Jednoručna bučica se trgnula s poda

Crossfit vježbe

9K 0 15.12.2016 (zadnja revizija: 01.07.2019)

Izbacivanje bučice jednom rukom s poda eksplozivna je vježba uobičajena u CrossFitu i ekstremne snage. Ustvari, jednoručno grabljenje bučice svojevrsna je modifikacija otimanja utega, iako je pretrpjelo neke značajne promjene. Cilj ove vježbe je razviti našu funkcionalnost, eksplozivnu snagu, fleksibilnost i koordinaciju. Postoji i varijanta tehnike izvođenja ove vježbe sa kettlebell-om, ali ne vidim značajne tehničke razlike, pored supinacije šake, između njih.

Danas ćemo analizirati:

1. Zašto trebate izvoditi trzanje bučicama jednom rukom;
2. Kako pravilno izvesti trzaj sa bučicama;
3. Crossfit kompleksi koji sadrže ovu vježbu.

Zašto je potrebna ova vježba?

Ugrab buke dobar je za one sportaše koji imaju poteškoće s eksplozivnom snagom mišića nogu i ramena. Fizička vještina poput eksplozivne snage bitna je u sportovima kao što su crossfit, hrvanje, trčanje, bob itd. Zahvaljujući eksplozivnoj snazi ​​možemo izvoditi vježbe poput čučnjeva, ščepanja mrene, dizanja mrtvih žila i mnogih drugih; u mogućnosti smo u bilo kojem trenutku zauzeti dominantnu poziciju u borbi na terenu; u mogućnosti smo da napravimo oštro ubrzanje prilikom sprinta ili skokova u dalj. Lista je beskrajna. Značenje je jasno - otprilike polovina rezultata u takvim vježbama, gdje vam je potrebno oštro ubrzanje ili brzo i snažno podizanje projektila, ovisi o razvijenosti naše eksplozivne snage.

Trzaj bučicama jednom rukom razvija kvadriceps, zadnjicu i deltoidne mišiće, doprinosi razvoju snage prianjanja, stvarajući tako snažne temelje snage za izvođenje osnovnih vježbi s velikim radnim težinama.

Tehnika vježbanja

Počnimo s činjenicom da je amplituda u ovoj vježbi dana ogromnoj putanji, i toplo se NE preporučuje započinjanje otimanja bučica ignoriranjem zagrijavanja... Ova vježba uključuje gotovo sve velike mišićne mase, a također zahtijeva dobro istezanje i koordinaciju, tako da bez zagrijavanja jednostavno riskirate ozljedu.

1. Početni položaj: stopala u širini ramena, odmarajte se na cijelom stopalu. Leđa držimo uspravnima, dok statički naprežemo trbušne mišiće, malo povucimo zdjelicu. Pogled je usmjeren prema naprijed. Naš zadatak je pružiti projektilu potrebno ubrzanje, pokret mora biti eksplozivan i snažan. Da bismo to učinili, počinjemo "čupati" uteg nogama (kao kod izvođenja klasičnog dizanja), potiskujemo karlicu prema naprijed i istovremeno počinjemo pomicati lakat prema gore. Pokret pratimo snažnim izdahom.
   
2. Bućicu treba držati što bliže sebi, tako ćete imati bolju kontrolu pokreta i zaštititi ramene zglobove i ligamente. Ako u drugoj polovici amplitude osjetite neugodnu napetost u mišićima koljena ili potkoljenice, možete malo stajati na nožnim prstima - na taj ćete način skinuti teret sa koljena i također ćete moći podići veću težinu.
3. Kad je bučica skoro došla do gornje tačke, trebali biste napraviti mali čučanj (kao kod kidanja šipke za dizanje utega) kako biste prevladali iskušenje da triceps pritisnete bučicu. Ovu bi točku trebalo naučiti jednom zauvijek, jer kad u ovoj vježbi započnete raditi s ozbiljnim utezima, pritiskanje bučice zbog tricepsa bit će vrlo traumatično za lakatni zglob.
   

Kada završite sa grabežom i učvrstite bučicu u ispruženoj ruci, zadržite ovu poziciju 1-2 sekunde. Sada bučicu možete baciti na pod.

Pazite s nogama! Mnogi početnici slomili su svoje metatarzalne kosti neuspješnim bacanjem bučice. Šteta je propustiti nekoliko mjeseci treninga zbog tako glupog nemara.

Mali video koji podučava tehniku ​​izvođenja jednoručnog trzanja bučice s poda:

Crossfit treninzi koji sadrže ugrađivanje bučica

Snažni trzaj bučice jednom rukom od poda može se uključiti u okvir vašeg procesa treninga kako odvojeno (za razvoj intenziteta i razvoj eksplozivne snage), tako i u okvir funkcionalnih kompleksa (za razvoj izdržljivosti snage i općenito povećanje atletske kondicije), od kojih ćemo neke razmotriti u nastavku ...

Pogledajte video: Vežbe za leđa: Kako se radi Lat mašina iza glave (Maj 2025).