Čučanj iznad glave, ili kako ih obično nazivaju u crossfit zajednici, nadglavlje, vježba je koja je potekla u dizanju tegova i koristi se kao jedan od uvodnih pokreta za izvođenje natjecateljskog guranja.
U savremenim uslovima, režije se ne koriste često. Izuzetak su klubovi u kojima se vježba crossfit - moderna višenamjenska snaga. Dva su glavna razloga zašto se u izvedbi običnog "bacanja" tako rijetko viđa čučanj sa šipkom preko glave:
- Prvo, tehnika izvođenja ove vježbe vrlo je komplicirana, ne možete se previše udebljati (barem odmah) - što znači da se ne pokazujete pred prijateljima, a nije baš super ni čučati praznom šipkom pred okolnim fitnes djevojkama, a čak je i uvredljivo puhati u isto vrijeme.
- Drugo, ljudska suština je takva da rijetko ko voli svladati nešto novo - mnogo je ugodnije i uobičajenije biti u „zoni komfora“, napraviti standardnu bazu dizača i razvijati se u jednom pravcu. Zapravo, ako se ovo odnosi na vas, onda ne možete dalje čitati. Ako ste pored snage i volumena mišića zainteresirani za razvoj pokretljivosti, fleksibilnosti, koordinacije, analizirat ćemo tehniku izvođenja čučnjeva sa šipkom.
Tehnika izvršenja
Optimalno je svladati tehniku izvođenja čučnjeva s utegom iznad glave iz prazne šipke, prikladna je i bodybar - tehniku ćemo početi usavršavati kako bismo što brže razvili ovaj pokret i prešli na dobru težinu.
Priprema za početni položaj
I tako, uzimamo praznu šipku hvatanjem, mnogo šire od ramena, malih prstiju - što je bliže moguće slijetalnim čahurama (to su upravo stvari na koje se stavljaju palačinke). Dalje, tehnika ovisi o početnom položaju šipke - podignete je sa nosača ili skinete s poda. Ako se naučimo kretati iz položaja šipke s poda: sjednemo do šipke kao da ćemo raditi deadlift (znate kako se radi deadlift, zar ne?), Noge stavimo malo šire od ramena, što je moguće stabilnije, naslonimo se na pod cijelom nogom, savijemo leđa u donji dio leđa.
Dalje, kontinuiranim pokretom savijamo koljena, zglob kuka i donji dio leđa (baš kao da radimo deadlift), ali postoji jedna stvar, ali istovremeno podižemo laktove, kao da istežemo šipku uz tijelo, kad šipka dosegne bradu, zavučemo ruke pod šipku i ispravimo se laktovi. Zapravo smo odradili vježbu otimanja šipke - i izašli u početni položaj: šipka je iznad glave, hvat je dovoljno širok. Leđa su ravna, donji dio leđa je u skretanju, noge su malo šire od ramena i oslanjaju se na puno stopalo - ne petama, kao u običnim čučnjevima!
Ako uzmete šipku s nosača, tada je sve mnogo jednostavnije: šipku stavite na nosače, u visinu ključne kosti, uzmite šipku što je šire moguće, držite šipku, odmaknite se od nosača, iskoristite impuls s koljena da potisnete prešu, povucite šipku iznad naše glave - pronalazimo prethodno opisanu početnu poziciju.
Čučanj sam
Dalje, idemo direktno na čučanj iznad glave:
- Vratimo karlicu nazad.
- Izbacujemo koljena izvan linije prstiju (da, radimo to - inače nećete raznijeti glavu na menisci).
- uzimamo ravne ruke sa šipkom iza linije tijela - kao da ćete pritisnuti šipku iza glave.
- Kontrolirano spuštanje zdjelice do paralele bedrene kosti s podom, ili malo niže - ne biste smjeli potpuno pasti „na pod“ - mišići bedra su opušteni u ovom položaju, stabilizacija zgloba koljena na njihovoj strani je minimalna - vrlo je lako ozlijediti se.
- Dalje, dižemo se iz čučnja - započinjemo s položaja glave - gledamo ravno prema gore, položaj glave je kao da vas glava vuče gore. Zatežemo deltoidne mišiće, stabiliziramo ramene zglobove - i počinjemo istovremeno savijati koljena i kukove.
Koliko god čudno zvučalo, počinjemo se dizati s vrha tijela, prvo se mrena podiže, a zatim sve ostalo. U gornjoj točki koljena nisu u potpunosti "ubačena", održavamo napetost u mišićima bedara. Zahvaljujući tome, ne prenosimo opterećenje na zglobove koljena i kuka i, što je također važno, na kralješke lumbalne kičme.
Vraćajući se na temu koljena - pažljivo gledamo tako da čarape izgledaju strogo u istom smjeru kao i koljena - opet se sjetite prevencije ozljeda.
Grip
Još nekoliko riječi o stisku pri čučnju s utegom iznad glave: snažno vam savjetujemo da šipku uzmete širu od ramena, i što širu to bolju, kako biste umanjili udaljenost između mrene i gornjeg ramenog pojasa - ovo će olakšati vježbu, plus, stabilizirat će tijelo. Međutim, ako želite sebi otežati, možete to riješiti. Međutim, budite spremni na činjenicu da što se uže hvatate za prečku, to će vam položaj biti nestabilniji i teže će vam biti da zadržite uspravan položaj tijela, posebno kada stojite. Pa, rizik od ozljeda povećat će se višestruko. Treba li vam - razmislite sami.
Još jedan savjet - ne jurite težinu, stavite tehniku (po mogućnosti uz pomoć kvalificiranog trenera), radite sa svojom fleksibilnošću - posebno ovo poljulja elastičnost tetiva mišića aduktora bedara, Ahilove tetive, zglobove. Predlažem da sami pronađete odgovarajuće vježbe istezanja.
I neka vas poteškoće u tehnici izvođenja ne sputavaju - isporučenom tehnikom i pristojnim radnim tegovima dobit ćete značajne prednosti u odnosu na momke koji treniraju samo standardni čučanj za podizanje - intermuskularna koordinacija, snažan stisak, puna pokretljivost zglobova, snažni mišići gornjeg ramenog pojasa - mislim, zarad vrijedi posvetiti mjesec dana - još jedno savladavanje novog pokreta za sebe
