Hiperekstenzija

Hiperekstenzija je jedna od osnovnih vježbi za jačanje mišića leđa. Postoji nekoliko varijacija i tehnika za izvođenje ove vježbe. Pored toga, ona se aktivno koristi u crossfit treningu. Danas ćemo vam detaljno reći kako pravilno izvesti hiperekstenziju.

U potrazi za maksimalnom težinom u osnovnim vježbama i povećanjem intenziteta u crossfit kompleksima, mnogi sportisti zaboravljaju da prije svega idemo u teretanu kako bismo poboljšali (ili barem održali) svoje zdravlje. Stoga su ozljede kičme, posebno lumbalne, uobičajene za većinu posjetitelja. Gotovo svaki drugi sportaš pati od ove bolesti, iako on sam možda i ne zna za nju, često se simptomi pojave mnogo kasnije. U ovom članku ćemo vam reći kako to izbjeći, kako se hiperekstenzija pravilno izvodi i kako će nam pomoći u našem teškom poslu.

Hiperekshezija je vježba koja se izvodi u posebnom stroju s posebnim platformama za fiksiranje stopala i tijela, a glavnina tereta pada na ekstenzore kičme. Vjerovatno postoji takav simulator u svakoj teretani, pa se ova vježba izvodi svuda. Koristi se u potpuno druge svrhe: kao zagrijavanje prije teških čučnjeva ili mrtvog dizanja; kao zasebna vježba usmjerena na razvijanje donjeg dijela leđa; kao dodatno "ispumpavanje" krvi na povrijeđeno područje tokom rehabilitacije od povreda; kao profilaksa protiv kila i izbočina u lumbalnoj kičmi. I, naravno, u okviru crossfit kompleksa, što ćemo danas definitivno razmotriti i dati primjere.

Dakle, danas ćemo pogledati:

1. Koje su koristi od hiperekstenzije;
2. Kako pravilno napraviti hiperekstenziju;
3. Različite vježbe;
4. Šta može zamijeniti hiperekstenziju;
5. Crossfit kompleksi koji sadrže ovu vježbu.

Blagodati izvođenja vježbe

Hiperekstenzija je možda jedina vježba koja vam omogućava opterećenje ekstenzora kralježnice minimalnim aksijalnim opterećenjem, stoga se preporučuje velikoj većini posjetitelja teretane, osim ako za to postoje ozbiljne kontraindikacije. Zahvaljujući ovoj vježbi, više od hiljadu sportista iz cijelog svijeta uspjelo je izliječiti stare, nezacjeljujuće i uklete mikrotraume u lumbalnoj kičmi.

Glavne radne mišićne skupine su ekstenzori kičme, glutealni mišići i tetive koljena. Vektor opterećenja se mijenja ovisno o položaju oslonca na kojem se nalazi sportaš: što je veći, to su ekstenzori kičme više opterećeni, niži je, biceps bedra se više rasteže i smanjuje. U ovom će slučaju biomehanika pokreta nalikovati mrtvom dizanju na ravnim nogama ili padinama s utegom na ramenima.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Svi atletičari snage, u čijem se trenažnom procesu odvaja puno vremena za izvođenje čučnjeva sa šipkom i mrtvim dizanjem, ne zaobilaze hiperekstenziju.

Svi se sjećamo glavnog aspekta tehnike ovih vježbi - održavanja ravnih leđa tijekom cijelog pristupa. Izuzetno je teško to učiniti s "hladnim" i nenaboranim donjim dijelom leđa, a odstupanja od ispravne tehnike mogu dovesti do ozljeda.

Oporavak od povreda

Ako patite od mikrotrauma leđa, preporučuje se barem jednom tjedno dodatno "pumpati" ekstenzore kičme. Ovo lokalno stimulira cirkulaciju krvi u oštećenim područjima, zbog čega se tamo dostavlja više mikroelemenata, što doprinosi ranom zacjeljivanju i oporavku.

Preporučuje se izvođenje nekoliko serija hiperetenzija u velikom broju ponavljanja (od 20 i više) kako bi se dobio pozitivan rezultat. Većina simptoma nestat će vrlo brzo: bol popušta, pokretljivost mišića i pokretljivost se poboljšavaju, donji dio leđa prestaje oticati nakon dugotrajnog sjedilačkog rada.

Takođe postoji teorija da izvođenje hiperetenzija poboljšava držanje tijela, smanjuje hiperlordozu ili kifozu kičme. Iz tog razloga, hiperekstenzije ne izvode samo sportaši, već i obični ljudi koji su pretrpjeli ozljede kičme, kao dio terapijskog i rekreativnog tjelesnog odgoja, a svaki kvalificirani terapeut potvrdit će nesumnjive blagodati ove vježbe.

Savjeti za ljubitelje fitnesa i body buildinga: velika hipertrofirana leđa izgledaju „prazna“ bez dobro razvijenih ekstenzora kičme. Stoga, ne zaboravite na izvođenje ove vježbe u treningu leđa, jer ćete naglasiti siluetu leđa u obliku slova V i, naravno, osjetit ćete sve prednosti ove gore opisane vježbe. Zapravo, pored mrtvog dizanja i čučnjeva, svi vodoravni latinični redovi (T-red šipki, savijeni red bučica, savijeni red šipki itd.) Također daju aksijalno opterećenje i opterećuju naš donji dio leđa.

Ispravna tehnika vježbanja

U nastavku ćemo govoriti o izvođenju klasičnog tipa hiperekstenzije na standardnom simulatoru s naglaskom na ekstenzorima kičme. Postoji nekoliko varijacija ove vježbe, ali u svima se preporučuje pridržavanje istih principa i karakteristika, koji su dati u nastavku. Ali ne zaboravite da je za vaše zdravlje i sportski napredak odgovoran osobni trener, pa ako imate na umu inteligentnog stručnjaka, a tehnika vam je teška, obratite mu se za pomoć, tako ćete uštedjeti puno vremena, a možda i , i zdravlje.

Početna pozicija

Udobno se smjestite na mašinu s vrhom valjka u visini kukova. Ispravite donji dio leđa nivoom trupa malo iznad nogu. Statički skupljajte ekstenzore kičme i gluteusne mišiće. Leđa trebaju biti potpuno ravna, pogled je usmjeren ispred vas, ruke su prekrižene na prsima. Čvrsto naslanjamo vaše pete na platformu na dnu simulatora.

Nagib

Polako se spuštajte dok tijekom udisanja ne osjetite istezanje mišića donjeg dijela leđa i tetiva. Pokret treba biti lagan i kontroliran, nije potrebno naglo "pasti" dolje. Važno je držati leđa uspravno poštujući prirodnu lumbalnu lordozu. Ne idite prenisko, naš prioritet u ovoj vježbi je "pumpanje" donjeg dijela leđa, a ne istezanje. Istezanje odvojeno nakon treninga ne samo da će povećati vašu pokretljivost, već će i pomoći da se mišići oporave za manje vremena.

Penji se

Bez odlaganja na donjoj točki, uspravite se do nivoa početnog položaja dok izdišete. Na trenutak se zadržavamo na gornjoj točki i ponavljamo pokret. Napravite najmanje 10-15 ponavljanja u jednom setu, tako ćete osigurati dobar protok krvi u radnim mišićnim grupama.

Ključna stvar je da vam nije potrebno savijati se što je više moguće u gornjoj točki, tako da će sve blagodati vježbe nestati, jer će se stvoriti jaka kompresija na intervertebralnim diskovima u lumbalnoj regiji.

Napredak vježbanja siguran je način napretka u svim vježbama, a hiperekstenzija nije iznimka. Kako vam kretanje postaje lakše i lakše, pokušajte postepeno povećavati opterećenje. To se može učiniti na tri načina:

• izvođenje više ponavljanja u jednom setu;
• manje odmaranja između otpada;
• upotrebom dodatnih utega.

Video prikazuje toliko detalja tehniku ​​izvođenja hiperetenzija:

Vrste hiperekstenzije

Uz pomoć različitih vrsta hiperetenzija možete opterećenje mijenjati na različite načine i u većoj mjeri opterećivati ​​određene mišiće. Ispod su najčešće varijacije ove vježbe.

Hiperekstenzija s dodatnim utezima

Izvodimo klasičnu hiperekstenziju, ali ispred sebe držimo palačinku ili bučicu, pritiskajući je na prsa. Pomaže u povećanju opterećenja donjeg dijela kičmenih ekstenzora. Važno je adekvatno pristupiti težini kojom izvodite ovu vježbu, evidencija snage nas ovdje ne zanima. Ako ne možete tehnički ispravno izvesti ovu vježbu s utegom, zaokružite donji dio leđa ili vas težina prevlada i padnete prema naprijed, smanjite težinu. Ne zaboravite držati težište na petama radi bolje kontrole kretanja.

© Kadmy - stock.adobe.com

Postoji i svojevrsna vježba sa šipkom na vratu, pa se teret više prebacuje na srednji dio ekstenzora kičme. Radite sa svojim partnerom na treningu kako biste pravilno postavili šipku (postavite je poput čučnja utegom). Ali ne zaboravite gledati unaprijed i ne savijte vrat, jer riskirate ozljeđivanje vratne kičme.

Obrnuta hiperekstenzija

Izvodi se na specijalizovanoj mašini, gde je telo paralelno sa podom, a noge se podižu odozdo prema gore, prianjajući uz poseban valjak. Ova opcija vježbanja više koristi gluteus mišiće. Ne žurite s obrnutim hiperetenzijama, vješajući dodatne utege na simulatore, jer će to za neobučene sportaše stvoriti dodatno aksijalno opterećenje donjeg dijela leđa i križnog koša.

Video o tome kako možete napraviti obrnuto hiperekstenziju bez posebnog simulatora:

Direktna hiperekstenzija

Izvodi se na posebnom stroju, gdje je platforma paralelna s podom. Prednost direktnog hiperekstenzija je povećani opseg pokreta, što omogućava izradu cijelog niza ekstenzora kičme. Mislim da je ova varijacija vježbe pogodna za ljude koji su sigurni u svoje zdravlje. Direktna hiperekstenzija stvara snažno istezanje donjeg dijela lumbalnog dijela na najnižoj tački, što može pogoršati mikrotraumu u ovom regionu.

© Bojan - stock.adobe.com

Šta može zamijeniti hiperekstenziju?

Dakle, shvatili smo kako pravilno izvesti hiperekstenziju. Ali nije tajna da svaka osoba ima jedinstvenu anatomsku strukturu, a neke vježbe, zbog toga, za nju mogu biti neugodne - sportaš ima lošu kontrolu nad kretanjem, osjeća nelagodu u zglobovima ili ligamentima i ne osjeća rad mišića. Stoga ćemo u nastavku analizirati vježbe čija je biomehanika slična hiperekstenzijama. Obratite pažnju ako iz jednog ili drugog razloga ne možete ili ne želite raditi ovu vježbu.

Deadlift

Klasični deadlift sjajno je sredstvo za jačanje ekstenzora kralježnice i mišića jezgre. Ako održavate ispravnu tehniku ​​i ne jurite maksimalne težine, samo ćete imati koristi od ove vježbe. Svi govori da mrtvo dizanje povećava struk i trbuh su mitovi, trbuh i strukovi povećavaju nezdravu prehranu i nedostatak vježbanja. U izoliranim slučajevima - individualna predispozicija za hipertrofirane kose i rektusne mišiće trbuha. Pored razrade mišićnih grupa koje nas zanimaju, izvođenje mrtvih dizanja (poput ostalih teških osnovnih vježbi) pozitivno utječe na izlučivanje testosterona, što je vrlo korisno za muško tijelo.

Dizanje na ravnim nogama (rumunsko dizanje)

Ako ne uspijete uhvatiti kontrakciju tetive koljena prilikom izvođenja hiperetenzija s niskim stavom platforme, možete ovu vježbu zamijeniti rumunskim mrtvim dizanjem. Biomehanika ove dvije vježbe je slična, naš glavni zadatak ovdje je da odaberemo pravi opseg pokreta za sebe, pri kojem su tetive na mišiću pod stalnim opterećenjem. Stoga letvicu ne spuštamo potpuno prema dolje i ne protežemo u potpunosti leđa u gornjoj točki i pokušavamo pomaknuti karlicu natrag što je više moguće kako bismo također koristili glutealne mišiće. Uz uteg, ovu vježbu možete izvoditi i s bučicama, pa ćete dodatno opteretiti podlaktice i trapezne mišiće, a također poboljšati snagu hvatanja. Pokušajte izvesti deadlift na ravnim nogama u gornjoj verziji, ujutro ćete osjetiti potpuno nove senzacije, za nespremnog sportistu svaki korak ili pokret u zglobu koljena dat će se s jakom vrtoglavicom.

Pregib sa šipkom (dobro jutro)

Savijanje utegom izvrsna je pomoćna vježba za čučanj, kao i alat za razvijanje ekstenzora kralježnice i tetiva. Ovdje je tehnika slična rumunskom mrtvom dizanju - radimo u ograničenoj amplitudi, održavajući mišiće u stalnoj napetosti i povlačimo karlicu unatrag. Ne zaboravite da leđa moraju biti uspravna tijekom cijelog pristupa. Ako osjećate nelagodnu napetost u području koljena, smanjite radnu težinu ili promijenite ovu vježbu na onu u kojoj možete raditi glatko i bez nelagode.

Proširenje donjeg dijela leđa u simulatoru

Neki moderni fitnes klubovi opremljeni su posebnim trenažerom za izradu donjeg dijela ekstenzora kičme. Naslonite se leđima na platformu i glatko ispravite leđa, ovdje nisu dozvoljeni nagli pokreti. Izvrsno zagrijavanje prije čučnja ili mrtvog dizanja.

Da biste bolje razumjeli o čemu se radi, pogledajte ovaj kratki video:

Važno je shvatiti da ove vježbe jako opterećuju naš mišićno-koštani sistem i predstavljaju aksijalno opterećenje kičme. Stoga, ako imate problema s leđima, a aksijalno opterećenje vam je kontraindicirano, bolje je odlučiti se za hiperekstenzije. Obratite se instruktoru da biste razvili ispravnu tehniku, tako ćete zaštititi donji dio leđa i moći pravilno ojačati potrebne mišićne grupe.

Crossfit kompleksi

Tabela u nastavku sadrži nekoliko kompleksa koji uključuju hiperekstenziju. Možete započeti s izvođenjem kompleksa koji vam se sviđa ako ste sigurni u zdravlje i funkcionalnu pripremu vašeg mišićno-koštanog sistema. Intenzitet ovih kompleksa nije najveći, ali će biti pretjeran za neobučene sportiste.

Osim toga, komplekse možete sami nadoknaditi od onih vježbi, čiju ste tehniku ​​usavršili do svladavanja, sve ovisi samo o vašoj mašti i kreativnosti. Hiperekstenzije se savršeno kombiniraju s raznim vrstama povlačenja, sklekova i vježbi za trbuh, dok će aksijalno opterećenje kičme biti minimalno.

Pogledajte video: Ledjna hiperekstenzija - (Maj 2025).