Svi koji razmišljaju o udobnosti za svoje tijelo, sport u teretani zamišljaju na ovaj način: stave slušalice, uključe omiljenu muziku, osoba koja je sama sa sobom može jednostavno trčati, dok istovremeno pokušava poboljšati svoje zdravlje, raspoloženje, ljepotu tijela ...
Takvo zadovoljstvo možete dobiti kod kuće ili, kao opciju, trenirati u najbližem fitnes centru. Postoje čak i posebni klubovi za trčanje, jer zajednica aktivnih aktivnosti zbližava ljude, potiče ih da se ne zaustavljaju na postignutim rezultatima, potičući ih na veće performanse od susjednog trkača.
U tom slučaju treba se pridržavati određene metode - trčanje treba biti konstantno, sa istom učestalošću, prema utvrđenim pravilima, tada će se postići željeni efekat, uključujući planirani gubitak kilograma.
Kako pravilno vježbati na traci za mršavljenje?
Prije početka bavljenja sportom potrebno je pažljivo proučiti postojeće zahtjeve za pripremu tijela da izdrži odgovarajuća opterećenja.
Da biste to učinili, prije svega morate se pridržavati sljedećih pravila:
- poštujte uravnoteženu prehranu;
- zadržati interval sesija;
- izračunati individualnu brzinu;
- provoditi redovno praćenje otkucaja srca;
- potpuno se predajte nastavi, kako biste osigurali dovoljan stres na mišićima nogu.
Iskusni trener će vas savjetovati kako najbolje odrediti raspored, redoslijed treninga snage i trajanje utrke. Postoji nekoliko vrsta programa za različite klase fizičke spremnosti - za početnike, srednje sportaše, profesionalne sportiste.
Kako izračunati tačnu brzinu trčanja i sami kreirati program mršavljenja?
Izračunavanje optimalne brzine i izrada vlastitog efikasnog programa mršavljenja mogući su i pristupačniji zahvaljujući određenim proračunima, kao i sastavljanju detaljnih uputa:
- Prvu lekciju morate započeti hodanjem.
- Kada se osjećate ugodno, uz brzo hodanje i odsustvo medicinskih kontraindikacija, naizmjenično trčanje i hodanje pola minute započinje 20 minuta.
- Treninzi se izvode 3-4 puta nedeljno, uz postepeno povećanje vremena opterećenja.
- Brzina na početku trke je 2 km / h, a zatim malo brža - 3 km / h, dajući svakoj etapi 2 minute.
- Sljedeći korak je trčanje s postupnim povećanjem brzine na 7 km / h.
- Promjena kuta nagiba za početnike sa 1,5% na 0,5%, do nekoliko puta za preostalo vrijeme.
- Na kraju treninga tempo se smanjuje, brzina je do 2 km / h.
Da biste samostalno odredili odgovarajući obrazac opterećenja, trebate se posvetiti pola sata, uzeti monitor pulsa, a zatim započeti brzo hodanje 10 minuta.
Tada biste trebali povećati brzinu trčanja na 7-8 km / h, bez mijenjanja ugla staze, ostajući u ovom načinu rada oko 5 minuta.
U ovoj fazi se nužno bilježe brojevi sa monitora otkucaja srca, brzina trčanja usporava do stanja hoda. Kad se disanje malo smiri, trebate podići kut nagiba na 3-5 stepeni, a zatim se kretati još 5 minuta, a zatim ponovo izmjeriti otkucaje srca.
Broj intervalnih treninga pogodan je za određeno stanje tijela, ovisno o periodu tokom kojeg se puls povećavao. Ako je monitor otkucaja srca otkrio visoku brzinu otkucaja srca tijekom trčanja, tada bi vježbe trebalo izvoditi prema intervalnoj shemi br. 1, ako tijekom hodanja - prema shemi br. 2.
Obrazac intervalnog treninga na traci za trčanje. Primjer br. 1
Prva faza, i u prvoj i u drugoj verziji - 10 minuta mirnog hodanja.
Prvi interval: hodajući pod nagibom od 3-6 stepeni, brzinom od 4-6 km / h oko 5 minuta.
Drugi interval: uklanja se nagib platna, trčanje započinje brzinom od 7 do 9 km / h, traje 2 minute.
Treći interval: Trčanje od 1 minute najbržom mogućom brzinom za tijelo.
Svi se intervali moraju ponoviti najmanje 4 puta (zauzvrat).
Intervalni obrazac treninga na traci za trčanje. Primer br. 2
Zagrijte se, 10 minuta hoda.
Prva faza: nulti nagib, trčanje 7-9 km / h 7 minuta.
Druga faza: Hodajte 10 minuta, povećavajući nagib svake 2 minute za 2 stepena. Sljedećih 10 minuta hodajte s postupnim smanjenjem nagiba na sličnoj frekvenciji od dvije minute.
Intervali se izmjenjuju 2 puta, sportisti sa dovoljnim iskustvom u treningu ponavljaju ovu šemu četiri puta.
Efikasnost treninga. Redovnost vježbanja na traci za trčanje
Da biste postigli planirani rezultat, prvo morate znati svoj maksimalni puls.
Lako se izračunava pomoću formule:
- za muškarce: 220 - (minus) broj punih godina;
- za žene: 226 - (minus) broj punih godina.
Na primjer, izračunavanje maksimalne vrijednosti otkucaja srca za 25-godišnjaka vrši se na sljedeći način: sigurno visoki pokazatelj prilikom izvođenja treninga trčanja za njega bit će 195 (220 - 25) otkucaja u minuti.
Najveća efikasnost treninga očituje se tokom jutarnjih posjeta sportskom simulatoru. U prva tri tjedna mišići i kardiovaskularni sistem ojačat će se toliko da će biti moguće dostići prosječni nivo opterećenja u trčanju za 30 minuta, sa prosječnom učestalošću pohađanja sportskog kluba do 5 puta sedmično.
Vrlo važan aspekt postizanja izvrsnog rezultata je konstantno povećanje opterećenja, brzine i trajanja utrka. Napokon, tijelo se navikne na određeni ritam i troši mnogo manje energije i kalorija, pa će ozbiljniji treninzi koristiti samo iskusnim trkačima sa stabilnim izlazom na traku.
Pri odabiru cipela za trčanje, preporuča se obratiti pažnju na posebnu profesionalnu seriju za sportiste. Tenisice ove klase dizajnirane su uzimajući u obzir veću apsorpciju udara, pravilno postavljanje, kao i potporu stopalu, zbog čega opterećenje kičme i zglobova postaje znatno manje. S ciljem gubitka kilograma, morate koristiti i odgovarajuću sportsku odjeću. Pomoći će vam da se dobro oznojite i izgubite višak kilograma.
U početku se ne morate mučiti gladnim jednosatnim odlascima u teretanu. Najizdržljiviji su sposobni za ovo. Pravilna prehrana prije maratona, raspoloženje, performanse tokom treninga, redovno pohađanje nastave do 4 puta u 7 dana pružit će dugoročni poticaj živahnosti, lakoće, praktično bez nepotrebnog stresa. Za otprilike sat vremena treninga sagorijeva se 600-700 kalorija, ovisno o intenzitetu učinka na cijelo tijelo, uključujući kretanje ruku i tonus trbušnih mišića.
Dijeta
Svakodnevno morate pratiti svježinu, kvalitetu i hranjivu vrijednost proizvoda. Potrebno je shvatiti da nakon jedenja tanjira kaše sa prilogom prije treninga, satni teret neće moći sagorjeti veliku i potrebnu količinu energije. Bolje se osvježiti laganim ugljikohidratnim doručkom za 40 minuta i otići na intenzivnu lekciju, inače će to biti samo kardio trening. Sljedeći obrok je bolje planirati ne prije nego dva sata kasnije.
To bi prije svega trebala biti niskokalorična hrana bez suvišnih masti i slatkiša. Dijeta nužno osigurava prisustvo komponenata kao što su složeni ugljeni hidrati, povrće, proteini. Tada će se tijelo bolje oporaviti, a metabolizam će se u skladu s tim poboljšati, pridonoseći smanjenju masne mase u problematičnim područjima.
Kako odabrati pravu traku za trčanje?
Kupovina fitnes opreme za dom ili identificiranje odgovarajuće opreme u teretani, jednako je važan trenutak u trčanju u zatvorenom kao i sam trening. Što se tiče funkcionalnih kvaliteta, ovi se sportski uređaji međusobno ponešto razlikuju.
Baš kao što prema skupu funkcija, različitim zadacima i cijeni možete odrediti isplati li se kupiti predloženi model (na sreću, internet trgovine imaju dovoljan izbor).
Odabir pokretne trake za mršavljenje
Da biste odabrali pravi „svoj“ simulator mršavljenja, iskusnim sportašima se savjetuje da uzmu u obzir sljedeće:
- niska cijena - nekvalitetno kretanje automobila. Kineska jeftina roba široke potrošnje nije pogodna za stvarni teret, štoviše, brzo će postati neupotrebljiva;
- prisustvo kontrole brzine od 16 km / h i više sa uglom nagiba do 10 stepeni;
- prilagođavanje brzine individualnom pulsu je najkorisnija funkcija;
- ako je izabrana mašina za mršavljenje, možete se zaustaviti na električnoj stazi, za pumpanje mišića nogu - mehaničkoj.
Sada je izbor dovoljno širok, stoga bi za malu sobu izvrsna opcija bila kupnja modela s preklopnim mehanizmom. Tako korisna jedinica može se spremiti ispod kreveta radi uštede prostora.
Preporuke za upotrebu trake za trčanje
Neke su recenzije o pokretnim trakama negativne, pa čak ukazuju i na nedostatak rezultata kod dugotrajnog vježbanja. Razlozi ovdje mogu biti potpuno različiti - samo trebate pravilno trčati, a mali popis savjeta pomoći će vam da shvatite greške koje se najčešće čine na treningu:
- Ne držite se za rukohvate rukama prenoseći težinu, a takođe i nepravilno raspoređujući teret.
- Držanje - samo ujednačeno, bez naginjanja tijela ulijevo, udesno, prema naprijed.
- Ruke se slobodno kreću kao u normalnom trčanju, pomažući u održavanju tempa i ravnoteže.
- Uvučeni trbuh pospješuje brže jačanje mišića i veće sagorijevanje kalorija.
- Treba započeti i završiti trčanje zagrijavanjem i mirnom šetnjom.
Svi žele postati vitkiji, aktivniji i energičniji, a većina ih tačno zna šta za to učiniti. Sport je zdravlje, a umjerenim trčanjem nema premca u lakoći, sigurnosti i efikasnosti. Trening snage jača opšte stanje, povećava tonus mišića, ubrzava metabolizam i formira poboljšanu figuru.
Najbolje je kombinirati svoj hobi sa zdravim načinom života na ulici, tada će kiseonik, obogaćujući krv, donijeti neprocjenjive koristi za jačanje imunološkog sustava i svih tjelesnih sistema. Ali uz pomoć trake za trčanje zimi ili za kišnih dana, više ne morate biti odvojeni od svoje omiljene zabave, pravite duge pauze, to je njen nesumnjivi plus. Ne zaboravite i na cipelu na traci, važan je pravi izbor.
