Kako povećati izdržljivost disanja tokom trčanja?

U trčanju su neki kriteriji vrlo važni. To su: respiratorni rezervat; puls; nivo maksimalnog opterećenja i performansi srca. Sportisti početnici nemaju pojma šta se tačno podrazumijeva pod kardio-respiratornom izdržljivošću.

Za sportiste koji žele da nastave trčati, preporučuje se da je ovo važan kriterij. Pomoći će vam da saznate individualne mogućnosti tijela, prepoznate optimalni nivo stresa, izračunate časove kako biste poboljšali fizičku spremnost.

Kardio-respiratorna izdržljivost - šta je to?

Izdržljivost se odnosi na aerobne performanse tijela bez narušavanja performansi. Ova tjelesna funkcija pomaže u suočavanju s umorom.

Naučnici razlikuju 2 vrste:

1. Općenito - izražava se u sposobnosti ljudskog tijela da podnese umjereno opterećenje uz učešće većine mišića.
2. Poseban - manifestuje se u određenoj aktivnosti. aerobni kapacitet i aerobna snaga (sprint, aerobno trčanje, skijaško trčanje) su od posebne važnosti. A ove vrijednosti utječu na razinu BMD.

Testovima je dokazano da se kardiopulmonalna izdržljivost postiže:

• povećanje volumena pluća za određeni procenat (obično 10-20);
• povećanje dubine disanja;
• posebne karakteristike pluća (difuzijska funkcija);
• povećanje otpora srca i respiratornih mišića.

Odgovoran za opći razvoj izdržljivosti srca i respiratornog sistema:

• cirkulacija krvi;
• krvni pritisak;
• otkucaji srca;
• nivo srčanih emisija;
• klinički sastav krvi.

Kada se razvija takva izdržljivost, uključeni su svi mišići osobe, kao i mozak. Zapravo, nedostatak kisika i iscrpljivanje respiratorne rezerve mogu dovesti do gladi. Proces također uključuje sadržaj glikogena i hemoglobina.

Zašto postoji otežano disanje tokom trčanja?

Kratkoća daha je iscrpljenost disanja, potrošnja respiratorne rezerve. Ova pojava se dešava u mnogim slučajevima. To je često zbog niskog nivoa fizičke spremnosti.

Kao i:

• ako imate prekomjernu težinu;
• u prisustvu bolesti srca, vaskularnih i plućnih bolesti;
• zbog upotrebe opojnih droga ili opojnih droga, pušenje;
• dobna ograničenja.

Tijekom trčanja može doći do smanjenja ritma. U to vrijeme osoba počinje da se guši zbog promjena u brzini otkucaja srca i brzine disanja. U takvim se slučajevima neće pojaviti ozbiljna otežano disanje ako izvodite tehnike (povremeno radite uzdahe i izdisaje).

U takvim slučajevima sportaši ne smiju piti vodu dok trče i ne razgovaraju sa suigračima. Kada je tijelo preopterećeno, pojavljuju se šum u ušima i osjećaj gušenja. Ovdje trebate usporiti i vratiti puls. Nakon toga, rezerva će se popunjavati.

Kako povećati izdržljivost respiratornih organa tokom trčanja?

Treneri savjetuju korištenje posebnih tehnika i korisnih savjeta. Uz njihovu pomoć moguće je povećati nivo fizičke spremnosti i nivo opće izdržljivosti.

Oni uključuju:

• izvodite jednostavne vježbe uz uzdahe i izdisaje svake minute (postupno vježbanje treba povećavati na vrijeme);
• trebali biste također udahnuti zrak kroz nos i glatko izdahnuti kroz usta (sve vježbe mogu se izmjenjivati ​​jednu za drugom ili izvoditi svaki dan po 1);
• udišite zrak vrlo polako, osjećajući da je proces lagan;
• duboko udahnite zadržavajući dah nekoliko minuta.

Za početnike je najbolje započeti s 15 minuta dnevno. Profesionalci bi trebali posvetiti više vremena treningu disanja (u dogovoru s liječnikom i trenerom).

Vježbanje treba raditi najviše 2-3 puta sedmično. U budućnosti se mogu povećati do 5-6 puta. Preporučuje se prekid nastave u slučaju trnaca u srcu ili boku, pojave tamnog vela u očima, buke u ušima.

Intervalno trčanje

Intervalno trčanje vrlo često preporučuju vrhunski sportski treneri.

Njegove glavne prednosti su:

• povećanje trajanja i intenziteta opterećenja povećava efikasnost srca i pluća, jača kardiovaskularni sistem;
• tokom vježbanja nakupljena masnoća se brzo sagorijeva (osoba koja redovito trči nema višak kilograma);
• intervalno trčanje može diverzificirati opće vježbe i prilagoditi tijelo dugotrajnim opterećenjima (ovdje se povećava nivo izdržljivosti).

Stručnjaci savjetuju korištenje sljedećeg programa:

1. zagrijavanje 10-15 minuta;
2. ubrzani pokreti - pola minute, trčanje - minut;
3. povećati za 15 sekundi (obje vrste);
4. povećati za 20 sekundi (obje vrste);
5. smanjenje za 15 sekundi (obje vrste);
6. smanjenje za 15 sekundi (obje vrste);
7. slabo trčanje 30 minuta (5-7 minuta prije kraja - prijelaz na stepenicu).

Povezani treninzi

Ponderi se mogu koristiti kao povezane aktivnosti. To će pomoći ojačati respiratorni sistem i postići povećani nivo izdržljivosti u trčanju. Takođe je moguće primijeniti i druge treninge: plivanje; Biciklističke staze (biciklizam pomaže razvoju mišića nogu).

Ostale metode za povećanje izdržljivosti

Moguće je primijeniti ove radnje (pomažu u povećanju ukupne izdržljivosti):

1. Preporučuje se odabranu udaljenost podijeliti na privremene dijelove, postupno povećavajući opterećenje.
2. U program je potrebno dodati takozvani trzajni trk, u kojem će biti moguće izvoditi pokrete ubrzavanjem 30 sekundi, 10 sekundi laganog koraka (3 puta za 2 minute).
3. Ne preporučuje se pravljenje pauza u nastavi ili njihovo dugotrajno zaustavljanje (razlozi za nedostajanje trebaju biti valjani - fraktura, uganuće ili iščašenje noge).
4. Trebali biste odabrati samo efektivna opterećenja izračunata na osnovu individualnih karakteristika organizma.
5. Preporučuje se mentalno podesiti tijelo za trčanje i daljnji stres, tako da se srce i disanje mogu pokretati mozgom i povećati nivo izdržljivosti.

Stručnjaci savjetuju poštivanje sljedećih pravila:

• svakodnevno zdravo spavanje;
• jesti čistu ili mineralnu vodu;
• poštivanje mentalne i moralne stabilnosti;
• odbijanje upotrebe alkohola i cigareta.

Postoje i tehnike koje su razvile poznate ličnosti:

1. Plemenita tehnika. Tempo trčite na kratkim udaljenostima ne više od 20 minuta 2 puta tjedno.
2. Pliometrija. Preporučuje se da povremeno skačete tokom cijelog trčanja.
3. Pierceova metoda. Naizmjenično lagana i velika opterećenja. Ovo pravilo se može primijeniti na jutarnje i večernje trčanja.
4. Metoda Bart Yasso-a. Odabranu udaljenost treba podijeliti u nekoliko intervala brzine. Preporučuje se obnavljanje svaki put.

Mnogi poznati trkači smatraju da je kardio-respiratorna izdržljivost veoma važna u čovjekovom sportskom životu. Ispravna raspodjela zraka u plućima omogućava srcu normalno funkcioniranje na bilo kojoj udaljenosti. Svi treneri na svijetu uzimaju u obzir ovaj kriterij kada planiraju trening.

Pogledajte video: IZDRŽLJIVOST (Decembar 2024).