Šipke na ramena

Jedna vježba koja razvija okretnost, koordinaciju i opću izdržljivost su ispadi sa šipkom. Značajno mjesto u crossfit treningu posvećeno je ovoj vježbi - da vidimo koje su njene osobine. Kako ispadi sa utegom na ramenima utječu na mišiće - koji od njih i kako rade, a također ćemo detaljno analizirati tehniku ​​izvođenja svake vrste ove vježbe.

Koji mišići rade?

Izvrsna osnovna vježba zbog koje rade kvadricepsi, gluteus medius i veliki mišići, potkoljenice, široki ekstenzori fascije, kosi trbušni mišići i, naravno, mišići za stabilizaciju - blizanci, gluteus maximus, kruškasti, unutarnji kosi trbušni mišići. U statici, rektus abdominis mišić također dobro radi, u dinamici ekstenzori kičme, posebno u lumbalnom dijelu, u punom jeku "oru". Ukratko, lakše je navesti koji mišići ne rade (iako ih ima?) U ovoj vježbi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

I, zapravo, šta nam daje? Povećavanje izdržljivosti mišića nogu zahvaljujući snažnom razvoju mitohondrijskog aparata, poboljšanje mišićne koordinacije povećanjem snage tzv. "Mišići jezgre" (zadnjica, tisak, donji dio leđa), ove su skupine odgovorne za učinkovitu interakciju između "gornjeg" i "donjeg" nivoa tijela. Uz to, oni su odgovorni i za ispravan položaj kičmenog stuba i pravilnim razvojem osiguravaju pravilno funkcioniranje mišićno-koštanog sistema i unutrašnjih organa u projekciji lumbosakralne regije.

Pored toga, razvojem mišića u ovom području povećat će se vaše performanse u sportovima kao što su hrvanje, dizanje tegova, atletika i crossfit. I, posljednji sa stajališta praktične upotrebe, ali prvi sa stajališta većine posjetitelja teretane, efekt je dobro razvijen, voluminozan i "isušen" (uz pravilnu prehranu) mišići nogu, uske zadnjice, dobro razvijeni trbušnjaci.

Postoji prilično velik broj vrsta napada: sa strane, "klasično", natrag, u "Smithu", koja je temeljna razlika? Idemo shvatiti redom.

Smith napusti

Glavni plus Smith-ovog simulatora je taj što su putanju šipke vodilice strogo postavile, šipka se može fiksirati u bilo kojem trenutku - ti momenti smanjuju rizik od ozljeda, ali istovremeno praktički uskraćuju mišiće koji stabilizuju rad - uostalom, ne trebate se naprezati da biste održali ravnotežu. S jedne strane, ovo je minus, s druge strane, možete više naglasiti utjecaj na jednu ili drugu mišićnu skupinu, ovisno o ciljevima vašeg treninga, plus, u Smithu možete raditi na kraju treninga bez straha od ozljeda.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Vrste iskoraka sa šipkom na ramenima i tehnika izvođenja

Uteg i dalje leži na vašim ramenima - samo što sada nije ničim ograničen, odnosno dio snaga morat će se potrošiti na održavanje tijela uspravno i na održavanje ravnoteže. Odnosno, ispada da je vježba energetski intenzivnija - trošite više kalorija po jedinici vremena zbog sudjelovanja velikih mišićnih masa, funkcionalnija, jer su duboko mišići tijela vrlo aktivno uključeni, ali traumatičniji - u skladu s tim, prije nego što prijeđete na ozbiljne utege u iskoracima sa šipkom na ramenima , morate savladati tehniku ​​izvođenja ove vježbe s malo ili nimalo utega.

Što se tiče "smjera" iskoraka, možete ih raditi prema naprijed, nazad, u stranu, a postoje dvije mogućnosti za korak u stranu - poprečni iskorak i samo iskorak u stranu.

Razlika je u naglasku na mišićima pojasa donjih udova. Pogledajmo redom.

Klasični ispadi

Početna pozicija: stojeći, šipka leži na ramenima, u projekciji stražnjih deltoida i čvrsto je drže rukama. Ispravna širina hvatanja ovdje jedva da postoji - baš kao i u klasičnom čučnju, ovdje je svako određen za sebe, ovisno o antropometriji. Glavna stvar je da je šipka kruto fiksirana i da nema tendenciju da se pomiče s ramena. Ramena su raspoređena, donji dio leđa zasvođen i fiksiran.

Držeći tijelo okomito na pod, koljeno radne noge pomaknuto je naprijed, napravimo širok korak naprijed, nakon čega se oba koljena savijaju pod uglom od 90 stepeni... Istodobno, koljeno radne noge se, takoreći, nosi ispred sebe, koljeno potporne noge dodiruje pod ili doslovno nekoliko milimetara ne doseže. Radna noga počiva na cijeloj površini stopala, podupiruća noga stoji na prstima okrenutim od sebe. Dalje, snažnim kombiniranim naporima zadnjice i kvadricepsa, u većoj mjeri radne noge, ispravljamo se.

Vaše daljnje radnje ovise o tome radite li iskorake ili iskorake na licu mjesta:

• ako se odlučite na iskorak na licu mjesta, radnu nogu treba staviti na potpornu nogu, izvodi se pokret sličan gore opisanom za ud koji je bio oslonac;
• u verziji koraka, naprotiv, potporna noga korača do radne noge, tada se vježba izvodi s nogom koja je prethodno bila nosač;
• postoji i treća opcija, kada ne promijenite položaj nogu, izvedite zadati broj iskakanja radnom nogom, bez mijenjanja njenog položaja u odnosu na potpornu nogu. Ova je opcija dobra samo za one koji su tek počeli učiti iskorake sa šipkom na ramenima.

To su, da tako kažem, općenite točke tehnologije, ali, kako kažu, "vrag je u malim stvarima". Zapravo, ovisno o tome kako iskočite, uključene su različite mišićne skupine. Trik je ovdje da je dotična vježba višezglobna, tj. istovremeno se kreće u nekoliko zglobova: kuk, koljeno, gležanj.

Malo je vjerojatno da bi nekome palo na pamet da razvije mišiće potkoljenice ispadima, ali vrijedi razgovarati o mišićima bedara i zadnjice:

• Funkcija kvadricepsa je produženje zgloba koljena (prvenstveno) i savijanje zgloba kuka (zajedno s mišićem iliopsoas).
• Funkcija mišića gluteus maximus je ekstenzija kuka.
• Između njih leži grupa mišića koji predstavljaju stražnji dio bedra - tetive mišića, semimembranosus, semitendinosus. Najznačajniji od njih za nas je biceps bedra - i tako je njegova funkcija dvostruka - s jedne strane savija zglob koljena, s druge strane savija kuk.

U skladu s tim, prilikom izbacivanja možete se usredotočiti na svaki od navedenih mišića, ovisno o tome što biste željeli postići:

1. Naglasak na mišićima stražnjeg dijela bedra i zadnjice pomiče se kada napravite najširi korak. Kada je opseg pokreta u zglobu kuka maksimalan, a zglob koljena savijen ispod 90 stepeni, glavni posao rade ekstenzori zgloba kuka.
2. Naglasak na kvadricepsu pomaknut će se ako su koraci relativno kratki, a koljeno radne noge savijeno pod kutom znatno većim od 90 stepeni. Da biste još više opteretili četverokute, dobra je ideja malo pomaknuti tijelo prema naprijed (zadržavajući luk donjeg dijela leđa);
3. Da bi se maksimiziralo opterećenje glutealnih mišića (u ovoj verziji to su gluteus maximus mišići), bit će potrebna sljedeća tehnika: korak radnom nogom izvodi se što dalje prema naprijed, potporna noga je ispravljena i ispružena gotovo paralelno s podom. Ugao savijanja u kolenskom zglobu je maksimalan. Kažete, kako može biti, uključujemo li kvadriceps u cijelosti na ovaj način? To je dijelom tačno, ali takav kut savijanja koljena istovremeno pruža maksimalno mogući kut savijanja u zglobu kuka i stvara potrebno početno istezanje u gluteus maximus mišiću, što omogućava njegovu što snažniju upotrebu.

Iskoraci u leđa

Početni položaj je isti kao u iskocima prema naprijed. Noga koja podupire povlači se korak unatrag, istovremeno se u oba udova javlja fleksija u zglobovima kolena, tijelo se drži u fiksnom položaju i sjedenje se izvodi sve dok koljeno nogom ne dodiruje pod. S obzirom na gornje karakteristike anatomije, u ovoj vježbi možete se igrati i raspodjelom tereta.

Kratki videozapis koji pokazuje izvršenje iskoraka s naslonom od šipke:

Bočni ispadi

Početna pozicija je ista. Radna noga se uvlači što je moguće šire u stranu, zatim se ista noga savija u zglobu koljena, dok se karlica povlači unazad. Koljeno se savija pod uglom od 90-100 stepeni, nakon čega počinje kretanje u obrnutom smjeru. Po postizanju punog ekstenzije u zglobovima koljena i kuka, možete pričvrstiti potpornu nogu na radnu nogu i nastaviti s izvođenjem sljedećeg ponavljanja radnom nogom ili potpornom nogom - opcija koraka ili ostati u položaju u kojem su pete što dalje jedna od druge i, opet, izvoditi određeni broj ispadanja sa svakom nogom.

U ovoj varijanti, opterećenje je ravnomjerno raspoređeno između kvadricepsa i mišića aduktora bedra. Predviđajući pitanja muškog dijela populacije, u stilu zašto su mi potrebni mišići aduktori, odmah ću reći: redoviti rad sa aduktorskim mišićima natkoljenice pomoći će u borbi protiv pojava stagnacije u organima karličnog dna, na jednostavan način - povećat će prokrvljenost prostate i testisa i spriječit će prostatitis i impotenciju u starijoj dobi.

Poprečni iskorak u bočne strane

Početna pozicija slična je opcijama opisanim ranije. Korak s potpornom nogom napravljen je iza leđa i u stranu, tako da je zglob koljena u projekciji pete radne noge. Suština ove opcije je sljedeća: kad ustanete iz čučnja, ne samo da ispružite zglob kuka, već i izvodite abdukciju u njemu, što vam omogućava upotrebu srednjih glutealnih mišića, upravo one koje pravilnim razvojem čine "završen" izgled ženskih svećenika "poput izgleda fitonija na slikama."

Bez obzira koju vrstu iskoraka vježbate, treba izbjegavati sljedeće greške:

Iskoraci sa šipkom za djevojčice

Pogledajmo pitanje - kakva je upotreba iskoraka sa šipkom na ramenima za djevojčice. Budući da je 70% mišićne mase kod žena koncentrirano u donjem dijelu tijela, a najefikasnije vježbe općenito su višezglobne, ispadi se mogu smatrati jednim od najefikasnijih pokreta za slabiju polovinu čovječanstva. Preciznije, kada djevojka nasrne:

• Potrošite puno kalorija na treningu, doprinoseći na taj način rješavanju viška "težine ovdje i sada";
• Potrošite kalorije nakon vježbanja, zbog snažnog metaboličkog odgovora nakon izvođenja osnovne multisusivne vježbe, upravo takvi pokreti stvaraju dovoljan stres za naknadni hormonski odgovor. A masnoće sagorijevaju hormoni, a ne vježbanje;
• Hormoni... Oni su ti koji omogućavaju ženi da izgleda mlado, osjeća se zdravo i maksimalno odgađa efekte starenja;
• Rast mišića nogu, zadnjice... Seksi ženska figura pretežno se sastoji od mišića, a jedini način da se nekako "popravi" ženska figura je izgradnja mišića na određenim mjestima i smanjenje tjelesne masti;
• Formiranje mišićnog korzeta, neophodne za sprečavanje ozljeda u svakodnevnom životu, za održavanje pravilnog položaja kralježnice u svakodnevnom životu i, što je posebno važno za žene, za nošenje djeteta bez štete po vlastito zdravlje;
• Redovni rad mišića nogu i trbuha omogućava vam borbu protiv pojava venskog zastoja u donjem dijelu tijela, što znači izbjegavanje proširenih vena, mioma maternice, neinfektivnog adneksitisa.

Video o pravilnom izvođenju različitih vrsta iskoraka sa utegom na ramenima:

Programi obuke

Iskoraci sa mrenom često uključuju djevojke u svoje komplekse. Ali za muškarce je ova vježba sjajna.

Najpopularniji programi:

Crossfit kompleksi

Dalje, za vas smo pripremili crossfit komplekse, u kojima su iskoraci sa utegom na ramenima.

Pogledajte video: VESLANJE SIPKOM ZA LEDJA LATS (Novembar 2024).