Vježbe tricepsa za žene: kod kuće i u teretani * Crossfit

Kako napumpati ili zategnuti triceps za ženu? Mišići ruku su zanimljiva tema. Svaki muškarac u teretani sanja o velikim bicepsima, a svaka djevojka sanja o zategnutim tricepsima: priroda je stvorila žene na takav način da je stražnji dio ramena "problematično područje" ili jedno od onih mjesta u ženskom tijelu na kojem se masnoće vrlo rado nakupljaju i odlaze izuzetno loše. Jedina metoda koja vam može pomoći u tome je vježbanje tricepsa za djevojčice kod kuće i u teretani, naravno, dok držite niskokaloričnu dijetu.

Da biste izvodili ove vježbe, uopće nije potrebno posjetiti teretanu, možete ih uspješno izvoditi kod kuće. Sve pokrete za žene uvjetno ćemo podijeliti u vježbe za triceps s dodatnom opremom i s vlastitom tjelesnom težinom. Počnimo sa vježbom kod kuće.

Skup vježbi kod kuće

Budući da je triceps odgovoran za pokrete pritiska i za pružanje ruke u zglobu lakta, najvažnija i osnovna vježba bit će sklekovi od poda.

Sklekovi u koljenima

Budući da su mišići gornjeg ramenog pojasa kod većine djevojaka prilično slabi, bolje je započeti sa sklekovima od koljena.

Početni položaj: ležanje na podu. Ruke su ravne, u širini ramena ili malo uže, naslonjene na pod. Noge su savijene u koljenima, koljena su naslonjena na pod, noge su držane iznad poda.
Savijanjem ruku u lakatnim zglobovima grudima morate dodirnuti pod, ali ne ležati u potpunosti na podu. Zatim se što sporije i pod kontrolom vratite u početni položaj. Kroz čitav pokret laktove treba uzimati unatrag, blizu tijela, a ne uz bokove.

Kada na ovaj način možete odgurnuti pod od 20 ili više puta, trebali biste prijeći na složenije pokrete.

Sklekovi u širini ramena

Početni položaj: u potpornom položaju, oslonjen na nožni prst i na dlan. Položaj ruke: dlanovi su strogo ispod ramenskih zglobova. Pri savijanju ruku u laktovima, rame treba dodirivati tijelo, ne širimo laktove u strane, ne širimo ruke šire od ramena.

Neće svaka djevojka moći doći do ove faze, međutim, svi koji to učine primijetit će da se njezina "problematična" zona samouvjereno počinje pretvarati u zavist njenih slabijih prijatelja. Međutim, tu se nećemo zaustaviti: 20 ili više ponavljanja u nekoliko pristupa razlog je za pomicanje na stepenicu više.

Sklekovi izbliza

Početni položaj: ležeći položaj, potpora stopalima na prstima. Položaj šake: dlanovi su već u širini ramena, u idealnom slučaju prsti jedne ruke prekrivaju prste druge na vrhu. U početnim fazama savladavanja ove verzije sklekova, lakti se mogu razići u bokove, međutim, naš zadatak je pritisnuti ih što bliže tijelu, kako biste izvukli maksimum iz ovog pokreta.

Vratimo se na početak našeg programa. Šta treba da rade one devojke koje su na samom početku kompleksa za jačanje tricepsa? Sami sklekovi su dosadni, iako korisni. Da li je moguće diverzificirati kućne treninge? Kako pumpati triceps kod kuće za djevojku nečim drugim?

Sklekovi između stolica

Ova je vježba prilično jednostavna, osim tricepsa, dobro opterećuje i isteže prsa. Savršeno čak i za početnike.

Trebate uzeti dvije stolice ili dvije stolice približno jednake visine. Smještamo ih na razmak od 40-50 centimetara (nešto širi od ramena).

Početna pozicija je između dvije stolice. Noge su ispravljene, čarape se oslanjaju na pod. Ruke su ispravljene u lakatnim zglobovima, težina tijela pada na dlanove, dio težine preuzimaju noge, što olakšava vježbu.
Savijamo ruke u lakatnim zglobovima što je više moguće. Morate težiti kutu od 90 stepeni, ali ako ne osjećate snagu u sebi, u redu je, savijte laktove koliko god možete, što je najvažnije, pokušajte to učiniti dovoljno glatko. Ne morate spuštati niže ako osjećate bol, vježba treba biti ugodna za zglobove. Također pokušajte laktove vratiti više u stranu nego u bokove.
Ispružite ruke ispruživši laktove.

Triceps Stolice Dips

Kako inače možete napumpati djevojački triceps kod kuće? Varijanta naglašenijeg efekta na tricepsni mišić ramena bili bi obrnuti sklekovi s jedne stolice, sofe ili bilo koje druge čvrste potpore koja se uzdiže 50-60 centimetara iznad poda.

Sjedimo na rubu ove potpore. Stavili smo ruke u širinu ramena. Ispravimo noge i stavimo ih na pete. Težinu tijela prenosimo na ruke, zdjelicu pomičemo prema naprijed, tako da je iznad poda.
Savijanjem ruku u laktovima spustite karlicu na pod. Važno je da zadnjicom trebate samo lagano dodirivati pod, a ne plutati po podu i podizati se.

Još jedna važna stvar: laktovi se ne bi trebali razdvajati, već "gledati" ravno unazad od tijela.

Ova vježba tricepsa za djevojčice može se smatrati osnovnom, uz pomoć sklekova od poda i opisanog pokreta možete riješiti pitanje kako djevojčici napumpati triceps.

Horizontalni triceps sklekovi

Oni su najteža vježba tricepsa za žene s tjelesnom težinom. Zapravo, ovo je analog francuske štampe sa utegom kod kuće.

Za izvođenje ovog pokreta potrebna nam je neka vrsta stolice ili stolice koju ćemo gurnuti uza zid, što će mu pružiti potpunu nepokretnost. Na dohvat ruke zauzimamo položaj u ležećem položaju, rukama se hvatamo za rub stolice koji smo unaprijed „stabilizirali“.

Kontroliranim pokretom savijamo ruke u laktovima, kao da zaranjajući ispod stolice, pokret bude što glatkiji i kontroliraniji. Ako osjećate da "padate" licem na pod, padate na koljena, radije ih slomite nego lice. Pružanjem ruku u laktovima vraćamo se u početni položaj.

Ova vježba je vrlo obeshrabrena u početnoj fazi treninga. Izuzetak je opcija izvedena s naglaskom na koljenima, po analogiji sa sklekovima.

Ovaj videozapis pomoći će djevojčicama da nauče raditi sklekove i pravilno raditi vježbe za triceps kod kuće:

Skup vježbi u teretani

Prijeđimo na vježbe tricepsa za žene u teretani. U teretani već postoji mnogo više mogućnosti - od specijaliziranih simulatora do uobičajenih bučica, uz pomoć kojih djevojci neće biti teško stegnuti triceps. Da bar ima vremena i želje.

Istezanje ruku iza glave

Ova je vježba jedna od najefikasnijih za tricepsni mišić ramena, odnosno preporučuje se svim uključenim ženama i djevojkama.

Preporučeni početni položaj stojeći, kao najsigurniji za kičmu. Noge u širini ramena, koljena blago savijena. Teret se drži u ispravljenim rukama iznad glave. Laktove nije preporučljivo raširiti više od širine ramena. Zatim trebate saviti ruke u zglobovima lakata, glatko spustiti teret iza glave, osjetiti istezanje tricepsa, vratiti težinu u prvobitni položaj.

Alternativno, ovaj pokret možete raditi naizmjenično jednom bučicom rukama. U ovom će slučaju biti prikladnije to učiniti sjedeći:

Kao teret, ovdje se može koristiti sljedeće:

bučice;
mrena;
ručka blok uređaja pričvršćena na donji blok ili ukrštenik;
gumeni ekspander pritisnut na pod nekom vrstom utega iza vaših leđa. Ova opcija je dobra za dom.

Mogućnost pružanja ruku iza glave ručkom iz donjeg bloka najzanimljivija je za djevojke koje se žele što više riješiti masnih naslaga na tricepsu. Stalno opterećenje koje stvara blok pomoći će maksimizirati cirkulaciju krvi u ovom području, povećavajući time isporuku kisika i oksidaciju masti.

Francuska bench press

Ležeći na klupi, noge se pouzdano odmaraju cijelom nogom na podu, glava ne visi. Tež je u rukama, ruke su u visini očiju, a ne iznad grudi, odnosno lagano su nagnute prema glavi iz okomitog položaja u odnosu na tijelo.

Kontroliranim savijanjem laktova dovodimo teret na čelo ili ga lagano pokrećemo iza glave (ovisno o individualnim karakteristikama), popravljamo napetost u ciljanim mišićima i ispružujemo ruke. Laktove nije potrebno potpuno ispružiti, a ovo je jedina vježba za triceps u kojoj se ovo pravilo primjenjuje. U ovom slučaju pomoći će vam da se zaštitite od ozljeda.

Bučice, uteg, blok, gumeni ekspander mogu djelovati kao teret; posebno inventivni pojedinci mogu koristiti kettlebell.

Bučica savijena preko nastavka

Ova vježba se naziva i povratnim udarom.

Torzo je nagnut za 90 stepeni prema podu. Noga istog imena za radnu ruku je unazad, druga je malo ispred. Radna ruka pritisnuta je ramenom uz tijelo, podlaktica gleda u pod, lakat je savijen na 90 stepeni. Druga ruka počiva na koljenu potporne noge. Glatko savijte ruku u laktu, sve dok ne osjetite snažnu napetost u tricepsu. Mi popravljamo ovaj položaj. Vraćamo se u početni položaj pod kontrolom.

Vježbu možete izvoditi bez stajanja u nagibu, već oslanjanja na klupu, kao kada povlačite bučicu za pojas. Druga mogućnost je ležanje na trbuhu na blago nagnutoj klupi (15 stepeni), a zatim možete raditi udarce objema rukama istovremeno.

Ovaj pokret se može izvoditi i blok uređajem i ekspanderom - za napomenu onima koji su angažirani kod kuće.

Padovi na neravnim šipkama

Početni položaj visi na neravnim šipkama, tijelo je ravno, učvršćeno na ispravljenim rukama okomito na površinu zemlje. S takvim fiksnim položajem tijela ili s laganim nagibom tijela prema naprijed, potrebno je saviti ruke u zglobovima lakta pod kutom od 90-100 stepeni, bez širenja laktova u strane - to će prebaciti dio opterećenja na prsne mišiće. Dublji sklekovi u ovoj opciji jako se ne preporučuju zbog povećanog rizika od ozljeda ramenog zgloba. Tada biste trebali ispraviti ruke pod kontrolom, pokušavajući stvoriti maksimalni pritisak dlanovima na neravne šipke.

Budući da je ova opcija vrlo teška za većinu djevojaka, u onim prostorijama u kojima postoji gravitron, možete na njoj izvoditi istu vježbu.

Sklekovi na gravitronu

Suština ovog uređaja je u tome što vam stvara potporu prilikom izvođenja sklekova na neravnim šipkama i povlačenjima: posebna platforma pritiska vas na pete ili koljena (ovisno o dizajnerskim karakteristikama) i olakšava vježbu.

Što veću težinu postavite na ovom uređaju, to će vam biti lakše izvoditi sklekove. Izuzev platforme za podupiranje, gravitronska tehnika potiskivanja u potpunosti je u skladu s tehnikom potiskivanja paralelnom šipkom.

Pritisnite blok uređaj

Blok-uređaj znači ili ukrštanje ili gornji red blokova za mišiće leđa. Glavna stvar je da je ručka iznad vas, odnosno pričvršćena za gornji blok.

Stojimo okrenuti prema blokovskom uređaju, uhvatimo ručku drškom u širini ramena. Pritisnemo ramena uz tijelo, podlaktice su savijene. Koljena su blago savijena, leđa su ravna, lopatice su razdvojene, na vratu ne bi trebalo biti napetosti. Ispružimo ruke u laktovima, bez podizanja ramena od tijela i bez zamahivanja tijelom, popravljamo napetost u tricepsnom mišiću ramena, vraćamo se u početni položaj.

Ovaj pokret možete izvoditi i pomoću konopca:

Izvođenje ovih vježbi pomoći će vam, drage žene, da pretvorite svoj triceps iz "problematičnog područja" u ponos. Glavno je, prvo, pokušajte uvijek osjećati triceps kada radite navedene vježbe, a drugo, nemojte se sjetiti činjenice da trebate ići u teretanu - par boca vode od pola litre uspješno će zamijeniti bučice, a gumeni zavoj od ljekarne - blok uređaj.

Video koji objašnjava tehniku izvođenja vježbi za triceps za djevojčice u teretani: