Čučanj medvjedskog čučnja u pijesku, koji se naziva i Medvjeđi čučanj, funkcionalna je alternativa čučnju prednje mrene. Razlikuju se po tome što u posao uključuju i veliki broj tjelesnih mišića odgovornih za pravilno postavljanje projektila: delte, bicepsi, trapezi i podlaktice. Međutim, glavnina tereta i dalje leži na kvadricepsu i glutealnim mišićima.
Vježba je dobila tako neobično ime zbog specifičnosti svog izvođenja: sportista mora raditi čučnjeve, stežući tešku vreću ili vreću s pijeskom ispred sebe, što neodređeno podsjeća na medvjedovo hvatanje žrtve. Ali biomehanika vježbe gotovo je identična prednjim čučnjevima, pa ako niste njihov veliki ljubitelj, preporučujemo da u svoj program uključite i medvjeđe čučnjeve kako biste malo diverzificirali proces treninga.
Tehnika vježbanja
- Skinite torbu ili vreću s pijeskom s poda i popravite je u razini prsa, kao da je grlite rukama. Ispravite leđa, usmjerite pogled strogo ispred sebe, stavite noge malo šire od ramena i stavite čarape malo sa strane.
- Držeći leđa uspravno i udišući, spustite se dolje. Amplituda bi trebala biti puna, ali imajte na umu da vreća na dnu ne bi trebala dosezati pod. Spustite se dok ne dodirnete telad bicepsima, bez zaokruživanja kičme oko križnog kostima. Težina utega u ovoj vježbi je mala, tako da nema posebne potrebe za atletskim remenom i oblogama za koljena.
- Bez slabljenja medvjeđeg stiska i bez promjene položaja tijela, uzdišući ustanite u početni položaj. Prilikom ustajanja, koljena bi se trebala kretati putem stopala, ni u kom slučaju ih nemojte uvlačiti prema unutra.
Kompleksi sa medvjeđim čučnjevima
| Sandbag pro | Izvedite 10 podizanja torbe do ramena, 10 ispadanja na svaku nogu s vrećicom na ramenima i 10 medvjeđih čučnjeva s torbom. Samo 5 rundi. |
| Cloud | Izvedite 15 potisnika sa mrenom, 20 burpeja, 15 natezanja i 20 medvjeđih čučnjeva s torbom. Ukupno postoje 3 runde. |
| Jameson | Izvedite 10 sumo mrtvih dizanja, 10 skokova u boks i 15 medvjeđih čučnjeva s torbom. Ukupno 4 runde. |
