Crossfit vježbe
7K 0 12.03.2017. (Zadnja revizija: 22.03.2019.)
Program funkcionalnog treninga snage (crossfit) u svojoj strukturi sadrži ogroman broj intenzivnih vježbi. Većina njih pomaže sportisti da odjednom razradi nekoliko mišićnih grupa. Da biste istovremeno pumpali mišiće leđa i trbuha, izvodite povlačenja pod uglom na vodoravnoj traci, koja se često nazivaju i L-povlačenja (engleski naziv L-Pull-up).
Ova vježba je vrlo popularna kod iskusnih sportista. Početnici pumpe za trbušnjake i leđa najčešće izvode odvojeno dok ne nauče kako to raditi s lakoćom. Vežba zahteva od sportiste da pravilno izvodi pokrete, kao i visok nivo koordinacije. Bodybuilderi rade na ovom sportskom elementu na prečki.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tehnika vježbanja
Ugrijte mišiće i ligamente prije izvođenja osnovnih pokreta. Dakle, možete sigurno izvoditi bilo koji pokret. Radite na potezu. Da bi izvodio izvlačenja pod kutom (L-izvlačenja) tehnički ispravno, sportaš mora slijediti sljedeći algoritam kretanja:
- Skočite na vodoravnu traku. Širina hvatanja trebala bi biti dovoljno široka.
- Spoji noge. Podignite ih za 90 stepeni.
- Počnite redovno izvlačiti. Donji dio tijela trebao bi biti u statičnom položaju, zategnuti trbušnjake. Noge držite paralelno s podom. To bi trebalo raditi tokom vježbe. Radite punom amplitudom. Bradu biste trebali dodirivati šipku.
- Izvedite nekoliko ponavljanja L-izvlačenja.
Držite leđa ravno. Glatko podignite noge. Trebali biste osjetiti napetost ciljne skupine mišića i osjećaj pečenja. Završivši sve elemente bez grešaka, sportaš će moći istovremeno ojačati nekoliko područja mišića.
Kompleksi za crossfit
Program vježbanja u uglu izvlačenja ovisi o vašem iskustvu u treningu. Za početnike je preporučljivo naizmjenično izvoditi povlačenja i vješanja u podizanje nogu. Iskusnim sportašima preporučujemo glatko izvođenje pokreta kako bi stekli dobar osjećaj za trbušne mišiće. Radite po 10-12 ponavljanja u više setova. Profesionalci mogu vježbati sa supersetovima. Izvodite nekoliko vježbi odjednom bez pauza između. Možete koristiti i palačinku sa utegom koju treba stegnuti između nogu. Tako ćete još više povećati opterećenje.
Takođe nudimo nekoliko kompleta za crossfit treninge koji sadrže povlačenja sa kutom na vodoravnoj traci.
