I momci i djevojke posvećuju puno pažnje pumpanju trbušnih mišića. Da bi tisak izgledao skladno, potrebno je sistematski razvijati apsolutno sve mišićne skupine smještene u ovom dijelu tijela, a ne samo ravne i poprečne. Kako napumpati kose trbušne mišiće i koje su vježbe najbolje za to - detaljno ćemo vam reći u ovom članku.
Kosa anatomija mišića
Trbušni mišići sastoje se od nekoliko zona. Da bi štampa bila estetskija, sportista to mora sveobuhvatno razraditi.
Kosi mišići pomažu osobi da se savija i okreće trup. Anatomske karakteristike ove mišićne skupine omogućavaju vam da zadržite lijepo držanje leđa i pomažu u oblikovanju ženskog struka ose.
Struktura mišićne grupe
Kosi mišići preše sastoje se od unutrašnjeg i vanjskog područja. Vanjske koso nastaju u predjelu V-XII rebara, a pričvršćene su u blizini ingvinalnog ligamenta, bijele linije trbuha, stidne tuberkule i grebena.
Unutarnji kosi nastaju iz ingvinalnog ligamenta, ilijačnog grebena i lumbalno-torakalne fascije. Pričvršćeni su za stidne grebene, bijelu liniju trbuha i hrskavicu IX-XII rebara.
Osnovne funkcije u tijelu
Kosi mišići trbuha omogućavaju svima da izvode veliki broj pokreta. Njihova glavna funkcija je okretanje sanduka u stranu. Takođe, ova mišićna zona igra aktivnu ulogu u mnogim fiziološkim procesima u tijelu. Kosi trbušni mišići sudjeluju u napetosti trbušne regije. Ovaj proces se odvija tijekom porođaja, kao i tokom pražnjenja.
Dobro trenirani mišić omogućuje vam izvođenje različitih savijanja u donjem dijelu leđa. Možete se naginjati udesno i ulijevo, a također podići karlicu prema naprijed. Redovno vježbanje pomoći će smanjiti napetost na kičmi i poboljšati držanje tijela.
Prednosti treninga za kose mišiće
Pumpanje trbušne preše omogućava sportašu da poveća snagu u drugim osnovnim vježbama. Vježbe na kosim trbušnim mišićima ne izvode samo bodybuilderi i powerlifteri. Često ovo područje pumpaju i sportisti (bacači sportske opreme), snowboarderi, klizači, gimnastičari, bokseri, predstavnici nekih timskih sportova i, naravno, crossfiteri.
Međutim, ne zaboravite to pretjerano pumpani kosi mišići vizualno čine struk širim... Ako ne želite ovaj efekt, ne biste se trebali previše oslanjati na ovu mišićnu skupinu. Dovoljne su 1-2 vježbe sedmično.
Uobičajene povrede
Vrlo je važno sve pokrete izvoditi ispravnom tehnikom, a raditi i polaganim tempom. Prije početka sesije, trebali biste se dobro zagrijati. Zagrijte ne samo kose mišiće, već i ostale dijelove tijela. Na taj način možete izbjeći nevolje i razne povrede.
Dakle, kakvu ozljedu može uzrokovati nepravilna tehnika vježbanja? Pogledajmo najčešće probleme, njihove uzroke i simptome:
- Najčešća ozljeda je uganuće. Sportisti pretrpe sličnu štetu tokom intenzivnog treninga. Struktura mišićnog tkiva može biti ugrožena. U slučaju da osjetite oštar bol u području preše, a savijanje tijela je neugodno, obratite se liječniku. U nekim slučajevima sportisti pate od modrica. Vaša tjelesna temperatura može porasti. Dužina procesa oporavka u potpunosti ovisi o težini ozljede.
- Redoviti bolni bol može se pojaviti ako vježbate prečesto i previše. Sportista bi se trebao dobro odmarati između treninga kako bi izbjegao efekat pretreniranosti. Nije potrebno pumpati prešu svakodnevno.
- Bol u trbuhu ne nastaje uvijek zbog grešaka u tehnici izvođenja. Jednostavno ste mogli biti ispuhani. Obavezno posjetite liječnika ako problem ne možete riješiti sami smanjenjem učestalosti, intenziteta treninga i smanjenjem opterećenja. Iskusni stručnjak moći će postaviti ispravnu dijagnozu i propisati liječenje.
Vježbe na kosim mišićima trbuha u teretani
A sada prijeđimo s teorije na praksu i razmotrimo najefikasnije načine za izgradnju kosih trbušnih mišića. Da biste to učinili, morate stvoriti program obuke koji će odgovarati vašim individualnim karakteristikama.
Kosi trbušni mišići prilično su velika površina mišića. Ona prima teret ne samo tokom bočnog uvijanja. Druge popularne osnovne vježbe također će pozitivno utjecati na razvoj ove ciljne skupine mišića.
Kosi se obično treniraju zajedno sa rektusnim mišićem trbuha. U ovom slučaju, najbolja opcija bila bi odraditi 2-3 vježbe na pravoj liniji i 1-2 na kosim kosih.... U teretani sportisti rade sa posebnom sportskom opremom. Možda će vam trebati palačinke sa utegom, fitball i bučice.
Bočni drobljenje na krosoveru
Ova vježba se izvodi pomoću simulatora bloka ili ukrštanja:
- Uhvatite ručku za uže koja bi trebala biti pričvršćena za gornji blok.
- Kleknite leđima u blok.
- Uvucite stomak, zategnite trbušnjake.
- Izdahnite - savijte trup u stranu, u radu bi trebali sudjelovati samo kosi mišići.
- U donjoj fazi pokreta trebate se zadržati nekoliko sekundi i naprezati trbušnjake što je više moguće.
- Udahnite - vratite se u početni položaj pod kontrolom.
Kretanje izvodite samo trbušnim mišićima, nemojte se savijati zbog napora leđa. Ne mičite se tamo-amo. Radite glatko, bez trzaja. Trebali biste napraviti 10-15 ponavljanja po seriji. Broj pristupa ovisi o ciljevima trenažnog procesa.
Uključuje blok ("drvosječa")
Ovaj pokret se izvodi i na blok trenažeru ili crossoveru. Pored kosih mišića trbuha, opterećenje primaju i poprečni i ravni dijelovi. Tehnika je sljedeća:
- Stanite čvrsto na noge bočno uz blok, ispravite leđa.
- Okrenite se i objema rukama uhvatite za kvaku. Nemojte ih savijati u zglobu lakta.
- Okrenite tijelo u stranu i savijte se, dok trebate čvrsto držati ručku i povući je prema bedru najudaljenijem od bloka. Ne pogrbi se.
- Vratite se u početni položaj.
- Nakon dovršenih 10-15 ponavljanja, stanite na drugu stranu mašine i ponovite.
Ruke držite uspravno tokom vježbe, ne smiju se savijati. Takođe se nemojte kretati trzavim pokretima. Noge bi trebale biti u statičnom položaju.
Tijelo uključuje fitball
Fitball je posebna sportska oprema koja ima oblik pravilne lopte. Veoma je elastičan i također prilično velik (promjer - oko 65 centimetara). Takvi okreti tijela omogućuju vam savršenu vježbu bočnih mišića preše.
- Lezite leđima na fitball, glutealna zona takođe treba biti smještena na lopti.
- Raširite noge na podu, čvrsto se oslonite na njih.
- Stavite ruke iza glave. Alternativno se možete naizmjenično protezati jednom rukom na suprotnu nogu, a drugu ostavljati iza glave.
- Zategnite trbušne mišiće i lagano rotirajte udesnu stranu, a zatim se vratite u početni položaj.
- Skrenite ulijevo. Donji dio leđa ne bi trebao odlijepiti s lopte.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Vrlo često se iskusni sportisti bave tegovima. Palačinku možete uzeti sa mrene ili bučice. Držite ih čvrsto objema rukama. Broj ponavljanja je isti.
Donji nagibi bloka
Ovu vježbu treba raditi sa donjim blokom:
- Stanite čvrsto na noge bočno uz blok, ispravite leđa.
- Uzmite jednom rukom posebnu ručku koja bi trebala biti pričvršćena za donji blok. Drugu ruku možete staviti iza glave ili se odmarati sa strane.
- Izvodite zavoje trupa u suprotnom smjeru od bloka.
- Zadržite par sekundi na dnu pokreta.
- Vratite se u početni položaj.
- Nakon 12-15 ponavljanja, okrenite se na drugu stranu, a zatim nastavite izvoditi pokrete.
Ovu vježbu također treba raditi bez trzaja. Potrebno je raditi sporim tempom.
Samson's Bends
Učinkovite vježbe za kosi trbuh često se izvode s prilično teškim bučicama. Samson Bend jedan je od najpopularnijih ovih poteza. Ovaj sportski element izumio je litvanski moćnik Alexander Zass. Njegovo umetničko ime je Amazing Samson.
Za završetak vježbe trebat će vam par bučica:
- Stanite uspravno, uspravnih leđa. Stopala raširena u širini.
- Uzmite bučice, podignite ih iznad glave na bilo koji prikladan način.
- Polako spustite tijelo na desnu stranu bez savijanja ruku u laktovima.
- Vratite se u početni položaj.
- Nagnite se ulijevo i vratite se u PI.
Radite vrlo pažljivo. Početnici trebaju uzeti lagane bučice do 10 kg. Pazite da projektili ne padnu dolje. Ovdje će biti dovoljna 3 pristupa u kojima trebate napraviti 10-12 ponavljanja.
Nijanse treninga za žene
Dečki i djevojke koji vježbaju u teretani najčešće izvode iste vježbe za trbuh. Struktura ove mišićne zone je identična kod predstavnika različitih spolova. Stoga, svaka dostupna vježba za trbuh može biti prikladna za žene.
Međutim, treba napomenuti da još uvijek postoji nekoliko karakteristika procesa treninga za lijepi spol:
- Trebate izvoditi samo one pokrete koji ne uzrokuju nelagodu, bol i druge neugodne senzacije (to vrijedi i za muškarce).
- Djevojčice bi trebale vježbati bez pomoći teške sportske opreme. Snažni rad može dovesti do povećanja struka, što vjerojatno neće biti učinak koji ste tražili.
- Ne težite složenim zadacima, usredotočite se na jednostavne vježbe koje će vam pomoći da cjelovito radite na ciljanoj mišićnoj grupi. Jednostavno ne znači i neučinkovito.
- Žene se ne trebaju posebno fokusirati na pokrete koji su dizajnirani za pumpanje bočne preše - bit će dovoljne vježbe na rektusnom trbušnom mišiću.
Indoor program
Kako izgraditi kose mišiće trbuha u teretani? Dvije su glavne opcije - potpuno napumpati prešu jednom sedmično (4-6 vježbi) ili na kraju svakog treninga (3 puta tjedno, 2-3 vježbe). U prvoj verziji, 3-4 vježbe bit će na pravom trbušnom mišiću, a 1-2 na kosom. U drugom - 1-2 na ravnoj liniji i 1 na kosoj.
Približni plan lekcije u prvoj verziji može se sastojati od sljedećih vježbi:
| Naziv vježbe | Trbušni mišići su radili | Broj pristupa i ponavljanja | Fotografija |
| Nagnuti klupni drobljenje | Ravno | 3x12-15 |  |
| Viseća noga se podiže | Ravno | 3x10-15 |  |
| Uvijanje u simulatoru | Ravno | 3x12-15 |  |
| Bočni drobljenje na krosoveru | Koso | 3x12-15 | |
| Donji nagibi bloka | Koso | 3x12-15 | |
U drugom slučaju možete izmjenjivati vježbe, na primjer, u prvom treningu:
| Naziv vježbe | Trbušni mišići su radili | Broj pristupa i ponavljanja | Fotografija |
| Nagnuti klupni drobljenje | Ravno | 3x12-15 | |
| Viseća noga se podiže | Ravno | 3x10-15 | |
| "Drvosječa" na bloku | Koso | 4x12-15 | |
Na drugom:
| Naziv vježbe | Trbušni mišići su radili | Broj pristupa i ponavljanja | Fotografija |
| Uvijanje u simulatoru | Ravno | 3x12-15 | |
| Obrnuti trbuh na klupi | Ravno | 3x10-15 |  |
| Tijelo uključuje fitball | Koso | 3x12-15 | © Mihai Blanaru - stock.adobe.com |
I na trećem:
| Naziv vježbe | Trbušni mišići su radili | Broj pristupa i ponavljanja | Fotografija |
| Daska za lakat | Ravno | 3x60-90 sek |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viseći ugao | Ravno | 3x60-90 sek |  © Vasyl - stock.adobe.com |
| Bočni drobljenje na crossoveru | Koso | 4x12-15 | |
Vježbe za kućni trening
Kako izgraditi kose mišiće trbuha kod kuće? Veoma jednostavno! Kose vježbe koje predlažemo u nastavku mogu se izvoditi u gotovo bilo kojem okruženju. Da biste dobro napumpali trbušne mišiće, ne morate uvijek kupovati skupo članstvo u fitnes centru. Glavno je imati strpljenja i težiti zacrtanom cilju.
Uvijanje okretajima tijela
Ovaj pokret izvode svi sportaši koji nastoje kvalitetno razraditi kose mišiće trbuha. Vježba vam omogućava dobro opterećenje unutarnjeg i vanjskog kosog područja preše.
Tehnika je sljedeća:
- Lezi na pod. Noge moraju biti savijene u koljenima.
- Ruke trebaju biti smještene na stražnjem dijelu glave, nemojte ih micati dok izvodite uvijanje. Laktove treba raširiti.
- Pomoću sile preše podignite gornji dio tijela s površine. U ovom slučaju, donji dio leđa treba pritiskati tijekom cijelog pristupa.
- Rotirajte torzo u stranu, kao da posežete lijevim laktom prema desnoj nozi.
- Vratite se u početni položaj.
- Uvrnite na drugu stranu. Gležanj također možete nasloniti na koljeno druge noge i izvoditi uvijanja prvo na jednoj strani, a zatim promijeniti noge i izvoditi na drugoj.
© Andrey Popov - stock.adobe.com
Radite sporim tempom. Tokom kretanja ne možete rukama povući glavu. Broj ponavljanja je 12-15.
Bočna drobljenja
Ova vježba pomoći će ciljanju unutarnjih i vanjskih kosih mišića trbuha. Vrlo je važno tehnički pravilno izvesti sve pokrete:
- Lezi na bok. Noge mogu biti blago savijene u zglobu koljena.
- Desna ruka (ako ležite na desnoj strani) mora biti ispravljena prema naprijed i stavljena na pod, lijeva neka ostane iza glave.
- Naporima bočnog pritiska podignite trup prema gore.
- Nekoliko sekundi popravite položaj tijela na gornjoj tački pokreta.
- Vratite se u početni položaj.
- Napravite nekoliko 12-15 ponavljanja bočnih trbušnjaka.
- Prevrnite se na drugu stranu.
Vrlo je važno držati leđa uspravna bez savijanja. Radite glatko, bez naglih trzaja.
Bočne kosine
Ova vježba se često izvodi u teretani s bučicama u ruci. U početnoj fazi to se može učiniti bez dodatnog opterećenja:
- Stanite čvrsto na pod. Stopala raširena u širini.
- Podignite ruke i zakvačite se u bravu. Ili podignite jednu ruku prema gore, a drugu stavite na struk (prilikom promjene strane nagiba i ruke mijenjaju položaj).
- Ne savijte leđa, nagnite tijelo u stranu.
- Vratite se u početni položaj, pokreti se moraju izvoditi duž tijela u jednoj ravni.
- Napravite oko 15 ponavljanja sa svake strane.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Za iskusnije sportiste najbolje je vježbati s utezima. Kod kuće možete koristiti obični ruksak. Morate staviti knjige u torbu, a zatim ih uzeti u ruku.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Ležeći na bočnoj nozi se podiže
Ovaj pokret pomoći će vam razviti ne samo bočne trbušne mišiće, već i glutealnu zonu i vanjsku stranu bedara. Preporučuje se za djevojčice.
- Lezi na bok. Donja ruka mora biti ispravljena prema glavi, a druga savijena u zglobu lakta. Stavite ga u područje prsa.
- Spojite noge, a zatim ih podignite što je više moguće. Također možete podići svoju srž kako biste naglasili koso.
- Spustite noge i tijelo. Učinite to glatko, ne opuštajte trbušne mišiće.
- Napravite oko 10-12 ponavljanja, a zatim se prevrnite na drugu stranu.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Možete raditi bez pomoći posebnih tegova.
Viseća zdjelica se okreće
Da biste napravili zavoje u obješenju, potrebna vam je vodoravna traka:
- Skoči na šipku. Savij koljena.
- Podignite koljena, dok ih je potrebno naizmjenično skretati na različite strane. Pokušajte to učiniti sa trbušnjacima, a ne nogama.
- Na vrhu pokreta na sekundu popravite položaj nogu.
- Izvedite nekoliko okretaja zdjelice u obješenju zaredom.
© Fxquadro - stock.adobe.com
Teža opcija bi bila da podignete ne koljena, već ispravljene noge.
V-okreti
Ova je vježba prilično teška, najbolje ju je staviti na prvo mjesto u kosim treninzima. Tehnika je sljedeća:
- Lezi na leđa. Ispraviti se.
- Sinhronizirano podignite i torzo i noge. Podrška je na zadnjici.Noge se mogu lagano saviti ako vam je teško držati ih uspravno
- Na vrhu pokreta okrenite tijelo u stranu.
- Vratite se u početni položaj.
- Podignite lift i okrenite se u drugu stranu.
© Bojan - stock.adobe.com
Radite glatko. Najčešće sportisti izvode 8-12 zavoja sa svake strane. Tokom vježbe možete raditi samo sa vlastitom težinom ili koristiti tegove. To ne moraju biti utezi ili bučice - u ruke možete uzeti čak i običnu bocu vode.
Program kućnih treninga
Kod kuće se principi izgradnje programa ne razlikuju od treninga u teretani. Mijenjaju se samo vježbe.
Program obuke štampe jednom nedeljno:
| Naziv vježbe | Trbušni mišići su radili | Broj pristupa i ponavljanja | Fotografija |
| Ravne trbušnjake na podu | Ravno | 3x12-15 |  |
| Obrnuti drobljenje na podu | Ravno | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
| Uvijanje s podignutim nogama | Ravno | 3x10-15 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| V-okreti | Koso | 3x8-12 | © Bojan - stock.adobe.com |
| Bočne kosine | Koso | 3x12-15 | © Africa Studio - stock.adobe.com |
Program za tri dana. Prvi trening:
| Naziv vježbe | Trbušni mišići su radili | Broj pristupa i ponavljanja | Fotografija |
| Situp | Ravno | 3x10-15 |  |
| Trčanje u ležećem položaju | Ravno | 3x10-15 |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Bočna drobljenja | Koso | 4x12-15 | |
Sekunda:
| Naziv vježbe | Trbušni mišići su radili | Broj pristupa i ponavljanja | Fotografija |
| Na trbuhu na podu | Ravno | 3x12-15 | |
| Obrnuti drobljenje na podu | Ravno | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
| Bočna noga se podiže | Koso | 3x12-15 | © Mihai Blanaru - stock.adobe.com |
Treće:
| Naziv vježbe | Trbušni mišići su radili | Broj pristupa i ponavljanja | Fotografija |
| Daska za lakat | Ravno | 3x60-90 sek | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Valjanje na valjku za prešanje | Ravno | 3x10-12 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Viseća zdjelica se okreće | Koso | 3x10-15 | © Fxquadro - stock.adobe.com |
Korisni savjeti
Da bi postigao željeni rezultat, sportašu nije dovoljno samo trenirati trbušnjake. Ako imate prekomjernu težinu, ovakva vježba vam neće pomoći u sagorijevanju masti... Morate se pravilno hraniti. Stvorite deficit kalorija, jedite više proteina i manje jednostavnih ugljikohidrata. Samo uz pravilnu prehranu možete vidjeti nježne kocke.
