CrossFit za djecu je funkcionalni tip treninga koji razvija snagu, izdržljivost, fleksibilnost i koordinaciju, prilagođen mladim uzrastima sportista. Crossfit trening još nije vrlo čest među djecom mlađom od 10-11 godina, ali u posljednje vrijeme mnogi roditelji sve više misle da njihovoj djeci nedostaje snage i funkcionalnog treninga. Ovo je postao jedan od osnovnih razloga zašto crossfit za djecu stječe zasluženu popularnost.
Naravno, CrossFit za djecu bitno se razlikuje od aktivnosti za odrasle - potpuno oblikovane, dobro razvijene fizički osobe, jer postoji niz posebnih dobnih kontraindikacija, na primjer, aksijalno opterećenje kičme ili postizanje anaerobne glikolize. Prije upisa djeteta na časove funkcionalne obuke ili bilo koji drugi odjeljak, potrebno je konzultirati se s liječnikom o mogućim zdravstvenim rizicima i pronaći dovoljno kvalificiranog certificiranog trenera s velikim iskustvom u radu s djecom..
Crossfit za djecu: korist ili šteta?
Blagodati dječjeg crossfita, uprkos razlikama u mišljenjima različitih stručnjaka, još uvijek su neporecive. Umjereno intenzivne vježbe pomoći će djetetu da stekne dobru fizičku formu povećavanjem ukupne snage tijela vršenjem stresa na pojedine mišićne skupine i poboljšanjem rada mišićno-koštanog sistema, kao i razvojem izdržljivosti redovnim kardiovaskularnim vježbanjem i poboljšanjem kardiovaskularnog sistema.
Ako promatrate mjeru intenziteta trenažnog procesa, pravilno se oporavljate i trenirate pod budnim nadzorom instruktora, funkcionalni trening neće naštetiti rastućem tijelu.
CrossFit će vašem djetetu pružiti tu snagu i funkcionalnu osnovu, što će biti izvrsna osnova za daljnje sportske uspjehe u bilo kojem sportu, bilo da se radi o plivanju, fudbalu, atletici ili borilačkim vještinama.
Crossfit karakteristike za različite uzraste
Obim i intenzitet treninga će se razlikovati u zavisnosti od starosti i nivoa kondicije. Konvencionalno, u dječjem crossfitu prihvaćena je podjela na dvije dobne skupine: djeca 6-7 godina i djeca mlađa od 10-11 godina (preko 12 godina već pripadaju dobnoj kategoriji adolescenata).
Do 11. godine tijelo se prilagođava radu na snazi, pa mnogi treneri savjetuju da započnete raditi s malo dodatnih utega, a ne samo da radite vježbe s vlastitom težinom - na taj način će se željeni rezultat postići puno brže.
Starosna skupina 6-7 godina
Crossfit vježbe za djecu od 6 do 7 godina manje su intenzivne i imaju snagu i zapravo su naprednija verzija opće fizičke spremnosti za ovu dobnu skupinu.
Osnova programa za djecu uzrasta od 6-7 godina su razne vrste kardio, shuttle trčanje, vježbe koje se izvode sa vlastitom težinom (sklekovi, čučnjevi itd.) I vježbe za razvoj trbušnih mišića. Što se tiče rada s dodatnim utezima, dozvoljeno je izvoditi vježbu "veslanja", raditi vertikalnim i vodoravnim konopcima.
© Elizaveta - stock.adobe.com
Starosna grupa do 11 godina
CrossFit za djecu od 8 do 10-11 godina može biti anaerobniji. Program može uključivati provođenje osnovnih vježbi sa šipkom (preša s klupe, podizanje za biceps), uvođenje relativno jednostavnih vježbi crossfita u proces treninga (burpees, čučnjevi s iskakanjem, skakanje na kutiji, bacanje lopte u zid, itd.).
Da biste varirali opterećenje, možete izvoditi vježbe s vrećom (vreća s pijeskom), kao i razne pokrete koji zahtijevaju dobru koordinaciju (sklekovi u postolju, povlačenja na vodoravnoj traci i na prstenovima, iskoraci s tjelesnom težinom). Samo po sebi, težina utega trebala bi biti minimalna, jer u ovom dobu zglobno-ligamentni aparat još nije u potpunosti formiran i nije spreman za ozbiljan rad snage.
© Aleksey - stock.adobe.com
Crossfit vježbe za djecu
Ispod je popis nekih vježbi koje većina dječjih trenera i stručnjaka za sport i fitnes preporučuju za treniranje djece.
Napominjemo da mlađa djeca rade isključivo sa vlastitom težinom i kardio opterećenjima. Rad sa malom dodatnom težinom dozvoljen je najranije 11 godina. Ali uz uvjet stalnog nadzora od strane trenera i uz dozvolu liječnika koji će procijeniti nivo fiziološkog razvoja djeteta i utvrditi postoje li kontraindikacije za dodatnu tjelesnu aktivnost.
Vježbe su date bez opisa tehnike, jer se ona ni po čemu ne razlikuje od pravila za izvođenje istih vježbi kod odraslih, a opis svake od njih možete pronaći na našoj web stranici.
Rad sa vlastitom težinom
Pa, pogledajmo neke od najpopularnijih vježbi u gimnastičkoj kategoriji, u kojima mladi sportaši rade sa vlastitom težinom, trenirajući mišiće i razvijajući snagu:
- Sklekovi su tehnički najjednostavnija vježba za razvoj prsnih mišića i tricepsa. Djeci je bolje da počnu raditi sa smanjenim opterećenjem, klečeći na podu - to će ojačati većinu mišića trupa i ramenog pojasa, a ujedno i pripremiti mišićno-koštani sistem za teži rad.
- Vazdušni čučanj u tjelesnoj težini anatomski je najudobnija vježba za dječje tijelo u razvoju mišića nogu. Prednosti su jasne: dobro razvijene noge povećavaju snagu i koordinaciju, kao i poboljšavaju držanje tijela.
- Sklekovi na rukama su izazovni, ali izuzetno efikasni. Treba ga izvoditi samo ako ste sigurni da dijete nema očnih ili kardiovaskularnih bolesti, jer se intraokularni i intrakranijalni pritisak značajno povećavaju.
- Sklekovi sa klupe na tricepsu osnovna su vježba za razvoj tricepsa. Jaki triceps iz djetinjstva pomoći će vam da olakšavate izvođenje raznih vježbi prešanja kako odrastate. Ovu vježbu trebali biste započeti s nogama na podu, a ne na klupi; ova je opcija mnogo bolja za djecu i početnike.
© progressman - stock.adobe.com
- Burpees i skočni čučnjevi uvodne su vježbe u anaerobni trening. Da biste izvodili burpee (naglasak u ležećem položaju, sklekove i skakanje s pljeskom preko glave) treba započeti tempom koji je ugodan za dijete, ne biste se trebali oslanjati na intenzitet i broj ponavljanja, u početku morate postaviti ispravnu tehniku. Slična je priča sa skočnim čučnjem.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Potezanje na vodoravnoj traci - "povucite" svoje tijelo na prečku zahvaljujući naporima bicepsa i latissimus dorsi. Kad god je to moguće, djecu se potiče da vježbaju punom amplitudom kako bi zahvatili što više mišićnih vlakana, povećali mišićnu snagu i ojačali ligamente i tetive. Ako je to nemoguće izvesti, možete ga zamijeniti vodoravnim povlačenjem ili ih izvesti uz pomoć odraslih.
Vježbe sa sportskom opremom
- Penjanje po užetu je vježba koja istovremeno razvija izdržljivost, koordinaciju i snagu ruku. Najbolje je započeti trening s metodom "3 koraka".
- Bacanje lopte u metu je vježba koja razvija koordinaciju, okretnost i tačnost. Najbolje je započeti s malo bacanja, cilj treba biti označen malo iznad nivoa djetetove glave. Ne započinjte vježbu medicinskom loptom, bolje je započeti običnom loptom.
- Skakanje u kutiji je eksplozivna vježba za povećanje snage nogu. Trebali biste započeti s kutijama male visine i pripazite da zauzmete potpuno vertikalni položaj na gornjoj točki - na ovaj način smanjujete aksijalno opterećenje kičme.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Razvoj metaboličke funkcionalnosti
Sljedeće vježbe pomoći će u razvoju izdržljivosti i metaboličke funkcije tijela:
- Veslanje je vježba koja savršeno razvija izdržljivost snage gotovo svih mišića trupa. Ako je teretana vašeg djeteta opremljena mašinom za veslanje, ova vježba treba biti uključena u program treninga. Trebali biste započeti svladavanjem tehnike, ne trebate juriti brzinu izvođenja ili maksimalnu prijeđenu udaljenost.
- Vožnja shuttleom je vježba usmjerena na razvoj eksplozivne snage nogu. Trebali biste početi s malim intenzitetom, sa svakim treningom, postupno povećavajući brzinu vježbe i broj pristupa.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
- Uže za skakanje je vježba koja razvija noge i koordinaciju pokreta. Djeca ovu vježbu u pravilu doživljavaju kao igru i brzo savladavaju dvostruko uže za skakanje, pa čak i trostruke skokove.
Crossfit kompleksi za djecu
| Jasmine | Izvedite 10 sklekova, 10 sklekova i 10 čučnjeva s tjelesnom težinom. Ukupno 4 runde. |
| Sjever jug | Izvedite 10 burpea, 10 trbušnjaka i 15 skokova. Samo 5 rundi. |
| Trostruko 9 | Izvedite 9 poskoka u kutiji, 9 sklekova na rukama i 9 trčanja. Ukupno postoje 3 runde. |
Program obuke djece
CrossFit časovi trebaju biti redovni sa sistematskim povećanjem intenziteta i uvođenjem novih vježbi u program. Opterećenje mora nužno varirati, bilo bi poželjno podijeliti treninge na lakše i teže. Ne biste trebali raditi više od tri CrossFit treninga sedmično, jer dječje tijelo jednostavno neće imati vremena za oporavak.
Na primjer, crossfit program za djecu tjedan dana može biti slične prirode:
| Broj treninga | Vježbe |
| Prvi trening u sedmici (lagan): |
|
| Drugi trening u sedmici (naporan): |
|
| Treći trening u sedmici (lagan): |
|
Pregled CrossFit takmičenja za decu
Najpoznatije crossfit natjecanje za djecu je Race of Heroes. Djeca ”, namijenjena mladim sportistima u dobi od 7 do 14 godina. Njezin obavezni program uključuje trčanje, penjanje po užetu, svladavanje vertikalnog zida, imitacija bodljikave žice i mnoge druge prepreke koje djeca zaista vole prevladati. Takmičari su podijeljeni u dvije grupe: mlađi (7-11 godina) i stariji (12-14 godina). U trci učestvuje tim od 10 ljudi. Svaki dječji tim prati kvalifikovani instruktor za odrasle.
U septembru 2015. godine, GERAKLION CrossFit klub, zajedno sa projektom Reebok Training in Moscow Parks, takođe je prvi put održao crossfit takmičenje za decu i adolescente. Predstavljeni su sljedeći odjeli: početni nivo i pripremljeni nivo (14-15 i 16-17 godina).
Mnogi CrossFit klubovi širom svijeta također su postavili kao pravilo da se dječja natjecanja održavaju ravnopravno sa odraslima. Treba reći da ispada da djeca nisu ništa manje kockarski sportisti i jednako nestrpljivo teže pobjedi kao i njihovi odrasli kolege iz crossfita.
