Primjer kružnog treninga za sagorijevanje masti

Zdrav način života koji uključuje pravilnu prehranu i obavljanje barem minimalnih kontrola sada je popularan.

Mnogo je vježbi koje možete izvoditi kako biste održali fizičku kondiciju i razradili problematični dio tijela. U ovom ćemo članku govoriti o kružnom treningu, a također ćemo razmotriti primjere takve fizičke aktivnosti i povratne informacije sportaša.

Šta je kružni trening?

Naziv kružni trening nije bio uzalud, jer su sve vježbe ciklične, naime u krugu. U skladu s tim, kružni trening je provođenje prikladnih vježbi jedna za drugom, gdje je opterećenje svih mišićnih skupina.

Uz to, jedna od prepoznatljivih sposobnosti bit će ubrzani tempo (u nekim slučajevima, čak i bez minutne pauze). Ako se sportaš prilagodio kružnim vježbama i brzom tempu, zadatak treba zakomplicirati dodatnom težinom (opremom).

Principi ovog treninga:

1. Korišćenje zajedničkih vježbi. Nazivaju se glavnima jer aktiviraju čak i male mišićne skupine;
2. Nekoliko ponavljanja. Zahvaljujući tome, povećava se izdržljivost i poboljšava kapilarizacija mišića;
3. Jedna vježba za određenu mišićnu grupu. Prisustvo jedne vježbe može raditi samo na jednom mišiću, odnosno druga vježba će biti dizajnirana za drugi dio tijela.

Pravila treninga, slijedeći koja možete postići pozitivne rezultate:

• 4-8 vježbi različitih vrsta koje će pomoći i izdržljivosti i kardio, itd .;
• 8-10 ponavljanja
• Minimalna pauza između vježbi je 10-15 sekundi, a između krugova 1,5 minuta.

Krugovi se mogu prilagoditi direktno osobi koja je uključena:

1. Profesionalni sportaš koji lako može izvesti opterećenje može biti kompliciran na razne načine (bučice, guma i druga oprema);
2. Početniku će biti teško odraditi nekoliko krugova odjednom, tako da u početnoj fazi možete smanjiti broj vježbi i ponavljanja.

Blagodati kružnog treninga

Prednosti ponavljanja su:

• Gubitak kilograma i zategnuto elastično tijelo;
• Jača mišiće, povećavajući time izdržljivost i normalizirajući rad kardiovaskularnog sistema;
• Mala količina vremena;
• Kružni trening možete izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće;
• Raznolikost programa;
• Nedostatak dodatnog inventara ili minimalna raspoloživost. Na primjer, kod kuće nema bučice, ali je možete zamijeniti bocom za vodu.

Kontraindikacije za kružni trening

Kontraindikacije za kružni trening su:

1. Srčana bolest;
2. Visok krvni pritisak;
3. Trudnoća i dojenje.

Kako napraviti plan kružnog treninga?

Ne preporučuje se samostalno sastavljanje programa kružnog treninga, za to je bolje kontaktirati profesionalnog trenera.

Ali ako to nije moguće, trebali biste slijediti pravila prije sastavljanja:

1. Fizički trening učenika. Za početnike su prikladne osnovne vježbe koje s vremenom mogu postati teže. Profesionalnim sportistima treba dati naprednu verziju.
2. U krugu ne bi trebalo biti manje od 4 vježbe;
3. Ponavljanja se smatraju optimalnim ako ih ima više od 5;
4. Zagrijavanje prije treninga;
5. Vježbe za istu mišićnu skupinu ne bi trebale ići zajedno. Na primjer, trbušnjaci, čučnjevi, trbušnjaci;
6. Dodatna težina bi trebala odgovarati mogućnostima.

Da bi se tijelo obnovilo, treba izdvojiti jedan dan bez nastave.

Zašto bi trkači trebali trenirati svoje ključne mišiće?

Jezgra jezgra su kompleks mišića koji se često naziva i središtem tijela. "Kora" sadrži nekoliko mišića odjednom (bedra, leđa, karlica, trbuh) koji pružaju snagu i izdržljivost tokom trčanja.

Izvođenje kružnih vježbi pomoći će trkaču u:

1. Nema povreda povezanih s mišićima;
2. Glatko držanje;
3. Poboljšanje tehnike trčanja;
4. Poboljšana koordinacija.

Skup vježbi za kružni trening za noge

Za noge možete koristiti poznatu tehniku ​​Jasona Fitzgeralda, koja se pokazala na pozitivnoj strani.

Ove vježbe treba ponoviti u krugu 2-4 puta, ovisno o početnom treningu.

Kružni trening na stadionu - primjer

1. Trčanje - 3 minute;
2. Sklekovi - 10 puta (ako je moguće sa klupe, ako ne, onda sa zemlje);
3. Ubrzanje - 10 metara;
4. Skakanje - 1 minutu (noge i ruke zajedno i razdvojene);
5. Trčanje brzim tempom - 5 minuta;
6. Hodanje sa čučnjevima - 10 puta.

Ponavljanja ovog kruga ne bi trebala biti manja od 3, inače neće biti učinka. Ne preporučuje se odmor od kruga duže od 1 minute.

Kružni trening u teretani - primjer

Prije izvođenja bilo kakvih vježbi, trebali biste zamagliti mišiće, tek nakon toga prijeđite na glavne:

1. Čučanj medicinske kugle - Ponovite 15 puta.
2. Uvijanje 15 puta (dosezanje laktom do suprotnog kolena, odnosno ako je lakat lijevi, a koljeno desno);
3. Iskorak 10 ponavljanja na obje noge. Uz komplikacije, možete uzeti bučice;
4. Daska, više od 30 sekundi. U najboljem slučaju, ovo je vrijeme koje student može učiniti;
5. Most gluteusa - 10-15 puta. Ležeći na leđima, trbuh treba gurnuti prema naprijed.
6. Bočna daska 30 sekundi sa svake strane;
7. Sklekovi 10 puta.

Ovaj krug treba ponoviti najmanje 4 puta, s odmorom od 1-1,5 minuta.

Recenzije sportista

Bavim se sportom od svoje sedme godine i ne mogu zamisliti život bez njega. Kad sam na dači, duša mi se raduje, izađem u zrak, pretrčim nekoliko krugova i snage se pojave niotkuda. Uz to, nabijen je pozitivnim raspoloženjem za cijeli dan.

U gradu ne odustajem od treninga ni zimi, ujutro izlazim i izvodim kružne vježbe 30 minuta. Naravno, moje vježbe su lagane, ali svejedno daju pozitivan rezultat.

Nakon novogodišnje gozbe, udebljao sam se 7 kilograma, naravno, u tom trenutku nisam išao trčati tjedan dana, ali čim sam nastavio s treninzima, težina je nestala za dvije sedmice, ali moje raspoloženje je ostalo.

Ivan Petrovič, 65 godina

A moje upoznavanje sa treninzima započelo je u teretani, pod nadzorom trenera. U to vrijeme imao sam prekomjernu težinu od 35 kilograma, što me zapravo odvelo u teretanu. Reći da je bilo lako i brzo sam počeo gubiti kilograme znači lagati.

Na prvom treningu promijenio sam 3 majice, jer sam se toliko oznojio da bih mogao zalijevati vrt, ali nisam ga dovršio do kraja - nisam imao dovoljno snage. Trener je rekao da je to normalno i sljedeći put ćemo to učiniti u potpunosti, bilo je tako. Visok tempo treninga i pravilno odabrane vježbe, u kojima nema mjesta za odmor, odradili su svoj posao i trenutno na vagi - 17 kilograma za 3 mjeseca.

Aleksandar, 27 godina

Kružni trening se može opisati kao nepodnošljivo težak. Počevši od prve vježbe, postavlja se tempo koji se ne smanjuje do kraja treninga. Moguće je naviknuti se i trebalo mi je tjedan dana, nakon toga je počelo komplicirati. Sad razumijem kakva je moja muka bila, moja težina je stekla prenatalni pokazatelj. Stoga smjelo izjavljujem da je teško, ali moguće.

Anastasia, 33 godine

Kružni trening radim prije trkačkih natjecanja, to ne samo da stimulira, već i značajno poboljšava performanse.

Dmitry Vasilievich, 51 godina

Nikad ga nisam probao, ali nakon oduševljenih kritika mislim početi.

Vladislav, 35 godina

Karakteristična karakteristika nastave kod kuće i u teretani je prisustvo dodatnih alata koji pomažu ili, naprotiv, pojačavaju učinak u izvedbi. Ali ako želite, možete kod kuće napraviti mini dvoranu od improviziranih sredstava.

Da biste postigli pristojan rezultat, trebali biste slijediti preporuke i vježbati svaki dan, osim dana oporavka.

Pogledajte video: Kružni trening - Ana Ignjatovic (Maj 2025).