U intenzivnom sportu poput CrossFita česti su bol, nelagoda ili čak povreda tokom treninga. U ovom ćemo članku razgovarati o tome je li moguće prilagoditi vježbe sportašima s ozljedama zgloba i lakta. A u videu ćemo takođe jasno pokazati vježbe za ozljede zgloba i lakta, koje su idealne za sportiste koji su ozlijeđeni tokom treninga.
Ako počnete osjećati bol ili nelagodu tijekom vježbanja CrossFita, obavezno se posavjetujte sa svojim trenerom i fizioterapeutom. Ali imajte na umu da tokom rehabilitacije ozljede nema razloga da ne nastavite vježbati. Glavno je znati kako možete prilagoditi svoje uobičajene vježbe na takav način da tijekom razdoblja oporavka nakon ozljede ne stvarate nepotreban stres na oštećene zglobove.
Prestanak treninga nije opcija, svi to znaju. Pogotovo kada to nije apsolutno neophodno. Ponekad se jednostavno moramo malo odmoriti, doći do daha, oporaviti se i vratiti se u red da radimo dvostrukom snagom.
Nakon savjetovanja s fizioterapeutom, odlučili smo vam reći kako možete prilagoditi svoj trening ili određenu vježbu ozlijeđenom sportašu. U ovom slučaju usredotočit ćemo se na ozljede lakatnog zgloba i zgloba.
Opcija broj 1: podizanje koljena do laktova
U ovoj verziji vježbe važna je dinamička aktivacija glavnih mišića, statička aktivacija ramena i latissimus dorsi. U isto vrijeme pokušavamo se stabilizirati i ne koristiti lakat i zglob u svom radu. Odnosno, prilikom izvođenja vježbe radimo bez hvatanja za ruku, koristeći posebne petlje za trening koji podupiru ruku do lakta.
Opcija broj 2: rad sa šipkom
U radu sa šipkom, bilo da je riječ o čučnju, povlačenju prsa ili ravnoteži trzaja, moramo se sjetiti dinamičke aktivacije mišića nogu, jezgre i leđa, kao i statičke aktivacije ramenog pojasa. Kada radite vježbu sa šipkom, pokušajte što više držati povrijeđeni lakat i zglob izvan posla. Kada podižete šipku, držite se za šipku i povucite projektil objema rukama, ali morate je uhvatiti samo jednom rukom. Ako to nije moguće, privremeno koristite drugu opremu, kao što su kotlovi.
Opcija broj 3: povlačenja
Za pravilno izvođenje ovih vježbi u prisustvu ozljede lakta ili zgloba važna je dinamička aktivacija mišića trupa i ruku, statička aktivacija trbušnih i lumbalnih mišića. Fokusirajte se na svoje ključne mišiće. Vježba je idealna za crossfittere, gimnastičare i mlade sportaše iz sljedeća dva razloga:
- znaju dobro održavati ravnotežu kako ne bi izgubili kontrolu i ne oštetili drugu ruku;
- vježba zahtijeva visok nivo snage, koji oni sigurno imaju.
Opcija broj 4: radite sa šipkom na ramenima
Dinamička aktivacija mišića nogu, statička aktivacija mišića trbuha i ramena. Opet, trudimo se da ne uključujemo lakat i zglobove.
Opcija broj 5: osnovna vježba
Vježba u nastavku odnosi se na osnovni trening i uključuje aktivaciju mišića jezgre, statičku aktivaciju kičmenih erektora, stabilizatora kuka i ramena tokom izvođenja.
Predstavili smo samo nekoliko primjera kako možete prilagoditi vježbu za nastavak CrossFit treninga. Imajte na umu da adaptacija nije uvijek najbolja opcija za sportaša. Češće je odmor najbolja opcija. U svakom slučaju, najprikladnija je odluka konzultirati se sa svojim trenerom i fizioterapeutom o tome kako liječiti ozljede i vježbati ako postoje.
Kada se odlučite za nastavak treninga čak i ako postoji ozljeda, usredotočite se na tehničku stranu pokreta, posebno pazeći na tehniku rada s utezima, kako ne biste pogoršali postojeću ozljedu i ne izazvali novu.
Također možete pogledati nekoliko korisnih videozapisa o općoj rehabilitaciji nakon raznih ozljeda laktova i zapešća:
