Smanjenje ruku u crossover-u: tehnika izvođenja kroz gornji i donji blok * Crossfit

Crossover konvergencija je učinkovita izolirana vježba za razvoj mišića prsa. Izvodeći ga u različitim varijacijama, možete naglasiti opterećenje različitih dijelova prsnih mišića: gornjeg, donjeg, unutarnjeg ili donjeg dijela. Postoji nekoliko glavnih varijacija informacija o ruci u krosoveru: stojeći, ležeći na klupi, kroz gornji ili donji blok. O tome kako pravilno izvoditi sve varijante ove vježbe raspravljat ćemo u našem današnjem članku.

Prednosti i kontraindikacije

Prije nego što nastavimo s pričom o tehnici izvođenja vježbe, ukratko ćemo opisati koje prednosti i koristi ona daje sportašu, kao i kome je njegovo izvođenje kontraindicirano i iz kojih razloga.

Blagodati vježbanja

Uz pomoć ručnih informacija u ukrštanju, može se napraviti veliki skok u razvoju prsnih mišića. Idealno je za učenje kako ih pravilno "uključiti", jer je rad izoliran, ramena i triceps su praktično isključeni iz pokreta, što se ne može reći za druge vježbe u prsima.

Ukrštene ruke su u pravilu postavljene blizu kraja treninga u prsima kako bi se maksimalizirala cirkulacija krvi. Rad se izvodi u širokom spektru ponavljanja - od 12 i više. Radna težina zapravo nije bitna, mnogo je važnije osjetiti istezanje i stezanje prsnih mišića.

Kontraindikacije za vježbanje

Ne preporučuje se davanje informacija u crossover ležećem položaju za sportiste sa sljedećim bolestima:

neuritis brahijalnog živca;
tendobursitis;
tendinitis.

Previše rastezanje prsnih mišića u najnižoj točki prekomjerno će opteretiti ramene zglobove i ligamente, a kronični bolovi će biti mnogo jači. To se manje odnosi na klasičnu ruku u crossoveru koji stoji kroz gornje blokove, ali svejedno morate biti oprezni da ne koristite prekomjerno teške radne utege.

Početnicima se ne preporučuje da krosover prelaze kroz donje blokove. Ovo je vrlo tehnička vježba koja zahtijeva nerealnu neuromuskularnu vezu. Početnici to jednostavno nemaju. Bolje razvijte gornji dio grudnog koša pomoću nagibnih presa i treninga, a kada primijetite porast mišićne mase, možete glatko početi izvoditi informacije o rukama u ukrštanju.

Koji mišići rade tokom vježbanja?

Ako sve učinite kako treba, tada gotovo sav teret pada na prsne mišiće. Statični stres prisutan je u bicepsima, tricepsima i prednjim deltima, ali to ne bi trebalo ometati vašu koncentraciju na rad prsa. Ako smatrate da vaša ramena i triceps nisu manje umorni od prsa, onda je radna težina preteška.

Mišići preše i zadnjice djeluju kao stabilizatori, zbog čega zauzimamo pravilan položaj.

Tehnika vježbanja

U nastavku ćemo govoriti o tehnici izvođenja nekoliko vrsta crossover vježbi za zbližavanje ruku.

Klasična verzija

Klasični crossover crossover radi se na sljedeći način:

Uhvatite ručke za skretnicu i postavite noge u red. Pokušajte ne koračati naprijed, jer to stvara obrtni moment u kičmi i može dovesti do ozljeda.
Nagnite se naprijed, držeći leđa uspravna. Što je strmiji nagib, to će gornji dio prsa više raditi. Najbolje je održavati nagib od 45 stepeni tokom cijelog skupa.
Glatko podignite ruke ispred sebe, izdahnite. Pokušajte kretati samo radom grudnih mišića, ramena i ruke ne bi trebali sudjelovati u pokretu, ruke bi trebale biti prilično savijene. Na mjestu vršne kontrakcije napravite kratku pauzu - to će naglasiti opterećenje na unutarnjem dijelu (sredini) prsa.
Udahnuvši, polako raširite ruke u strane. Lagano ispružite vanjski prsni koš i ponovite još jedno ponavljanje.

Vježbajte na donjim blokovima

Smanjenje ruku u crossoveru kroz donje blokove s naglaskom na gornji dio prsa vrši se na sljedeći način:

Uzmite ručke donjih blokova i stavite noge u širinu ramena. Negativna faza pokreta ovdje nije toliko bitna, istezanje u donjoj točki amplitude je mnogo manje, pa nema potrebe pokušavati "istezati" vanjski dio grudnog koša.
Lagano dovedite prsa prema naprijed i prema gore, a ramena odgurnite unazad - na taj način s njih skidate veći dio tereta i možete se koncentrirati na izolirani rad gornjeg dijela prsa.
Dok udišete, počnite podizati ruke i donositi ih ispred sebe. Pokret bi trebao biti gladak. Ni u kom slučaju ne naprežemo biceps, inače će na njih pasti 90% tereta. Zadržite sekundu na mjestu vršne kontrakcije da čvrsto stegnete mišiće prsa.
Dok udišete, lagano spustite ruke prema dolje, održavajući savijanje torakalne kičme i ne gurajući ramena prema naprijed ili prema gore.

Crossover trening ležeći na klupi

Smanjenje ruku u crossoveru koji leži na klupi izvodi se na sljedeći način:

Uzmite ručke donjih blokova i lezite na klupu. Klupa bi trebala tačno stati između ručki. Postavite ga tako da kablovi opreme budu u ravni s vašim prsima. Možete koristiti vodoravnu klupu ili nagnutu klupu ili klupu sa negativnim nagibom. Što je veći kut nagiba, to više pada teret na gornji dio prsnog koša.
Spustite ramena dolje, spojite lopatice i ne savijajte donji dio leđa. Ako želite, možete noge staviti na klupu ili ih podići u zrak, tako da nemate želju da se svom snagom odmorite na podu i olakšate si zadatak.
Počnite da držite ručke iznad sebe. Izvana je vježba slična postavljanju bučica, ali samo spolja. Zahvaljujući uređaju trenažera blokova stvara se dodatni otpor koji se mora neprestano prevladati. Bučice to ne rade.
Nastavljajte zbližavati ruke dok između drški ne ostane 5-10 cm. U ovom trenutku trebate se zadržati na sekundu i još više naprezati prsa. To su prsa, a ne bicepsi. Ako vam se u ovom trenutku mišići grudnog koša počnu stezati, tada radite sve kako treba.
Glatko spustite ručke prema dolje. U donjoj točki također pravimo kratko odgađanje kako bismo pravilno istegnuli mišićnu fasciju.

Kako zamijeniti vježbu?

Crossover rad je vrlo neobičan i nijedna vježba sa slobodnom težinom neće vam stvoriti 100% prsno opterećenje tijekom seta. Ako vam iz nekog razloga ne odgovara nijedna varijacija ove vježbe, jedina stvar kojom možete zamijeniti podatke o ruci u crossover-u je miješanje ruku u "leptiru" (peck-deck). Ovo je ujedno i blok trener, pa će opterećenje biti gotovo isto. Jedina razlika je u tome što je položaj već postavljen u "leptiru", pa je gotovo nemoguće mijenjati teret i naglasiti ga na jednom ili drugom dijelu grudi.