U nekim slučajevima nema smisla da sportista ulaže dodatne napore i prekomplicira proces treninga. Ako je skup mišićne mase stabilan, sasvim je dovoljno koristiti višezglobne osnovne vježbe tokom treninga. Ponekad je to čak i neophodna mjera. Na primjer, ako osoba nema dovoljno vremena za završavanje treninga visokog intenziteta, osnovni program treninga skratit će trajanje.
Vrijeme se smanjuje uklanjanjem izoliranih pokreta: ostaju samo osnovni - upravo ono što je potrebno za rast mišića. U isto vrijeme, sportista izvodi ne više od 5-6 vježbi po treningu, stvarajući maksimalne preduvjete za rast mišića, ali trošeći na to najmanje vremena i sredstava.
Danas ćemo pogledati što je osnovni program treninga za dobivanje mišićne mase i koje su njegove glavne prednosti i nedostaci.
Svrha osnovnog programa
Osnovni program pogodan je za različite grupe polaznika:
- Za iskusne sportiste, podložne principu periodizacije opterećenja ili odmora od teških treninga.
- Za sportiste početnike - baza uči kako pravilno skupljati mišiće i postepeno graditi temelje snage.
- Ektomorfi i mezomorfi koji žele dobiti kvalitetnu mišićnu masu.
- Djevojke koje su ozbiljno zanesene gvozdenim sportom i nisu u potpunosti naučile slušati svoje tijelo.
- Sportisti kojima su fitnes i crossfit hobi, ali ne i životni stil ili profesija.
Prednosti osnovnog programa
Glavne prednosti takvog treninga:
- Izvođenje teških višezglobnih pokreta stimulira rast velikih i malih mišićnih grupa i povećanje pokazatelja snage.
- Ušteda vremena. Ne trošite puno vremena na izolirane vježbe, trajanje treninga se smanjuje za 1,5-2 puta.
- Gotovo potpuna garancija da se nećete pretjerati. Često, početnici sportaši dodaju puno izolacije programu osim baze, što rezultira mišićima pretjeranim stresom, nema vremena za oporavak i ne raste.
Mane programa
Međutim, osnovni program treninga s utezima nije bez nedostataka:
- Većina osnovnih vježbi su traumatične. Na primjer, bench press mogu ozlijediti zglobove, laktove i ramena, a čučnjevi s utegom mogu ozlijediti koljena ili leđa.
- Neki sportisti imaju sklonost kosoj hipertrofiji abdomena. Stalno izvršavanje baze samo će je pogoršati. Kao rezultat, širok struk i rizik od pupčane kile. Ali ovo je podložno radu sa stvarno velikim težinama (na primjer, dizanje od 200 kg).
- Psihološki faktor. Teško je iz dana u dan postaviti se za monoton naporan rad u vježbama sa više zglobova: za većinu sportista i sportašica mnogo je lakše izolirati se - oni ne opterećuju toliko centralni nervni sistem.
Savjeti za sastavljanje baze podataka
Nekoliko stručnih savjeta:
- Kada radite osnovne treninge u teretani, veći naglasak stavite na odmor i oporavak. Nema smisla trenirati svaki dan - vaši mišići i zglobno-ligamentni aparat jednostavno nisu spremni za ovo, prije ili kasnije sve će završiti povredom ili pretreniranošću. Najbolja opcija za takav kompleks je tri puta sedmično.
- Ne stavljajte čučnjeve i mrtve dizanja istog dana. Ovo je prekomjerno opterećenje donjeg dijela leđa i ekstenzora kičme.
- Napravite dan ili dva potpunog odmora prije i nakon treninga vaše prioritetne grupe mišića. To će olakšati rani oporavak i rast.
- Vreme odmarajte između setova. Pokušajte se odmarati ne više od 1,5-2 minute, u čučnju i mrtvom dizanju ovo vrijeme se može povećati na 3-4 minute.
- Usredotočite se na tehniku vježbanja i osjećaje kontrakcije mišića, a ne na težinu. Bez tehnologije, težina ne znači ništa. Ali istovremeno pokušajte sistematski povećavati svoje pokazatelje snage.
- Svoje treninge prilagodite svom rasporedu. Na primjer, ako vam je subota slobodan dan, u koji možete duže spavati i jesti više, a samim tim se i bolje oporaviti, onda je najteži trening vježbati u subotu.
- Ne zaboravite optimizirati svoje opterećenje. Monotoni trening uvijek dovodi do stagnacije. Ako osjećate da ste prestali rasti i jačati, prilagodite proces treninga. Jednu sedmicu trenirajte, a drugu lagano, smanjujući radne težine za 30-40%, povećavajući broj ponavljanja i ne postižući neuspjeh. To će vašim mišićima, zglobovima i ligamentima predahnuti od teških utega, što će dovesti do većeg napretka u budućnosti.
Osnovni program za muškarce
Osnovni program treninga za muškarce uključuje teške višezglobne vježbe koje se izvode u srednjem opsegu ponavljanja (6 do 12). Ovaj pristup će dovesti do maksimalne hipertrofije mišića.
Podjela za tri dana je sljedeća:
| Ponedjeljak (prsa + triceps + delte) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Nagnite presicu za bučice | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Padovi sa dodatnim utezima | 3x10-12 |  |
| Presa sa klupe uskim rukohvatom | 4x10 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Potez šipke širokog hvata | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Srijeda (leđa + biceps) | ||
| Deadlift classic | 4x12,10,8,6 |  |
| Povlačenja širokog hvata s dodatnim tegovima | 4x10-12 |  |
| Povucite šipku za remen | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Red za uski obrnuti zahvat | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojeće uvojke od šipke | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvijanje u simulatoru | 3x12 |  |
| Petak (stope) | ||
| Čučnjevi na ramenima sa mrenom | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pritisnite nogu u simulatoru | 3x10 |  |
| Iskoraci sa šipkom | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift rumunske bučice | 4x10 |  |
| Podiže se stojeće tele | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viseća noga se podiže na vodoravnoj traci | 3x10-12 |  |
Tako ćete za tri dana raditi sve mišićne grupe. Treninzi su relativno kratki (ne više od 1-1,5 sata), ali intenzivni. Pokušavamo raditi s pristojnim težinama i manje se odmarati između serija. Ako nekome ova količina posla nedostaje, dodajte još po jednu vježbu. Međutim, imajte na umu da je naš cilj napredovati što više bez da nas stalno ubijaju na treningu.
Osnovni program za djevojčice
Osnovni program treninga za žene sastoji se od vježbi koje se izvode u rasponu ponavljanja od 10 do 15. Ovim režimom nećete preopteretiti zglobove i ligamente i brzo tonirati mišiće.
Sama podjela za tri dana izgleda ovako:
| Ponedjeljak (prsa + triceps + delte) | ||
| Presa s bučicama | 4x10 |  |
| Sjedeća presa za prsa | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presa sa klupe uskim rukohvatom | 4x10 | |
| Sjedalo za bučice | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Potez šipke širokog hvata | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvijanje na klupi | 3x12-15 |  |
| Srijeda (leđa + biceps) | ||
| Široki red za držanje gornjeg bloka do prsa | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Red jedne bučice do pojasa | 4x10 |  |
| Red za uski obrnuti zahvat | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontalno povlačenje bloka | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Stojeće uvojke sa bučicama | 3x10 |  |
| Obrnuti trbuh na klupi | 3x10-12 |  |
| Petak (stope) | ||
| Čučnjevi na ramenima sa mrenom | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack mašina čuči | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dizel ravne noge Deadlift | 4x10-12 | |
| Smith napusti | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Most za glute s utegom ili mašinom | 4x10-12 |  © ANR Proizvodnja - stock.adobe.com |
| Podiže se stojeće tele | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Naglasak u ovom razdvajanju trebao bi biti na kvadricepsima, butinama i zadnjici - onim područjima koja većina djevojaka smatra "problematičnim". Bolje je razraditi ostatak mišićnih grupa u relativno poštednom načinu kako ne biste preopteretili zglobove i ligamente i sav stres u treningu usmjerili na ciljnu mišićnu skupinu, tada će napredak u njoj biti maksimalan.
Osnovni program za početnike
Početnici bi trebali postepeno dobivati zamah u procesu treninga. Optimalni početak za prvih nekoliko mjeseci je osnovni program fullbadi treninga u kojem radite cijelo tijelo na svakom treningu. To će stvoriti plodno tlo za daljnje treninge snage: naučite ispravnu tehniku, steknite prvu mišićnu masu, ojačajte i pripremite zglobove i ligamente za ozbiljniji rad. Biće dovoljna tri treninga sedmično.
Zbog činjenice da početnici imaju malu težinu, mišići će imati vremena za oporavak, čak i radeći tri puta tjedno. Potrebno je prijeći na podjelu kada se radni tegovi znatno povećaju i osjetite da se više ne možete pravilno oporaviti.
Kompleks se sastoji od dva treninga koja se moraju izmjenjivati. Na primjer, prve sedmice u ponedjeljak odradite prvi, u srijedu - drugi, u petak - opet prvi, a u ponedjeljak sljedeće sedmice - opet drugi trening i tako dalje.
| Vježba 1 | ||
| Bench press | 4x10 | |
| Padovi na neravnim šipkama | 3x10-12 | |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-12 | |
| Red jedne bučice do pojasa | 4x10 | |
| Sjedalo za bučice | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preša za noge | 4x10-12 | |
| Ležeće uvijene noge u simulatoru | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvijanje na klupi | 3x12 | |
| Vježba 2 | ||
| Nagnite prešu za bučice | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presa sa klupe uskim rukohvatom | 4x10 | |
| Red za uski obrnuti zahvat | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-red šipke s uskim paralelnim držanjem | 3x10 |  |
| Potez šipke širokog hvata | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hack mašina čuči | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift rumunske bučice | 4x10-12 | |
| Viseća noga se podiže | 3x10-12 | |
Pokušajte povećavati pokazatelje snage sa svakim treningom, ali ni u kom slučaju na uštrb svoje tehnike. Program ne uključuje klasični deadlift i čučnjeve, jer je ovo preteška i traumatična vježba da bi se uključila u osnovni program treninga za početnike. Za početak trebate stvoriti korzet za mišiće izvodeći druge, jednostavnije vježbe na leđima i nogama, a tek nakon toga počnite proučavati tehniku dizanja i čučanja s malim radnim utezima (po mogućnosti pod vodstvom trenera).
