Potezanje uskim hvatom uobičajena je vježba među onima koji vole raditi mišiće leđa iz različitih uglova. Ovisno o hvatištu, moći ćete razraditi gotovo čitav niz mišića u gornjem dijelu leđa bez stvaranja aksijalnog opterećenja na kičmi. Razlika između uskog i širokog natezanja je značajna.
Suština i prednosti vježbanja
Široki stisak više uključuje veliki okrugli i gornji dio latissimus dorsi, koji atletskom torzu daje atletsku siluetu: široka ramena i prsa, razvijeni leđni mišići, obimne ruke i uski struk. Čvrst stisak čini mišiće leđa debljima i ukočenima, što znači da ćete gledati sa strane izgledati teže i mišićavije. Ispada neka vrsta 3D opterećenja. Takođe, upotreba uskog hvata doprinosi razvoju pokazatelja snage. Vremenom nećete primijetiti da su radne težine u svim osnovnim vježbama za gornji dio tijela znatno porasle.
Ova se vježba koristi u mnogim sportskim disciplinama: fitnes, bodybuilding, crossfit, trening, borilačke vještine itd. Popularnost je stekao zahvaljujući tehničkoj jednostavnosti, pristupačnosti (vodoravne šipke i šipke su sada u gotovo svakom dvorištu) i sigurnosti. U našem današnjem članku ćemo pogledati prednosti ove vježbe i kako je pravilno raditi.
Prednosti uskog povlačenja
Zbog činjenice da ćete koristiti uži zahvat, tražit ćete od leđa mišiće više preduvjeta za rast. Potezanje širokog hvata jedna je od najefikasnijih vježbi za dobivanje mišićne mase, ali morate shvatiti da je njegova amplituda gotovo dva puta kraća od one u uskim hvatačima. Velike mišićne skupine poput leđa i nogu vole raditi što je više moguće. To ih čini krutijima, punijima i jačima. Nadam se da se svi sjećaju što je dno raspona čučnjeva sa mrenom?
Ovaj se princip ne odnosi samo na natezanje, već i na druge poteze na leđima, poput savijanja preko reda ili navlačenja iznad glave. S vremena na vrijeme u ovim vježbama zamijenite hvat uskim, mišići se još nisu prilagodili takvom opterećenju, pa će to dovesti do brzog napretka.
Kontraindikacije
Visenje na vodoravnoj traci stvara veliko vlačno opterećenje kičme. Ponekad je to korisno, a ponekad preplavljeno velikom potencijalnom opasnošću. Kod osteohondroze, kila u torakalnoj ili lumbalnoj kičmi, izbočenja intervertebralnog diska, spondiloze ili deformacija kičme (skolioza, lordoza, kifoza), strogo je kontraindicirano raditi vježbe na vodoravnoj traci. To može pogoršati postojeće probleme. Zamolite kvalifikovanog ličnog trenera da vam prilagodi zdravstveni program vježbanja. Još bolje, obratite se iskusnom terapeutu, on će dati preporuke kako ojačati mišiće leđa s vašom tegobom.
Koji mišići rade?
Podizanja na prečki uskim stavom ruku uključuju gotovo čitav niz mišića leđa:
- veliki i mali okrugli;
- u obliku dijamanta;
- trapezni;
- lats i nazubljeni.
Takođe, dio dinamičkog opterećenja pada na biceps, podlaktice i stražnje snopove deltoidnih mišića. Statičko opterećenje nose ekstenzori kičme, trbušni mišići i glutealni mišići, u ovom slučaju oni djeluju kao stabilizatori.
Različite vježbe
Ovisno o hvatištu, naglasak opterećenja možete prebaciti na određene mišićne skupine.
Uska paralelna povlačenja
Izvlačenje uskog paralelnog hvata omogućava vam da se vrlo dobro koncentrirate na rad velikog okruglog mišića leđa. Da biste to učinili, trebate se malo saviti u torakalnoj kičmi i pokrete učiniti malo kraćim, bez prolaska kroz zadnjih 15-20 cm amplitude.
© Andrey Popov - stock.adobe.com
Ako vaša teretana nema namjensku paralelnu šipku, upotrijebite paralelnu šipku iz blok mašine. Jednostavno ga objesite preko šipke i pokušajte ga dohvatiti dnom grudi tijekom natezanja. Punjenje krvi u mišićima leđa bit će nevjerovatno.
Uski uski povlačenja
Uska povlačenja s ravnim hvatom posve su druga priča. Mnogo ovisi o vašem skretanju u torakalnoj kičmi. Ako ne, tada će gotovo sav teret biti raspodijeljen između podlaktica, bicepsa, zadnjih delta i trapezija. Od ovih natezanja, malo je vjerojatno da će leđa postati čak i malo veća ili jača. Ako napravite blagi otklon, tada se povlačenja uskim hvatom pretvaraju u gotovo izoliranu vježbu za razradu donjeg dijela latissimus dorsi-a. Glavno je "uhvatiti" amplitudu u kojoj ćete stalno osjećati rad leđa, a ne ruku. Karpalne trake su vrlo korisne za ovo. Položaj laktova je također važan - treba ih pritisnuti uz bokove.
Potezanje uskog rikverca
Ali natezanja uskim hvataljkama unazad prebacuju opterećenje na biceps. Ova vježba je vrlo dobra za njegov razvoj. U kombinaciji s bicep uvojcima i čekićima s bučicama, to će dovesti do dobrih rezultata.
© .shock - stock.adobe.com
Tehnika vježbanja
Preporučuje se izvlačenje uskim hvatom na vodoravnoj traci, kako slijedi:
- Objesite se na šipku i potpuno ispravite. Kao i kod bench pressa za uski hvat, nemojte shvatiti izraz "uski grip" previše doslovno. Između ruku trebaju biti razdvojena najmanje dva palca. Stavljanje ruku blizu jedna drugoj stvorit će previše stresa na rukama. Dozvoljen je i hvat nešto uži od ramena. Držač treba koristiti zatvoreni, palcem stezati vodoravnu traku odozdo. Otvorenim držanjem imat ćete manje prianjanja za šipku. Ako je stisak vaša slaba karika, prsti će se otkačiti brže nego što završava set, a ruke će se umoriti brže nego što imate.
- Lagano se savijte u prsima, tako da će latissimus i veliki okrugli mišići leđa biti više uključeni u posao. Počnite posezati prema gore, pokušavajući spojiti lopatice. Ruke treba držati što bliže tijelu, jer će u suprotnom čitav teret ići na biceps i podlaktice. Možete ili povući do pune amplitude, istežući mišiće i potpuno zaustavljajući zamah na dnu, ili možete koristiti nešto poput statičko-dinamičkog načina rada, krećući se u ograničenoj amplitudi i neprestano skupljajući i istežući latissimus dorsi. U svakom slučaju, pozitivna faza pokreta prenosi se na izdisaju i to eksplozivnije nego negativna.
- Polako se spustite i potpuno ispravite ruke. Spust bi trebao biti približno dvostruko duži od uspona. U najnižoj točki trebali biste se zadržati 1-2 sekunde i dodatno istegnuti mišiće leđa. To će ojačati vezu između mozga i mišića, a svaka sljedeća replika bit će produktivnija od prethodne.
- Broj pristupa nije ograničen, ali u prosjeku se izvodi od tri do šest pristupa. Izvlačenja treba izvoditi dok ne uspijete napraviti više od 8-10 ponavljanja u jednom pristupu bez prekida tehnike. Nema smisla raditi u malom opsegu ponavljanja u takvim vježbama, mišići leđa "vole" više srednjih i velikih ponavljanja.
Crossfit kompleksi sa natezanjem
Ovi kompleksi su dizajnirani za iskusni napredni nivo sa dobro razvijenom izdržljivošću snage i navikli su da rade do krajnjih granica svojih mogućnosti. Biće preteški za početnike. Sportisti početnici mogu ukloniti jednu ili dvije vježbe iz svakog kompleksa i raditi ih mirnim tempom, bez jurnjave za rekordima. To će vam pomoći da pripremite svoje tijelo za ozbiljniji posao.
| Tess | Izvedite 10 pijedestala, 10 natezanja uskim rikvercom, 20 zamaha kettlebell-om ispred sebe i 20 sklekova. Trebate obaviti što više krugova za 20 minuta. |
| Woehlke | Izvedite 4 skleka od prsa, 5 čučnjeva prednjom palicom, 6 hvatanja snage za prsa, 40 povlačenja uskim hvatom leđa, 50 sklekova od poda i 60 podizanja tijela prema presi. Ukupno postoje 3 runde. |
| Mlađi brat | Izvedite 150 zamaha sa dvoje ruke u kettlebell-u, 100 sklekova, 50 natezanja uskim držanjem leđa, 50 burpeeova i 50 žičanih dizača. |
| King | Izvedite 5K trčanje, 60 uskih povlačenja u rikverc, 70 padova poda, 80 podizanja trbuha, 90 padova bar, 100 čučnjeva u vazduhu i 5K trčanje. |
