Većina CrossFit vježbi na jedan ili drugi način uključuje sve mišiće u tijelu. To nameće određene zahtjeve mišićima jezgrovito-glutealnih mišića, trbušnih mišića, iliopsoa i ekstenzora kičme, jer oni služe kao veza između pojasa gornjih i donjih ekstremiteta. Da biste se pravilno pripremili, definitivno morate u svoj plan treninga uvrstiti vježbu poput savijanja sa šipkom na ramenima. Danas ćemo razgovarati o tome je li to korisno za djevojčice, koji mišići rade, a također i o ispravnoj tehnici izvođenja.
Koji su mišići uključeni u posao?
Pri savijanju sa utegom na ramenima, glutealni mišići aktivno rade: mali i veliki, ekstenzori leđnih i trbušnih mišića su statički uključeni. U maloj mjeri rade i mišići stražnje strane natkoljenice - oni su odgovorni za savijanje noge ne samo u koljenu, već i u zglobu kuka.
Moćni razvoj navedenih mišićnih grupa ne samo da će povećati vaš uspjeh u raznim sportskim disciplinama, već će biti i izvrsna prevencija bolova u donjem dijelu leđa - notorna "osteohondroza", bolest, zapravo uzrokovana slabošću mišića donjeg ekstremiteta i donjeg dijela leđa, štoviše, sa nije tačno ime. Uz to, dodat ćete funkcionalnost mišićima ramenog pojasa zbog bolje interakcije s pojasom donjih udova, potencijal snage leđa, prsa i ruku će se znatno povećati.
Postoje li koristi za djevojčice?
Prednosti za djevojke izvođenjem sklonosti s utegom na ramenima su očite - elastična zategnuta zadnjica, vitke noge nisu razmazile nijednu djevojku. Međutim, pored estetskog aspekta, postoji i nekoliko ne toliko očitih "bonusa":
- Prvo, snažni mišići donjeg dijela leđa važni su za svaku djevojku koja planira postati majka - u kasnim fazama trudnoće težište se pomiče, što prebacuje više od uobičajenog opterećenja na lumbalnu kičmu - ništa, osim mišića, ne drži naše kralježake - tako, što su vaši mišići donjeg dijela leđa jači, to ćete manje nelagode iskusiti dok nosite bebu.
- Drugo, svako amplitudno kretanje u zglobovima kuka dovodi do aktiviranja cirkulacije krvi u mišićima dna zdjelice, a to, pak, sprečava bolesti kao što su proširene vene donjih ekstremiteta, miomi maternice (naravno, ne hormonska geneza), osteoporoza glava femura ...
Tehnika vježbanja
Razumijevanje tehnike izvođenja savijanja sa utegom na ramenima je nemoguće bez razumijevanja anatomije lumbosakralne regije. Relativno gledano, možete se saviti savijanjem zglobova kuka s fiksnim koljenom ili savijanjem u lumbalnoj kičmi, a istovremeno možete saviti u zglobovima kuka i donjem dijelu leđa - kao što se to događa kada moramo saviti što niže.
U donjem dijelu leđa savijate se kada se morate sagnuti nad nečim, na primjer kada perete čarape u kadi. Fleksija u zglobovima kuka s fiksnim donjim dijelom leđa može se primijetiti u teretani kada vidimo vježbu poput mrtvog dizanja. Dakle, upravo nas takav pokret zanima u vježbi, nakloni sa šipkom na ramenima, prve dvije opisane opcije su apsolutno nedopustive, zbog vrlo visokog rizika od ozljeda.
Početna pozicija
- Stanite, noge širine ramena ili malo šire.
- Koljena su blago savijena, podržavaju cijelo stopalo (održavaju se tokom cijelog pokreta).
- Donji dio leđa je savijen i kruto fiksiran - u ovom položaju ostaje tokom cijele vježbe.
- Šipka je naslonjena na ramena, lopatice i ramena su spušteni, hvat je proizvoljan, ovisno o antropometriji i pokretljivosti u ramenskim zglobovima.
- Pogled je usmjeren prema gore ili ispred vas.
Kosine
Zglobove kuka savijamo izolirano, zbog toga se savijamo prema naprijed dok ne osjetimo istezanje glutealnih mišića. Popravljamo ovaj osjećaj, zadržavamo se na najnižoj točki sekundu ili dvije, ispravljamo tijelo pod kontrolom zbog ekstenzije u zglobovima kuka. Pokret zdjelicom izuzetno je nepoželjan - često možete vidjeti tehniku u kojoj sportaš u gornjoj točki u potpunosti ispravlja tijelo i lagano gura zdjelicu prema naprijed - ova opcija nije ispravna, jer opterećenje s mišića i tetiva prenosi na lumbalni kralježak.
Važna stvar u vezi pojasa za dizanje utega: ovaj dodatak isključuje mišiće donjeg dijela leđa i trbušne mišiće, dodatno narušavajući trofizam ovih zona zbog jakog sabijanja krvnih žila. Ako je vaš zadatak da glute gluteus izolirate, naravno, pojas za dizanje utega može imati smisla, ali ima smisla koristiti za to prikladniji alat.
U skladu s tim, ne koristimo remen u nagibu sa utegom - naše osiguranje je postepeni razvoj svih mišića koji sudjeluju u pokretu, sistematsko povećanje radne težine i idealna tehnika.
Šta padine može zamijeniti utegom na ramenima?
Očito je da se padine zamijene utegom na ramenima, prikladni su pokreti tamo gdje je potrebno izvršiti ekstenziju u zglobu kuka. Ove vježbe će biti:
- deadlift, opcija kada postoji mali kut savijanja u zglobovima koljena;
- hiperekstenzija - opcija kada se jastuk za podršku nalazi ispod kičmi ilijačnih kostiju, drugim riječima, počiva na bokovima; za potpunu zamjenu nagiba šipkom neće biti suvišno koristiti utege - možete je držati u ispruženim rukama ili pritisnuti na prsa. Najteža opcija je postavljanje tegova na leđa, što bliže glavi i vratu - ova je opcija najtraumatičnija i stoga se ne preporučuje u početnim fazama treninga.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- savijanje prema naprijed u zglobovima kuka, kada se donji blok simulatora križanja koristi kao teret - stojeći leđima naslonjen na blok, ručka se provlači između nogu i drži uskim hvatom;
- plie čučnjevi, kada su noge mnogo šire od ramena, a teret je fiksiran u spuštenim rukama, ako govorimo o buci ili tegu, ili počiva na ramenima, ako govorimo o mreni;
- donja blokada vuče, u verziji kada se pokušavate saviti prema naprijed fiksnom lumbalnom kičmom u negativnoj fazi pokreta, štoviše, savijanje prema naprijed možete koristiti samo zbog savijanja u zglobu kuka, bez dodatnog savijanja ruku - na ovaj način možete sigurno vježbati gluteal mišići i lumbalni dio ekstenzora kičme.
