Crossfit vježbe
8K 2 25.09.2017. (Zadnja revizija: 02.12.2018.)
Red šipke do brade vježba je za izgradnju snage i mase u deltoidnim mišićima. Pripada izoliranoj kategoriji, ovdje nas radna težina ne zanima previše. Mnogo je važnije vježbu raditi istančanom tehnikom i postići dobru cirkulaciju krvi u ramenima. U kombinaciji sa bočnim zamahom bućicama, prešom sa klupe i zadnjim deltaom savijenim preko ekstenzija, povlačenje šipke do brade dat će vašim ramenima trodimenzionalni efekat zapremine kojem teže fitnes i bodybuilderi širom svijeta. Tehnika izvođenja vježbe nije lišena "zamki" i zahtjeva pažljivo razmatranje.
Danas ćemo pogledati kako pravilno izvoditi ovu vježbu i koje se greške najčešće javljaju pri njenom izvođenju.
Vrste vježbanja
Ukupno postoje dvije vrste povlačenja za bradu - uski i široki stisak. Među njima postoji temeljna razlika: kretanje se odvija u različitim putanjama, zbog čega se naglasak prebacuje.
Deadlift širokog hvata
Varijacija širokog hvata klasičnija je varijacija. Savršeno razrađuje srednje snopove deltoidnih mišića. Zbog širokog postavljanja ruku, pokret anatomski podsjeća na njihanje bučica u stranu - u gornjoj točki lakat je iznad ruke. Često se ova vježba izvodi u nepotpunoj amplitudi, bez potpunog pružanja ruku u najnižoj točki. Zbog toga mišići nemaju vremena da se opuste i „isključe“, osjećaj suzne pumpe dolazi mnogo brže.
Zatvorite Grip Row
Potezanje utegom uskog hvata malo je drugačija priča. Ovdje nam je neugodno držati ruke paralelno s tijelom i pomalo ih pomičemo naprijed. Zbog toga je opterećenje više naglašeno u prednjim deltama. Takođe u pokretu snažno sudjeluju trapezni mišići, s njima sportaš drži gornju šipku do samog kraja u gornjem opsegu pokreta.
U obje varijacije su uključeni i biceps i podlaktice. To se događa jer je nemoguće držati tešku mrenu bez naprezanja ruku. Stoga ovdje nema potrebe za jurnjavom za težinama, mnogo nam je važnije da osjetimo kako funkcionira ciljana mišićna skupina, a ne da se prepustimo svom egu. Dozvoljena je i upotreba narukvica.
Istezači kičme i trbušni mišići djeluju kao stabilizatori u pokretu. Zbog njih držimo tijelo uspravno.
Tehnika vježbanja
Na osnovu činjenice da postoje dvije mogućnosti za izvođenje vježbe, dvije tehnike bi također trebale biti uzete u obzir.
Koristeći široki stisak
Tehnika izvođenja povlačenja šipke za bradu širokim hvatom je sljedeća:
- Podignite uteg sa poda ili nosača. Stavite ruke malo šire od ramena. Trebalo bi da vam je ramenski zglob u prirodnom položaju. Držite leđa uspravna i gledajte prema naprijed.
- Naporima deltoidnih mišića počinjemo povlačiti šipku prema gore. Pokret treba biti vučne prirode, ne smije biti bacanja ili trzaja. Glatko i pod kontrolom podižemo uteg, udišući. Kako se mrena podiže, laktove lagano širi u bokove kako bi dodatno smanjio srednje delte.
- Bez zaustavljanja na vrhu, vratite šipku u prvobitni položaj. Ni u kom slučaju ga ne biste smjeli ispustiti, opasno je za ramene zglobove. Ne gubimo osjećaj da delte rade pri spuštanju.
- Bez zaustavljanja na donjoj tački, radimo sljedeće ponavljanje.
Koristeći uski hvat
Tehnika izvođenja povlačenja šipke do brade uskim hvatom je sljedeća:
- Dvignite mrenu sa nosača ili s poda. Uzmite ga malo uže od širine ramena, slično kao presica za uski hvat. Šipku držite što je moguće bliže tijelu kako vas ne bi odmjerili prema naprijed.
- Počinjemo izvlačiti šipku na istom principu. Trudimo se raditi samo ramenima. Što bliže držite uteg uz tijelo, to vam ramena više rade. Ako šipku ispružite 5-10 centimetara ispred sebe, cjelokupni teret ići će u ruke i trapez.
- Proći ćete vrhunac kontrakcije deltoidnih mišića približno u sredini amplitude. Ne bacajte šipku rukama. Bolje je zaustaviti pokret naporima trapezija, radeći nešto poput slijeganja utegom. Ovo će istovremeno raditi i na ramenima i na trapeznim mišićima, ubivši dvije ptice jednim kamenom.
- Dok udišete, spustite traku prema dolje i bez odlaganja izvedite sljedeće ponavljanje.
Uobičajene početničke greške
Ova je vježba prilično tehnički teška, nije lišena nekih suptilnosti, bez kojih nećete moći izvući maksimum.
Na primjer:
- Mnogi ljudi naziv vježbe shvataju previše doslovno. Nema potrebe da se pruga proteže do brade, nema smisla u ovome. Ovo će opteretiti samo podlaktice. Da biste sami odredili optimalan opseg pokreta, napravite sljedeći jednostavan trik: dok njišete bučicama (ako, naravno, znate kako ih pravilno izvoditi), obratite pažnju na razinu na kojoj su bučice u gornjoj točki. Obično negdje oko nivoa grudi ili ključne kosti. Trebali biste dosegnuti isti nivo sa utegom prilikom povlačenja do brade.
- Nedostatak zagrijavanja. Vrijedi li podsjetiti da je rameni zglob najpokretljiviji organizam, a ozljeđivanje ga čini dijelom kolača? Bez temeljitog zagrijavanja i zagrijavanja zglobova, punopravni rad snage na ramenima prije ili kasnije dovesti će do ozljeda. Šta je bolje: potrošite 10 minuta na zagrijavanje ili zatim žalite zbog svoje nepažnje nekoliko mjeseci?
- Težina je preteška. Uz veliku težinu, gotovo je nemoguće osjetiti kontrakciju i istezanje deltoidnih mišića u ovoj vježbi. Mnogi iskusni sportaši ne oklijevaju izvoditi ovu vježbu s praznim olimpijskim polugama. Ali volumen njihovih ramena govori sam za sebe: rade sve kako treba.
- Ova je tačka usko povezana s prethodnom. Previše snage, sportaš stavlja red mrena na bradu na samom početku treninga ramena i radi s ogromnim tegovima. I tek nakon toga prelazi na osnovne preše, kada su mišići već začepljeni i umorni. Imajte na umu da je ovo izolirana vježba i puno je bolje da je radite pred kraj treninga bez upotrebe velike radne težine.
- Nepravilan položaj grane. Šipku treba držati što je moguće bliže tijelu tako da prilikom podizanja praktično klizi preko košulje. Značenje je isto kao u mrtvom dizanju. Gurnite prečku naprijed - izgubit ćete kontrolu i koncentraciju, od takvog rada nema koristi.
- Ne uvijajte ruke dok držite uteg. Ovo predstavlja statično opterećenje podlaktica. To otežava koncentraciju na rad deltoidnih mišića.
- Varanje je neprikladno za ovu vježbu, ali samo u posljednjih nekoliko ponavljanja. Nema smisla raditi sva ponavljanja u zamahu.
