Uvojci utegom

Uvijanje utegom je vrlo jedinstvena vježba. Uz pravilnu tehniku ​​izvođenja, jednoslojna je izolacija. Istovremeno, kada radite s velikim utezima i koristite tehniku ​​"Arnold's cheating", on postaje višezglobni, s ravnomjerno raspoređenim opterećenjem, što znači da se može koristiti i kao osnovni.

Svrha vježbe

Pogledajmo čemu služi vježba poput uvijanja šipke.

Bez obzira na tehniku ​​izvođenja, ova vježba savršeno razvija biceps mišić ruke. Konkretno, uz njegovu pomoć mogu se razviti te zloglasne "banke".

Prednosti

Njegove glavne prednosti su:

• izuzetno jednostavna tehnika;
• velika varijabilnost: može se izvesti stojeći, sjedeći, koristeći Scott klupu;
• sposobnost vježbanja ne samo bicepsa, već i brahijalisa koji leži ispod njega;
• svestranost: liftovi se koriste i tokom kružnog i tijekom cijepanja;
• mali rizik od ozljeda.

I, što je najvažnije, odgovara čak i onima koji su tek nedavno prešli prag dvorane. U kombinaciji s osnovnim šipkama može značajno povećati pokazatelje zapremine i čvrstoće.

Zanimljiva činjenica: često početnici u teretani naporno "pumpaju bituhu", zanemarujući osnovne šipke. Zbog toga se rezultat jako smanjuje, što ih dovodi do frustracije.

Zapamtite, rast mišićnih grupa bicepsa moguć je samo uz prethodni umor osnovnim vježbama.

Koji mišići rade?

Uprkos naizgled izoliranosti, kao u slučaju povlačenja, obrnuto savijanje ruku šipkom, tačnije njihova negativna faza, uključuje ogromnu količinu mišića. Uključujući:

• prednje delte (djeluju kao stabilizatori);
• triceps;
• lumbalni mišići (koriste se kada se tijelo drži u uspravnom položaju);
• mišići štampe i jezgre (uključena je stabilizacija tijela);
• noge (statički stres na umu, povećanje tjelesne težine zbog projektila).

Pri savijanju ruku šipkom obrnutim hvatom dodatno se uključuju podlaktice, jer u ovom slučaju mrena ne leži na dlanu, već se drži silom prstiju.

Verzija "Arnoldovsky"

Savijanje ruku šipkom u tehnici Arnolda Schwarzeneggera zaslužuje zaseban spomen. Ovo je biceps savijanje pomoću leđnih mišića i ispravnog luka.

Karakteristike izvršenja

Tehnika izvođenja ove verzije vježbe izgleda ovako:

1. Za rad se uzima uteg koji se može obaviti 1-2 puta pravilnom tehnikom. Za osiguranje se nosi pojas za dizanje tegova.
2. Projektil se trzajem podiže, a tijelo je odbijeno natrag i lopatice su spojene.
3. Zatim se poluga polako spušta s više naglaska na negativnu fazu.

Mišići su radili

Uvijanje ruku šipkom za biceps pomoću Schwartz tehnike radikalno mijenja opterećenje mišića.

Prednosti i nedostaci varijante "Arnold"

Isplati li se Arnoldovo varanje koristiti na svojim treninzima? Doista, s jedne strane, ovo je vrlo traumatična i teška vježba koja zahtijeva veću koncentraciju od klasične tehnike dizanja šipke. S druge strane, korist od njega nije tako velika kao što se čini.

Naravno, ljudima koji su u teretani manje od godinu dana varanje će donijeti više štete nego koristi. Ali za ljude koji su suočeni s platou snage u porastu dizanja mrene, ova varijacija može biti učinkovitija od principa "jedan korak unazad, dva naprijed".

Višezglobne vježbe ne utječu na ukupnu visinu koliko druge osnovne kombinacije - bilo da se radi o mrtvom dizanju, mrtvom dizanju, čučnju ili bench pressu.

Klasična tehnika izvođenja

Bez obzira na odabranu varijaciju vježbe, opći principi tehnike uvijek ostaju nepromijenjeni.

Što se tiče odabira težine, u radu za snagu odabire se takav projektil pomoću kojeg možete izvoditi savijanje ruku šipkom koja stoji najviše 7 puta po pristupu, promatrajući tehniku. U radu na pokazateljima brzine-snage - težina ispod 12-15 puta. Za pumpanje je pogodna bilo koja radna težina s kojom sportaš može nastupiti više od 20 puta u velikom tempu.

Kako pravilno izvesti klasične uvojke od mrena:

1. Projektil se mora uhvatiti za dlanove okrenute prema vrhu, na udaljenosti od polovine dlana od rebrastog ruba vrata (približno širine ramena).
2. U brzom tempu podignite zglob lakta do potpune fleksije.
3. Polako i kontrolirano spustite projektil, ne dovodeći ga do donje točke.

Važni aspekti:

• Za bilo koju drugu tehniku ​​osim Arnoldove, tijelo mora ostati uspravno;
• Laktovi nisu potpuno ispruženi u obrnutoj fazi;
• Kada radite sa šipkom u obliku slova w, kretanje u zglobu lakta treba se odvijati duž jedne osi.
• Ne možete pritisnuti ruke uz tijelo ili snažno ramena prema naprijed.

Varijacije vježbanja

Postoji ogroman broj varijacija na temu izvršenja, na primjer, sjedeće uvojke od mrena. Omogućava vam da popravite leđa i smanjite njegov učinak na podizanje, što će značajno poboljšati vaše snage.

Povratni zavoji zaslužuju posebno spominjanje. Oni su, poput Arnoldove verzije, dizajnirani da prevladaju energetsku barijeru. Postoje dvije glavne varijacije vježbe.

1. Korištenje partnera. Osoba pomaže nagomilati mrenu do gornje tačke, nakon čega se osigurava tokom negativne faze.
2. Korištenje smitt klupe.

Negativni liftovi mogu se koristiti kao završni element u kompletu traka ili započeti s njima prvi pristup "bez zagrijavanja". Nakon takvog opterećenja, mišići se prilagođavaju stresu, što će povećati radnu težinu za 10-15% tokom seanse. Ali što je najvažnije, zahvaljujući ovoj vježbi, maksimalna snaga sportaša je značajno razvijena.

Pumpati ili ne pumpati?

Mnogo je kontroverzi oko uvijanja ruku sa utegom na Scott klupi. S jedne strane, upotreba posebnog simulatora omogućava vam da što više izolirate teret, koncentrirajući ga isključivo na biceps.

S druge strane, takva izolacija, kada su ostali mišići isključeni, ne dozvoljava uzimanje značajnih utega. U ovom slučaju, jedina moguća opcija je pumpanje male težine.

A upravo je oko pumpanja najveća kontroverza. Neki stručnjaci iz područja fiziologije vjeruju da bicepsi poput tricepsa, s obzirom na njegovu posebnost, mogu rasti samo višestrukim ponavljanjem.

Protivnici pumpanja vjeruju da to samo povećava izdržljivost snage i pomaže u skladištenju glikogena, dok se mišić brže troši, što ne omogućava konstantno debljanje.
U stvari, obje tačke gledišta imaju pravo na postojanje. Uz jedan mali amandman - pumpanje, poput Scottove klupe, nije potrebno sportistima koji su u teretani manje od godinu dana. Izolacija - kao i poboljšanje transportnog sistema u mišićima, trebate simulirati i fazu "jedan korak unazad, dva naprijed" ili za one koji žele mišiće raditi u maksimalnoj izolaciji.

Kompleksi za obuku

Postoji ogroman broj različitih programa koji koriste i Arnoldovu varijaciju vježbe i klasičnu. Razmotrimo glavne:

Zanimljiva činjenica. Većina CrossFit programa izgrađena je koristeći principe BB kružnog sistema. Konkretno, isprva postoji snažan preumor osnovnih mišića, nakon čega se savijanje ruku projektilom koristi kao učinkovito izoliranje.

Zaključci

Koju god varijaciju sportaš odabere, apsolutno je nemoguće potpuno isključiti podizanje šipke na biceps. Napokon, više nema vježbi (osim blok alternativa) koje mogu maksimizirati upotrebu mišića fleksora bicepsa. Čak i savijeni red mrene implicira naglasak na latissimus dorsi.

I zato, ako želite zaista velike i funkcionalne ruke, kojih se kasnije nećete sramiti pokazati na plaži, jedini način je dizanje tegova za biceps.

Pogledajte video: Kako uviti kosu na prirodan nacin? - How to Curl Your Hair bez upotrebe figara i pegle (Maj 2025).