Vježbe za trbušnjake u teretani

Trbušnjaci su relativno mala mišićna skupina. Iz tog razloga može se trenirati gotovo bilo gdje: kod kuće, na sportskom terenu, u teretani. Za to postoji puno vježbi: od jednostavnih visećih podizanja nogu kojih se svi sjećaju s predavanja tjelesnog u školi, do tehnički složenih izoliranih pokreta poput uvijanja iz gornjeg bloka. Svaka vježba se malo razlikuje u biomehanici i ima svoje specifičnosti izvođenja. Moguće je izvoditi i snagu i višestruko ponavljani rad usmjeren na povećanu cirkulaciju krvi u trbušnim mišićima. Sve opcije opterećenja odvijaju se u vašem procesu treninga.

U našem današnjem članku ćemo pogledati najbolje vježbe za trbušnjake u teretani koje su najrelevantnije za CrossFit sportaše i reći vam kako ih pravilno raditi.

Anatomija trbuha

Suprotno uvriježenom mišljenju, tisak se ne sastoji od zasebnih "kockica" koje se mogu pumpati odvojeno u bilo kojem trenutku. Trbušni mišići obično se podrazumijevaju kao rektusni, kosi i poprečni trbušni mišići.

Rectus abdominis mišić

Mišić rektus abdominis prilično je velik i čini oko 80% trbušnog volumena. Preko njega se križaju tetive, zbog čega se vizuelno stvaraju "kocke". Zamahujemo presom, hipertrofira rectus abdominis mišić, tetive su "pritisnute" prema unutra. Zbog toga se pojavljuje olakšanje. Naravno, sve je to dozvoljeno samo s malim postotkom masnog tkiva u tijelu.

Rectus abdominis mišić obavlja brojne važne anatomske funkcije: podupire leđa u uspravnom položaju, savija se naprijed, podupire unutrašnje organe. U fitnes okruženju uobičajeno je dijeliti rektusni trbušni mišić na dva dijela: gornji i donji. Ovo nije potpuno medicinski ispravno, ali djeluje. Gornji dio je opterećen raznim opcijama za uvijanje i podizanje tijela, donji - podizanje nogu. Zajedno, ovo daje dobar poticaj za napredak.

Kosi mišići

Vanjski kosi mišići trbuha smješteni su sa strane, u donjem dijelu struka. To su dva mala simetrično smještena mišića na koja ne biste trebali zaboraviti prilikom treninga preše. Vrlo su važni za održavanje kontrole trbuha, jer oduzimaju dio tereta prilikom izvođenja osnovnih vježbi poput mrtvog dizanja ili čučnjeva. U tim pokretima kosi mišići djeluju kao stabilizatori. Njihova anatomska funkcija je okretanje i okretanje tijela.

Treniraju sa bočnim zavojima s dodatnim utezima. Međutim, trebali biste biti oprezni s ovom vježbom i ne pretjerivati. Dva su razloga za to: veliko aksijalno opterećenje lumbalne kičme i povećanje struka. Previše hipertrofirani kosi trbušni mišići vizualno čine struk širim, to posebno vrijedi za djevojke.

Poprečni trbušni mišić

Poprečni trbušni mišić leži ispod rektusnog trbušnog mišića. Vizualno to nije vidljivo ni na koji način, ali je neophodno trenirati ga. Za nju postoji samo jedna vježba - vakuum (uvlačenje i zadržavanje trbuha). Uz njegovu pomoć dugoročno ćete smanjiti volumen stomaka i struka, trbuh će prestati "ispadati" prema naprijed. Pored toga, poprečni trbušni mišići potrebni su za regulaciju intraabdominalnog pritiska. Takođe, trening poprečnog trbušnog mišića pozitivno utiče na rad čitavog gastrointestinalnog trakta.

Najveći od ovih mišića je ravan. Na treningu joj treba posvetiti posebnu pažnju. Kosi mišići se mogu doraditi nakon što se završi glavni obim posla, ali opterećenje mora biti strogo dozirano. Ne postoji jasan raspored treninga poprečnog trbušnog mišića: neko ga trenira nakon treninga snage ili kod kuće, neko pravi usisavač dok sjedi u automobilu ili javnom prevozu, na poslu ili u školi ... bilo gdje. Da bi se postigli optimalni rezultati, neophodan je redovan trening.

Vrijedno je napomenuti da ako vam je cilj teren, trbušni trening nije toliko važan. Dovoljno je samo dati umjereno opterećenje iz različitih uglova. Još važnije je koliki postotak tjelesne masti imate. Ovo je glavni uvjet za stvaranje lijepe i reljefne preše.

Bez toga svi vaši bezbrojni treninzi i vrijeme provedeno u teretani nemaju smisla. Novinari će ojačati, ali neće biti praktično vidljivih rezultata. Nije ni čudo što mnogi profesionalni sportaši kažu da se olakšanje stvara ne u teretani, već u kuhinji.

Efikasne vježbe u teretani

Svi znamo kako se izvode osnovne ab vježbe poput vješanja podizanja nogu ili ležanja na uvojcima na podu. Svi ih rade gotovo svi, jer su zaista efikasni. Mogu se izvoditi i na sportskom terenu u dvorištu i u vašoj teretani, nema suštinske razlike. Ali oprema u dobrom fitnes klubu daje nam priliku da idemo dalje od vježbi sa slobodnom težinom i vježbamo trbušne mišiće iz različitih uglova koristeći opremu za vježbanje. Gotovo svaka teretana danas je opremljena opremom u kojoj možete raditi sljedeće vježbe:

Vježba "Molitva"

Izvijanje iz gornjeg bloka drškom konopa (zbog specifičnog držanja vježba se naziva i "molitva") omogućava vam efikasan rad na gornjim trbušnim mišićima. Glavna stvar je ne pretjerivati ​​s radnom težinom i pravilno zaokružiti kralježnicu, tako da se ona "uvija", a ne savija, tada će kontrakcija trbušnih mišića biti maksimalna.

Podizanje nogu fitbolom koji leži na podu

Ova vježba za donje trbušne mišiće u teretani posebno je popularna među djevojkama. Stiskujući fitbol između nogu, više naglašavate opterećenje donjeg dijela trbuha. Noge morate podići pod približno pravim uglom s podom, ali ni u kom slučaju ne biste trebali zaokružiti trticu. Pazite da leđa budu ravnomjerno pritisnuta na pod prilikom podizanja nogu.

Uvijanje u simulatoru

Anatomski je ova vježba slična prvoj na našoj listi, ali ovdje je leđa u fiksnom položaju. Ovo minimizira mogućnost varanja, ali ipak omogućuje upotrebu veće radne težine, što dovodi do većeg stresa na mišićima.

Podizanje tijela na klupi

Svaka teretana ima nagnutu klupu za vježbanje trbušnjaka. Podizanje tijela u različitim varijacijama izvrsne su vježbe za trbušnjake u teretani koje su pogodne i za početnike i za iskusne sportaše. Pomoću bučice možete dodati opterećenje na trbušne mišiće. Uzimanje bučice u ruke i držanje na razini grudi učinit će vježbu još produktivnijom. Trbušnjaci će ojačati. Naprednija opcija je držanje bučice iznad glave ravnim rukama. Takođe na ovoj klupi možete napraviti bilo kakvo uvijanje ili podizanje nogu ako sjedite naopako.

Vježba "Kutak"

Kut je statična vježba koja je izvrsna za razvijanje trbušne snage. Da biste je dovršili, potrebna vam je samo vodoravna traka. Trebate podići noge pod pravim uglom i zabraviti se u ovom položaju na najduži mogući period. Ako želite ubiti dvije ptice jednim kamenom i istovremeno opteretiti režnjeve leđa, izvedite povlačenja u ovom položaju.

Vježba "Drvosječa"

Da biste završili ovu vježbu, trebat će vam blok trener. Postavite ručku na sam vrh simulatora i počnite naizmjence "sjeći" lijevo i desno. Rad pada na rektus i kose mišiće trbuha. Osjećaj pečenja u mišićima bit će neuporediv ni sa čim. Ovom vježbom možete ne samo izgraditi trbušnjake, već i povećati izdržljivost, kao i ojačati ramena, ruke i leđa. Slična vježba može se izvesti iz donjeg bloka, ali pokret će više nalikovati zamahu sjekirom nego udarcima.

Povlačenje koljena na grudima na fitbolu

Povlačenje koljena na grudima na fitbolu nije najčešća vježba za tisak u teretani među posjetiteljima fitnes kluba, ali je prokleto učinkovita za mišiće donjeg dijela trbuha. Biomehanički podsjeća na trčanje u ležećem položaju, ali zbog činjenice da fitball trebamo stalno popravljati nogama, donji dio preše radi puno više.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Ovu vježbu možete raditi i u TRX petljama, gdje će opterećenje mišića za stabilizaciju biti još jače, a morat ćete potrošiti više energije na održavanje ravnoteže. Ako vaša teretana nema ni jedno ni drugo, zamijenite ovu vježbu skakanjem napred-nazad ili trčanjem u ležećem položaju.

Skup vježbi za djevojčice

Za većinu djevojaka ravni trbuh i reljefne kocke na njemu gotovo su vrhunski san. U svojim pokušajima da postignu svoj cilj, počinju doslovno poludjeti, svakodnevno trenirajući tisak (ponekad i nekoliko puta), izvodeći ogroman broj vježbi. Nema potrebe za tim, u svemu treba biti racionalnost. Presa je ista mišićna grupa kao i bilo koja druga u našem tijelu. Načelo "što češće to bolje" nije primjenjivo na njega, neće dovesti do napretka. Nakon opterećenja, treba joj vremena da se oporavi. Ako svakodnevno dajete teret, ne može biti govora o bilo kakvom oporavku. Doći će pretreniranost, a vi možete zaboraviti na daljnji napredak.

Optimalna učestalost treninga trbušnih mišića za djevojčice je najviše dva puta sedmično. U većini slučajeva jedan je dovoljan.

Možete izvoditi kao zaseban trening ili ga kombinirati sa snagom, kardio ili funkcionalnim vježbama. Većina djevojčica će raditi bolje izolirane vježbe u srednjem opsegu ponavljanja. Ne trebate težiti osvajanju ogromnih radnih utega, jednostavno vam to nije potrebno.

Trening bi trebao biti dovoljno intenzivan. Imajte na umu da vam za isklesane trbušne mišiće treba mali procenat potkožne masti. Tijekom treninga za tisak javlja se prilično velika potrošnja kalorija, usporediva sa kardio opterećenjem srednjeg intenziteta. Logički lanac je jednostavan:

1. potrošite više kalorija nego što dobijete;
2. vježbati trbušnjake i sagorijevati masnoće;
3. dobivate tisak za olakšanje o kojem ste dugo sanjali.

To je tako jednostavno! Dakle, skrećemo vam pažnju set vježbi za tisak za djevojčice u teretani, koji uključuje dva treninga tjedno.

Prvi trening u sedmici:

Drugi trening u sedmici:

Programi obuke za muškarce

Muškarcima će biti dovoljan i jedan ili dva ab treninga sedmično. Međutim, kod muškaraca je sve nešto složenije. Ako u jednoj sedmici vrijedno trenirate i napravite, na primjer, dizanje i teške čučnjeve, treniranje trbušnjaka morate staviti što dalje od njih kako bi mišići imali vremena za oporavak. Ako i dalje osjećate bol u trbušnim mišićima, ne biste trebali raditi s velikim utezima - teže ćete održavati ravnotežu, aksijalno opterećenje kičme će se povećati, a moguće su i ozljede. Najčešće sportaš dobije kičmeni nastavak kičme, ova povreda prolazi najmanje nekoliko tjedana.

Većini muškaraca dovoljan je jedan trening na trbuhu sedmično. Ali u redu je koristiti vježbe za trbuh kao zagrijavanje za svaki trening.

Mnogi ljudi to rade: svaki trening započinju s novinarima. To se dobro zagrijava, jer rectus abdominis mišić sadrži veliki broj nervnih završetaka, tijelo brzo postaje upozoreno.

Tijekom razdoblja dobivanja mišićne mase, mnogi muškarci uglavnom ignoriraju vježbanje tiska, navodeći činjenicu da već prima dovoljno opterećenja dok izvodi osnovne vježbe. U tome postoji određeno obrazloženje, ali čak i dok skupljate masu, koristit će vam trbušni trening: vaša će jezgra ojačati, moći ćete podići veću težinu u svim osnovnim pokretima snage, poboljšati držanje i spriječiti da razvijete pupčanu kilu.

Muškarci imaju tendenciju da kombiniraju treninge trbušnjaka s većim mišićnim skupinama kao što su prsa, ramena ili leđa. Ne preporučuje se njihanje trbušnjaka nakon treninga nogu. Ispod su dvije mogućnosti za treniranje tiska, prva je veća snaga, druga je funkcionalnija, razvija izdržljivost snage. Ako trenirate trbušnjake dva puta sedmično, oba treninga, ako jednom, naizmjenično.

Dakle, program treninga za štampu u teretani za muškarce može izgledati ovako.

Prvi trening

Drugi trening

Pogledajte video: Najbolja Vježba Za Bicepse i Leđa: Kako Pravilno Raditi Zgibove (Novembar 2024).