Povucite šipku za remen

Postoje vježbe koje se koriste u okviru jednog sporta, a postoje i univerzalne vježbe. Na primjer, poput povlačenja utegom za pojas. Uprkos svom izvornom porijeklu u dizanju tegova, čvrsto se utvrdila prvo u bodybuildingu, a zatim je prešla u druga područja atletike.

Zanimljiva činjenica: u početku se savijeni red mrene koristio isključivo u stilu trzaja, što je povećalo rizik od ozljeda. Njezin zadatak nije bio izgradnja mišića leđa, već pomoć u prevladavanju donje faze pokreta.

Svrha vježbe

Pregibani red šipke druga je najpopularnija vježba za vježbanje mišića leđa nakon klasičnog natezanja. Tome su pomogli:

• poliartikularni;
• mogućnost male diferencijacije tereta;
• izvrstan trening većine mišića leđa;
• a najvažnija stvar je nezamjenjivost.

Ako s ručnim alatima možete trenirati pri treniranju ruku, nogu i ramenog pojasa, onda nema ničega za razvoj zaista impresivnih latova na leđima koji se po efikasnosti mogu usporediti sa savijenim redovima.

Savjeti za početnike

Požurujemo uznemiriti sve koji ovu vježbu žele dodati svom osnovnom programu. Uprkos visokoj efikasnosti i vrsti sporta (crossfit ili bodybuilding), uteg ćete morati odgoditi najmanje 2-3 mjeseca od početka nastave.

Zašto? Postoji nekoliko glavnih razloga zašto se mrtvi dizanje i savijanje redova ne preporučuju u ranim mjesecima.

Razlog 1

Nažalost, bez prethodnog treninga, mišići ljudskih leđa neravnomjerno su razvijeni u odnosu na središnju os. Za neke prevladava desna strana, za druge lijeva. To znači da će, kada pokušavaju uzeti čak i malu težinu, snažna strana leđa pojesti veći dio tereta, što zauzvrat dovodi do deformacije kičme.

Odluka: Tokom prvih mjeseci, dok ste u teretani, bavite se vlastitom težinom i spravama za vježbanje, obraćajući pažnju na male težine s maksimalnim radom mišića. To će vam omogućiti da razvijete stabilniji i ravnomjernije razvijeni korzet za mišiće.

Razlog 2

Nedovoljan razvoj mišićnog korzeta. Deadlift i deadlift zahtijevaju ogroman raspon mišića za uključivanje, uključujući i lumbalne mišiće. Uz nedovoljni razvoj ovog odjela, postoji velika vjerojatnost ozljeda (uključujući izbočine i kile).

Odluka: Hiperekstenzija i vježbe za trbuh. Istodobno je važno shvatiti da ako intenzivno pumpate prešu, onda jednaku pažnju treba posvetiti i lumbalnoj regiji, jer se ovi mišići međusobno kompenziraju, čineći glavnu srž kičme.

Razlog 3

Specifična tehnika. Onima koji prije nisu uzeli tešku mrenu u ruke, teško je shvatiti koliko je teško pratiti sve sitnice o kojima ovisi efikasnost vježbe. Počevši od položaja koljena, kukova i završavajući sposobnošću povlačenja laktovima, a ne bicepsima, držeći leđa u luku. I ovo nije potpuna lista nijansi koje smanjuju rizik od ozljeda i povećavaju efikasnost.

Odluka: u prvim mjesecima angažirajte se isključivo sa praznom šipkom da biste razvili tehniku, ostavljajući ovu vježbu nakon glavnih u programu.

Nakon završetka osnovnog treninga (koji obično traje 2 mjeseca treninga), možete uhvatiti mrenu i koristiti leđa 200%.

Napomena: Bez obzira na prošli uspjeh, prvih nekoliko dana najbolje je raditi bez sigurnosnih pojaseva i pod nadzorom trenera.

Mišići su radili

Pregnuti red mrene zahvaća gotovo sve mišiće, od leđnih mišića do stražnjeg dijela bedra (vidi tablicu).

Pa koje mišićne grupe rade kada se povučete za pojas?

Kao što vidite, ovo je osnovna vježba za više zglobova koja uključuje gotovo sve mišićne skupine. Štoviše, tokom pristupa morate kontrolirati gotovo sve od njih. To određuje složenost savijenog reda utegom i njegovu efikasnost. Čak i klasična povlačenja manje opterećuju mišiće leđa, jer gotovo nema naprezanja na stabilizatoru i mišićima donjeg dijela leđa.

Koje vježbe zamjena vuče uteg za pojas?

Klasično povlačenje šipke za pojas može zamijeniti čitav niz različitih vježbi, i to:

• povlačenje bučice za remen;
• vodoravni potisak donjeg bloka;
• razni vodoravni uvlačenja simulatora.

Savijeni red je osnovna vježba za obradu debljine leđa. Vježbanje ovog pokreta s pristojnom težinom i ispravnom tehnikom može razviti dubinu vaših mišića.

Pullpuls i pullups na blokovima, zauzvrat, rade širinu leđa. Stoga bi trening kompleks trebao sadržavati vježbe iz obje skupine kako bi se leđa skladno razvijala. I ne zaboravite na mrtvo dizanje i hiperekstenziju.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Sa čime kombinovati?

Takvu osnovnu vježbu mogu koristiti isključivo za zagrijavanje i to profesionalci od srednjeg do naprednog nivoa. Razmotrite crossfit trening komplekse s kojima možete koristiti mrtvo dizanje:

Kao što vidite, većina kompleksa za trening namenjena je isključivo sportistima sa visokim nivoom treninga. Časovi su usmjereni na poboljšanje pokazatelja snage i izdržljivosti snage. Franin program usmjeren je na razvoj eksplozivne snage. Zbog toga je zbog sigurnosti bolje koristiti uprtač.

Tehnika izvršenja

Kako pravilno povući uteg za pojas? Većina posjetitelja fitnes klubova to radi pogrešno, savijajući se nedovoljno nisko, što dovodi do malog opsega pokreta i razvoja samo trapezija (kao kod slijeganja ramenima). Ispravna tehnika je sljedeća:

1. Postavite projektil na postolja za pričvršćivanje. Tek tada se može učitati.
2. Idite do šipke, uhvatite šipku ravnim hvatom i uklonite je sa nosača. Ruke trebaju biti paralelne jedna s drugom i raširene u širini ramena. Ni uži, ni širi, jer je u ovom slučaju opterećenje mišića leđa značajno oslabljeno.
   
3. Lagano savijte noge u koljenima i popravite ih.
4. Savijte donji dio leđa i držite ga tokom vježbe.
5. Glava treba strogo gledati u ogledalo (tj. Ispred sebe). To će vam omogućiti da kontrolirate tehniku ​​vježbe, osim toga, prisustvo opterećenja na trapezu ovisi o tome.
6. Savijte se tako da je trup malo iznad paralele s podom, ne više od 30 stepeni od njega.
   
7. Podignite uteg polako. Glavni pokret treba biti laktovima. To je jedini način da što više isključite "slabe" ruke i uključite "jake" leđa. Dozvoljena je upotreba kaiša.
   
8. Podignite do pojasa, vraćajući lopatice nazad. Istodobno, laktovi bi trebali biti viši od nivoa leđa, pokušajte ih odvesti što dalje.
9. Stanite 1 sekundu.
10. Polako spustite šipku na ispružene ruke. Istegnite svoje latove što je više moguće i napravite novu predstavu. Ne zaboravite da tokom vježbe držite koljena i donji dio leđa fiksiranim. Pokreti tijela takođe nisu dozvoljeni.
    

Direktno držanje

Tehnika ravnog hvatanja omogućava upotrebu remena ili upotrebu malih utega s otvorenom bravom (palac nije suprotan ostatku).

Glavni cilj je što više isključiti mišiće fleksore (biceps). Početnicima nije lako to učiniti, mnogi i dalje većinu pokreta izvode rukama. Ovdje može pomoći obrnuti zahvat.

Obrnuto držanje

U ovoj verziji šipka se uklanja hvatom od vas. Može se izvesti užim zahvatom nego ravnim. U kojoj ćete verziji osjećati manje bicepsa - čisto individualna stvar, morate isprobati oboje i sami odabrati onu kod koje se javlja maksimalno opterećenje mišića leđa.

T-vrat

Ovo je vrsta povlačenja utegom za pojas koja koristi šipku T-šipke, s jedne strane pričvršćene za pod. Postoji varijacija u kojoj sportaš stoji u T-mašini sa podupiračem za prsa. Ovdje je glavna prednost u sposobnosti izoliranja mnogih mišićnih masa, posebno su isključene noge i trbuh, jer nije potrebno održavati tijelo u jednom stanju.

Glavna karakteristika tehnike je potreba za korištenjem neutralnog hvata kada se ruke gledaju, a upotreba T-poluge omogućuje vam šokiranje mišića novom amplitudom.

Mjere predostrožnosti

Bez obzira na trening i sport koji sportista ima, morate se pridržavati određenog broja mjera predostrožnosti:

1. Uvijek koristite sigurnosni pojas kada radite s vlastitim utezima. Ako je cilj napumpati mišiće slabinske kralježnice, bolje je koristiti hiperekstenziju s dodatnim utezima.
2. Nikada ne radite vježbu u stilu otmica, iako se čini da je lakše podići šipku u donjoj fazi.
3. Čak i ako ste u struku, i dalje savijte donji dio leđa i držite ispravan kut.

Zaključci

Znajući kako pravilno povući uteg za pojas, možete se zaštititi od tradicionalnih sportskih ozljeda i zauvijek zaboraviti na neučinkovito u smislu postojanog napredovanja vuče u simulatorima. Glavna stvar koju trebate zapamtiti je da zahtijeva maksimalnu koncentraciju, pa je bolje igrati na sigurno - nositi kaiševe i remen. U ovom slučaju šanse za ozljedu bit će minimalne.

U CrossFitu, vježba se, iako se rijetko koristi, ali u kompleksima daje izvrsnu studiju leđa, posebno kada se koristi u kružnom treningu ili u supersetovima koji koriste prsne i kičmene mišiće.

Ne koristite prečesto teške treninge sa utegom na pojasu, optimalna učestalost je jednom sedmično.

Pogledajte video: Troll Trẻ Trâu Tụt Quần Và treo Siêu xe của trẻ trâu Lên Cây (Maj 2025).