Protein, zvan protein (od engleskog protein) složeno je organsko jedinjenje, lanac aminokiselina međusobno povezanih uvijenih oko svoje ose i tvoreći trodimenzionalnu strukturu. Proteini su strukturna okosnica većine tjelesnih tkiva. Uključen je u gotovo sve fiziološke procese.
Za potpuno funkcioniranje, osoba mora primati određenu količinu proteina s hranom, i to od 1 do 1,5 g proteina po 1 kg tjelesne težine. Dobivanje ove količine proteina poželjno je iz prirodne hrane (barem većine). Vrste proteina ovise o izvorima. Proteini se dijele na biljne i životinjske proteine. Koja je razlika između životinjskih i biljnih proteina, razmotrit ćemo u nastavku.
Vrste proteina
Tijelo dobiva proteine iz proizvoda životinjskog i biljnog porijekla, što određuje podjelu proteina na vrste.
U procesu sagorijevanja 1 grama proteina stvara se 4 kcal energije.
Za pravilnu procjenu prehrane moraju se uzeti u obzir sljedeći parametri:
- Ukupna količina proteina u hrani.
- Prisustvo aminokiselina, koje čine biološku vrijednost hrane. To je zbog ove vrste dolaznih polipeptida u organizam - životinja i / ili biljaka.
- Kompletna apsorpcija proteina u gastrointestinalnom traktu.
U nastavku ćemo govoriti o razlikama između ove dvije vrste proteina, u ovom dijelu ćemo dati najvrjednije izvore proteina, biljnog i životinjskog porijekla:
- Izvori životinjskih proteina: mlijeko, jaja, svježi sir, meso, živina, riba, nusproizvodi životinjskog podrijetla (bubrezi, srca, jetra, itd.).
- Izvori biljnih proteina: mahunarke, grašak, pšenica, raž, kvinoja, heljda, neke sorte orašastih plodova (bademi, orasi).
Kako izračunati potrebu za proteinima
Da bismo točno shvatili koliko je proteina potrebno za stabilan rast, vrijedi razmotriti nekoliko čimbenika koji se često zanemaruju:
- Neto težina bez tjelesne masti. Tako će se fantastične brojke pretvoriti u sasvim stvarne i prihvatljive. Neto težina izračunava se formulom: ukupna težina -% tjelesne masti. I već se iz njega izračunava ukupan unos proteina.
- Stopa metabolizma. Ljudima s sporim metabolizmom treba u prosjeku 30% manje proteinskih struktura nego osobama s brzim metaboličkim procesima.
- Sastav proteina aminokiselina. Ako jedete složeni protein, izračunajte podatke u tabeli. Ali ako ste na vegetarijanskoj prehrani i radite s biljnim proteinima, pokušajte popuniti puni aminokiselinski profil. Da biste to učinili, izbrojite samo polovinu dolaznog proteina iz svakog aminokiselinskog profila.
Tabela odražava potrebu za proteinima, ovisno o fizičkoj aktivnosti:
Prosječna doza proteina dnevno | Intenzitet fizičke aktivnosti |
| 0,3-0,5 g proteina po kg tjelesne težine. | Da bi se održalo normalno funkcionisanje bez vežbanja |
| 0,7-1 g | Održavanje stabilnog nivoa mišićnog tkiva tokom početnih faza treninga sa gvožđem |
| 1- 1,2 g | Za postupni skup mišićne mase u uvjetima stabilne fizičke aktivnosti i prekomjernog sadržaja kalorija ne više od 10% potrošnje |
| 1,5-2 g | Za postupni skup mišićne mase u uslovima stabilne fizičke aktivnosti, u uslovima malog kalorijskog deficita (do 10% ukupne potrošnje) |
| 2-2,5 g | Za očuvanje mišićnog tkiva u uslovima jakog isušivanja |
Odmah napravimo rezervaciju da potrošnja proteina koja prelazi 2 g po kg tjelesne težine zahtijeva dodatnu potrošnju vode - 30 ml za svaki gram proteina.
Preporučujemo zanimljiv materijal o proteinskoj prehrani!
Koja je razlika između biljnih i životinjskih proteina
Da bismo odgovorili na pitanje, koja je razlika između životinjskih i biljnih proteina, vratimo se definiciji proteina. Proteini se sastoje od aminokiselina. Slijed aminokiselina određuje svojstva proteina (izvor - Wikipedia).
Aminokiseline se dijele na ne-esencijalne i ne-esencijalne. To svojstvo imaju isključivo u odnosu na ljudsko tijelo. Zamjenjive naše tijelo može sintetizirati, nezamjenjive - ne, možete ih dobiti samo uz pomoć razne hrane.
Prva grupa uključuje arginin, alanin, asparagin, tirozin, glicin, prolin, glutamin, glutaminsku kiselinu, asparaginsku kiselinu, cistein i serin. Neophodni su valin, leucin, izoleucin, lizin, triptofan, treonin, metionin, fenilalanin, histidin.
Ove informacije pomoći će vam da shvatite šta je potpuni protein. Samo se protein koji sadrži kompletan niz aminokiselina smatra takvim. Zašto je osobi potreban kompletan set? Činjenica je da su nam proteini kao takvi potrebni upravo kao izvor aminokiselina. Tijelo koristi samo protein razgrađen na aminokiseline kao strukturni materijal.
Asimilirane aminokiseline nastale razgradnjom "stranog" proteina koristit će se za sintezu vlastitih tjelesnih proteina - tkiva, hormona, enzima, ćelijskih organela itd.
Dakle, biljni protein - neispravan protein... Osiromašen je esencijalnim aminokiselinama i ne sadrži čitav niz jedinjenja neophodnih za ljude. Zbog toga vegetarijanski sportisti moraju imati jasnu ideju koja hrana sadrži određene aminokiseline kako bi stvorili cjelovitu proteinsku prehranu miješanjem različitih biljnih izvora proteina (izvor - NCBI - Nacionalni centar za biotehnološke informacije).
Sadržaj proteina u različitim namirnicama
Od predstavnika fitness zajednice često možete čuti mišljenje da među vrijednim namirnicama bogatim proteinima postoje samo pureća i pileća prsa. U stvari, to je daleko od slučaja.
Velika količina proteina nalazi se i u nusproizvodima - posebno u pilećim želucima (17 g na 100 g proizvoda), u goveđoj jetri (18-20 g na 100 g proizvoda).
Goveđi testisi savršeni su za ljude bez predrasuda - sadržaj proteina u njima iznosi 13 grama na 100 grama proizvoda. Goveđi bubrezi zaslužuju spomen - 15,2 g proteina na 100 g proizvoda. S obzirom na tešku ekonomsku situaciju u zemlji, bilo bi glupo ignorirati tako pristupačne izvore proteina.
Ne zaboravite da se pileća trup ne sastoji samo od dojke - noge i bedra nisu mnogo inferiorniji od ovog dijela u pogledu sadržaja proteina - oko 16, odnosno 20 g nasuprot 23-27 u dojkama.
Meso
Na kraju, pređimo na samo meso. Najčešće vrste potonjeg u Ruskoj Federaciji su svinjetina i govedina.
Kada govore o svinjetini, mnogi fitnes stručnjaci bijesno naboraše nos savjetujući da se ukloni iz prehrane. I potpuno uzalud! Sadržaj proteina u nemasnoj svinjetini iznosi 19,4 g proteina na 100 g proizvoda, sa malim udjelom masti - samo 7-9 g. Ne zaboravimo da je odabir i kuhanje svinjetine mnogo lakše od govedine. Uz to, nemasna svinjetina pomoći će sportašima:
- lakše asimiliraju proteine i ugljene hidrate, poboljšavaju isporuku kiseonika u mišiće zbog sadržaja vitamina B1 i B6 u njima;
- optimizirati metabolizam i opskrbu energijom, povećavajući izdržljivost tokom vježbanja, što olakšava vitamin B3;
- poboljšavaju metabolizam proteina, ekscitabilnost mišićnog tkiva i ubrzavaju rast mišića zahvaljujući vitaminu B2.
Jednako je važno da svinjska mast, za razliku od goveđe, ima veću korist za kardiovaskularni sistem.
Idemo na govedinu. Najpoželjniji izvor proteina je filet ove vrste mesa. Sadrži oko 19 g proteina na 100 g proizvoda. Kao što vidite, ništa neobično - međutim, vjeruje se da je govedina preferirani izvor proteina u odnosu na svinjetinu. Objektivno, ova izjava ne odgovara stvarnosti (izvor - knjiga "Dietetika: Vodič za ljekare", ur. A. Yu. Baranovsky. - Sankt Peterburg: Peter, 2008).
Ne može se ne spomenuti tako visokokvalitetna vrsta proteina kao što su riblji proteini. Crvena riba ili bijela nije toliko važna. Oslić (16 g proteina na 100 g), smuđ (18,5 g) ili bakalar (17,5 g) sadrže iste visokokvalitetne proteine kao ružičasti losos (21) ili losos (21,6).
Jaja
Ne zaboravimo spomenuti i bjelanjak jajeta - lako svarljiv, sadrži čitav spektar aminokiselina, bogat aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA). Jedno pileće jaje u prosjeku sadrži 3-7 g proteina, ovisno o kategoriji.
Izvori proteina navedeni su gore, jer nije teško pogoditi, to su životinjski proteini.
Njihova je karakteristika gotovo potpuno odsustvo ugljikohidrata u 100 g proizvoda - drugim riječima, sastoje se od masti, vode i proteina.
S jedne strane, ovo je plus za one koji se u prehrani pridržavaju visokoproteinske dijete s ograničenim udjelom ugljikohidrata. S druge strane, niko nije otkazao ljudsku potrebu za vlaknima. Barem ljudima koji žive u evropskom dijelu Rusije je to potrebno. I tu nam u pomoć dolaze biljni izvori proteina, posebno žitarice.
Žitarice
Kada se govori o uravnoteženoj sportskoj prehrani, heljda i zobene pahuljice se uvijek pojavljuju. I to nije slučajno - prva sadrži 12,6 g proteina na 100 g proizvoda, druga - 11 g, a tu i tamo oko 60 g ugljikohidrata s malim udjelom masti (manje od 5 g). Iako su proteini u ovim žitaricama inferiorni u aminokiselinskom sastavu, paralelnom upotrebom životinjskih izvora proteina, žitarice savršeno dopunjuju prehranu, postajući izvor vlakana i energije.
Da budemo pošteni, napravimo primjedbu. U žitaricama nema toliko vlakana. Najbolji izvor je vlaknasto sirovo povrće. Imajte na umu da je za konzumaciju velike količine životinjskih proteina potrebno u prehranu uključiti dodatne izvore vlakana.
Prednosti i štete svake vrste
Čudno je govoriti o opasnostima ili prednostima bilo koje vrste proteina, ali neke nijanse treba spomenuti. Činjenica je da se naše tijelo kao rezultat evolucije prilagodilo upotrebi samo određenih proteinskih struktura.
Nama nenavikli izvori proteina u različitim količinama proizvode metabolite koji mogu naštetiti ili usporiti napredak u postizanju jednog ili drugog stepena.
To se prije svega odnosi na biljne proteine, a posebno na proizvode od soje. Proteini soje sadrže aminokiseline koje tijelo pretvara u fitoestrogene. Ovi spojevi dovode do usporavanja rasta pokazatelja snage, pojave masnih naslaga ženskog tipa, a duljom upotrebom mogu izazvati ginekomastiju.
Bilješka: Drugi proizvod koji sadrži fitoestrogene je pivski kvasac, koji takođe ponekad koriste sportisti zbog visokog sadržaja proteina.
Ali to ne znači da ne trebate jesti biljne proteine - dovoljno je odabrati prave izvore i ograničiti ukupan unos na 15-20% ukupnog proteina.
Nažalost, životinjski proteini također nisu u redu. Protein koji se nalazi u crvenom mesu sadrži D-karnitin i druge transportne aminokiseline u svojoj strukturi. Kada uđu u tijelo zajedno sa masnim tkivima, iz njih izvlače štetan i koristan holesterol. Prvi se brzo metabolizira u plakove holesterola, koji imaju izuzetno negativan učinak na zdravlje arterijskih sudova. Takve naslage su posebno opasne za sportiste starije od 35 godina.
Zaključak
Za potpunu sintezu proteina potreban nam je čitav spektar aminokiselina. Dobivamo je iz izvora životinjskih proteina ili izmjenom različitih izvora biljnih proteina. Koji ćete put odabrati ovisi samo o vama. Rezultat kompetentne upotrebe bjelančevina je zdrav ten, jaki nokti, zdrava koža i kosa, nizak postotak tjelesne masti i dobro stanje. Odgovorno se ponašajte prema prehrani! Budi zdrav!
