Trčanje je korisno ne samo ljeti, već i zimi. Jedina stvar za takve satove je pravilno odabrati cipele i odjeću kako bi vam trčanje bilo ugodno, ali ne i hladno, kao i nadgledati svoje disanje, izvesti posebno zagrijavanje i posvetiti posebnu pažnju odabiru mjesta za trening.
U tom slučaju trčanje neće negativno utjecati na zdravlje, a osoba će se napuniti pozitivnom energijom i primiti strašan nalet snage.
Prednosti zimskog trčanja
Prema većini sportskih trenera, zimsko trčanje je mnogo zdravije od trčanja tokom toplijih mjeseci.
Tokom ove sezone takvi treninzi:
- Jačaju imunološki sistem i smanjuju rizik od zaraze gripom i prehladom za 2,5 - 3 puta.
Prema pričama ljudi koji trče zimi, lakše podnose hladnoću i tokom cijele godine ne obolijevaju od prehlade.
- Poboljšavaju funkciju pluća i pozitivno djeluju na čitav respiratorni sistem.
- Jača mišiće srca i smanjuje rizik od tromboze, pa čak i srčanog udara.
Trčanje hladnim zrakom čini da krv aktivnije cirkulira i brže isporučuje kiseonik svim ćelijama.
- Rizik od vaskularne blokade smanjuje se 2 puta.
- Promovira snažan val snage.
- Blagotvorno djeluju na stanje kože, osoba ima zdravo rumenilo na obrazima.
- Poboljšava ukupnu izdržljivost.
- Pomažu u lakšem prevladavanju stresa i stalne anksioznosti.
Takođe, svaka osoba koja trči u zimskoj sezoni jača karakter i snagu volje.
Kako pravilno trčati zimi?
Da zimsko trčanje ne bi štetilo vašem zdravlju, takve aktivnosti morate shvatiti što je moguće ozbiljnije.
U ovo doba godine morate znati osnovna pravila trčanja:
- Izaberite udobne i ispravne cipele.
Razmislite o odjeći u kojoj:
- toplo;
- lako se kreće;
- postoji pouzdana zaštita od vjetra i padavina.
Sportska odjeća kupljena u specijaliziranim prodavaonicama odlikuje se ovim funkcijama.
- Disati pravilno tokom cijelog trčanja.
- Izvršite obavezno zagrijavanje.
- Trčite strogo određenom brzinom.
- Ne umarajte se predugim utrkama.
- Izaberite pravo mjesto za trening.
- Odbijte vježbati kada je vani fizička bolest ili jak mraz.
Samo poštivanje svih pravila omogućit će vam puno pozitivnih emocija, i što je najvažnije, da ne naštetite svom zdravlju.
Odabir pravih cipela
Ispravno odabrane cipele za zimsko trčanje izravno ovise o:
- hoće li osoba uspjeti prevladati udaljenost do kraja, a pritom se ne smrzavati;
- da li će trčanje biti ugodno;
- hoće li postojati rizik od ozljeda, na primjer, iznenadnim padom.
Treba imati na umu da zimi osoba nije toliko stabilna na nogama kao ljeti u proljeće i jesen, pa cipele trebaju što više sprečavati padove.
Sportski treneri razvili su osnovna pravila za odabir cipela za trčanje zimi.
Za trčanje su potrebne tenisice za trčanje koje:
- dizajniran za zimu;
- podnosi mraz;
- ne pucaju na temperaturama ispod nule;
- imaju savijanje potplata;
U patikama potplat ne bi trebao postati hrastov, čak i kada je vani više od 25 stepeni.
- 1,5 veličine veće od stopala.
Nešto veće cipele omogućit će vam da navučete toplu čarapu, a raspoloživi prostor pružit će dodatni sloj zraka.
Zimska odjeća za trčanje
Posebna uloga daje se izboru odjeće.
U slučaju da se osoba pretjerano zamota ili, na primjer, obuče nekoliko džempera, hlača i glomazne jakne, neće moći:
- lako se pokreće;
- dišite potpuno i pravilno;
- pređite razdaljinu bez preznojavanja.
Profesionalni sportisti i treneri savjetuju za trčanje zimi da odaberu:
- Specijalno termo donje rublje koje se prodaje u sportskim prodavnicama i pouzdano zadržava tjelesnu toplinu, dok trkaču ne dopušta da se znoji.
- Zimska trenerka, koja se sastoji od hlača ili polukombinezona i dukserice.
- Lagana jakna, koja ne propušta vjetar, ne smoči se, a omogućava i potpuno kretanje.
Također morate zapamtiti da nosite kapu, po mogućnosti sportsku, rukavice, a ako je vrlo hladno, pokrijte lice toplim šalom.
Zagrijte se prije trčanja
Nemoguće je izaći na zimsko trčanje bez prethodnog zagrijavanja, zahvaljujući jednostavnim vježbama osoba ide:
- priprema cijelog tijela za trku;
- raspoloženje za prevladavanje distance;
- zagrijavanje mišića.
Zagrijavanje treba obaviti kod kuće i treba ga obaviti kada je osoba potpuno obučena za trčanje.
Dopušteno je samostalno odabrati nekoliko vježbi za zagrijavanje mišića, ali treneri svim ljudima savjetuju da rade:
- Zamahnite nogama u različitim smjerovima.
- Kosine.
- Skakanje na mjestu.
- Tijelo se okreće.
- Glava se savija naprijed i nazad.
- Čučnjevi.
Ne trebate potrošiti više od 5-6 minuta na zagrijavanje, a također ne biste trebali pretjerivati.
Ispravno disanje
Izuzetno je važno pravilno disati tokom trčanja zimi, inače osoba može:
- ohladiti bronhije;
- dobiti upalu grla;
- prehladiti se;
- ne doći do cilja zbog izgubljenog daha.
Da biste spriječili negativne trenutke, morate se pridržavati posebne tehnike disanja:
- Udišite kroz nos tokom treninga.
- Izdahnite glatko i na usta.
Ako imate dovoljno fizičke snage, onda je bolje izdahnuti i kroz nos.
- Pokušajte disati istim tempom tokom treninga.
Trebate težiti da što manje udišete i izdišete na usta, jer samo disanje kroz nos sprečava ulazak hladnog vazduha u bronhije i pluća.
Trajanje trčanja
U zimskoj sezoni nemoguće je organizirati dugo trčanje, jer je to opasno po zdravlje i može dovesti do ozeblina ili hipotermije. Napominje se da je optimalno vrijeme provedeno na treningu u hladnoj sezoni 10 - 20 minuta.
Za trenirane sportiste dozvoljeno je vrijeme povećati na 40 minuta, ali pod uvjetom da vani nije niže od 15 stepeni mraza, a nema vjetra i jakog snijega.
Brzina trčanja
Zimi morate trčati mirnim tempom, u ovo doba godine ne biste trebali težiti postavljanju vlastitih rekorda ili zaustavljanju utrka radi ubrzanja, jer postoje značajni rizici:
- pad;
- iščašiti nogu ili zadobiti drugu ozljedu;
- ohladiti pluća i bronhije;
- dobiti ozebline.
Atletski treneri preporučuju svim ljudima koji rade zimsko trčanje trčati umjerenim tempom, uz:
- započnite trening brzim korakom, pretvarajući se u mirno trčanje;
- naizmjenično između polakog i umjerenog tempa;
- završite trening brzim hodanjem.
Potrebno je dovršiti lekciju čim osoba osjeti da joj je hladno, puls postaje ubrzan, a istovremeno mu je disanje bilo jako otežano, a osjećao je i jak umor ili bol u mišićima.
Odabir mjesta za trčanje
Važnu ulogu treba dati izboru mjesta za trčanje.
Iskusnim sportašima se savjetuje da trče tamo gdje:
- automobili ne voze;
Također, izbjegavajte vježbanje kada su bicikli ili skateboardi u blizini.
- nije gužva;
- nema leda i rijetkih spuštanja;
Trčanje na ledu opterećeno je raznim ozljedama.
- ravan teren;
- sunce ne sja u očima;
- ne šetati kućne ljubimce, posebno pse;
Treba shvatiti da ako trenirate na mjestima na kojima psi šeću, tada postoji rizik da vlasnik ne zadrži svog ljubimca i da će se nasrnuti na trkača ili početi lajati na njega.
- vidljiv je asfalt ili dobro usitnjeni snijeg.
Generalno, neke od najuspješnijih opcija zimskog trčanja su:
- sportski stadioni;
- parkovi;
- kvadrati;
- područje oko kuće, ali pod uvjetom da tamo ne voze automobili.
Da trening ne bi dosadio, ali uvijek bio radost, vrijedi češće mijenjati mjesta, na primjer, jedan dan organizirati trčanje oko kuće, a drugi u parku.
Ne trčite ako imate zdravstvenih problema
Svi bi trebali shvatiti da, uprkos blagodatima zimskog trčanja, mogu nanijeti ozbiljnu štetu tijelu ako vježbač ima nekih zdravstvenih problema.
Na primjer, svi ljudi koji imaju:
- zatajenje srca i druge srčane patologije;
- visok krvni pritisak;
- začepljen nos;
- bronhitis;
- nedavno je podvrgnut operaciji;
- upala pluća;
- pogoršanje hroničnih bolesti;
- otitis;
- angina;
- ozljede udova;
- opšta slabost i malaksalost;
- tjelesna temperatura preko 37 stepeni.
Takođe, ne biste trebali trčati ako postoji letargija, želite li puno spavati, općenito prekomjerno raditi ili imati vrtoglavicu.
Hoće li trčati u zimskoj sezoni ili ne, može odrediti samo liječnik. Treba imati na umu da tjelovježba na otvorenom tijekom hladne sezone može naštetiti vašem zdravlju ako je ne odobre terapeuti, kardiolozi i drugi stručnjaci.
Ne treba trčati po jakom mrazu
Sportski treneri uvjeravaju da je trčanje po jakim mrazima izuzetno opasno po zdravlje, jer osoba može dobiti:
- brze ozebline udova;
Primjećuje se da kada osoba trči po jakom mrazu, možda neće primijetiti da ima ozeble ruke ili noge.
- upala pluća;
- bronhitis;
- hipotermija tijela;
- pogoršanje bilo koje hronične bolesti.
Da bi se spriječile negativne posljedice, trenerima i iskusnim trkačima savjetuje se da napuste trening kada su na otvorenom:
- temperatura zraka pala je ispod 20 stepeni ispod nule;
- jak vjetar;
- snježne padavine;
- mećava ili mećava;
- led.
Primjećuje se da je najoptimalnije vrijeme za zimsko trčanje kada je vani od 0 do - 10 stepeni, a nema vjetra ili snijega.
Zimsko trčanje izuzetno je korisno za zdravlje; jača imunološki sistem čovjeka, sprečava prehlade, a povećava i fizičku izdržljivost.
Međutim, ako im ne pristupite s punom odgovornošću, posebno ako ne odaberete pravilno odjeću, obuću, mjesto za trke itd., Možete se ozlijediti ili naštetiti svom zdravlju.
Blitz - savjeti:
- važno je prestati vježbati čim vam prsti na rukama i nogama počnu smrzavati;
- nikada ne započinjte trening bez prethodnog zagrijavanja;
- trčite samo u toplim zimskim patikama koje imaju stabilan i fleksibilan potplat;
- važno je dobro se zagrijati nakon svakog treninga, bolje je doći kući odmah na kraju trke, popiti topli čaj ili kakao;
- ako se nakon trke počelo osjećati pogoršanje blagostanja, na primjer, pojavila se jeza, drhtanje u tijelu ne prolazi ili ima zamućenost u očima, tada hitno treba otići liječniku.
