Sportska prehrana za sušenje tijela: kako odabrati muškarce i žene? * Crossfit

Svakog proljeća iz šume u dvoranu dođu pahuljice, trude se da dobiju mišićnu masu, nimalo ne sluteći da će se tada morati osušiti i svoj vrhunski oblik dobit će tek do sljedeće zime. Istodobno, ozbiljni crossfiteri i sportisti znaju da se sva masnoća stečena tokom zime mora ukloniti, a to se mora učiniti na način da ne samo da mišićna masa bude izražajnija i ljepša, već i da se održi funkcionalna snaga. Ovo se posebno odnosi na CrossFit sportiste. Ali za sve ovo trebat će vam sportska prehrana za sušenje, koja će smanjiti štetni katabolički učinak na mišiće, lokalizirajući ga u masnom tkivu.

Razlika između sušenja i gubitka kilograma

Prije razmatranja sportske prehrane za sušenje tijela, trebali biste se sjetiti po čemu se sušenje razlikuje od jednostavnog mršavljenja i zašto je gotovo nemoguće bez upotrebe posebnih stimulansa. Dakle, gubitak težine je zapravo smanjenje ukupne tjelesne težine, pokretanjem općih kataboličkih procesa. Možete smršati:

Ispuštanje vode.
Ispuštanje vode i masti.
Oslobađanje od tjelesne masti.
Iscrpljivanje mišića.
Optimizacijom svih telesnih sistema.
Spaljivanje mišića i masti.

Vrlo često, kada se pod mršavljenjem misli, posebno kod djevojčica, uopće se ne radi o održavanju forme, već isključivo o pokazatelju na vagi. U pravilu je bolno, a koriste se sredstva koja pokreću sve kataboličke reakcije. Konkretno, možete smršavjeti isključivo pomoću mišića, zadržavajući pritom cijelu tjelesnu masnoću. To se događa vrlo rijetko, ali događa se.

Šta je sušenje? Mnogi će reći da je ovo vrsta mršavljenja. Ali ne! Sušenje je odvod vode sa sagorijevanjem masti. ALI! Najvažnija stvar kod sušenja je maksimiziranje zadržavanja mišića. Ne, ne govorimo o dobivanju nove mase, jer je to bez makroperiodizacije ili uzimanja AAS nemoguće, već samo o očuvanju. Imajte na umu da mnogi sportisti prvo plivaju van sezone, a tek onda, prije perioda takmičenja, započinju sušenje zadržavajući do 90% stečenih mišića (u uspješnim slučajevima).

To znači da su za sušenje potrebni sljedeći faktori:

Gubitak natrijuma i vode. Pruža zgušnjavanje krvi, ali smanjuje sloj kože ispred mišića, što ih čini vizuelno istaknutijima.
Očuvanje mišićne mase. Zašto se koriste lijekovi koji, kada se pokrenu kataboličke reakcije, ometaju procese optimizacije, čime vraćaju bilo kakvu mikroštetu, doduše bez principa super oporavka, ali značajno smanjujući gubitak tkiva.
Snažno sagorijevanje masti. Potonje se, pak, postiže vrlo specifičnim metodama. Na primjer, mikroperiodizacija prehrane sa sve većim opterećenjima uz opće ubrzanje metabolizma (više detalja u "izmjeni ugljikohidrata").

Kao što vidite, uprkos vanjskoj sličnosti, pristupi postizanju rezultata su u osnovi različiti. Postoji još jedno pitanje - je li moguće isušivanje bez sportske prehrane? Da, ali gubitak mišića bit će mnogo veći, a svaka pogreška u prehrani i vježbanju rezultirat će velikim, vrlo velikim gubitkom mišićnog tkiva, što ovo sušenje čini neisplativim.

Ni sportska prehrana nije uvijek u stanju da vam pomogne da se pravilno isušite. Tako je, na primjer, za neke somatipove potrebna dodatna stimulacija lijekom. Sve je u vezi sa individualnim karakteristikama organizma.

Uvidjet ćemo kako sportska prehrana pomaže da se isuši, što koristiti i kojim redom postići optimalne rezultate u tako osjetljivom procesu uravnoteženja.

Vrste sportske ishrane za sušenje

Za sušenje se koristi ogromna količina različite sportske prehrane. Ali je li sve to toliko potrebno? Ne! Ne! I opet ne! Sve ovisi o karakteristikama vaše prehrane i sportskim uspjesima. Tako, na primjer, ako na dijeti unosite dovoljnu količinu vlakana i ugađate tijelu raznim vrstama vitaminskih sokova, tada najvjerojatnije možete izbjeći kupnju multivitaminskih kompleksa.

Istovremeno, ako u prehrani koristite složeni protein, osim zatvaranja proteinskog prozora, ne trebaju vam proteini sirutke. Ali pogledajmo bliže kako sušenje sportske prehrane pomaže u očuvanju mišićnog tkiva u tijelu.

Sportska ishrana	efekat
Multivitamini	Kompenzacija za opći učinak nedostatka, koji vam omogućava da donekle smanjite kataboličke reakcije na glavne mišićne skupine, istovremeno održavajući brzinu sagorijevanja masti i općenito uklanjajući višak vode. Što je najvažnije, omogućava vam očuvanje većine akumulirane mišićne mase.
Proteini sirutke	Kompenzacija za opći učinak nedostatka, koji vam omogućava da donekle smanjite kataboličke reakcije na glavne mišićne skupine, istovremeno održavajući brzinu sagorijevanja masti i općenito uklanjajući višak vode. Što je najvažnije, omogućava vam očuvanje većine akumulirane mišićne mase.
Glutamin	Kompenzacija za opći učinak nedostatka, koji vam omogućava da donekle smanjite kataboličke reakcije na glavne mišićne skupine, istovremeno održavajući brzinu sagorijevanja masti i općenito uklanjajući višak vode. Što je najvažnije, omogućava vam očuvanje većine akumulirane mišićne mase.
Karnitin	Preraspodjela energetskih rezervi, što omogućava značajno ubrzanje razgradnje lipida uz istovremeno održavanje depozita glikogena. Ima termogeni efekat, kao i ubrzanje bazalnog metabolizma, istovremeno jačajući srčani mišić.
BCAA	Kompenzacija za opći učinak nedostatka, koji vam omogućava da donekle smanjite kataboličke reakcije na glavne mišićne skupine, istovremeno održavajući brzinu sagorijevanja masti i općenito uklanjajući višak vode. Što je najvažnije, omogućava vam očuvanje većine akumulirane mišićne mase.
Omega 3 masti	Regulacija nivoa holesterola, kako bi se stvorila pozitivna anabolička pozadina sa povećanom sintezom testosterona. Zahvaljujući svojoj strukturi, dodatno povećava efikasnost u trenažnim kompleksima, što zauzvrat povećava potrošnju kilokalorija, pomažući razgradnji triglicerida.
Donatori azota	Ubrzanje oporavka uz opšte zaustavljanje krvnih žila s dodatnim azotom, zbog svoje strukture, dodatno povećava efikasnost na trenažnim kompleksima, što zauzvrat povećava potrošnju kilokalorija pomažući u razgradnji triglicerida.
Polinerali	Kompenzacija za opći učinak nedostatka, koji vam omogućava da donekle smanjite kataboličke reakcije na glavne mišićne skupine, istovremeno održavajući brzinu sagorijevanja masti i općenito uklanjajući višak vode. Što je najvažnije, omogućava vam održavanje većine akumulirane mišićne mase.

Razumijevanje općih principa kako sportska prehrana za muškarce i žene pomaže u održavanju mišićne mase. Pokušat ćemo detaljnije razmotriti kako ova ili ona komponenta utječe na mišićnu strukturu u procesu njene upotrebe u kalorijskom deficitu.

Multivitamini

Tokom procesa sušenja (posebno u posljednjim fazama), postoji akutni deficit kalorija u prehrani. Obično se osoba u tim fazama ograničava na brojne proizvode. Istovremeno, vitamini počinju masovno da se ispiru iz tijela. To je posljedica kako općih procesa optimizacije, tako i uklanjanja viška tekućine.

Da bi ih nadoknadili, potrebni su multivitaminski kompleksi koji omogućavaju djelimično nadopunjavanje tjelesnih potreba za potrebnim vitaminima s općim kalorijskim deficitom i novom ravnotežom vode i soli. Pijte prema uputama. Ne prekoračujte doziranje.

Proteini sirutke

Proteini sirutke koji se nalaze u proteinskim šejkovima, iako nisu u stanju u potpunosti zaustaviti uništavanje mišićnog tkiva, imaju najbržu apsorpciju u krv. Stoga se pravovremenom upotrebom dio aminokiselina zbog brzine apsorpcije još uvijek neće sagorjeti u glukozu i ući će u mišićno tkivo.

Snaga proteina je relativno niska (u odnosu na BCAA). Zbog toga su sve dijete i programi sušenja dizajnirani za povećani unos proteina. Glavna prednost proteinskog šejka je u tome što on ulazi u krvotok praktično bez probave, a procesi optimizacije odvijaju se istovremeno. Dok dio proteina sagorijeva, ostatak, koji nije došao pod utjecaj ćelija jetre, uspješno sintetizira ATP, a time i nova mišićna vlakna.

Nažalost, nemoguće je graditi mišiće i sagorijevati masnoće, jer će se u uvjetima hipokaloričnosti izravnati principi super oporavka. Međutim, održavanje do 90% mišićnog tkiva povećanim unosom proteina vrlo je stvaran cilj.

Glutamin

Glutamin je poput proteina sirutke antikatabolik. Stvar je u tome da kada se zaustave depoji glikogena, vlakna povezana s njima oštećuju se, a glutamin (glutamin) se oslobađa iz mitohondrija mišića i ulazi u opći krvotok. Uz ukupnu potrošnju energije, tokom treninga usmjerenog na preliminarno iscrpljivanje zaliha glikogena, jedan je od prvih koji se rastvara i sagorijeva u glukozu. Budući da je vezana proteinska komponenta, ako ne nadoknadite gubitak glutamina, lako možete izgubiti veći dio nagomilanog glikogena, što će dugo (čak i nakon završetka sušenja) smanjiti izdržljivost sportaša.

Morate uzimati glutaminsku kiselinu tek nakon treninga i odmah nakon zatvaranja prozora sa ugljikohidratima (dobro, ili zatvaranja proteinskog prozora u ishrani bez ugljikohidrata).

Karnitin

L-karnitin je esencijalna aminokiselina koja se nalazi u crvenom mesu. No, budući da je konzumacija crvenog mesa nemoguća zbog visokog sadržaja unutarnje masti, ono se aktivno koristi tijekom sušenja. Njegovi glavni efekti:

Ubrzanje pulsa - olakšava dosezanje pulsne zone sagorijevanja masti.
Prebacite na masne šine. Učinak je sličan salbutamolu, ali bez nuspojava.
Učinak transporta na depo holesterola. Korisno samo u nedostatku lošeg holesterola.
Povećana energija. Posljedica je ekstrakcije masnih kalorija u krvotok.

Relativno je sigurno. Jedino ograničenje je da ga možete piti samo prije treninga. U ostatku je neučinkovit, a kada se konzumira prije jela, stvoreni transportni protein može postati glavni faktor u nastanku plakova holesterola.

BCAA

U procesu opterećenja, mišićna vlakna su djelomično uništena. Istovremeno, upotreba proteinskog šejka možda neće pomoći u nadoknađivanju gubitaka, jer će u slučaju akutnog deficita u unosu kalorija, protein najvjerojatnije biti sagorijevan u glukozu radi nadopunjavanja energetskih rezervi (uključujući glikogen). Tačne aminokiseline razgranatog lanca ulaze u krv gotovo direktno, zaobilazeći probavni proces. Upotrijebljeni neposredno prije ili tokom treninga, imat će vremena za obnavljanje mišićnih vlakana bez prekida sa ćelijama glikogena i bez izgaranja.

Omega 3 masti

Tokom kataboličkih procesa u tijelu, makro- i mikroelementi se nejednako ispiru, što dovodi do činjenice da postoji manjak omega masti. A ako je standardna prehrana prepuna transmasti i kompletan kompleks, tada u kontekstu prehrane mnogi proizvodi koji sadrže Omega 3 postaju nedostupni sportašu, uklj. riba. Stoga je kod sušenja važno održavati ravnotežu omega 3 i omega 6, što će pospješiti proizvodnju dodatnog holesterola, koji će stimulirati testosteron, i, shodno tome, pomak anaboličkih težina, sprečavajući negativne učinke kataboličkih faktora na mitohondrije mišića. Uzimati nakon jutarnjih i večernjih obroka, zajedno sa multivitaminima i multimineralima.

Donatori azota

Mnogo je kontroverzi oko potrebe davalaca azota tokom sušenja. S druge strane, donatori stvaraju dobar efekat pumpe, koji vam omogućava da smanjite intenzitet treninga velikog volumena. To zauzvrat brže tjera puls u zonu sagorijevanja masti i stvara veće oslobađanje energije uz manji deficit kalorija.

Ali najvažnije je da vam donatori dušika omogućuju odgodu razgradnje i fuzije mišićnih vlakana oštećenih tijekom vježbanja, što omogućava aminokiselinama da u potpunosti obnove cijelu strukturu, sve dok ne započnu procesi regeneracije i optimizacije s prevladavanjem katabolizma, koji smanjuju veličinu mišićnog tkiva. Uzmi prema uputama.

Profilaksa i drugi lijekovi

Postoji dodatna sportska ishrana tokom sušenja koju koriste i djevojke i muškarci:

Antiestrogeni. Prodaje se u bilo kojoj ljekarni. U bodybuildingu se to smatra dopingom. Sušenjem smanjuju amortizaciju testosterona u estrogene, što smanjuje količinu masnog tkiva.
Termotehnika. Zapravo se smatraju farmakologijom, koja umjetno ubrzava proces presađivanja tijela na masne šine. Jako se suši.

Istodobno, postoji niz potrebnih pratećih komponenata, oni su također vjerovatniji farmaceutski proizvodi od proizvoda za sportsku prehranu:

Kompleksi kalcijuma D3.
Kompleksi za održavanje zglobova.
Kompleksi za održavanje ligamenata.

Potonje su posebno važne u završnoj fazi sušenja, kada se u nedostatku natrijuma i masti ligamenti isuše i postanu krhki, što može dovesti do puknuća tijekom vježbanja, čak i uz malu težinu.

Šta isključiti prilikom sušenja?

Sušenje je vrlo specifičan proces i u njemu ne samo gubitak masnoće, već i gubitak tečnosti ima značajnu ulogu. Stoga postoje stvari koje morate isključiti iz prehrane, barem na određeno vrijeme. Prije svega, govorimo o ugljikohidratima s visokim glikemijskim indeksom. Nije uzalud da je većina dijetalnih planova namijenjenih gubitku masti dizajnirana za režime bez ugljikohidrata ili režime izmjene ugljikohidrata. Zašto je to tako važno? Sve je u insulinu. Gotovo svaki ugljikohidrat, bez obzira na složenost, prije ili kasnije pretvori se u glukozu, što zauzvrat dovodi do otvaranja ćelija s insulinom i punjenja glikogena. Čini se da bi moglo biti i bolje, ali! Istovremeno, glukagon prestaje da se proizvodi, pa se zbog toga usporavaju katabolički procesi oslobađanja energije. Telo će vjerovatnije razgraditi energiju iz otvorenih mitohondrija u mišićnom tkivu nego da počne sagorijevati masnoće.

A ako je nemoguće odreći se određene količine ugljikohidrata, onda iz ugljenih hidrata s brzim glikemijskim indeksom, uključujući takve stvari kao što su:

Šećer.
Maltozni sirup.
Glukoza.
Gainer ugljikohidrati.
Skrob.

Morat ćemo potpuno odustati. Čak i kafu treba piti bez šećera tokom perioda sušenja. Drugi aspekt povezan je upravo sa tečnošću, ili, tačnije, sa solima.

VAŽNO: Sljedeći odjeljak obiluje sukobljenim činjenicama. Svako od njih ima pravo na postojanje. Na vama je potpuno da slijedite određene preporuke na štetu zdravlja ili prilagodite tijelo potrebama sušenja.

Natrijum

Radi se o natrijumu. Sadržan je u:

Jestiva sol.
Bilo koji mliječni proizvodi.

I, ako još uvijek možete odbiti sol, onda je s mlijekom sve nešto složenije. Prvo, shvatimo u čemu je stvar.Natrijum-hlorid ima sposobnost vezivanja vode, stvarajući stabilne spojeve. U stvari, većina tečnosti u našem tijelu ne izlazi iz njega zahvaljujući samo natrijumu. Istovremeno, moderna dijetetika napominje da osoba konzumira tri do četiri puta više natrijum hlorida od preporučenog da bi održala optimalne procese. Odbijanjem proizvoda koji sadrže ovaj element, počinjete ga trošiti. A s tim izlazi i višak vode. Naravno, u svemu što trebate znati kada treba stati. Konkretno, ako se natrij potpuno isprazni i ako iscuri previše tekućine, mogli biste umrijeti od srčanog udara. Takvi slučajevi su izuzetno rijetki. U bodybuildingu je poznat samo jedan slučaj Andreasa Münzera - koji je bio u suhom stanju tokom cijele godine, zbog čega je i umro uslijed pretjerano zgusnute krvi.

Međutim, nemojte se opuštati - u profesionalnoj kondiciji (bodyfitness / body building, plaža zovite to kako želite) takvi su slučajevi mnogo češći. Zbog činjenice da u tijelu ima mnogo manje mišićne mase, a morate izgledati prezentativno i na natjecanjima i tijekom fotografiranja, mnogi isušuju tijelo do fatalne dehidracije.

Sportista	Uzrok smrti
Rob Sager	Srčani udar izazvan prekomjernom dehidracijom. Srce jednostavno nije moglo podnijeti opterećenje zbog gustine krvi.
Mike Mentzer	Srčani udar izazvan prekomjernom dehidracijom. Srce jednostavno nije moglo podnijeti opterećenje zbog gustine krvi.
Scott Klein	Bubrežna insuficijencija uzrokovana preagresivnim metodama sušenja. Došlo je do nekroze tkiva u oba bubrega, što je dovelo do činjenice da treća transplantacija bubrega ne bi spasila sportistu.
Marianne Komlos	Bubrežna insuficijencija uzrokovana previše agresivnim metodama sušenja. Došlo je do nekroze tkiva u oba bubrega, što je dovelo do činjenice da treća transplantacija bubrega ne bi spasila sportistu.

Mliječni proizvodi

Nakon što smo vas uplašili pretjeranim sušenjem, možete prijeći na drugu kontroverznu točku. Odbijanje mliječnih proizvoda. Da, mlijeko sadrži i šećer i natrij u velikim količinama - obje stvari nisu kompatibilne sa sušenjem. Čak i ako ste vidjeli seoske momke koji naporno vuku gvožđe i piju mlijeko, tada se ne bi mogli pohvaliti isušenim tijelom - često su to samo vrlo zdravi muškarci.

U isto vrijeme, postoje kontroverzne tačke u vezi sa odbijanjem mlijeka.

Prvo, mlijeko sadrži cink i magnezijum - oba elementa sudjeluju u organiziranju sinteze novog testosterona.
Drugo, kalcijum. Ako u mlađim godinama djevojke i dječaci mogu priuštiti da se odreknu kalcija, koji će se tijekom sušenja isprati za 40%, tada su ljudi stariji od 35 godina već nešto teži.

Međutim, mlijeko i sol trebat će odbaciti najmanje 2 tjedna prije kraja faze. Za to vrijeme tijelo će imati vremena ukloniti višak vode povezane sa natrijumom, a vi ćete biti 100% spremni za takmičenje / foto sesiju.

Međutim, šetnja suhom tijekom cijele godine štetna je za zdravlje.

Ishod

Dakle, sušenje je, za razliku od povećanja mase, mnogo suptilniji proces koji zahtijeva stalnu potporu tijelu. Važno je shvatiti da se procesi sagorijevanja masti i odvodnje vode u tijelu moraju međusobno etapno zamijeniti. Ne možete hodati suho tokom cijele godine.

I što je najvažnije - znajte kada treba stati. Ako se ne bavite profesionalnim sportom i ne učestvujete u ozbiljnim takmičenjima, pretjerano sušenje za ljetnu plažu za vas je apsolutno beskorisno. Ne zanosite se diureticima i termogenima bez mjere. Napokon, osušit će se, moguće je i bez njih ... do određene granice. Imajte na umu da uopće ne ubijaju steroidi, već preparati za sušenje, a idealno tijelo izgleda što je moguće istaknutije, svejedno samo na fotografijama. Presušeni ljudi obično izgledaju bolnije i imaju nezdravu teksturu kože. Istovremeno, nemojte se debljati. Održavajte ravnotežu, izgradite mišićnu masu i možda u ovom slučaju nećete morati riskirati svoje zdravlje do ljeta.