Vježbe za leđa: kod kuće i u teretani * Crossfit

Trening leđa je osnovni faktor u daljem i razvoju mišićnog rasta sportista. Leđni korzet uključen je u gotovo sve osnovne vježbe, a po svojoj veličini ova mišićna skupina zauzima drugo mjesto, drugo mjesto nakon nogu. Kako pravilno trenirati i koje vježbe za leđa odabrati? Razmotrimo dalje.

Opšta anatomija

Prije odabira vježbi za jačanje mišića leđa, shvatimo anatomiju ovog dijela tijela. Kao i u slučaju pektorala, leđa nisu jedan mišić, već skupina različitih mišića odgovornih za različite zglobove. Većina njih su duboki mišići leđa koji su odgovorni za finu motoriku trupa. Besmisleno ih je ljuljati odvojeno, jer su već uključeni u gotovo sve vježbe za jačanje leđa.

Ako ne uzmete u obzir duboke mišiće, tada se svi mišići leđa mogu podijeliti u nekoliko skupina:

Latissimus dorsi - odgovorni su za spajanje ruku. Sastoje se od dva snopa: srednjeg (odgovoran za debljinu leđa) i bočnog, smještenog uz zupčaste mišiće (odgovoran za izgled takozvanih "krila" sportaša).
Romboidni mišići leđa smješteni su u gornjem sloju i prolaze duž cijelih leđa. Odgovoran za vraćanje lopatice natrag. Sastoje se od tri različite grede, od kojih svaka djeluje bilo kojim pokretom.
Trapezni mišići leđa. Odgovoran za rotaciju u ramenom zglobu. Sastoje se od tri grede: srednje, gornje i donje.
Lumbalni mišići. Uprkos činjenici da se ne mogu nazvati najvećima, odgovorni su za stabilizaciju trupa i zahtijevaju zasebno duboko proučavanje. čine mišićni korzet koji održava ljudsko tijelo u ravnom položaju. Sudjelujte u gotovo svim vježbama kao stabilizator za fiksiranje tijela.
Mišići ekstenzori su tanki mišići koji prolaze dužinu kičme. Ispravite držanje i držite tijelo u ravnom položaju. Sudjelujte u svim vrstama nagibnih šipki.

Za ciljanje svih ovih mišićnih skupina potreban je holistički pristup. Istovremeno je poželjno razraditi svaku mišićnu skupinu pod različitim uglovima, što će osigurati lokalni rast mišićne skupine.

Opšte preporuke za trening leđa

Opći principi povratnog pumpanja vrlo su specifični i zahtijevaju strogu i rigoroznu primjenu određenih pravila.

Ne koristite osnovne vježbe u prvim mjesecima treninga. Razlog je taj što pod velikim mišićnim skupinama leži ogroman broj malih mišića, koji se mogu lako ozlijediti ako mišićni korzet nije dovoljno razvijen. Zbog toga će vam bilo koji trener savjetovati da prvih mjesec dana u teretani koristite vježbe za leđa s bučicama ili vježbe na simulatoru bloka. Izolaciono opterećenje omogućava upotrebu manje malih mišićnih grupa i ima fiksnu amplitudu, što je sigurno kada se radi s malim težinama. Tek kada pripremite mišićni korzet za ozbiljan stres, možete započeti klasiku u obliku mrtvog dizanja i savijenih redova.
Ako želite povećati rezultat mrtvim dizanjem, nemojte ga koristiti. Koliko god čudno zvučalo, najmoćnija vježba za leđne mišiće - mrtvo dizanje - ne omogućava stalno napredovanje tereta. To je zato što se psoas i pomoćni mišići brže umaraju od romboidnih mišića. Stoga, ako naletite na visoravan snage, vrijedi odraditi sve pomoćne vježbe na leđima u teretani i tek onda se vratiti na mrtvi teg.
Stroga tehnika. Za razliku od istezanja mišića ruku ili nogu, istezanje i mikro iščašenje leđa preplavljeno je prolapsom kile ili problemima s kičmom u budućnosti. Bolje je ne juriti tegove i ne vježbati u graničnoj tehnici: to je opasno za zdravlje.
Veliki mišići dobro reagiraju na velike težine. Čak i ako vam stalni rast nije cilj, imajte na umu da vam velika ponavljanja s malom težinom neće pomoći u leđima.
Ne koristite sigurnosni pojas. Iako je važna sigurnosna karakteristika na treningu, pojas ograničava kretanje u donjem dijelu leđa, zbog čega mišići i ekstenzori leđa više ne sudjeluju u vježbi. Bolje je koristiti lakše težine i odabrati glatkiji napredak tereta.
Baza + izolacija. Kao i bilo koja druga velika mišićna grupa, leđa se treniraju u 2 faze. Prvo osnovni preumor s ekstremno teškim utezima, a zatim ciljana dorada mišićne grupe u simulatoru. To osigurava veće opterećenje, a time i veću hipertrofiju.
Ne koristite dvije osnovne vježbe istog dana. Pokušajte da ne kombinirate mrtve i nagnute redove, kao i mrtve i sumo redove.

Vježbe

Skup vježbi za leđa tradicionalno se sastoji od osnovnih vježbi, iako većina trenera ne preporučuje pokretanje baze iz gore opisanih razloga. Razmotrite čitav niz teretane i kućnih vježbi.

Vježbaj	Glavna mišićna grupa	Grupa pomoćnih mišića	Tip vježbe	Kuća / za dvoranu
Kingov potisak	Najšire	Dno trapeza + stražnja strana bedra	Osnovno	Za dom
Veslački stroj	U obliku dijamanta	Najšire	Osnovno	Za dvoranu
Deadlift	U obliku dijamanta	Rešetka + trapez + tetiva	Osnovno	Za dvoranu
Nagnut nad red	najširi	Rhomboid + trapez + koljenica	Osnovno	Za dvoranu
Kettlebell Row to the Belt	U obliku dijamanta	Dno trapeza + latovi	Osnovno	Za dvoranu
Veslajte na ravnim nogama	Straighteners	Rhomboid + Lats + Stražnji dio bedra	Osnovno	Za dvoranu
Red sa uskim krakovima	Najšire	Trapez + ispravljači za leđa + stražnja strana butine	Osnovno	Za dvoranu
Red za zamku	Srednji snop romboida	Letve + dno trapeza + koljenica	Osnovno	Za dvoranu
Grabež kotlića	Ispravljači leđa	Trapezij + romboid + lats	Osnovna poluga	Za dom i dvoranu
Kettlebell push u punom ciklusu	U obliku dijamanta	Trapez + romboid + letvice + tetiva	Osnovna poluga	Za dom i dvoranu
Hiperekstenzija	Istezači kičme	–	Izolacijski	Za dvoranu
Savija se sa šipkom na ramenima	Istezači kičme	Deltovi + triceps + tetive koljena	Izolacijski	Za dvoranu
Bicep trening sa varanjem	Najšire	–	Izolacijski	Za dvoranu
Povlačenje šipke u stojećem položaju	Dno trapeza	Vrh trapeza + gornje delte	Izolacijski	Za dvoranu
Štap vertikalnog bloka	Najšire	U obliku dijamanta	Izolacijski	Za dvoranu
Red gornjeg bloka za glavu	Najšire	Trapez + biceps	Izolacijski	Za dvoranu
Horizontalni potisak bloka	U obliku dijamanta	Najšire	Izolacijski	Za dvoranu
Sumo pull	Straighteners	Rhomboid + Lats + Stražnji dio bedra	Izolacijski	Za dvoranu
Dumbbell sleganje ramenima	Vrh trapeza	–	Izolacijski	Za dvoranu
Sliježu ramenima s utegom iza	Dno trapeza	Vrh trapeza	Izolacijski	Za dvoranu
Prednja mrena sleže ramenima	Akcenatski trapez	Sredina trapeza	Izolacijski	Za dvoranu
Burpee	Kičmeni stabilizatori	Cijelog tijela	Kompleks	Za dom
Daska	Kičmeni stabilizatori	Cijelog tijela	Kompleks	Za dom
Pregibni set bučica	Dno trapeza	Stražnji svežanj delta	Kompleks	Za dvoranu
Red bučica	Najšire	Trapez + romboid + stražnja strana bedra	Kompleks	Za dvoranu

Osnovno

Za vježbanje leđa tradicionalno se na složen način koriste četiri glavne vježbe.

Deadlift. Glavna vježba u powerliftingu i crossfitu. Uključuje sve glavne mišićne skupine s jakim naglaskom na romboidne leđne mišiće. Prije svega, ova vježba razvija debljinu leđa.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Potezanje. Domaći red savijenih mrena. Razlikuje se malim rizikom od ozljeda i fiksnom tjelesnom težinom, što vam omogućuje vježbanje leđa u više ponavljanja. Za napredovanje tereta koriste se utezi. Glavni fokus ove vježbe je na latissimus dorsi.
Nagnut nad redom mrene. Teža verzija natezanja, koju odlikuju stroga tehnika izvođenja i velike težine. Glavno opterećenje pada na lats; ovisno o kutu nagiba i širini zahvata, mogu se utvrditi i debljina i širina naslona. Savršeno djeluje na dnu!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Šipka povucite za bradu. Jedina osnovna vježba s naglaskom na vježbama na trapezu.

Izolacijski

Ali broj vježbi za izolirano proučavanje leđa je mnogo veći. To uključuje rad sa simulatorima (povlačenjem blokova), vrste sleganja ramenima, pa čak i varanje verzije pumpanja bicepsa, koju je koristio Arnold Schwarzenegger.

Glavni zadatak izoliranja vježbi nije samo davanje odgovarajućeg opterećenja ciljanoj mišićnoj skupini, već i obrađivanje malih dubokih mišića koji nisu uključeni u osnovne vježbe zbog različite amplitude.

Tradicionalno postoje 3 glavne izolacijske vježbe u stražnjoj sobi.

Široki redovi držanja. Pripremna vježba za nagnute redove mrena.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Povucite vodoravni blok za remen. Nije loša alternativa mrtvom dizanju.
© tankist276 - stock.adobe.com
Slijeganje ramenima s bučicama. Vježba koja radi na vrhu trapeza.

Vježbajte kod kuće

Izgraditi leđa kod kuće nije lako. To je povezano sa anatomijom pokreta. Nije ih moguće ponoviti bez ponderiranja ili posebnog opterećenja. A one vježbe koje omogućuju opterećenje leđa vlastitim tijelom bez posebne opreme su neučinkovite ako govorimo o ozbiljnim opterećenjima. Razmotrite osnovne vježbe za leđa kod kuće.

Potezanje. Ozbiljna složena vježba koja se može izvoditi i bez vodoravne trake. Dovoljno je imati čvrsta vrata koja mogu izdržati vašu težinu. Takođe možete koristiti bilo koje druge slične uređaje.
Čamac. Dobra vježba koja razvija romboidne i latissimus dorsi. Tehnika je krajnje jednostavna: lezite na pod, lagano podignite ispružene ruke i noge.
Most. Statična tjelesna težina koja savršeno razvija ekstenzore leđa bez ozljeda. Pogodno za treninge za oporavak ili podržavajuće treninge. Preporučuje se svima koji žele razviti ne samo snagu, već i fleksibilnost mišića leđa.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Farmer's Walk. Ova je vježba u kategoriji kućnih vježbi jer se može izvoditi s bilo kojom kućnom težinom. Dovoljno je uzeti 2 guste vrećice, ravnomjerno ih napuniti knjigama i nastaviti. Razvija sve mišićne grupe s naglaskom na trapezijskim mišićima. Postoje opcije u obliku iskoraka, koji dodatno opterećuju mišiće nogu.

Vježbajte u teretani

Za razvoj leđa u teretani se nudi širok spektar različitih vježbi, kako sa slobodnim tegovima, tako i sa specijalizovanom opremom ili simulatorima. Razmotrimo glavne vježbe vježbanja koje razvijaju leđa:

Red gornjeg bloka za glavu. Siguran analog punopravnih povlačenja. Ima izoliranije opterećenje zbog isključenja mišića preše i nogu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Simulator veslanja. Izvrsna osnovna vježba koja uključuje sve mišićne skupine s jakim naglaskom na romboide. Nema analoga za kuću ili sa slobodnim tegovima. Smatra se najprirodnijom vježbom za vježbanje leđa s najmanje trauma.
Crossover potisak. Izvodi se na isti način kao u blok trenažeru. Ključna razlika je slobodnija amplituda. Zahvaljujući podešavanju, latovi i romboidi se obrađuju pod težim uglom. Idealno za one koji iz jednog ili drugog razloga ne izvode osnovne vježbe.
Donja spojnica.
Hiperekstenzija. Jedina ozbiljna izolacijska vježba u teretani koja će ojačati donji dio leđa i smanjiti rizik od ozljeda leđa u budućnosti.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kompleksi za razvoj leđa

Razmotrite glavne komplekse treninga za razvoj leđa u teretani i kod kuće.

Napomena: u tablici nema kružnog treninga, jer njihov glavni zadatak nije korištenje leđnih mišića, već davanje snažnog hormonskog anaboličkog zamaha za daljnje formiranje tijela.

Kompleks	Vježbe	Zadatak
Podijeljeno na lats	Stajanje za zagrijavanje - 20 puta prazna šipka. Red šipke u nagibu 5 * 8 (70% ponovnog maksimuma). Red T-Bar 5 * 5 (60% od maksimuma) Red gornjeg bloka za glavu 5 * 20. Varanje uvijanja bicepsa - lagana težina.	Glavni zadatak je usredotočiti se na zaostale latove. Izvrsno za pomaganje u povećanju broja povlačenja i širine leđa razvojem krila. Uvijanje bicepsa koristi se za povećanje sile savijanja ruke za podizanje ograničenja u tegovima.
Podijeljeno u romboidno	Stajanje za zagrijavanje - 20 puta prazna šipka. Deadlift 5 * 8 (70% ponovnog maksimuma). Veslački stroj 5 * 20 Probijanje šipke do brade 5 * 5 Povucite blok na remen 5 * 20 Mrežni biceps se uvija na Scott klupi 3 * 8	Dobar kompleks za razradu debljine leđa, teži, ali daje ozbiljnu osnovu za daljnji trening u bilo kojem sportu. Trening bicepsa omogućava vam povećanje radne težine u budućnosti.
Profilirani trening	Stajanje za zagrijavanje - 20 puta prazna šipka. Deadlift 5 * 8 (70% ponovnog maksimuma). Povucite blok na remen 5 * 20 Red mrene 5 * 8 (70% RH). Red T-Bar 5 * 5 (60% od maksimuma) Red gornjeg bloka za glavu 5 * 20. Probijanje šipke do brade 5 * 5 Sleganje ramenima s bučicama 3 * 3 (maksimalna moguća težina) Hiperekstenzija max * max	Pogodno za sportaše koji si mogu priuštiti cjelodnevni trening leđa. Najbolja opcija za profesionalce.
Pripremni	Vuča gornjeg bloka ili natezanje 3 * 12 Povucite vodoravni blok 3 * 12 Veslački stroj 3 * 12 Sleganje ramenima s bučicama 3 * 12 Hiperekstenzija max * max	Koristi se u prvom mjesecu treninga, jer korzet za mišiće još nije spreman za trening kružnih profila. Optimizira tonus malih mišićnih grupa. Uz to, preporučuje se savladavanje mrtvog dizanja s praznom šipkom i mrtvog dizanja u padini.
Oporavak	Most 5 - neko vrijeme Farmer's Walk 100 koraka Lagana težina Hiperekstenzija max * max Negativna izvlačenja na mašini za protivtežu 5 * 3 Tijelo se naginje u različitim smjerovima Viseći neko vrijeme na vodoravnoj traci	Pogodno za obnavljanje tonusa mišića nakon duže pauze ili nakon ozljede. Sve težine i ponavljanja su individualne. Nakon završetka kursa oporavka, preporučuje se proučavanje pripremnog kompleksa još mjesec dana.
Dom	Potezanje Uzgajanje ruku ekspanderom za prsa Nosivost gumenom trakom. Horizontalni pull-upovi s uprtačem Farmerova šetnja Korpa Most Slegnuti ramenima bilo koje raspoložive težine Dizanje bilo koje dostupne težine	Sve što se kod kuće može stisnuti za leđa, kako bi se nekako ozbiljno natovarilo.

Vježbe sa nestandardnom opremom

Ako su vam pri ruci ekspander na prsima, fitball ili gumica (gumena omča), odaberite onu koja vam najbolje odgovara. Oni će vam značajno diverzificirati opterećenje i omogućiti vam da mišiće radite iz prirodnijeg ugla. Pogodno i za dom i za dvoranu.

Smanjenje lopatica pomoću ekspandera za prsa... Jedinstvena vježba koja djeluje i na romboidne i na latissimus dorsi. Smatra se jednim od najtežih. Ima najprirodniju amplitudu za ljude.
Nosivost gumenom trakom. Lagana verzija navlačenja i potpuni analog povlačenja gornjeg bloka.
Horizontalni pull-up s uprtač. Analog vodoravnog potiska bloka. Jedna strana potke je vezana za bateriju (kvaka na vratima, itd.), Daljnji zadatak je sjediti na podu i privući tijelo prema projektilu, potpuno podižući tijelo i ne savijajući noge u zglobu koljena.
Fitball hiperekstenzija.

Ishod

I na kraju, željela bih razotkriti jedan popularni ženski mit da vježbe za mršavljenje ne postoje. Leđa mogu izgubiti na težini, odnosno atrofirati sa određenim opterećenjima na sušenju i prilikom prilagođavanja prehrane. Na primjer, ako koristite trening u načinu ponavljanja. Ali leđa sama po sebi ne mršave, već samo mišići dobivaju tonus i izgledaju u formi. Što se tiče lokalnog sagorijevanja masti, ono također ne postoji. Stoga, umjesto da se mučite neefikasnim vježbama, bolje je da se upuštate u prehranu i pokušavate kombinirati ozbiljne osnovne komplekse s deficitom kalorija u prehrani.