Radeći vježbe opisane u ovom članku, značajno ćete poboljšati svoje gimnastičke vještine, poboljšati koordinaciju i ojačati svoje ključne mišiće. Treći zadatak na našem popisu za nekoga može biti čak i pravo mučenje, ali ako se možete zadržati na opisanom položaju barem nekoliko sekundi, postupno povećavajući vrijeme, rezultat neće dugo čekati.
Prednosti statičke vježbe
Statičke vježbe, unatoč tehničkoj jednostavnosti, prilično su fizički teške. Savladavši ih u potpunosti, možete značajno poboljšati svoje rezultate u drugim, tehnički složenijim vježbama i kompleksima.
Na primjer, podizanje čarapa do šipke više nije problem kada savladate tehniku držanja ugla. Čučanj i hodanje rukom bit će lakši, a čak i kada radite vojne preše, osjećati ćete se ugodnije s razvijenom jezgrom.
Suština statičkih vježbi prilično je jednostavna - vrlo je važno održavati željeni položaj tijela određeno vrijeme.
Prednosti ove vrste treninga su sljedeće:
- povećana izdržljivost mišića;
- povećana snaga mišića;
- ušteda vremena;
- poboljšanje ukupnog tonusa.
Najefikasnije vježbe
Mnogo je statičnih vježbi. Odabrali smo s velike liste od 5 najučinkovitijih koje vam omogućavaju da trenirate osnovne mišiće uz minimalan napor i vrijeme.
# 1. "Čamac" u supinaciji
Trening ovog položaja tijela jedan je od osnovnih gimnastičkih pristupa održavanju ravne linije tijela. Ovo je osnova za većinu gimnastičkih vježbi. Često se naziva i "obrnuti" čamac ili pres-čamac.
Tehnika ispunjenje:
- Lezite na leđa donjim dijelom leđa koji dodiruje tlo.
- Neka vam trbušnjaci budu čvrsto zategnuti rukama ravno iza glave, a noge sežu prema naprijed.
- Počnite postepeno podizati ramena i noge od tla.
- Glava bi vam trebala odskočiti od tla ramenima.
- Nastavite držati trbušne mišiće napete i pronađite najniži položaj u kojem možete držati ruke i noge bez dodirivanja poda, ali bez podizanja donjeg dijela leđa od njega.
Da biste postupno povećavali vrijeme držanja čamca, započnite laganim spuštanjem ruku i nogu iz višeg položaja dok ih ne možete držati u donjem položaju bez ometanja položaja. Sposobnost držanja tijela na ovaj način ključna je u gimnastici. Ova vještina će vam pomoći da izvodite stalke na rukama ili prstenove, vježbe skoka u dalj i uvis.
# 2. "Čamac" u pronaciji
Pronatirani čamac je lučni položaj tijela koji se stvara jakim kontrakcijama leđnih mišića dok leže na zemlji. U ovom položaju, tijelo koristi iste mehanizme kao kad drži leđni brod na leđima. Ali, unatoč tome, većini sportaša je lakše zadržati ovu poziciju, jer je manje tehnička od "čamca" u supinaciji.
Tehnika izvođenja:
- Lezite na pod okrenut prema zemlji, ispravite tijelo, ruke i noge trebaju biti ispravljene u koljenima i laktovima.
- Podignite prsa i četvorke s poda.
- Pokušajte saviti tijelo u luk,
- Držite leđa u stalnoj napetosti.
Br. 3. Ugao u stanici
Za početak pokušajte jednostavno sjediti na podu s potpuno ispruženim nogama i održavati kut od 90 stepeni između nogu i trupa. Nakon što ste fiksirali ovaj položaj tijela, podignite se u ovaj položaj na rukama. Mislite li da je to lako učiniti? Vjerujte mi, ova vježba za vas će biti pravo mučenje.
Nakon što ste naučili osnovni kutak za podršku, isprobajte različite opcije:
- s rukama naslonjenim na tegove;
- s naglaskom na prstenje;
- s naglaskom na paraletima ili paralelnim šipkama.
Ako ste savladali ove metode, isprobajte težu opciju s dodatnim utezima ili smanjenjem ugla između nogu i tijela (tj. Podizanje ispravljenih nogu više).
Br. 4. Viseći ugao
Isti ugao, samo visi na vodoravnoj traci ili prstenovima. Trebat će vam dovoljno snage u ramenima i rukama, kao i snažni trbušnjaci i kukovi, kako biste noge držali ravno i paralelno sa tlom dok držite kut za vješanje na prečki.
Tehnika izvođenja:
- Objesite se na šipku ili prstenje.
- Ispravite noge u potpunosti.
- Podignite ih paralelno s tlom i držite ih u tom položaju.
Br. 5. Daska
Tehnički, vježba daske je prilično jednostavna:
- Zauzmite vodoravni položaj tijela, odmorite se na podlakticama i nožnim prstima.
- Noge su ravne
- Cijelo tijelo vam je paralelno s podom. Ne trebate previše podizati zdjelicu, ali ne biste trebali previše savijati leđa. Držite cijelo tijelo u napetosti, pustite ga da osjeti pravo statičko opterećenje od tako jednostavne vježbe.
Glavni zadatak je što duže zadržati ispravan položaj.
