Uzimajući u obzir sportsku ishranu, koja pozitivno utiče na performanse sportista, ne može se ne spomenuti kreatin monohidrat. Ovaj dodatak povećava izdržljivost, poboljšava performanse srčanog mišića, pa čak i povećava masu.
Razmotrite koliko je kreatin zaista učinkovit, koje su njegove karakteristike i postoje li negativni aspekti ovog dodatka.
Opće informacije
Kreatin je aminokiselina koja se nalazi u crvenom mesu i ribi. Svojedobno je napravio napredak na polju sportske prehrane - proširio sposobnost ispravnih bodybuildera da dobiju vitku mišićnu masu. Danas se široko koristi u svim sportovima snage.
Od čega je napravljen kreatin monohidrat? Napravljen je ekstrakcijom proteina iz ribe. Ekstrakcija povećava bioraspoloživost proizvoda za red veličine. U poređenju sa drugim oblicima, monohidrat ima optimalnu ravnotežu između cijene, potrošnje proizvoda i dostupnosti.
Učinak na tijelo
Šta je CrossFit kreatin monohidrat za sportistu:
- Smanjuje povrede. To čini povećavanjem tjelesne tečnosti.
- Povećava izdržljivost snage. Povećava osetljivost mišića na kiseonik, što omogućava predradnik
- Povećava mišićnu masu sipanjem vode i povećanjem obima posla na treningu.
- Povećava nivo glikogena.
- Poboljšava sposobnost tijela za anaerobnu glikolizu.
- Poboljšava pumpanje. Povećavajući silu srčanih kontrakcija tokom intenzivnog rada, srce brže pumpa krv u mišiće.
Djelovanje kreatin monohidrata je maksimiziranje zasićenja mišića esencijalnom aminokiselinom. Uz jako zasićenje, u tijelu se javljaju sljedeći procesi:
- Vezivanje molekula vode u mišićnom tkivu.
- Poboljšanje kontraktilnosti srčanog mišića. Kada se dovoljna količina aminokiseline akumulira u mišićima, ona širi sudove koji vode do srčanog zaliska. Kao rezultat, zasićenost srca krvlju se povećava, snaga kontrakcija raste bez povećanja broja otkucaja srca. Stanice i tkiva primaju kiseonik u manje udaraca.
- Poboljšanje izdržljivosti snage povećanjem količine kiseonika u mišićima.
Sve ovo dovodi do poboljšanja atletskih performansi. Ali nije sam kreatin taj koji povećava mišićnu masu, već sposobnost sportaša da naglo skoči u napretku, a da se ne pretrenira.
Važno: Za razliku od ostalih hranjivih sastojaka, kreatin je preporučljivo koristiti isključivo u obliku sportskog dodatka, jer je koncentracija supstance u prirodnoj hrani vrlo niska. Na primjer, crvena riba sadrži samo 0,1 g kreatina na 100 g proizvoda. A za normalno održavanje performansi, tijelu sportaša treba oko 10 g dnevno.
Šta kreatin monohidrat daje modernom sportisti? U prosjeku se radi o povećanju suhe mase za 1-2%, povećanju mase zbog tečnosti za 5-7% i povećanju pokazatelja čvrstoće za 10%. Postoji li efekat povratka? Da! U slučaju smanjenja koncentracije kreatina, povratak doseže 40-60% vršnog učinka.
Kako koristiti
Da biste iskoristili blagodati svog dodatka, morate znati kako uzimati kreatin monohidrat za najbolje performanse.
Postoje dva načina prijema:
- Utovar i održavanje. Pruža brže rezultate.
- Postupnim povećanjem koncentracije. Pruža isti rezultat uz manju potrošnju sirovina.
Da li je bolje piti kreatin monohidrat: opterećen ili glatko? Sve ovisi o tome na kakav rezultat ciljate. Kada se konzumira sa teretom, važno je poštivati pravilnu prehranu i podijeliti unos kreatina nekoliko puta dnevno (dnevna doza pri utovaru je 20 g, radi bolje apsorpcije mora se podijeliti u 3-4 doze). Nakon 7-10 dana utovara, slijedi faza održavanja, kada se količina konzumiranog kreatina smanji na 3-5 g dnevno. U slučaju jednoličnog tečaja, uzimajte količinu od 1 kašičice (3-5 g) dnevno tokom čitavog tečaja.
Napomena: Zapravo postoji mala razlika u efikasnosti. Stoga urednici preporučuju pridržavanje tehnike praznog hoda - na ovaj način možete bolje kontrolirati svoje pokazatelje snage.
Kada je najbolje vrijeme za uzimanje kreatin monohidrata: ujutro ili navečer? U pravilu se uzima bez obzira na dnevnu rutinu. Jedina važna stvar je uzimanje kreatina s prvom porcijom ugljikohidrata. Logično je pretpostaviti da će najbolje vrijeme za jelo biti jutarnji doručak i vrijeme zatvaranja prozora s ugljikohidratima.
Bez obzira pijete li ga na tečaju ili postepeno povećavate koncentraciju, morate razumjeti koliko kreatin monohidrata popiti. U prosjeku, jedan kurs je otprilike 8 tjedana. Nakon toga, osjetljivost tijela na monohidratne kristale se smanjuje, što dovodi do besmislene potrošnje sportske prehrane.
© pictoores - stock.adobe.com
Pogledajmo bliže kako uzimati kreatin sa i bez opterećenja:
| Dan | Utovar / održavanje | Uglađen prijem |
| 1 | 10 g: 5 ujutro sa ginerom; 5 uveče sa sokom. | 3-5 g dnevno (ovisno o težini sportiste) tokom cijelog perioda. Unos kreatina može se podijeliti sa 2 puta. 1. - ujutro pola kašičice. Poželjno ga je piti sa sokom od grožđa. 2. - na dan treninga za zatvaranje prozora sa ugljikohidratima. Ako nema vježbanja, 1-2 sata prije spavanja. |
| 2 | 12 g: 5 ujutro sa dobitkom; 5 nakon treninga; 2 grama kreatina prije spavanja sa brzim ugljenim hidratima. | |
| 3 | 14 g: slično danu 2; samo upotreba 4g kreatina prije spavanja sa brzim ugljikohidratima. | |
| 4 | 15 g: 1 doza ujutro; 1 popodne; 1 uveče. | |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 | 10 g: glatko spuštanje radi održavanja. Podijeljeno ravnomjerno u 2 doze. | |
| 9 | Faza održavanja: Unosi se 5 g ujutro ili nakon treninga zajedno sa ginerom. | |
| 10 | 3-5 dnevno, ovisno o težini sportiste. Uzima se u jednoj dozi - ujutro zajedno sa dijelom soka od grožđa. | |
| 11 | ||
| 12 | ||
| 13 | ||
| 14 | ||
| 15 |
Kojeg proizvođača odabrati
Za razliku od drugih oblika kreatina, kod odabira monohidrata važno je odabrati pravog proizvođača. Zašto?
- Politika cijena proizvođača. Uz iste karakteristike sportske prehrane, cijena može biti potpuno drugačija samo zbog marke.
- Datum isteka i isporuka. U slučaju kupnje BSN kreatina, to se ne događa, ali ako želite uzimati kreatin iz Ostrovita, imajte na umu da je rok trajanja njihovih sirovina mnogo manji. Iz tog razloga ne biste trebali uzimati velike količine kreatina.
- Prisustvo transportnog sistema. Da bi se smanjio trošak proizvoda proizvođača, često mu se dodaje transportni sistem (molekuli glukoze). Takav je kreatin bioraspoloživiji, ali manje učinkovit zbog koncentracije kristala u odnosu na ukupnu težinu proizvoda.
- Kristalna čistoća. U posljednje vrijeme sve je više proizvođača koji ne mogu pružiti dovoljno kristalnog čišćenja. Bioraspoloživost njihovih proizvoda je znatno niža, što povećava potrošnju i smanjuje efikasnost unosa monohidrata.
- Topljivost. Ovaj se parametar može provjeriti samo empirijski. Uprkos tvrdnjama svih proizvođača da je njihov kreatin idealno topljiv u vodi, praksa pokazuje da dio kreatina ostaje u obliku sedimenta.
Razmotrite najbolje proizvođače koji nude kreatin na tržištu - i komplekse koji ga sadrže.
| Naziv proizvoda | Proizvođač | Težina proizvoda | Troškova | Urednička ocjena |
| NO-XPLODE Kreatin | BSN | 1025 g | 18 dolara | Dobro |
| NaNO Vapor | MuscleTech | 958 g | 42 dolara | Dobro |
| Mikronizirani kreatin | Dymatize | 500 g | 10 dolara | Loše se otapa |
| Mikronizirani kreatin u prahu | Optimalna ishrana | 600 g | 15 dolara | Dobro |
| HEMO-RAGE crna | Nutrex | 292 g | 40 dolara | Pretjerano skupo |
| Žestoko | SAN | 850 g | 35 dolara | Srednji |
| Kreatin monohidrat | Ultimate Nutrition | 1000 g | 16 dolara | Dobro |
| Cellmass | BSN | 800 g | 26 dolara | Srednji |
Ishod
Sada znate kako kreatin monohidrat djeluje i kako ga pravilno uzimati za optimalne performanse. Naravno, kreatin možete uzimati sa gotovim transportnim sistemom i poboljšati performanse ili uzeti naprednije oblike koji sportiste ne preplavljuju vodom. Ali zapamtite, nuspojava poplave tekućinom nisu samo suvišni kilogrami, već i tečnost koja apsorbira udarce na zglobovima i ligamentima, što vas štiti od ozljeda.
Kreatin monohidrat daje najbolje rezultate u kombinaciji s jeftinim malterima. Ugljikohidrati u ovoj hrani povećavaju brzinu apsorpcije proizvoda i ubrzavaju rast mišićne mase.
