Najbolje vježbe za kukove u kvadricepsu i program vježbanja * Crossfit

Mišići nogu su najveći u ljudskom tijelu. Vježbe za kvadriceps izvode predstavnici gotovo svih sportskih disciplina. Bez ovih vježbi ne možete postići ni snagu, ni masu, niti izdržljivost nogu i tijela u cjelini. Članak govori o najboljim osnovnim i izoliranim pokretima kvadricepsa za muškarce i žene, te pruža programe obuke za muškarce i djevojke.

Anatomija kvadricepsa

Kvadriceps (kvadricepsni mišić bedra) uključuje četiri mišićna snopa:

bočni široki mišić - najveći snop uključen u sve pokrete koji su povezani s ekstenzijom u koljenu i formiranjem bočnog dijela bedra;
široki medijalni mišić ("kapljica") - također je uključen u pokrete povezane s ekstenzijom u zglobu koljena, odgovoran je za stvaranje zaobljene, ispunjene frontalne površine koljena;
široki srednji mišić - nalazi se između dvije prethodne grede, aktivno je uključen u rad kada se proteže, čuči, skače, trči;
rektusni mišić - najduži snop koji bedru daje zaobljeni oblik, uključen je ne samo u ekstenziju, već i u fleksiju, jedino područje kvadricepsa koje nije pričvršćeno direktno na bedrenu kost.

U jednom ili drugom stepenu, sva područja mišićne grupe koja se razmatra uključena su u vježbe opisane u nastavku. Kvadriceps je odgovoran za stabilnost tijela u uspravnom položaju, osigurava kretanje potkoljenice u zglobu koljena, pomaže naginjanju karlice i povlačenju nogu do trbuha.

Karakteristike rada sa kvadricepsima

Ispravna tehnika igra veliku ulogu u radu kvadricepsa. O tome ovisi zdravlje i stanje koljena i donjeg dijela leđa. Griješeći tehnikom izvođenja vježbi, sportaš prenosi glavno opterećenje na druge mišićne skupine.

Kao i svim velikim mišićima, i kvadricepsu treba puno vremena da se oporavi. U većini slučajeva nema smisla trenirati je više od jednom sedmično.... Dopuštena je opcija s dva treninga nogu, ali onda su razdvojeni: u prvom se rade kvadricepsi, u drugom stražnji dio bedra.

Osnova programa treninga trebale bi biti osnovne (višezglobne) vježbe. Dizajnirani su za masu i snagu, jer složeno opterećuju noge i tijelo. Izolirani pokreti pomažu detaljima mišića, daju im "rez", mogu se koristiti i za zagrijavanje prije teških osnovnih vježbi.

Iz tog razloga, u prvih nekoliko godina sistematskog treninga, morate se usredotočiti na „bazu“. I tek tada, stekavši masu i snagu, možete započeti brušenje nogu. To ne znači da bi početnici trebali zanemariti pokrete s jednim zglobovima. Oni su također potrebni, ali prioritet se daje osnovnim. To se odnosi i na žene koje teže gubitku kilograma i spektakularnu siluetu. Osnovni pokreti izvedeni u višestrukom ponavljanju glavna su tajna uspjeha.

Vježbe za kvadriceps

Stotine vježbi za noge. Nema smisla nabrajati sve: onih opisanih u članku ima dovoljno u izobilju. Štoviše, većina pokreta su varijacije osnovnih.

Osnovno

Ovaj odjeljak opisuje glavne vježbe za kvadriceps. Početnici se često trude da ih se drže podalje, ali nigdje bez "baze".

Čučnjevi

Glavna i najstrašnija vježba za početnike. Čučnjevi sa mrenom koriste većinu mišića u tijelu - noge, gluteus, leđa i trbušnjake. Čak se i ruke i ramena mogu povezati - bez jakih ligamenata ruku teško je držati tešku mrenu.

Na samom početku usredotočite se na tehniku izvođenja. Nepravilno čučanje može uzrokovati probleme s koljenima, donjim dijelom leđa i vratom. Da biste stavili veći stres na svoje četveroglave, trenirajte s relativno malim težinama. Savijanjem palice palačinkama, sportista ne može izbjeći snažno uključivanje zadnjice i leđa.

Uzorak čučnja:

Početni položaj (IP) - šipka leži na trapezu (ni u kom slučaju na vratu), ruke drže šipku uskim hvatom (koliko fleksibilnost omogućava), prsa su naprijed, leđa su ravna. Strogo je zabranjeno pogrbljivanje tokom cijelog kretanja. Stopala su u širini ramena, čarape su malo razdvojene. Da biste ušli u IP, trebate sjesti ispod šipke koja leži na nosačima, ukloniti je i odstupiti.
Čučanj morate započeti povlačenjem karlice unazad. Koljena su u ravni sa stopalima - koljena ne možete umotati prema unutra. Pokušajte ih ne pomicati naprijed nogama.
Spustite se u položaj u kojem su vam bedra paralelna s podom. Ako imate manju težinu, imate manje performansi, čučite dublje, skidate teret sa kvadricepsa i više opterećujete gluteus mišiće.
Glatko, ali snažno, dok izdišete, vratite se na PI. Na vrhu koljena trebaju ostati blago savijena - to je preduvjet za smanjenje rizika od ozljeda vježbe.

Položaj nogu može i treba biti različit - od uskog do položaja malo šireg od ramena. Ako je stav preširok, tetive koljena su više opterećene. Pri čučnju stopala se ne odvajaju od poda. Kada izvodite pokret, pogledajte ispred sebe ili malo prema gore. Ovo pomaže da leđa budu uspravna i usredotočite se na vježbu.

Kod kuće se mrena može zamijeniti bučicama. U ovom slučaju, ruke s školjkama su spuštene.

Čučanj prednje utegom

Čučnjevi ispred su slična vježba u kojoj se šipka postavlja ne straga, već sprijeda. Zahvaljujući tome, opterećenje četveroglavih je više ciljano - stražnjica je uključena mnogo manje.

Tehnika:

Dođite do šipke na nosačima i zaključajte je na prednjim dijelovima. Ruke su postavljene poprečno, pomažući držati uteg - ovo je PI.
Držeći leđa potpuno uspravno, čučnite dolje paralelno.
Povratak na PI.

U ovoj vježbi teže je držati leđa uspravnima, pa ne morate pretjerivati s težinom projektila.

Položaj ruku može biti različit. Obučeni dizači često drže šipku rukama postavljenim u stilu guranja dizača tegova. Da biste to učinili, trebate imati određenu fleksibilnost, snažne ligamente i snažno držanje.

Preša za noge

Preša za noge maksimalno eliminira rad leđa i zadnjice. Istovremeno, simulator omogućava rad sa mnogo većom težinom nego u čučnju. Da bi teret pao na kvadriceps, trebate pritisnuti kada noge razdvajate u širini ramena.

Tehnika izvođenja:

IP - leđa i glava čvrsto su pritisnuti na poleđinu simulatora, noge su gotovo potpuno ispravljene i naslonjene na okvir, ruke čvrsto drže ručke.
Savijte koljena tako da formiraju pravi kut između kukova i potkoljenica.
Vratite noge u PI.

Na vrhu koljena moraju biti blago savijena. To je posebno važno za preše nogu, jer potpuno istezanje može biti opterećeno vrlo ozbiljnom ozljedom.

Varijanta ove vježbe je presica s jednom nogom. U ovom slučaju, težina se uzima znatno manje.

Hack čučnjevi

Budući da su leđa u ovoj vježbi također čvrsto pritisnuta na stražnji dio simulatora, glavni teret primaju mišići kvadricepsa nogu. Vježba je okrenuta presa - ne podižu se stopala, već tijelo.

Šema izvršenja:

IP - stoji na platformi, postavlja noge - u širini ramena, ravno tijelo, ramena naslonjena na jastuke, ruke drže ručke.
Spustite se paralelno, osjećajući opterećenje svojih četverocikala.
Povratak na PI.

Nemojte zaokružiti leđa, otkinuti čarape ili pete s platforme i u potpunosti ispraviti koljena na vrhu.

Iskoraci sa utegom i bučicama

Iskoraci se mogu izvoditi na različite načine - utegom, Smith mašinom, bučicama, hodanjem po dvorani i mirnim stajanjem. Razmotrite opcije u kojima sportista stoji na jednom mjestu, koristeći uteg ili bučice.

Tehnika vrata:

PI je sličan položaju kod čučanja sa utegom na leđima.
Koraknite naprijed desnom nogom. Iskorak treba biti takav da je bedro radne noge u najnižoj točki paralelno s podom. Koljeno lijeve noge gotovo dodiruje pod i takođe formira pravi kut.
Povratak na PI.
Zamijenite noge - nasrnite lijevom nogom.

Uradite istu vježbu sa bučicama. Ruke s školjkama u ovom su slučaju spuštene duž tijela:

Nedostatak ove opcije je što vam ne omogućava uvijek rad s prikladnom težinom. Stisak je slabiji od nogu, pa je poželjniji trening sa šipkom. Ali za žene s malom radnom težinom, bučice su dobra opcija. Muškarci koji koriste narukvice ili imaju snažan stisak također će cijeniti ovu opciju.

Čučnjevi na jednoj nozi

Ne možete u teretanu? Čučanj na jednoj nozi. Ovo je izvrsna vježba za kvadriceps s kojom možete opteretiti noge bez korištenja dodatnih utega. Istina, od njega ne treba očekivati značajan porast mase ili snage.

Shema:

IP - stojeća, "neradna" noga malo ispružena prema naprijed.
Čučnite paralelno s drugom ispruženom nogom tako da formirate "pištolj" (drugo ime za ovu vježbu).
Povratak na PI.

Za razliku od redovnih čučnjeva, ova opcija ne zahtijeva da držite leđa uspravna. Blago zaokruživanje je norma. Važno je ustati uz napor četveroglavih, minimizirajući uključivanje zadnjice.

Izolirane vježbe

Ovi pokreti neće učiniti vaše noge masivnijima, ali podsjetit će na ono što je steklo "bazom".

Istezanje noge u simulatoru

Ova vježba crta prednji dio bedra. Pogodno za oba zagrijavanja prije teškog čučnja (u formatu 15-20 ponavljanja s malom težinom bez odbijanja), te za "doradu" na kraju treninga nogu.

Tehnika:

IP - sjedi u simulatoru, donji dio leđa je prislonjen na leđa, noge su savijene u koljenima, stopala su fiksirana valjcima, ruke čvrsto drže ručke.
Ispravite noge u koljenskim zglobovima.
Zadržite trenutak na gornjoj točki, zatežući kvadriceps što je više moguće, a zatim vratite noge na PI.

Vježbajte dok vam mišići ne izgore. Pokreti su glatki i spori, u slučaju negativnosti ne biste trebali "bacati" noge dolje, kontrolirano ih spustiti.

Programi obuke

Možete trenirati kvadriceps kako istog dana s bicepsima kukova, tako i odvojeno. Na nogama ima mnogo kompleksa. Evo sljedećih primjera (svi su pogodni i za muškarce i za žene):