Dobrote za početnike
6K 0 07.04.2018 (posljednja izmjena: 23.06.2019)
Izolacijske vježbe odvijaju se u planu treninga sportaša u bilo kojoj fazi treninga. U ovom ćemo članku shvatiti zašto su potrebne, koja je razlika između osnovnih vježbi i izolacijskih vježbi i kako ih pravilno izvoditi.
Šta su izolacijske vježbe?
Izolacijske vježbe su one kod kojih je opterećenje, za razliku od osnovnih vježbi, strogo lokalne prirode - opterećujete samo jednu mišićnu skupinu (ili njen zasebni dio), dok dolazi do fleksije / ekstenzije samo jednog zgloba.
Takvo opterećenje tijelo mnogo lakše prihvata. Izolacijske vježbe su lakše i fizički i mentalno. Oni ne uzrokuju ozbiljan stres nakon treninga, pa sami po sebi nisu faktori rasta, značenje njihove primjene je nešto drugačije.
Uloga izolacionih vježbi u procesu treninga
Izolacijske vježbe su potrebne da bi se:
- Jače pumpanje (punjenje krvi) radnih mišića, ako se izvodi na kraju treninga. Ovo se takođe naziva i „dovršavanjem“ mišićne grupe.
- Poboljšajte neuromuskularnu komunikaciju i mišićni preumor ako se radi na početku treninga.
- Poboljšanja u definiciji i proporciji mišića.
- Potpuni trening bez preopterećenja zglobno-ligamentnog aparata i centralnog nervnog sistema, na primjer, prilikom oporavka od ozljeda ili bolesti.
Najbolje izolacijske vježbe za različite mišićne skupine
Ispod je lista najpopularnijih izolacijskih vježbi koje preporučujemo da koristite na svojim treninzima.
Izolacijske vježbe za noge
- Istezanje nogu u simulatoru. Ova vježba se radi za lokalni rad na kvadricepsu. Treba to raditi s malom težinom, pokušavajući što više stisnuti mišiće na gornjoj tački. Radeći to na početku treninga, pripremate koljena za teške čučnjeve i preše, a radeći to na kraju sesije, konačno možete „doraditi“ mišiće nogu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Informacije / uzgoj nogu u simulatoru. Podaci se koriste za oblikovanje unutrašnjeg dijela bedra. Da bi se razradili vanjski butni i glutealni mišići, rade se razrjeđenja. Preporučuje se da ih izvodite na kraju treninga u velikom opsegu ponavljanja - od 15 i više.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Ležeće / sjedeće / stojeće uvijene noge u simulatoru. Pomoću ovih vježbi moći ćete raditi na tetivama. Dodajte im mrtvo dizanje na ravnim nogama s prvom vježbom i imaćete cjelovit trening. Važno je napraviti kratku drugu pauzu na mjestu vršne kontrakcije, to pomaže daljnjem opterećenju stražnjeg dijela bedra. Također, ne zaboravite na kontrolirano i sporo spuštanje nogu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Most za glute. Ovu vježbu djevojke često izvode kod kuće kako bi tonizirale glutealne mišiće. Ovdje je glavno pratiti disanje i tempo izvođenja, ne bi trebalo biti naglih pokreta, ako je potrebno, koristiti dodatne utege - uteg ili bučicu. Ovu vježbu možete raditi i sa nekim mašinama za produženje nogu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Proizvodnja - stock.adobe.com
- Zamahni nogama. Mogu se izvoditi na donjem bloku krosovera ili jednostavno na podu, u tom slučaju bučica se može postaviti na zavoj radne noge. Glutealni mišići su takođe dobro opterećeni.
© Africa Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Podiže se stojeće i sjedeće tele. To su vježbe za vježbanje mišića potkoljenice (kada se izvode stojeći) i soleusa (sjedećih) mišića. Važno je postaviti noge na platformu mašine tako da petu možete spustiti što je moguće niže u najnižoj točki. To će vam pomoći da bolje istegnete mišiće i povećate protok krvi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Izolacijske vježbe za leđa
- Pulover. Postoji nekoliko varijacija ovog pokreta - s bučicom na klupi ili preko nje i na gornjem bloku. Sama vježba koristi se za istezanje lata, zupčastog mišića i interkostalnih mišića. Na bloku se može izvesti s bilo kojom ručkom, glavno je da negativna faza pokreta prođe 2-3 puta sporije od pozitivne.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Slegnuti ramenima. Ovom vježbom možete napumpati zamke. Izvodite ga s bučicama ili utegom, glavno je raditi u punoj amplitudi, kao da pokušavate ramenima doći do ušiju, tek tada će se trapezni mišići uključiti u punoj snazi.
- Hiperekstenzija. Ovo je vježba zagrijavanja koja će vam pomoći pripremiti ekstenzore kičme za teži rad. Kao dio ciklusa snage, napravite hiperekstenzije s dodatnom težinom. Mnogo pomaže stavljanje maksimalnih utega u mrtvom dizanju i čučnju.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Izolacijske vježbe za prsa
- Informacije o ruci u crossoveru / leptiru. Ovo je izolirani trening za prsa. Ovdje je važno koncentrirati se što je više moguće na negativnu fazu pokreta i pokušati dodatno statički stisnuti dojku na mjestu vršne kontrakcije - ova tehnika pomoći će poboljšati olakšanje tijekom faze sušenja. Prilikom izvođenja u ukrštanju, naglasak opterećenja na različitim dijelovima prsnih mišića može se mijenjati: u slučaju korištenja donjih ručki, obrađuje se gornji dio prsnog koša, u slučaju gornjih ručica, donji i srednji dio.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Uzgajanje bučica leži. Ova se vježba obično izvodi pred kraj treninga kako bi se mišići prsa više istegnuli. Kada širite bučice, pokušajte ih spustiti što je moguće niže, koliko vam omogućavaju istezanje ramenskih zglobova, ali nemojte to raditi zbog bolova. Nije potrebno prolaziti kroz zadnju gornju četvrtinu pokreta, ovdje prednje delte rade jače. Pokret se može izvoditi na vodoravnoj i na nagnutoj klupi, u prvom slučaju radi srednji dio prsa, u drugom - gornji (ako je nagib pozitivan) i donji (s negativnim nagibom).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Izolacijske vježbe za ruke
- Stojeće uvojke sa utegom ili bučicama. Kao i gotovo svi pokreti bicepsa (osim povlačenja obrnutim hvatom), stojeći liftovi su izolirane vježbe. U slučaju mrene mogu se izvoditi s ravnim i zakrivljenim vratom, jedina razlika ovdje je pogodnost za zapešća. U slučaju bučica, vježba se može izvoditi i uz supinaciju, naizmjenično podižući jednu ruku ili objema rukama odjednom, dok se bučice u početku postavljaju iz tijela (kao kada se izvodi sa utegom). Ne zamahujte tijelom i ne gurajte laktove previše prema naprijed - na taj način teret ide u leđa i ramena.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sjedeće bučice se uvijaju. Ova vježba se smatra jednom od najboljih za vježbanje bicepsa. Kada se izvodi na nagnutoj klupi, mišić se isteže čak i u početnom položaju. Možete to učiniti objema rukama odjednom ili naizmjence.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Scott's Bench Curls. Glavna prednost Scott klupe je fiksacija laktova. To vam omogućuje potpuno uklanjanje varanja i rad u strogo fiksiranoj putanji, tako da su bicepsi opterećeni mnogo jače. Ruke možete saviti i utegom i bučicama.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Savijanje ruku u simulatoru. Mašine za vježbanje dolaze u različitim izvedbama, ali obično su alternativa Scott klupi, slično učvršćuju laktove i imaju udoban stisak.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Crossover biceps kovrče. Uređaj trenažera blokova omogućava vam da držite biceps u napetosti tokom cijelog prilaza, zbog čega prima više opterećenja. To je ono što razlikuje dizanje od donjeg bloka od uobičajenog dizanja mrene do bicepsa. Možete saviti ruke od donjeg bloka ili ravnom drškom ili naizmjence. Kada se izvodi iz gornjeg bloka, uhvatite rukama suprotne ručke i savijte ruke podignute do nivoa ramena.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Koncentrirane uvojke od bučica. Izvodi se u sjedećem položaju, jednom rukom. Lakat radne ruke oslonjen je na bedro radi fiksiranja. Ovdje nije potrebna velika težina.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Neutralni grip uvojci, čekić. Ova sorta djeluje na brahijalne i brahioradijalne mišiće, također su brahijalni i brahiradijalni. Brachialis se nalazi ispod bicepsa i, kada se uspješno pumpa, gura biceps brachii, zbog čega se ruke značajno povećavaju u volumenu. Može se izvoditi i stojeći i sjedeći.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Uvojci utegom obrnutog hvata. Ova vježba također cilja mišiće brachialis i brachioradialis. Izvodi se na isti način kao i savijanje ravnim hvatom.
- Francuska štampa. Ima puno varijacija: stojeći, sjedeći, ležeći, sa šipkom, s bučicama, od donjeg bloka s drškom konopa. U ovoj vježbi možete naglasiti opterećenje medijalne glave tricepsa - ona je ta koja oblikuje vizuelni volumen ruke. Da biste to učinili, morate pauzirati na sekundu u najnižoj točki kako biste pravilno istegnuli triceps. Tradicionalna verzija - ležanje sa šipkom - traumatična je za lakatne zglobove velike radne težine. Stoga ovu vježbu stavite na kraj treninga, kada je triceps već zakucan, i radite to u opsegu ponavljanja 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Istezanje ruku iz gornjeg bloka. U ovoj vježbi cjelokupno opterećenje pada na bočni snop tricepsa. Ovdje radna težina apsolutno nije bitna, ova vježba ne utječe na snagu ruku. Ovdje je važno uhvatiti ugodnu amplitudu i odabrati pravu radnu težinu, tada će pumpanje biti neodoljivo. Postoji nekoliko varijanti ove vježbe: možete je izvoditi s ravnom drškom, užetom, pa čak i jednom rukom obrnutim hvatom. Preporučuje se izmjena ovih opcija za cjelovito proučavanje tricepsa.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Povratni udarci. Nagnuti ekstenzije nisu često viđeni u teretanama, ali su učinkovita vježba za izradu duge glave tricepsa. Ovdje glavno nije zavaravati se, pokušavajući cijelim tijelom podići bučicu, već u rad uključiti samo triceps. Takođe, povratni udarci mogu se izvoditi na donjem bloku krosovera.
© Yakov - stock.adobe.com
- Istezanje iza glave s bučicama. Alternativa francuskoj štampi. Mogu se izvoditi i sa jednom bučicom sa dvije ruke, i naizmjenično sa svakom rukom. Vježbu je ugodnije izvoditi sjedeći.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Izolacijske vježbe za ramena
- Zamahnite bučicama u stranu. Ovo je vježba zbog koje vam se ramena loptaju. Ako se pravilno izvede, cjelokupni teret ići će u srednju deltu. Da biste to učinili, prilikom podizanja pokušajte držati mali prst iznad nivoa palca i ne podizati bučice previsoko, jer će u suprotnom cijeli teret ići u trapez. Takođe, nemojte koristiti inerciju, kontrolirano podižite i spuštajte.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Zamahnite bučicama ili utegom ispred sebe. Prednja delta prilično je važan mišić za sve ljubitelje bench pressa. Najbolje je trenirati sa zamahom bučicama (rjeđe utegom) ispred sebe. Da biste radili "čistije" i u posao ne uključili mišiće leđa i nogu, naslonite se leđima na zid - iz ovog položaja neće vam preostati ništa drugo nego da napor ramenima podignete projektil ispred sebe.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Zamahnite prema zadnjoj delti. Stražnji snop deltoidnih mišića najveći je volumen, pa ga morate intenzivno trenirati. Zamahe možete izvoditi u nagibu (trebate se spustiti paralelno s podom), sjedeći u nagibu, ležeći potrbuške na nagnutoj klupi (ugao treba biti oko 30 stepeni). Pokušajte ne koristiti mišiće leđa. Ako se bavite mašinskim uzgojem, pokušajte malo pomaknuti ramena naprijed, pa će vam biti lakše uhvatiti kontrakciju stražnjih delta.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Zamahnite ustranu, ispred sebe ili u nagibu u krosoveru. Ove su varijacije slične zamahu bučicama, ali se izvode ukrštanjem, što vam omogućava da u nekim slučajevima malo povećate amplitudu i držite ciljanu mišićnu grupu pod napetošću tokom cijelog seta.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Vodi do zadnje delte u leptir trenažeru. Izvodi se dok sjedi okrenuta prema simulatoru. Ručke trebaju biti u razini ramena. Također je važno pokušati što manje koristiti mišiće leđa.
© fizkes - stock.adobe.com
Izolacijske vježbe za štampu
Tehnički se sve vježbe za tisak mogu pripisati osnovnim, jer kada se izvode, dolazi do savijanja / ekstenzije kičme i zglobova kuka (u uvijanju) ili je uključeno nekoliko mišićnih skupina - presa i noge (pri podizanju nogu).
Međutim, u ovom slučaju to nije važno - kada trenirate tisak, ne biste trebali razmišljati o osnovnim i izolacijskim vježbama, izvoditi one pokrete u kojima možete dobro osjetiti rektusni trbušni mišić.
