Vježbe istezanja za ruke i ramena

Za vas smo pripremili najefikasnije vježbe za istezanje mišića ruku, podlaktica i ramenog pojasa. Zapamtite, ključ istezanja nije raditi vježbu dok bol ne počne. Uvijek trebate znati kada se zaustaviti i postupno napredovati.

Za prednji dio ramena

Istezanje prednje delte:

1. Stoji, noge su raširene u širini ramena. Ruke iza leđa, jedna stežući zglob druge.
2. Zglobovi su podignuti što je više moguće, a laktovi savijeni. Grudi moraju biti savijene prema naprijed. Ramena se stegnu. Osjetit ćete kako se prednji dio ramena proteže.

Za sredinu ramena

Ova vježba vam omogućava rastezanje srednjih delta:

1. Stojte uspravno sa stopalima u širini ramena.
2. Pritisnite jednu ruku na tijelo u položaju kao na donjoj fotografiji. Prstima druge ruke uhvatite lakat, povucite u stranu i dolje. Ne odmičujte rame u stranu, treba biti fiksirano na jednom mjestu.
3. Ponovite sa drugom rukom.

Za stražnji dio ramena

Vježba je usmjerena na istezanje stražnje delte i rotatorne manžetne:

• Položaj tijela je isti.
• Podignite jednu ruku paralelno s podom i, bez savijanja, ispružite se preko prsa do drugog ramena. Drugom rukom pomozite laktu na kraju pokreta. Telo ostaje nepomično.
• Ponovite pokret za drugu ruku.

© Jacob Lund - stock.adobe.com

Istezanje tricepsa

Možete istegnuti triceps brachii na sljedeći način:

1. Stojte ravno, blago savijenih koljena.
2. Stavite ruku savijenu u lakat iza glave. Rame treba biti okomito na pod.
3. Drugom rukom uhvatite radni lakat i pritisnite, pokušavajući ga još više odmaknuti iza glave. Lakat ruke koju povlačite treba biti savijen što je više moguće, dlan se proteže prema lopaticama (prema kičmi). Torzo ostaje ravan.
4. Promenite ruke.

© ikostudio - stock.adobe.com

Istezanje bicepsa

Vježba za biceps brachii:

1. Stavite prste na dovratak ili drugu sličnu površinu laktom prema gore i palcem prema dolje. Ruka je paralelna s podom.
2. Lagano pomaknite tijelo prema naprijed.
3. Ponovite za drugu ruku.

Triceps i rastezanje ramena

Ovo je složena vježba koja vam omogućava istodobno istezanje i tricepsa i ramena:

1. Noge u širini ramena, blago savijene.
2. Zglob jedne ruke doveden je iza leđa odozdo. Dlan okrenut prema van pritisnut je na leđa.
3. Druga ruka se takođe navija, ali kroz vrh. Lakat gleda prema gore, prstima dosežemo vrhove prstiju druge ruke. Nastojte zatvoriti prste u bravi. U početku možda neće raditi, bit će dovoljan i jednostavan dodir. Ako to ne uspije, upotrijebite uže i przite po njemu prstima jedni prema drugima. Vremenom ćete ih moći dodirnuti.
4. Promijenite ruku i ponovite pokret.

© bnenin - stock.adobe.com

Istezanje zgloba

Ova vježba isteže mišiće na prednjoj strani podlaktice:

1. Sjednite na pod na koljenima. Ispružite ruke prema naprijed tako da stražnja strana dlanova leži na podu, a prsti usmjereni jedni na druge. Ruke su raširene u širini ramena.
2. Nastojte, stežući šake i naginjući se cijelim tijelom prema naprijed, da prenesete masu svog tijela na ruke.

Istezanje fleksora zgloba

Sada istežemo unutarnju površinu podlaktice:

1. Stojte ravno, blago savijenih koljena. Vježbu možete raditi i sjedeći.
2. Ispružite ravnu radnu ruku ispred sebe. Napravite pokret zaustavljanja dlanom. Podignite dlan što je više moguće (upravo dlan, a ne cijelu ruku).
3. Drugom rukom uhvatite dlan i povucite ga prema sebi.
4. Radite vježbu iz druge ruke.

© michaelheim - stock.adobe.com

Detaljni videozapisi o tome kako pravilno istegnuti ruke i ramena (evo odabira vježbi koje nisu u materijalu - izgledamo):

Pogledajte video: Vezbe Za Ruke by Nada FITT I Arm workout (Septembar 2025).