Dijeta bez ugljikohidrata smatra se „najblažom“ ili se lako podnosi od svih modernih dijeta, uprkos potpunom uklanjanju ugljikohidrata iz prehrane. Formuliran je za mršavljenje i zaista je učinkovit u uklanjanju potkožnog masnog tkiva. Šta jesti, a šta ne jesti na dijeti bez ugljikohidrata? Kako izaći iz prehrane da se izgubljeni kilogrami ne vrate? O tome pročitajte u našem članku.
Osnovna pravila prehrane
Ovaj program razvijen je posebno za bodybuildere koji učestvuju na prvenstvima i prvenstvima, ali je, kao i mnogi drugi prehrambeni sistemi, prevazišao profesionalni sport.
Proteinska hrana i mala količina biljnih masti glavni su naglasci ove dijete. Ograničenje količine ugljikohidrata, iako maksimalno, nije potpuno. Ipak je poželjno unositi 30-40 g ugljenih hidrata dnevno za normalno funkcioniranje crijeva i želuca. Njihovo potpuno uklanjanje povećava rizik od zatvora i drugih probavnih poremećaja.
Suština dijete
Ovaj način prehrane zasnovan je na principu sagorijevanja potkožnog masnog tkiva od strane samog tijela u uvjetima stalnog nedostatka energije iz ugljenih hidrata koji se unose u hranu.
Bez upotrebe ugljenih hidrata, oni koji mršave imaju ketozu - stanje u kojem tijelo dobiva energiju razgradnjom masnih ćelija. Ketoza se smatra fiziološkim stanjem, za razliku od ketoacidoze, patologije u kojoj se broj ketonskih tijela u krvi kritično povećava. Dugotrajni tok ketoacidoze opasan je po život i zdravlje. Iz tog razloga postepeno prelaze u ketozu. Preporučuje se siguran omjer: 50% proteina, 35-40% masti i 10-15% ugljenih hidrata.
Reakcija tijela na odbijanje ugljikohidrata
U prvoj sedmici nove dijete nema vidljivih promjena na tijelu. Gubitak kilograma je ili vrlo mali ili ga uopće nema. U početnoj fazi, tijelo se navikava da energiju dobiva ne iz hrane bogate ugljikohidratima, već iz vlastitih rezervi masti.
Smanjenje ugljenih hidrata može izazvati pospanost, malu slabost. Zatvor također može biti reakcija tijela. Povećavanje količine proteinske hrane opterećuje jetru i bubrege. Još jedna uobičajena reakcija tijela na ovu dijetu je blagi stres, pa čak i depresija zbog činjenice da mozak prima manje glukoze.
Sagorijevanje masnoća na ovoj dijeti ne zahtijeva intenzivne svakodnevne treninge.
Dijetalne faze
Postepeni prelazak tijela na potrošnju energije iz podijeljenih masnih ćelija odvija se u 4 faze.
- Prva faza. Jesti ugljikohidrate samo ujutro. Nekoliko sati nakon doručka, zaliha glukoze iz jutarnjih obroka će se potrošiti, a tijelo će početi gubiti vlastite zalihe glikogena.
- Druga faza. Kompletna eliminacija glukoze iz hrane. Glikogen iz mišićnih ćelija i jetre koristi se za proizvodnju energije. Nakon 2-3 dana, tijelo osjeća stalni nedostatak ugljikohidrata i počinje "tražiti" alternativu za proizvodnju energije.
- Treća faza se javlja 3-4 dana nakon početka dijete. Gotovo da nema glikogena u ćelijama tijela. Aktivira se sagorijevanje masti, ali tijelo se oslanja na proteine da bi mu tijelo dalo energiju. U prvoj sedmici trebat ćete jesti više proteina nego u narednim sedmicama kako biste nadoknadili povećanu potrošnju proteina.
- Faza četvrta. Ketoza započinje. Počinje razgradnja masnih ćelija za proizvodnju energije.
Vrste prehrane bez ugljikohidrata
Postoji nekoliko varijanti ovog nutricionističkog programa: konstantna, kružna i moćna. Svaka od njih ima svoje karakteristike.
Snaga
Pogodno samo za profesionalne sportiste. Njegova suština je u unosu ugljikohidrata prije treninga, tako da ima snage za punopravni rad uz veliku fizičku aktivnost. Ovaj pristup je opravdan samo intenzivnim programom treninga. U suprotnom, nećete potpuno izgubiti primljene ugljikohidrate i nećete izgubiti na težini.
Konstantno
Dnevno unosite najviše 20 grama ugljenih hidrata sa vlaknima. Naglasak u prehrani na proteinima i biljnim mastima. Potpuno odbijajući ugljikohidrate riskirate da se suočite s psihomotornom retardacijom, odsutnošću, smanjenjem brzine razmišljanja i percepcije.
Kružno
Ovaj pristup je smanjiti unos ugljenih hidrata na 30-40 g u povrću i žitaricama. Ograničenje traje 6 dana. Sedmog dana dolazi do punog "opterećenja" ugljikohidratima. Dozvoljeno je jesti kašu, povrće, tjesteninu, par voća.
Punjenje započinje proizvodnju enzima, stimulira metaboličke procese i obogaćuje mišićne ćelije glikogenom. Prakticirajući ovaj pristup, dobro ćete se ponašati, osjećati se sjajno i izbjeći sve negativne učinke isključenja ugljikohidrata.
Spisak odobrenih proizvoda
Dozvoljeni proizvodi tokom uzgoja bez govedine uključuju kuvanu ili pečenu ribu, kuvano crveno meso (kunić, govedina), kuvani file peradi ili u pari kotleta, mliječne proizvode sa sadržajem proteina ne većim od 5%.
Povrće
Dozvoljeno je zeleno povrće: zelena salata, krastavac, cilantro, peršun, bijeli kupus, kopar i neko voće: kisele zelene jabuke, kokos, agrumi, breskve.
Nuts
Preporučuje se jesti orašaste plodove. Izvor je masti. Pokušajte nekoliko puta tokom sedmice pojesti šaku kikirikija, lješnjaka i bilo kojeg drugog oraha.
Žitarice
Dopunite svoju prehranu heljdom, proso. Dopušteno je koristiti priloge od dinstanih ili pečenih tikvica, šparoga, patlidžana.
Tabela odobrenih proizvoda
Lista proizvoda prikazanih za potrošnju je opsežna. Koristite ga kao osnovu za vašu prehranu s malo ugljikohidrata. Sadržaj kalorija svake vrste hrane naznačen je na 100 grama.
Tabela dozvoljenih namirnica na ugljikohidratnoj prehrani:
| Proizvodi | Proteini, gram | Masnoće, gram | Ugljikohidrati, gram | Kalorije, Kcal |
| Povrće i povrće | ||||
| Patlidžan | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| grašak | 6 | – | 9 | 60 |
| tikvice | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| kupus | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brokula | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| kupus | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| korijander | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| poriluk | 2 | – | 8,2 | 33 |
| luk | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| krastavci | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| masline | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| squash | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| slatka zelena paprika | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| peršin | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| rotkvica | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| rikola | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| salata | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| šparoge | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| paradajz | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| kopar | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| bijeli luk | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| sočiva | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Voće | ||||
| pomorandže | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| grejpfrut | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| kreč | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| limuni | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| mandarine | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| breskve | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| pomelo | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| slatkiši | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| jabuke | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Orašasti plodovi i sušeno voće | ||||
| indijski oraščići | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| kokosov orah | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| badem | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| pistacije | 20 | 50 | 7 | 556 |
| lješnjak | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Žitarice i žitarice | ||||
| heljda | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| quinoa | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Mliječni proizvodi | ||||
| obrano mlijeko | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| kefir 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| pavlaka 10% (s malo masnoće) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| fermentirano pečeno mlijeko 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| prirodni jogurt 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Sir i skuta | ||||
| sir | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| svježi sir 0% (bez masti) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Mesni proizvodi | ||||
| svinjetina | 16 | 21,6 | – | 259 |
| svinjska jetra | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| govedina | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| goveđa jetra | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| goveđi bubreg | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| goveđe srce | 15 | 3 | – | 87 |
| goveđi jezik | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| goveđi mozak | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| teletina | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| ovčetina | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| zec | 21 | 8 | – | 156 |
| divljač | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| konjsko meso | 20,2 | 7 | – | 187 |
| slanina | 23 | 45 | – | 500 |
| šunka | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| kotleti | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| odrezak | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| svinjske polpete | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Ptice | ||||
| kokoška | 16 | 14 | – | 190 |
| ćuretina | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| patka | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Jaja | ||||
| omlet | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| pileća jaja | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| prepeličja jaja | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Riba i plodovi mora | ||||
| iverka | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| losos | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| skuša | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| haringa | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| bakalar | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| tuna | 23 | 1 | – | 101 |
| pastrmka | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Ulja i masti | ||||
| biljno ulje | – | 99 | – | 899 |
| Bezalkoholna pića | ||||
| sok od brusnice | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| zeleni čaj | – | – | – | – |
Ovdje preuzmite tablicu dozvoljenih dijeta bez ugljikohidrata, tako da vam uvijek bude nadohvat ruke.
Djelomično ograničeni i zabranjeni proizvodi
Iako je ovaj prehrambeni program raznolik i ne smatra se previše restriktivnim, neke namirnice morat će se odbaciti. Prvi koji su zabranjeni su sokovi u pakovanju, voćni napici, gazirana voda. Ne jedite svježu škrobnu hranu: krompir, repu, mrkvu i kukuruz. Također se vrijedi odreći hrane s oznakom "niskokalorična", "nemasna", "lagana", "dijetetska".
Najstroža zabrana odnosi se na alkoholna pića i brzu hranu, kao i na sve vrste kolača, kolača i slatkiša iz supermarketa. Takođe, među zabranjenim "poslasticama" su i dimljeno meso: kobasice, dimljena piletina, dimljena riba. Djelomična zabrana odnosi se na smrznutu hranu: zeleno smrznuto povrće može se koristiti za priloge. Zabranjeni su proizvodi od kruha (kruh), uključujući domaće pečene proizvode. Jedini izuzetak je tjestenina, koja se treba kuhati više od 5 minuta.
Tabela namirnica zabranjenih na prehrani bez ugljikohidrata:
| Proizvodi | Proteini, gram | Masnoće, gram | Ugljikohidrati, gram | Kalorije, Kcal | ||||
| Povrće i povrće | ||||||||
| kukuruz | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| šargarepa | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Voće | ||||||||
| banane | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| kaki | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Bobice | ||||||||
| grožđe | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Žitarice i žitarice | ||||||||
| griz | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| pirinač bijeli | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Brašno i tjestenina | ||||||||
| pšenično brašno | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| tjestenina | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| palačinke | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| knedle | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Pekarski proizvodi | ||||||||
| narezani hljeb | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| pšenični hljeb | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Konditorski proizvodi | ||||||||
| bombona | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Sirovine i začini | ||||||||
| šećer | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Sir i skuta | ||||||||
| skuta masa sa grožđicama | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Kobasice | ||||||||
| kuvana kobasica | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Alkoholna pića | ||||||||
| pivo | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Bezalkoholna pića | ||||||||
| cola | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| energetsko piće | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Spisak zabranjenih namirnica na prehrani bez ugljikohidrata možete preuzeti ovdje. Tako će vam uvijek biti nadohvat ruke.
Dijeta bez ugljikohidrata za mršavljenje tjedan dana
- Dozvoljena upotreba janjetine, svinjetine, piletine, teletine, zeca - sve to, naravno, u prihvatljivim granicama.
- Drugo što morate imati u prehrani su bjelanjci. S njima možete napraviti laganu salatu, skuhati omlet ili jednostavno jesti kuhanu.
- Drugi važan sastojak jelovnika su fermentirani mliječni proizvodi. Grickalice od jogurta, kefira, fermentiranog pečenog mlijeka pomoći će u suočavanju s glađu između jutra, ručka i večernjih obroka.
Predstavljamo vam pažnju meni bez ugljikohidrata tokom sedam dana. Na osnovu toga možete lako sastaviti svoj nutricionistički program za mjesec dana. Jednostavno zamijenite dane ili ih nadopunite hranom s dopuštene liste.
Pokušajte piti puno vode i unositi što manje soli.
Jelovnik za svaki dan na dijeti bez ugljikohidrata za mršavljenje može izgledati ovako:
| Dan u sedmici | Svakodnevna prehrana |
| Ponedeljak | Dobro jutro: čaša jednoprocentnog kefira, 200 g smeđe riže i čaša nezaslađenog čaja. Snack: porcija kuhane repe sa maslinovim uljem, par oraha. Dan: kuvana piletina sa salatom od krastavaca, kupusa, luka i bibera. Snack: tri kuhana bjelanjka sa kriškom tvrdog sira. Navečer: kuvana riba, sto grama svježeg sira, zeleni nezaslađeni čaj ili jabuka. |
| Utorak | Dobro jutro: čaša jogurta bez punila, 4 oraha. Međuobrok: zelena jabuka. Dan: supa sa piletinom i povrćem, kriška kuvane teletine od 200 grama. Snack: čaša 1% kefira, 2 kriške sira. Navečer: kuhani protein iz 3 jaja sa morskom salatom. |
| Srijeda | Jutro: 150-200 g kuvane zobene kaše Snack: grejp ili pomelo. Dan: čorba od puretine i boba, čaša kefira sa malo masti, 200 g kuvane puretine. Snack: salata od kupusa i krastavca sa maslinovim uljem. Navečer: kuvana svinjetina 200 g, 2 krastavca i paradajz. |
| Četvrtak | Jutro: omlet od tri bjelanjka i 1 žumanjak, 2 komada šunke, nezaslađeni zeleni ili biljni čaj. Snack: čaša nezaslađenog jogurta i jabuka. Dan: 200 g kuvane ribe i prilog od dinstanog povrća. Snack: nemasni svježi sir 100 g. Navečer: 200 g kuvanog mesa i ista količina salate od svježeg povrća. |
| Petak | Jutro: čaša kefira s mekinjama, šaka bilo kog oraha. Snack: 2 jabuke ili breskve. Dan: jagnjeća čorba, kuvana jagnjetina, vinaigreta. Snack: bilo koja salata od povrća i par bjelanjaka. Navečer: 200 g kuvane ribe, 100 g svježeg sira, nemasni kefir. |
| Subota | Dobro jutro: heljdina kaša + par suhih šljiva, šalica kafe bez zaslađivača. Snack: 100 g svježeg sira sa mekinjama. Dan: boršč bez krompira, 200 g kuhanog mesa. Snack: salata od svježeg kupusa i krastavca, s maslinovim uljem. Navečer: salata od povrća s plodovima mora, 2 kriške tvrdog sira, čaša 1% kefira. |
| Nedelja | Jutro: omlet od tri proteina, par kriški kuhane ribe, kriška integralnog hljeba i nezaslađeni zeleni čaj. Snack: 1% kefir. Dan: govedine 200 g i 100 g smeđe pirinča. Međuobrok: nemasni svježi sir ili salata od svježeg povrća. Navečer: kuvana piletina 200 g i 100 g heljde. |
Uštedite si tablicu oglednog menija tako što ćete je preuzeti ovdje kako bi vam uvijek bila pri ruci.
Kako se ponašati u slučaju kvara?
Čak i kod najraznovrsnijeg i najbogatijeg jelovnika, kvarovi su mogući kada vas na blagdanu, zabavi ili kada kupite nešto sa zabranjene liste u supermarketu iskušaju "dobrote". Ovisi o tome kako se odnosite prema prehrani: kao alat koji će vam pomoći da postanete vitkiji i ljepši ili kao još jedan "dijetetski" test. Započnite dijetu u pozitivnom raspoloženju i bit će vam lakše držati se ograničenja. Nećete primijetiti kako će vrijeme koje idete na dijetu letjeti.
Ako si dopustite sendvič s kobasicama ili brzu hranu, ali namjeravate nastaviti dijetu, nemojte se grditi. Pretjerana samokritičnost samo će pokvariti raspoloženje. Analizirajte uzrok kvara i pokušajte izbjeći takve situacije u budućnosti. Ne idite u kupovinu natašte i uvijek pravite listu proizvoda kako vas ne bi napale razne „štetnosti“.
Kako izaći iz prehrane bez ugljikohidrata?
Uzimajući u obzir da stroga ograničenja, osim smanjenja potrošnje ugljikohidrata na 30-40 g dnevno, ova dijeta ne pruža, koncept izlaska iz nje je uvjetovan.
Prinos se odnosi na samo blagi porast unosa ugljikohidrata dnevno. Po preporuci ljekara, poželjno je doživotno se pridržavati njihovog smanjenog sadržaja u hrani ako za to ne postoje kontraindikacije zbog vašeg zdravstvenog stanja.
Stopa potrošnje ugljikohidrata nakon ove dijete raste na 50-60 g: glatko ulazite u stalnu prehranu s malo ugljikohidrata.
Kontraindikacije
Dijeta bez ugljikohidrata za mršavljenje je zabranjena ako imate:
- dijabetes;
- zatajenje bubrega;
- bolesti srca i krvožilnog sistema;
- čir na želucu, enterokolitis i bolesti crijeva;
- nestabilnost psiho-emocionalne pozadine, depresija, stresni uslovi.
Takođe, period trudnoće i dojenja smatraju se apsolutnom kontraindikacijom.
Savet
Nekoliko korisnih savjeta:
- Ne brinite ako niste počeli gubiti kilograme nakon prve sedmice dijete. Za to vrijeme vaše se tijelo tek navikava na novu prehranu.
- U prvoj sedmici smanjite unos ugljikohidrata na 20 grama, a sljedećih sedmica udvostručite ovu količinu. Ovo je neophodno za početak ketoze.
- Ne gladujte da biste ubrzali rezultate. To će samo pogoršati vaše cjelokupno zdravlje. Obroci ujutro, tokom ručka i navečer, kao i grickalice su obavezni.
- Ne pokušavajte sa strogom apstinencijom od ugljikohidrata ako niste profesionalni sportista.
- Ispišite listu proizvoda koji smiju da se jedu i nosite je sa sobom kada odete u supermarket.
Zaključak
Ova vrsta prehrane nije pretjerano skupa: u supermarketu ćete kupiti uobičajenu hranu koja sadrži samo najmanje ugljikohidrata. Osnova prehrane su jela od mesa, proizvodi na bazi mlijeka, zeleno povrće. Dijeta je univerzalna i pogodna za većinu ljudi koji mršave u odsustvu kontraindikacija za njezinu upotrebu.
Tijekom programa prehrane bez ugljikohidrata lako ćete se naviknuti i teško da ćete se željeti vratiti starim prehrambenim navikama. Vaša će odluka biti pojačana osvježenim izgledom, zdravom kožom, lijepom kosom i vitkom figurom.
