Kad još jednom damo obećanje da ćemo se uhvatiti u koštac sa zdravljem (od nove godine, od ponedjeljka itd.), Tada stavka broj 1 u ovom "globalnom" planu obično znači jutarnje vježbe. Međutim, odlučnost često završava alarmom. I nije samo lijenost kriva. Korijen problema je u tome što mnogi ljudi jednostavno ne shvaćaju važnost vježbanja ujutro. Svi znaju da je ovo korisno. Ali šta tačno i koje su posljedice nedostatka kretanja, ne znaju svi.
U članku ćemo objasniti zašto je vježbanje vitalno za modernu osobu i kako to pravilno raditi ujutro. Također ćemo vam pomoći da odaberete set vježbi i reći vam kako steći dobru naviku i izbjeći greške prilikom izvođenja vježbi.
Blagodati jutarnjih vježbi za tijelo
Jeste li primijetili koliko je ujutro ljudi oko nas neraspoloženih, nedovoljno spavajućih, razdražljivih? Najčešći uzrok ovog stanja je hipokinezija ili nedostatak fizičke aktivnosti. Dakle, nervna ekscitabilnost i hronični umor. Napokon, nedovoljan broj impulsa dolazi iz mišića u mozak. Slijedom toga, živčani centri nakon spavanja uključuju se u polaganom načinu rada. Osim toga, nedostatak pokreta negativno utječe na tonus krvnih žila koje hrane mozak.
Vremenom se situacija pogoršava: nakon noćnog odmora čovjek se ne osjeća žustro, neprestano se budi lošeg raspoloženja. Količina minimalno potrebne motoričke aktivnosti regrutuje se tek do podneva. Tek tada će se pojaviti snaga i ton.
Najefikasnije rješenje problema su jutarnje vježbe. Radeći jednostavne vježbe, pomažete tijelu da brže aktivira svoje unutarnje resurse i učinkovitije radi tijekom dana.
Blagotvorni učinci punjenja također su prikazani na sljedeći način:
- jača srčani mišić i respiratorni sistem (prevencija srčanih udara);
- poboljšana prohodnost i opće stanje krvnih žila (prevencija moždanog udara);
- zglobovi postaju pokretniji (prevencija bolesti mišićno-koštanog sistema);
- raste elastičnost i tonus mišića, držanje je izravnano;
- unutarćelijski metabolizam je ubrzan;
- aktivira se rad mozga, što pozitivno utječe na mentalnu aktivnost i koncentraciju pažnje;
- izdržljivost se povećava;
- trenira se vestibularni aparat, poboljšava koordinacija pokreta.
Bitan! Često se ispostavi da je vježbanje ograničeno na cjelodnevnu tjelesnu aktivnost moderne osobe koja vodi sjedilački način života. Stoga ga definitivno ne biste smjeli ignorirati.
Kada učiti i kako pravilno napraviti jutarnji raspored?
Smatra se da se od gimnastike ujutro može odustati u korist večernjih vježbi. Popodne je lakše i ne morate ustajati rano. Međutim, večernje vježbe, unatoč svojoj korisnosti, neće dati tijelu onu snagu nakon buđenja i prije radnog dana, što će pružiti jutarnje fizičke vježbe.
Da biste izračunali optimalno vrijeme uspona, uzmite u obzir sljedeće čimbenike:
- trajanje nastave: jutarnje vježbe za početnike - 10-15 minuta, pola sata - za one koji su se prilagodili opterećenju;
- nakon punjenja, tuširajte se kontrastnim tokom 10 minuta.
Vježbajte po mogućnosti natašte. Popijte čašu vode nakon noćnog sna kako biste razrijedili krv. Aktivnost će biti veća ako lice operete hladnom vodom. Provjerite sobu u kojoj ćete učiti.
Vježbanje treba da se sastoji od 3 faze: zagrijavanje, glavni kompleks i završetak. Rasporedite teret ravnomjerno. Izvodite vježbe od laganih do težih. Ako se osjećate nesvjesno ili vam se vrti u glavi, najbolje je prekinuti i ništa ne raditi zbog boli i očite nelagode.
Zagrijavanje
Prije vježbanja, kao i bilo koji drugi trening, svakako biste trebali napraviti malo zagrijavanja. Sve se vježbe izvode glatko, nema potrebe za naglim pokretima.
Glava-vrat
Rotacije glave i vrata. Polako i glatko nagnite glavu lijevo-desno. Zatim nagnite glavu prema napred, dodirujući bradu grudima, a zatim nazad. Dalje - rotacijski pokreti glave u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru. Posljednja faza je okretanje glave udesno i ulijevo.
Arms
Podignite ruke ispred prsa, stisnite dlanove u šaku. Vršite rotacije prvo zglobovima zglobova, a zatim laktovima. Zamijesite ramene zglobove pomičući ruke ispružene ili savijene u laktovima u krug, unaprijed i unatrag.
Leđa
Stavili smo ruke na pojas. Zglobom kuka radimo kružne pokrete u različitim smjerovima.
Možete izvesti nekoliko zavoja lijeve i desne noge.
Noge
Podignemo lijevu nogu ispred sebe, lagano je savijemo u koljenu i počnemo uvrtati zglob. Ako je teško održati ravnotežu, stavite ruku na zid. Isti pokreti radimo i zglobom koljena. Ponovite vježbe za desnu nogu. Zagrijavanje završavamo hodajući u mjestu.
Kompleks za lagan početak
Praktično nema kontraindikacija za punjenje ujutro. Ova vrsta aktivnosti pogodna je i za djecu i za odrasle. Nije potrebna skupa oprema ili simulatori ili posebne sportske uniforme. Punjenje kod kuće dostupno je svima - sve što trebate je odabrati optimalan set vježbi za sebe. Skrećemo vam pažnju univerzalni kompleks jutarnjih vježbi za početnike u trajanju od 15 minuta.
Kosine
Noge su postavljene u širini ramena, pokušajte rukama doći do poda, a zatim se, naslonivši ruke na donji dio leđa, savijte unazad. 10 puta.
Koraci na mjestu
Podignite koljena što je više moguće. Zatim dlan stavljamo na zadnjicu stražnjom stranom i pokušavamo ih preplavljenim pokretima dosegnuti petama. 10 puta sa svakom nogom.
Zamahnite nogama u stranu i naprijed-natrag
Zamahe radimo naizmjenično sa svakom nogom 10 puta. Ako je teško održati ravnotežu, možete se nasloniti na zid.
Vježbe za trbušnjake
Ležimo na podu leđima i počinjemo povlačiti savijene noge na grudi (naizmjenično, a zatim obje zajedno). 10 puta.
Dalje, ležeći na leđima, istovremeno podignite noge i ruke. Lopatice bi se trebale odvojiti od poda. Preokrećemo se trbuhom, nastavljamo podizati ruke i noge. To radimo 10 puta.
Sve vježbe nastavljamo raditi u krugu 10-15 minuta.
Daska
Kompleks dovršavamo vježbom daske. Započnite s 30 sekundi i poboljšavajte svoje rezultate svakodnevno. Možete stajati i na laktovima i na ispruženim rukama. Druga opcija je izmjenjivanje ovih položaja svaki dan.
Kompleks za muškarce
Jutarnje vježbe za muškarce po želji se izvode s bučicama (zagrijavanje - bez).
Čučnjevi
Nakon zagrijavanja, glavni dio započinjemo čučanjima (20-25 puta). Pazite da su vam leđa ravna i da koljena ne prelaze nivo čarapa.
Lunges
Klasično: stavite lijevu nogu prema naprijed i savijte se u koljenu pod pravim uglom. Desna noga je savijena unazad i takođe savijena pod pravim uglom. Slijedi povratak u početni položaj i novi iskorak s druge noge. Napravite 15 puta na svakoj nozi, držite ruke na pojasu.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Bočna strana: Raširite noge što više možete. Savijte desnu nogu i nagnite tijelo u stranu, a lijevu držite ravno. Zatim - obrnuto. Leđa su ravna. Broj ponavljanja je 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sklekovi
Klasični sklekovi od poda s rukama malo širim od ramena.
Obrnuti sklekovi
Koristite stolicu, fotelju ili klupu.
Daska
Oslonite se na podlaktice, tijelo je što je moguće napetije i napetije. Vrijeme izvršenja nije manje od minute.
Kompleks za žene
Završno vježbanje zagrijavanja - koraci na mjestu - nastavite intenzivnim pokretima s podignutim koljenima. Zatim se dignemo na prste, ruke gore i popravimo ovaj položaj 15-20 sekundi.
Mahi
Raširimo ravne ruke u stranu i izvodimo zamahe rukama, prvo nogom savijenom u koljenu, a zatim ravnom.
Čučnjevi
Stopala raširena u širini, pete se ne odvajaju od poda, leđa su ravna.
Skoči van
Skok iz čučnja. Može se obaviti pljeskom po glavi.
Istezanje
Sjedeći na podu, izvodimo duboke zavoje naizmjenično lijeve i desne noge.
Nakon toga savijamo noge ispod sebe, naginjemo tijelo i istežemo se prema naprijed.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Daska
Kompleks dovršavamo vježbom daske. Započnite s 30 sekundi i poboljšavajte svoje rezultate svakodnevno.
Kako se motivirati za vježbanje?
Počnite malim koracima. Tipična greška za početnike je postavljanje mnogih zadataka odjednom. Planirate li vježbati rano buđenje? Zatim započnite s petominutnom jutarnjom vježbom i radite to mjesec dana bez dodavanja bilo čega drugog. Vrijeme predavanja možete produžiti za 3-5 minuta svake sedmice. Kada se formira jedan ritual, dodajte novi: meditaciju ili drugi po vašem izboru.
Bilješka! Motivacija odlazi, navike ostaju. Nažalost, nemoguće je dugo ostati na jednoj snazi volje i prevladavanja. Stvorite petlju navika. Njegova pojednostavljena shema: okidač (mehanizam koji pokreće naviku) - akcija - nagrada.
Svaka stalna akcija može postati okidač ili vrsta udice. Na primjer, pranje lica, pranje zuba itd. Odradite vježbe, nagradite se ukusnim doručkom ili šalicom aromatičnog čaja. Stimuliramo dopaminske receptore i navika se povezuje sa zadovoljstvom.
Dodajte prijatne emocije. Puštajte svoju omiljenu muziku, razmišljajte o dobrim stvarima. Ne biste trebali mentalno rješavati probleme predstojećeg dana tokom nastave. Zapamtite, najbolja jutarnja vježba je zabavna vježba.
Ako preskočite vježbu ili skratite vrijeme, nemojte se tući. Vratite se stabilnom rasporedu što je prije moguće. Proslavite napredak i slavite uspjeh. Steknite neke navike praćenja i svaki dan kada je jutro započelo vježbanjem obilježite.
Kakav rezultat možete očekivati?
Teško možete očekivati pozitivne promjene ako vježbe radite samo s vremena na vrijeme. Promjene postaju očite nakon nekoliko tjedana ako ih uzimate svaki dan ili barem 5 puta tjedno. Najočitiji je učinak sveukupno poboljšanje dobrobiti i promocije zdravlja. Takođe povećava otpornost na prehladu i druge bolesti.
Zanimljivo znati! Tjelovježba koja je dizajnirana da okrijepi, produženim vježbanjem, čak normalizira san. Rano ustajanje formira stabilnu dnevnu rutinu, koja omogućava ne samo ustajanje, već i odlazak u krevet u isto vrijeme. Nesanica nestaje, noćni odmor postaje pun.
Redovno vježbanje može smanjiti nivo stresa i spriječiti depresiju. U mozgu su procesi pobude i inhibicije uravnoteženi, raspoloženje stabilizirano, nervoza i razdražljivost nestaju. Povećava se efikasnost, upornost u postizanju ciljeva, disciplina.
Onima koji mršave tjelovježba može ubrzati oproštaj od nepotrebnih masnoća na štetu viška kalorija. Večernji treninzi su lakši. Mnogi ljudi smatraju da jutarnja tjelovježba može čak pomoći u regulaciji apetita.
© fizkes - stock.adobe.com
Ključne greške pri punjenju
Već smo spomenuli jedan od najčešćih problema - neredovnost nastave. Ostale pogreške: izvođenje vježbi u zagušljivoj sobi i nepotrebno sporim tempom s dugim pauzama. Ritam punjenja trebao bi biti gladak, ali prilično intenzivan. Istovremeno, nemojte zanemariti zagrijavanje.
Angažirajte sve mišićne grupe. Rad isključivo s jednom grupom u suprotnosti je sa svrhom punjenja: aktiviranje rada tijela, punjenje energijom pokretom. Međutim, oni kojima je prioritet smanjenje volumena problematičnih područja, gimnastiku na početku dana pretvaraju isključivo u borbu protiv prekomjerne težine, zaboravljajući da se masnoće ne sagorijevaju vježbanjem, već ukupnom ravnotežom kalorija tijekom dana. Kao rezultat - bez tona, bez zadovoljstva.
Bilješka! Ako želite smršavjeti, ali vaši su sportovi ograničeni na vježbanje, nemojte očekivati brz i jasan rezultat. Dodajte 2-3 dodatna treninga snage tjedno radi efikasnosti.
Također se ne isplati učitavati sve mišićne grupe ujutro u potpunosti. Pogrešno je praviti punopravni trening visokog intenziteta iz vježbe. Ovaj problem je posebno čest za početnike. Umjesto vedrine dobit ćete umor, slabost i želju za odmorom tokom cijelog dana. Kako se ne može nositi, osoba zaustavlja jutarnju nastavu i rijetko im se vraća zbog sjećanja na neugodne senzacije.
Zaključak
Teško je povjerovati da vam nekoliko jednostavnih vježbi ujutro mogu promijeniti život na bolje. Međutim, to je slučaj. Želite biti sigurni? Tada nemojte čekati posebne datume i ne odgađajte nastavu unedogled. Samo počnite! Probudite se samo 10 minuta rano sutra ujutro i dodajte malo fizičke aktivnosti svojim jutarnjim ritualima. Ne budite lijeni da djelujete za dobro tijela i budite zdravi!
