Rotacije trupa u stojećem položaju su vježba zagrijavanja usmjerena na razvoj kosih mišića smještenih ispod rebara. Za najbolji rezultat važno je slijediti ispravnu tehniku. Pogrešnim pristupom donji dio leđa je opterećen i efikasnost opada.
Dvije su uobičajene opcije rotacije.
1. vježba
- Ruke na pojasu. Noge malo šire od ramena, blago savijene.
- Karlica se okreće u ravni paralelnoj s podom u punom krugu.
- Trebali biste se kretati 10-15 ponavljanja u smjeru kazaljke na satu i natrag.
Zadatak možete zakomplicirati savijanjem koljena - to će povećati opterećenje na tijelu.
2. vježba
- Ruke su podignute do nivoa grudi i raspoređene okomito na tijelo, možete ih saviti u laktovima, stopala u širini ramena.
- Okretanje se vrši gornjom polovinom tijela, dok donja polovina ostaje nepomična.
- Broj ponavljanja u svakom smjeru trebao bi biti oko 10-15 puta.
Nakon završetka svih rotacija, trebali biste se baviti gimnastikom kako biste vratili disanje: podignite ruke, opisujući putanju kruga s njima i paralelno udišući. Kad se počnu spuštati, trebate izdahnuti. Na razini prepona započinje novi ciklus i ponovno se udiše.
Rotacija u položaju korisna je za zagrijavanje prije vašeg glavnog treninga. Jača kose mišiće trbuha, kao i oblikuje pravilno držanje.
Preporučuje se izvođenje u sklopu jutarnjih vježbi u bilo kojoj dobi, posebno ako imate neaktivan životni stil. Pogodno za ljude čak i sa minimalnim nivoom fizičke spremnosti.
Ako se rotacija svrhovito radi kako bi se ojačao mišićni okvir prije treninga snage, bolje je prvo se ispružiti bez utega, a zatim izvesti nekoliko ponavljanja s dodatnim opterećenjem, na primjer palicom bez težine ili bodybar-om.
