5 najboljih osnovnih i izolacijskih vježbi za biceps

Izraženi reljef ruku i snažna široka ramena u svakom su se trenutku smatrali simbolom ljepote i hrabrosti. Da biste postigli željeni rezultat - da biste ruke učinili lijepima i snažnima - pravilno radite osnovne vježbe za biceps i ne zaboravite na izolaciju.

Zašto biceps ne raste?

Trening snage zanima muškarce od adolescencije. Posjećujući sportske sekcije ili samostalno vježbajući, predstavnici jačeg spola gotovo bez greške opterećuju bicepsni mišić ruku, ali ne razvijaju ga i ne povećavaju ga svi. Nečiji mišići se primjetno zaokružuju čak i kod kućnih treninga s bučicama ili utegom, a nekome je vježbanje u teretani na simulatorima neučinkovito iz više razloga.

Liječnici potvrđuju da su principi efikasnih vježbi za snagu tačni i dosljedni za sve sportiste, bez obzira na tjelesnu građu. Međutim, svaka osoba ima jedinstveni omjer "crvenih" i "bijelih" mišićnih vlakana, stoga, za treniranje mišića bicepsa, različiti sportaši koriste nekoliko vježbi, birajući najefikasnije.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Razlozi

Razlozi za nedostatak rasta bicepsa:

• pogrešan izbor tehnike, pretjerana upotreba varanja;
• pogrešan izbor tereta (radne težine);
• pretreniranost;
• nedovoljna ishrana za rast mišića;
• monotona opterećenja.

Najčešća greška je pretreniranost. Na drugo mjesto, možda, možete staviti pogrešnu prehranu.

Da bi brzo dobili željenih 40 cm opsega bicepsa, mnogi počinju naporno raditi na pumpanju, koristeći sve vježbe - i poznate i nepoznate. Često mnogi početnici rade 3-5 vježbi, pa čak i nekoliko puta tjedno. U isto vrijeme zamahuju i leđima, gdje biceps također vrlo dobro djeluje. Rezultat je prekomjerni rad na jednoj mišićnoj grupi. Jednostavno nema vremena za oporavak.

Da bi se porast biceps brachii kretao željenim tempom, morate ravnomjerno izgraditi mišićnu masu po tijelu. Isprva je za početnike najprikladnija shema fullbadi u kojoj se svi mišići razrađuju u svakom treningu. U ovom slučaju bit će dovoljna samo jedna vježba za biceps. Prilikom prelaska na razdvajanje, najbolje je kombinirati ovu mišićnu skupinu sa leđima. U ovom slučaju dovoljne su 2, maksimalno 3 vježbe.

Pretreniranost nije uzrokovana samo velikim opterećenjem mišića, već i prekratkim periodima odmora između setova, što dovodi do umora i gubitka snage. Nedostatak vremena za spavanje takođe može uzrokovati problem.

Što se tiče prehrane, ovo je najvažniji korak za povećanje bilo koje mišićne skupine. Ako nemate dnevnog viška kalorija, dovoljne količine proteina i složenih ugljikohidrata, tada ćete morati zaboraviti na debljanje, bez obzira koliko pravilno trenirali.

Greške

Najčešće greške u pumpanju mišića bicepsa, zbog kojih se biceps prestaje povećavati, uključuju:

• Livena mrena u kojoj učestvuje cijelo tijelo, a ne samo ruke;
• istureni laktovi prilikom izvođenja vježbi;
• podizanje laktova prema gore pri savijanju ruku;
• kratka amplituda.

Pokušajte da tijekom vježbi držite laktove pritisnute uz tijelo tako da je opterećenje mišića ruku konstantno. Na najnižoj točki, ne ispružite ruke do kraja, ne dopustite da vam se biceps odmara. U gornjoj točki, kada je biceps napet što je više moguće, možete se zadržati 1-2 sekunde, naprežući ciljni mišić.

© nd3000 - stock.adobe.com

Osnovne vježbe za biceps

Početkom svakog treninga, ne zaboravite zagrijati ligamente i istegnuti podlaktice. Uzmite lagane bučice od 2 kg i savijte laktove pod pravim kutom. Smotajte četke unutra i van. Podignite ruke 20 puta dok držite bučice. Nakon zagrijavanja započnite s treningom snage.

Zbog prirode strukture, postoji samo jedna osnovna vježba za biceps - natezanje uskim reverznim hvatom. Svi ostali su izolacijski, jer u njima djeluje samo jedan zglob - lakat, a opterećenje pada samo na bicepsni mišić ramena. Ali nije sve tako loše - biceps se može raditi izolirano, posebno ako to radite nakon vježbi na leđima, gdje izvrsno funkcionira u gotovo svim pokretima. Mnogi čak i pripisuju neke žudnje onim osnovnim za bicepsima, ali bez obzira na to, mišići leđa tu prije svega rade, pa to nije u potpunosti istina.

Povlačenja na vodoravnoj traci uskim rikvercom

Povlačenja na vodoravnoj šipki obrnutim hvatom opterećuju biceps i latissimus dorsi. Što je stisak uži, to je veći naglasak na rukama, širi, više na leđima. Ovdje je biceps u većoj mjeri uključen zbog ležećih ruku - u ovom položaju se izvode ostatak vježbi za ovu mišićnu skupinu.

Podizanje tijela prilikom izvođenja izvlačenja uskim hvatom izvodi se savijanjem ruku u laktovima. Biomehanika pokreta u njemu je ista kao i dizanje mrene. Ne morate koristiti kaiševe - u ovom slučaju oni će vas samo spriječiti da naglasite opterećenje bicepsa.

Nalog za izvršenje:

1. Objesite se na šipku uskim otvorenim drškom, tako da palac ne bude suprotan drugima.
2. Savijte laktove i dok izdišete, uzdižite se iznad vodoravne trake. Brada bi vam trebala biti na vrhu šipke.
3. Dok udišete, polako se spustite u početni položaj. Kada spuštate, pokušajte se oduprijeti gravitaciji zahvaćajući biceps.

Pazite na položaj laktova. Važno je da su bliže tijelu, inače će maksimalno opterećenje ići na mišiće leđa, a ne na ruke.

Najbolje izolacijske vježbe za biceps

Možete smisliti na desetke izolacionih vježbi za razmatranu mišićnu grupu. Odabrali smo najefikasnije.

Stojeći uspravni stub uvijen

Ovo je standardna vježba koju mnogi smatraju osnovnom, iako nije. Ima samo jedan nedostatak - značajno opterećenje na području zgloba zbog činjenice da su ruke na vrhu pokreta raširene šire od laktova, pa je glavna težina šipke na njima.

Koristite zakrivljenu EZ šipku kako biste smanjili stres na rukama. Ublažava pritisak na zglobove i čini jednak stres na obje strane bicepsa. Ako vam je prikladnije, možete to učiniti izravno.

Nalog za izvršenje:

1. Uzmite uteg ravnim otvorenim stiskom. Zauzmite udoban, stabilan položaj: noge su u širini ramena, nožni prsti su malo razdvojeni. Ustanite uspravno, nemojte se savijati naprijed i nazad, ne zaokružujte leđa. Širina hvata može se mijenjati, ponekad čineći nešto užim od ramena, ponekad malo širim.
2. Dok izdišete, savijte ruke i, koristeći napor bicepsa, podignite šipku do nivoa grudi. Lakti su fiksirani u jednom položaju na bočnim stranama tijela i ne idu naprijed.
3. Polako spustite ruke dok udišete. Nemojte ih savijati do kraja, već odmah započnite sa sljedećim ponavljanjem.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Podizanje bučica za biceps stojeći

Ova vježba ima nekoliko vrsta. Može se izvoditi istovremeno s dvije ruke (ili jednom po jednom), dok ćete u početku širiti ruke kao prilikom dizanja šipke - dobit ćete gotovo potpuni analog prethodne vježbe, jedina razlika je u tome što možete malo povećati amplitudu, jer vas u donjem položaju tijelo više neće ometati.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ali najbolja opcija ovdje bila bi podizanje bučica uz supinaciju ruke. Ovaj okret tokom dizanja izuzetno je učinkovit za razvoj bicepsa.

Nalog za izvršenje:

1. Podigni bučice. Stojte uspravno, ruku ispruženih uz tijelo. Dlanovi se gledaju - stisak je neutralan.
2. Dok izdišete, podignite ruke dok vam podlaktice ne budu približno 45 stepeni do ravni poda. Dok podižete, okrenite ruke tako da su dlanovi okrenuti prema tijelu. Na gornjoj točki na sekundu ili dvije, zaključajte i naprežite bicepse što je više moguće. Ruke takođe možete savijati naizmjence.
3. Dok udišete, spustite ruke prema dolje, okrećući ih unatrag.

Lakove pripazite na tijelo. Nemojte si pomagati sa savijanjem ili kretanjem unazad. Pokušajte osjetiti svaki pokret.

© Oleksandr - stock.adobe.com

Vježba (u obje varijacije - sa i bez supinacije) može se izvoditi sjedeći - tako da imate manje mogućnosti za varanje.

Podizanje bučica za biceps dok sjedite na nagnutoj klupi

Takođe jedna od najboljih vježbi za biceps. Ovdje je naglasak na dugoj glavi. Glavna razlika od prethodnog je položaj tijela i ruku, ovdje su, čak i u početnom položaju, bicepsi istegnuti i napeti.

Tehnika izvođenja:

1. Vratite klupu pod uglom od 45-60 stepeni. Sjednite na to i uzmite bučice. Raširite ruke tako da dlanovi budu okrenuti prema tijelu. Takođe možete raditi isto kao u prethodnoj vježbi i koristiti supinaciju prilikom podizanja.
2. Dok izdišete, savijte ruke, dok laktima ne mičite, trebali bi biti fiksirani.
3. Na vrhu ne zaboravite na vršnu kontrakciju bicepsa za 1-2 sekunde.
4. Spustite ruke kontrolirano, bez savijanja do kraja, i odmah započnite novo ponavljanje.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Koncentrirane uvojke od bučica

Često se vjeruje da ova vježba može podići vrh bicepsa. To je potpuno pogrešno - vrh se ne može podići, u principu se oblik mišića postavlja genetski. Ali ove fleksije vrlo dobro izoliraju dvoglavu - ovdje možete lako kontrolirati amplitudu i brzinu pokreta i usredotočiti se na negativnu fazu. Težina će biti mala - ne trebate juriti za njom.

Nalog za izvršenje:

1. Sjednite na klupu s nogama širim od ramena.
2. Uzmite bučicu u radnu ruku. Pritisnite donji dio tricepsa u bedro istoimene noge. S druge strane, možete se osloniti na drugu nogu radi stabilnosti.
3. Savijte ruku bicepsima. Zaključajte na gornjoj tački 1-2 sekunde. Ne trebate skidati ruku s kuka.
4. Polako i pod kontrolom spustite ruku prema dolje. Kao i u drugim vježbama, ne trebate je razgibati do kraja.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Te se fleksije obično stavljaju na kraj treninga.

Primer treninga

Morate sistematski izvoditi vježbe za biceps, koristeći program treninga. Za većinu je prikladan split kada se biceps pumpa nakon leđa:

Iskusniji sportaši mogu pumpati ruke odvojeno (nije najbolja opcija za početnike):

Na kućnim vježbama to možete učiniti usklađivanjem vježbi s opremom koju imate.

Pogledajte video: 4 Najboljih Vjezbi Za Prsa (Novembar 2024).