Zašto ne možete napumpati gluteusni mišić? * Crossfit

Djevojke nisu voljene zbog svoje figure, već zbog svog prirodnog šarma, smisla za humor, karaktera i mnogih drugih kvaliteta. Međutim, želite biti neodoljivi u svemu, a nedovoljno obimna ili nesigurna peta točka može postati prepreka savršenstvu.

Vlasnici ovog problema najčešće tačno znaju ili intuitivno pogađaju razlog - neobučeni mišići, genetska predispozicija ili suviše tanka figura. Ali ponekad razlog nije u gluteusnom mišiću, već u pogrešnom raspoloženju ili pothranjenosti.

Razlog 1. Niskokalorični ste

Hrana bi trebala biti energetski vrijedna - inače tijelo nema gdje uzeti snagu za rast mišića, uključujući i zadnjicu. Ne uvijek djevojke koje su na dijeti jasno shvate da se stvari polako i sigurno kreću prema anoreksiji.

Takođe, mnoge djevojke žele istovremeno izgubiti na težini i napumpati zadnjicu, što je u principu nemoguće - uostalom, za gubitak kilograma potreban vam je kalorijski deficit, a višak za rast mišića. Zbog toga prvo trebate sagorjeti masnoće, a zatim nakupljati mišićnu masu ili, ako nemate problema s prekomjernom težinom, pravilno izračunati unos kalorija za uspješan set.

Kalorije dolaze iz hrane, a tijelo ih troši ne samo na izgradnju tkiva, već i na disanje, otkucaje srca i probavu. Stoga odrasloj osobi treba najmanje 1500 kcal dnevno samo da bi održala trenutnu težinu. Za rast mišića - čak i više. Kada se ova letvica spusti, tijelo će prvo početi probavljati mišiće, a zatim i malo masti. Zbog toga svećenik može popustiti ili čak postati mlitav, jer će mišići ispod njega izgubiti volumen, a koža ne zna kako se brzo zategnuti.

Ne zaboravite na konzumaciju čiste vode - odrasloj osobi treba oko 33 ml po kg tjelesne težine dnevno.

Izlaz: povećati dnevni unos kala. Važno je ne samo povećati unos kalorija, već i poštivati ispravan omjer BJU. Naravno, bolje je kontaktirati profesionalca (nutricionista ili osobnog trenera) radi pravilnog sastava prehrane.

Razlog 2. Ne osjećajte ciljani mišić

Da biste napumpali dupe, prvo morate osjetiti rad mišića. Ako se trening izvodi mehanički ili nepravilno, tada umjesto željenog mjesta postoji veliki rizik da se napumpaju noge ili se uopće ne doda količina. Bilo koja vježba mora se izvoditi efikasno, promišljajući njeno značenje i djelujuće mišićne skupine. Bolje je efikasno izvoditi 2-3 vježbe nego sve raditi brže i nekako.

Izlaz: na samom početku treninga morate se odvojiti od stranih misli i u potpunosti se usredotočiti na vježbe, kontrakcijom ili naprezanjem mišića na vrijeme s akcijom. Ni u kom slučaju ne biste trebali razgovarati s nekim i ne smetati mu tokom pristupa.

Razlog 3. Ne postoji bilans BJU

BJU su proteini (materijal), masti (daju osjećaj sitosti, pomažu vitaminima da se apsorbiraju, potrebni su za sintezu mnogih hormona) i ugljeni hidrati (graditelji). Nedostatak ugljikohidrata može uzrokovati gubitak mišića, zato nemojte jesti same proteine i zaboravite na sve ostalo. Da biste izračunali potrebnu količinu supstanci, trebate svakodnevno unositi za svaki kg tijela:

3-5 gr. ugljeni hidrati (sa težinom od 50 kg potrebno je unositi najmanje 150 grama složenih ugljenih hidrata dnevno);
2 gr. proteini (50 kg najmanje 100 grama dnevno);
1-1,5 gr. masti (50 kg - najmanje 50 grama dnevno).

Izlaz: kako bi se izgradili glutealni mišići, treba poštovati gornju ravnotežu BJU. Prije treninga (1,5-2 sata) vrijedi jesti složene ugljene hidrate - heljdu, pirinač, zobene pahuljice, tjesteninu, plus proteine - piletinu, meso, ribu, svježi sir, jaja. Isto je i nakon treninga. I još nekoliko ovih trikova dnevno. Od masti u prehranu morate uključiti orašaste plodove, laneno ulje ili riblje ulje.

Razlog 4. Nema dovoljno dobrog odmora

Rast bilo kojeg mišića, uključujući glutealni mišić, ne događa se tokom treninga, već nakon njega. Ako stalno vježbate u teretani ili fanatično radite vježbe kod kuće, desni mišić neće rasti. Nužno je dati vremena za oporavak.

Izlaz: vrijedi se u potpunosti i iz užitka odmoriti između treninga. Ne trebate trenirati više od 2-3 puta tjedno. Istodobno, vrijedi pratiti svoje emocionalno stanje - uz pozitivno raspoloženje i odsustvo stresa, depresivnih razdoblja, rezultat će se pojaviti brže.

Razlog 5. Loš san

Važnost sna često se podcjenjuje, ali nesanica i drugi poremećaji pogoršavaju raspoloženje, smanjuju performanse i čine dan nesretnim. Želim se svega odreći, sakriti u mračni kutak i dobro spavati. Nema snage i želje za treningom. Oporavak mišića se pogoršava, sve do potpunog nedostatka napretka.

Izlaz: spavati najmanje 8 sati. Ako ustanete u šest ujutro, navečer morate ići u krevet u deset, najkasnije. Spavanje vikendom prije podneva ne znači kvalitetan odmor, nakon kojeg se možete osjećati potpuno shrvano. Preporučljivo je pridržavati se uobičajenog uspona, pomjerajući ga za vikend za najviše 2 sata.

Razlog 6. Genetska predispozicija

Sve se nasljeđuje, uključujući oblik zadnjice ili rast mišića općenito. Jednoj djevojci, uz minimalni uloženi trud, stražnjica postaje ponos, dok će druga morati raditi više vježbi s manje rezultata.

Izlaz: ako zaista postoji genetska predispozicija za ravnu petu, trebali biste si reći: "Mogu pogoršati svoje genetske podatke, ali mogu poboljšati." Potrebno je raditi na poboljšanju, čak i ako će ovaj posao biti sporiji i teži. Radujte se svakom napretku, čak i suptilnom. Smanjite količinu kardio treninga - oni često uzrokuju sporiji rast mišića.

Razlog 7. Stalni jednolični program obuke

Često nakon dva ili tri mjeseca treninga želite vidjeti rezultat, a njegovo odsustvo je alarmantno. Postoji mnogo vježbi za glutealne mišiće:

Duboki čučnjevi (ispod paralele, uvijek ravnih leđa, svjesno proučavanje glutealnih mišića), uključujući Smitha.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Iskoraci s bučicama ili sa utegom na ramenima, stepenice trebaju biti široke.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Redovi rumunskih bučica i zavoja.

Izlaz: gluteusni mišić je velik i potrebno je više vremena da se napumpa, od šest mjeseci ili više, sve je individualno. Raznovrsni treninzi pomoći će vam da približite željeni rezultat. Poanta nije u tome što je zabavnija (iako je i to plus), već u tome što se tijelo navikava na monotone pokrete.

Razlog 8. Nema napretka u težinama ili nepravilnom odabiru vježbi

Tijelo se postepeno navikava na teret, a onda rast mišića prestaje. Upotrebljenu težinu treba povećavati postepeno, ali stalno. Ne biste trebali odmah započeti s velikim, to je preplavljeno problemima sa zglobovima i donjim dijelom leđa, pogotovo ako se vježbe izvode nepravilno.

Drugi mogući problem je prekomjerna upotreba raznih neuteženih zamaha nogama, izvedenih u ogromnom broju ponavljanja, ili čučnjeva i drugih vježbi s utegom i bučicama, ali istovremeno s vrlo laganim tegovima.

Glavni poticaj za rast mišića je značajno opterećenje, ne biste trebali vjerovati raznim programima poput "kako napumpati zadnjicu za 4 tjedna", gdje se nude samo vježbe na podu i bez dodatne težine (ili maksimalno s gumicom). Ovo je samo marketing, rezultat takvog programa može dobiti samo genetski. Rast gluteusa zahtijeva naporan rad i stalni napredak u radnim težinama. Prirodno, nećete odmah čučati sa utegom od 50 kg, ali tome trebate težiti, a nakon 6-9 mjeseci ovo je potpuno ostvariv rezultat. Ispravan opseg ponavljanja za set je 8-15.

Izlaz: postepeno povećavajte opterećenje, a pritom ne kršite tehniku vježbanja. Ne koristite mašine ili bestežinski rad umjesto teških vježbi sa utegom ili bučicama.

Zaključak

Mnogo je razloga zašto stražnjica ne raste, ali sve se može ispraviti ili ispraviti. Najvažnija stvar je samopodešavanje. U teretani ne trebate provesti jedan ili nekoliko iscrpljujućih sati, već se prilagodite produktivnom i pozitivnom poslu. Kroz sport tijelo zacjeljuje i tijelo poprima željeni oblik. Stvarate sebe sada, i bolje je potražiti inspiraciju za pomoć. Nakon toga vrijedi jesti s apetitom - tijelo je zaradilo puni unos zdrave hrane i potrebna mu je.