Gainer kod kuće: kako kuhati, recepti * Crossfit

Gajner je visokokalorični koktel, od čega 30-40% čine proteini, a 60-70% ugljeni hidrati. Koristi se za debljanje mišića. U materijalu ćemo podijeliti s vama recepte kako vlastitim rukama napraviti ukusan i zdrav gajner kod kuće.

Sastavi i vrste

Dobitnik uključuje:

baza - mlijeko, jogurt ili sok;
proteini - svježi sir, proteini sirutke ili obrano mlijeko u prahu;
ugljeni hidrati - med, džem, zob, fruktoza, maltodekstrin ili dekstroza.

Ovisno o vrsti ugljikohidrata, gajneri su 2 tipa:

sa visokim glikemijskim (ugljikohidratnim) indeksom (GI) sa brzim (jednostavnim) ugljenim hidratima;
srednje do niskog GI sa sporim (složenim) ugljenim hidratima.

U sporim ugljenim hidratima, stopa ulaska glukoze u krv je niska. Iz tog razloga, uz njihovu upotrebu, ne dolazi do izražene hiperglikemije.

Preporučuje se pravilno uzimati dobitke između obroka i odmah nakon treninga, 2-3 porcije od 250-300 ml za osobe astenične tjelesne građe (mršave osobe ili ektomorfi) i 1-2 za endo- i mezomorfe. Ispravan unos pomoći će vam da dobijete mišićnu masu.

Dobivač se može napraviti ručno. Recepti u nastavku pomoći će vam da napravite visokokalorični koktel kod kuće.

Recepti

Način kuhanja je jednostavan - pomiješajte sve naznačene proizvode i istucite mikserom.

Recept	Sastojci	Bilješka
S kakaom i vanilijom	2 kašike kakao praha 2 kašike vanilije 1 šaka oraha; 1 šaka bilo kog voća; 150 g jogurta.	Prethodno nasjeckajte orašaste plodove i zgnječite bobice.
S kikirikijem i svježim sirom	180 g svježeg sira; 50 g kikirikija (ili drugih orašastih plodova); 2-3 kašike meda; 2-3 banane; 600 ml mlijeka bilo kojeg sadržaja masti (ili sok od naranče).	Prethodno nasjeckajte orahe, zgnječite banane.
S limunom, medom i mlijekom	pola limuna; pola banane; 100 g svježeg sira s minimalnom količinom masti; 1 kašika meda (ili džema) 150 ml mlijeka (ili voćnog soka).	Nakon dobivanja homogene mase, iz polovice limuna iscijedi se sok, koji se dodaje u giner prije upotrebe.
Sa pavlakom i šipkom	250 g pavlake 10% masti; 2 banane; 6 prepeličjih jaja; 2 kašike sirupa od šipka 200 ml mleka.	Prethodno zgnječite bananu.
S bademima i medom	20 ml kefira; 1 kašika badema 100 ml zobenih pahuljica; 1 kašičica meda.	Bademe prethodno sameljite.
Sa mekinjama i bobičastim voćem	50 g zobenih pahuljica; 10 g mekinja; 5-10 g fruktoze; porcija sojinih proteina; čaša bobica; čašu mlijeka bilo kojeg sadržaja masti.	Proizvodi se dva puta obrađuju miješalicom: prije i nakon dodavanja mlijeka.
Uz grožđe, jaja i zobene pahuljice	60 g zobenih pahuljica; 150 g grožđa; 2 kašike džema od malina proteini 4 pileća jaja; 250 ml mleka.	Lijevkom lako odvojite žumanjak od bjelanjka.
Sa malinama i ovsenim pahuljicama	200 ml mlijeka; 100 g svježeg sira; 50 g zobenih pahuljica; 1 šolja maline	Porcija sadrži oko 30 g proteina. Ovaj dobitak najbolje je uzimati nakon treninga ili noću.
S pomorandžom i bananom	100 g svježeg sira bez masti; 2 kašike fruktoze; banana; 100 ml soka od naranče; 200 ml mleka.	Banana treba pasirati.
Sa svježim sirom, bobičastim voćem i bjelanjkom	50 g svježeg sira bez masti; 1 komad kuhanog proteina; 40 g bilo kog voća; kašika meda; 200 ml mleka.	Prethodno zgnječite bobice.
Sa jagodom	čaša mlijeka; banana; 100 g jagoda; 2 sirova jaja.	Pileća jaja mogu se zamijeniti prepeličjim jajima.
Sa mlijekom u prahu i džemom	2 kašike mlijeka u prahu; 150 ml redovnog mlijeka; 2 kašike džema od borovnica 2 kašike granuliranog šećera.	Bolje je uzimati obje vrste mlijeka bez masti ili sa minimalnim procentom masti.
Uz kafu	300 ml mlijeka; 2 kašičice instant kafe 5 g vanilin šećera; 100 g zobenih pahuljica; banana.	Prethodno zgnječite bananu.
Sa suhim marelicama i maslacem od kikirikija	šaka suhih marelica; šaka grožđica; 2 kašike maslaca od kikirikija proteini 2 pileća jaja; 200 ml mleka.	Bolje je uzeti obrano mlijeko, umjesto pilećih jaja možete koristiti prepeličja jaja (3 komada).