Tai-bo je aerobni program koji kombinira udarce rukama i nogama s izlazima i plesnim koracima. Ime dolazi od kombinacije "taekwondoa" i "boksa", ali zapravo program najviše podsjeća na udarce iz tajlandskog boksa i osnovnog aerobika.
Lekcija je prilično stara, autor izvornog programa je Billy Blanks, koji je ovom metodom osnovao prvi centar za obuku. Rođenje ove vrste fitnesa prilično je mitologizirano. U Runetu postoje priče da je Billy glumio u filmovima s Bruceom Leejem. U stvari, sve je bilo mnogo prozaičnije.
Suština tai-boa
Koja je ovo lekcija - tai-bo i koja je njena posebnost? Autor programa jednostavno je odlučio zaraditi na kultu mršavosti koji je Ameriku pokrivao 80-ih. Bio je u pravo vrijeme gdje su objavljene Pamela Anderson i Paula Abdul i ispravno je razumio želje ciljne publike. Žene su željele da napokon barem ponekad počnu normalno jesti. A redovni aerobik Jane Fonda nije im pružio tu priliku. Sat vremena plesa u kupaćim kostimima i gamašama i minus 300 - 400 kcal. Ko će biti zadovoljan ovim?
Billy je odlučio iskoristiti svoje iskustvo kao karateista i zabavljač. Suprotno pričama uobičajenim u Runetu, on nije glumio s Bruceom Leejem, ali je bio njegov obožavatelj. Samo momak iz velike porodice koji se bavio karateom, a zatim je u Hollywood stigao kao kaskader u filmovima ne najvišeg reda, a zatim se obogatio na ljubavi ljudi prema hrani.
Tai-bo vam omogućava da "uklonite" do 800 kcal na sat, jer su svi udarci prilično intenzivni, a izlazi se izvode mekim skokovima. Suština je da sat vremena vježbač zamišlja zamišljenog protivnika na sve dostupne načine - nogama, rukama, laktovima, koljenima i tako dalje. Mnogo je zabavniji i zanimljiviji od mnogih drugih aerobnih satova. Billy je brzo postao zvijezda.
Ali bio je mnogo gori biznismen od CrossFitovog oca Grega Glassmana. Billy je uspio stvoriti program, objaviti seriju videozapisa sa treninga koji su brzo procurili u javnost i postati trener slavnih. Ali nije mogao prodati franšizu. Ako odete na tai-bo negdje u središnju Rusiju, najvjerojatnije će lekciju izmisliti lokalni trener grupnih programa i zasnivat će se samo na popularnim štrajkovima borilačkih vještina.
Tai-bo je vrlo sličan fitboxu, ali to su različite lekcije, njihove glavne razlike prikazane su u donjoj tabeli:
| Tai-bo | Fitbox |
| Bez opreme | Udarci se nanose na krušku ili "šape" |
| Na većini nivoa nisu dozvoljeni skokovi i skokovi, samo su mekani i skokovi dozvoljeni | Skakanje i burpees često su uključeni u dio snage koji se koristi za snagu, a koristi se za pumpanje eksplozivne snage |
| Dio lekcije posvećen je pumpanju tiska i vježbama na podu. | Ovisno o instruktoru, lekcija može biti jednostavna, intervalna, sa snagom ili bez nje |
| Sadrži nekoliko jednostavnih aerobnih koraka - bok uz bok, vinova loza, naprijed-natrag | Potpuno izgrađen na boksačkim šutiranjima, skokovima naprijed-natrag |
Osnove tai bo treninga za početnike
Tai-bo se smatra pogodnom lekcijom za početnike s prekomjernom težinom, ali to nije u potpunosti istina. Ljudi s BMI preko 30 godina, lošeg držanja tijela i slabih mišića jezgre trebali bi prvo proći opći kurs fizičkog treninga. Trebali bi raditi pilates i eliptični trener 3-4 puta sedmično prije nego što počnu intenzivno "tući sjenu". To će vam pomoći u zaštiti od problema skočnog zgloba i koljena koji muče početnike zaljubljenike u aerobik u teškim kategorijama težine.
Svi ostali bi trebali razumjeti da:
- Možete vježbati kod kuće ispod videa, ako imate normalnu kontrolu nad tijelom, prilikom dizanja nogu niste stavljeni na obližnju sofu i imate dovoljno motiva za samostalno učenje.
- Bolje je biti u grupi za one koji imaju problema sa samodisciplinom.
- Bolje je trenirati 2-3 puta tjedno ako je cilj sagorijevanje masnoća, povećanje pokretljivosti, izdržljivosti i poboljšanje zdravlja.
- Kao dodatak treningu snage i kardio treninga, Tai-Bo možete pohađati jednom sedmično.
- Bolje je odabrati nastavu koja će ići u korak s vremenom. Sadržajem se ne razlikuju kao časovi plesa ili koraka.
© Microgen - stock.adobe.com
Razvija li tai-bo izdržljivost?
Tai-bo razvija izdržljivost, jer se sastoji od rada koji se ponavlja više puta... Udarci i udarci kombiniraju se u ligamente, grupa izvodi serije, a ne pojedinačne udarce. Istina, takva izdržljivost je korisnija za "život" i kao opći fizički trening prije nego što prijeđete na boks ili borilačke vještine.
Ovakve lekcije malo pomažu u pogledu izdržljivosti snage. Dakle, ako vam je cilj biti bolji u teretani ili CrossFitu, morate ih raditi.
Pozitivni aspekti tai-boa
Lekcija daje puno pozitivnog jer ćete pobijediti svog zamišljenog neprijatelja s gomilom drugova. Nije li to ono o čemu svi sanjamo, stojeći u gužvi, sjedeći na sastanku ili radeći isti tip slabo plaćenih poslova?
Ali ozbiljno, ovo je dobra opcija za "pumpanje" zdravlja:
- ublažava stres i emocionalni stres;
- pumpa srce i to u režimu prilično velikog udara;
- poboljšava vaskularni trofizam;
- povećava pokretljivost zglobova i elastičnost ligamenata;
- poboljšava motoričke sposobnosti - istezanje i koordinaciju pokreta.
Tai-bo takođe može sadržavati elemente za aktivno pumpanje preše ili mali niz vježbi snage. Originalni videozapisi Billyja Blanksa sadrže lagane pokrete poput kratke trake na tijelu. Ali ovu se lekciju ne može nazvati snažnom.
Tehnika izvođenja pojedinih elemenata
Tehnička izvrsnost u tai-bo-u nije potrebna. Potrebno je održavati neutralna leđa, odnosno lopatice vezane za kičmu, zategnuti trbuh, blago nagnutu zdjelicu prema naprijed i "mekana" koljena.
Početni stav
Stopala su nešto šira od ramena, težina je u središtu tijela i projicirana je u središtu svoda stopala. U početku su leđa ravna, lopatice su povučene na kičmu. Prije vježbanja udarne tehnike, vrijedi lagano zaokružiti ramena prema naprijed kako bi se osiguralo da se zglobovi kreću sigurnom putanjom.
© Afrički studio— stock.adobe.com
Lijevi i desni desni udarac
Takođe je ubod, izvodi se rukom koja je poravnata s prednjom nogom. Morate stajati naprijed-natrag, izvesti desnu nogu prema naprijed, ruke približiti ramenima i izvesti kratki oštar udarac desnom rukom prema naprijed. Noge se mijenjaju laganim skokom, udarac lijeve strane izvodi se na isti način.
Lijevi i desni bočni udarac
Postoje tri bočna udarca:
- Uppercut - odnosno udarac odozdo prema gore, u vilicu, izvodi se iz ravnog stava duž eliptične putanje s okretanjem tijela.
- Križ je udarac dalekom rukom u postolje za direktni udarac, izvodi se okretanjem noseće "zadnje" noge i usmjeren je u tijelo. Krst mora biti jak udarac zbog inertnosti tijela.
- Kuka - bočni udarac bliskom rukom u glavu od nivoa ramena. U originalnim lekcijama tai-bo se rijetko koristi, jer Billy ne preporučuje visoko podizanje ramena tijekom aerobika.
© Afrički studio— stock.adobe.com
"Odlazak" (kosina) lijevo i desno
Odlazak je prijenos težine s jedne noge na drugu, dok istovremeno prebacujemo tijelo prema opterećenoj nozi. Izgleda kao "klatno" s tijelom s lijeva na desno i obrnuto. Uči se iz postolja „noge šire od ramena“, prvo osoba nauči izvoditi savijanje duž lučne putanje bez prenošenja težine na nogu, a zatim - s prijenosom. Drugi nivo odlazi s lancem dodatnih koraka, a zatim se nagib tijela ponavlja nekoliko puta u istom smjeru u kojem se izvode koraci.
Kicks
Udaranje se koristi na svakom treningu.
Udarac desnim i lijevim koljenom
Udarci koljena u tai-bou najbliži su načinu na koji ih tuku u muay thai-u. Tijesto prenosi težinu tijela na jednu nogu, oslobađa drugu, savija je u zglobu koljena i dovodi koljeno do istoimenog ramena. Na aerobnoj lekciji ovaj udarac je u obliku vježbe u trbuhu u stojećem položaju.
© Microgen - stock.adobe.com
Uzvrati udarac
Udar leđa izvodi se kao ekstenzija kuka uz dodatnu silu od koljena. Potrebno je prenijeti tjelesnu težinu na potpornu nogu, osloboditi napadača i udariti petom unazad, oštro savijajući nogu u koljenu.
Udarite naprijed
Učenje udarca započinje izvlačenjem koljena naprijed, zatim dodajte ekstenziju u koljenom zglobu i udarac petom prema naprijed.
Bočni udarci
Bočni udarac - nakon prenošenja težine na noseću nogu izvodi se udarac iz kolena u stranu, peta ide u stranu, telo se naginje u suprotnom smeru.
Okrugla kućica, ili okrugla kuća, slična je bočnoj, samo kretanje pete ide "iznutra prema van", u luku. Udarac pada na tijelo ili glavu.
Snopovi elemenata
Za zagrijavanje u tai-bou može se koristiti malo modificirani aerobni ligament - dva bočna koraka udesno i lijevo i njihanje ruku duž tijela, plus dva bočna koraka udesno i ulijevo i sinhronizirani udarci naprijed.
U tai-bo-u se ligamenti najčešće koriste:
- "Jeb, križ, udica, aperkat", odnosno izravni udarac, na primjer, desnom rukom, bočnim lijevim, bočnim "dovršavanjem" desne i lijevom dolje prema gore.
- Dva udarca lijevim koljenom, ligament rukama u desnom, skok, ponavljanje s druge noge.
Tempo veze će vam pomoći da povećate intenzitet:
- 30 sekundi vrlo brzog trčanja s visokim koljenima, 30 sekundi vrlo brzih udaraca prema naprijed u stavu, isto toliko kratkih ravnih udaraca s promjenom nogu.
- 30 sekundi bočnih udaraca, 30 sekundi aperkata s brzim promjenama ruku u stojećem položaju.
- 30 sekundi stražnjih udaraca s promjenom, 30 sekundi bočnih udaraca s promjenom.
Tempo veza se razrađuje na kraju treninga.
Sat od samog Billyja Blanksa:
Kontraindikacije za nastavu
Tai-bo nije borilačka vještina, stoga nikakva psihološka stanja ili odstupanja u ovom području nisu kontraindikacija. Ako osoba ima tendenciju ka agresiji, može se baviti aerobikom kako bi je "odbacila", naravno, ako ta tendencija nije patološka.
Tai-bo je bolje odgoditi:
- Neposredno nakon porođaja. Čim liječnik dopusti aerobik i žena uzme 1-2 mjeseca manje intenzivnih predavanja kako bi se vratila u formu, može raditi tai-bo.
- U periodu kada su ligamenti i zglobovi upaljeni, postoji bol u mišićima zbog nekih odstupanja u zdravlju.
- Tokom ARVI ili prehlade, u slučaju bolesti.
Nije preporuceno:
- sa BMI preko 30;
- hipertenzivni bolesnici;
- s aritmijama i drugim bolestima srca;
- ljudi sa bolestima zglobova i ligamenata.
Ovaj trening se ne preporučuje djevojkama s poremećajima prehrane. Takve aerobne satove bulimičari najčešće koriste za uklanjanje "efekata gušenja". Posljedice se, naravno, ne mogu otkloniti, ali brzoplet pristup nastavi, kada djevojčica aktivno trenira 3-4 sata dnevno, dovodi do povreda mišićno-koštanog sistema, iako je sama lekcija lišena opasnih skokova i ostalih pribora za borilačke vještine.
Takođe, lekcija se ne preporučuje osobama sa mentalnim poremećajima poput dismorfije. Čini im se da uvijek ostaju debeli, čak i ako su već izgubili sav višak kilograma. U aerobnim lekcijama iz "borbenog" plana oni traže olakšanje, ali prilično je teško doći ako misle na olakšanje "na kosti". Takvi ljudi nikada nisu zadovoljni rezultatom i doslovno se ubijaju aerobikom.
Važno: ne biste trebali trenirati duže od 1 sata dnevno u sličnom aerobnom režimu "za mršavljenje i zdravlje".
Tai-bo je sjajan oblik aerobika za one koji žele izgubiti nekoliko kilograma i ostati u odličnoj formi uz zdravu prehranu. Naravno, za uspješno mršavljenje morate se sjetiti dnevnog deficita kalorija, što će vam pomoći u ovoj lekciji u kojoj lako možete potrošiti oko 800 kcal na sat.
