Dogodilo se da mnogi profesionalci trčanje kod kuće na licu mjesta smatraju neozbiljnim. Kažu da se osoba brzo umara, koljena mogu trpjeti tokom trčanja, teško je razviti intenzivne pokrete.
Međutim, trenutno za mnoge kategorije ljudi koji nemaju priliku ići u teretanu (na primjer, mlade majke, studentice, zaposleni ljudi, kao i one koji su pretili i kojima je neugodno trčati u parku ili teretani), ova vrsta vježbanja može vrlo učinkovito pomoći u rješavanje suvišnih kilograma.
Takođe, trčanje na mjestu - što je dobra kardio vježba - može se uspješno kombinirati kod kuće sa gotovo bilo kojim programom vježbanja za mršavljenje. U ovom članku ćemo vam reći kako to možete postići.
Da li je trčanje dobro za mršavljenje?
Benefit
Redovnim vježbanjem:
- mogu postići značajan gubitak kilograma.
- Mišići nogu će se ojačati i pripremiti za ozbiljan stres: trčanje na stadionu ili maraton.
- Tijelo će, bez sumnje, biti otpornije, pronaći ćete svoju sportsku formu.
- Kardio sistem će biti ojačan, a ujedno će biti i odlična prevencija kardiovaskularnih bolesti.
- Kada trčite na mjestu, razradite puno mišića. Osjećat ćete se dobro i vedro.
- Ako trkač ima ozbiljnih problema s prekomjernom težinom (gojaznošću) na mjestu, tada može bez problema smršavjeti, pod uvjetom da redovito vježba nekoliko kilograma mjesečno.
Uz to, redovito trčanje kod kuće ne samo da će vam pomoći da smršavite, već i:
- Oslobodite se stresa, razveselite se.
- Pomoći će aktiviranju moždane aktivnosti poboljšavajući cirkulaciju krvi.
- Ubrzati metabolizam.
- Pomozite smanjiti apetit.
- Pomoći će toniziranju mišića jezgre, zadnjice i nogu, kao i poboljšanju držanja tijela.
Kontraindikacije
Prije početka treninga, uključujući i kućne, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom i poslušati njegove preporuke.
Dakle, trčanje, uključujući i kod kuće, ne preporučuje se ljudima:
- pati od astme i drugih bolesti respiratornog sistema
- pati od bolesti srca i krvnih sudova.
- oni koji imaju ozbiljnu zakrivljenost kičme.
- ljudi koji su prethodno zadobili povrede koljena, kuka, zglobova,
- tokom trudnoće, ako je ginekolog koji promatra kategorički protiv aerobnih vježbi i skakanja.
- Oni s indeksom tjelesne mase (BMI) većim od 35 U ovom slučaju postoji rizik za zglobove. Bolje je preferirati manje intenzivna opterećenja, na primjer, hodanje, plivanje.
- ljudi koji pate od varikoznih vena. (moguće je trčanje u specijalnoj kompresijskoj odjeći).
- u slučaju hipertenzivne krize.
Trčanje u mjestu za mršavljenje može se obaviti zaštitom grudi, kičme i stopala. Dakle, nije preporučljivo trčati bosi, u mekim papučama. Najbolja kupovina bit će profesionalne tenisice za trčanje.
Ove cipele će vam zaštititi mišićno-koštani sistem od intenzivnog stresa povezanog s trčanjem. Također će pomoći u sprečavanju mogućih uganuća i ozljeda.
Tehnika trčanja na mjestu
Najbolje je vježbati na debeloj gumenoj podlozi. Trebat će vam mjesto kod kuće s površinom od najmanje jednog metra sa jednim metrom; po mogućnosti u blizini treba biti glatki zid koji će vam možda trebati za potporu.
Trčanje je jednostavno, bez skokova
- Za vrijeme ovog trčanja stavite nogu na nožne prste od pete i pokušajte što brže izmjenjivati noge.
- Pokušajte da koljena ne stavljate iznad paralele s podom.
- Povucite stomak, držite leđa uspravna.
- Ruke treba pritisnuti uz tijelo i saviti ih u laktovima. Ili se pomerite, kao što se radi u normalnim uslovima rada.
Trčanje je jednostavno, uz odskoke
- Samo luk stopala dodiruje pod. Nakon što ste dodirnuli pod - odmah skočite i promijenite noge.
- Nije potrebno prisilno savijati noge. Koljena trebaju biti blago savijena.
- potrebno je naprezati štampu. Ovo je za sprečavanje stresa na donjem dijelu leđa.
Takođe, u smislu zamjene trčanja na licu mjesta, možete isprobati shuttle trčanje (kod kuće se to kreće u malom prostoru, od jednog zida do drugog zida). Čak i sa dva ili tri koraka, opterećenje će biti primjetno, a kalorije će se sagorjeti zbog redovnih okreta. ovdje
Traka za trčanje
Možete trčati kod kuće na prostirci dok istovremeno gledate omiljenu TV emisiju. Ali, naravno, najbolje je kupiti traku za trčanje za takve treninge, opremljenu raznim programima za organizaciju uspješnih treninga.
Najbolje je staviti ovaj put:
- na balkonu,
- na verandi, ako živite u privatnoj kući,
- ili u bilo kojoj prostranoj sobi s otvorenim prozorima.
Ako si ne možete priuštiti kupovinu trake za trčanje ili je nemate gdje staviti, možete ići u teretanu.
Držite se za rukohvate dok trčite po traci. Možete uključiti svoju omiljenu muziku kako biste postigli maksimum pozitivnih emocija.
Pogodnosti trake za trčanje
1. Na instaliranom digitalnom displeju možete vidjeti sva dostignuća i rezultate treninga:
- brzina kretanja,
- pređena udaljenost,
- otkucaji srca,
- sagorijevane kalorije
2. Uz pomoć trake za trčanje možete odabrati pojedinačno opterećenje: trkačko hodanje, brzo trčanje, trčanje uzbrdo i tako dalje. Pored toga, tokom procesa treninga možete prilagoditi brzinu kretanja.
3. izbor traka za trčanje je sada ogroman, tako da ćete bez sumnje pronaći onu koja vam odgovara.
Domaći program trčanja za mršavljenje kod kuće
Nažalost, najveći problem trčanja je taj što vjerovatno neće raditi veliki dio dana. To je zbog činjenice da je trčanje na licu mjesta prilično monotona aktivnost i može prilično brzo dosaditi.
Evo savjeta za prevladavanje dosade i rutine: Primijenite kombinirane treninge.
Zagrijavanje
Prije bilo kojeg treninga, neophodno je zagrijati se: povucite udove, savijte se, skočite, čučnite.
Nakon toga prelazimo direktno na trening. Evo tri opcije koje se mogu izmjenjivati i kombinirati.
Prvi trening
Tokom treninga možete redovno hodanje (pet minuta) izmjenjivati s trčanjem u mjestu s poskakivanjem (dvije do tri minute). Ponovite ovo tri do pet puta.
Takve se vježbe mogu izvoditi i kod kuće i, na primjer, u parku u šetnji.
Drugi trening
Ponovo se izmjenjujemo, ovaj put uobičajeno trčanje (pet minuta), skakanje na obje noge (jedna minuta) i skakanje užeta (dvije minute).
Treći trening
Prvo, kao zagrijavanje, visoko podignite koljena u hodu (tri do četiri minute).
Zatim opet naizmjenično. Vožnja shuttleom (dvije minute) i redovna vožnja (pet minuta). Preporučuje se ponoviti ovaj ciklus tri do četiri puta, nakon čega možete izvoditi vježbe snage.
Sjetite se da će trening dati opipljive rezultate samo ako se pridržavate dijete.
Pored toga, potrebna je redovitost: ne jednom sedmično, već tri ili četiri, idealno svakodnevno.
Istezanje nakon treninga
Takozvano "hlađenje" nakon treninga je neophodna stvar. Istezanje je odlično kao hlađenje. Istežite umorne mišiće - tijelo će vam zahvaliti.
Evo primjera popisa vježbi istezanja koje se preporučuje izvoditi najmanje minutu ili dvije:
- ležimo na leđima, naizmjence podižemo ruke i noge i dobro ih protresemo. Ovo će osloboditi napetost.
- Stavite lijevu nogu na pod, a zatim podignite desnu nogu uspravno, uhvatite potkolenicu (ili koljeno) i povucite nogu prema sebi. Tokom ove vježbe možete podići leđa s strunjače. Ponovite isto sa lijevom nogom.
- Zauzmite bebinu pozu (stavite zadnjicu na pete) i istegnite se prema naprijed.
- Sjednite na pod, raširite noge i ispružite se prvo na jednu, a zatim na drugu nogu.
Ako je moguće, na kraju treninga posjetite saunu, kupaonicu ili hamam.
Ostale fizičke aktivnosti kod kuće osim trčanja
Osim trčanja kod kuće, možete vježbati i na sobnom biciklu, prema posebnim aerobnim programima, kao i raditi vježbe iz pilatesa ili joge. Za uspješnije mršavljenje bit će sjajno kombinirati nekoliko vrsta tereta, uz trčanje na licu mjesta.
Savjeti za trčanje na licu mjesta za početnike
- Ako nemate priliku trenirati radnim danom, radite to vikendom, kao i tokom perioda odmora.
- Neko se voli baviti sportom sam, dok drugi - u društvu. Ako pripadate drugoj kategoriji, pozovite prijatelje ili porodicu da vam se pridruže. Ovo će vam takođe pomoći da se podržavate.
- Obavezno se zagrijte prije treninga i ohladite nakon.
- Trebate trčati najmanje pola sata - samo će u tom slučaju vaše masne naslage početi "topiti".
Recenzije za mršavljenje na licu mjesta
Iz vlastitog iskustva mogu zaključiti da je trčanje kod kuće na licu mjesta sjajna stvar. Radim to svaki dan po dvadeset minuta, palim televizor i trčim. Kao rezultat, noge su postale vitke, cirkulacija krvi se poboljšala. I što je najvažnije - minimalni troškovi.
Olga
U mojim godinama (preko pedeset) nije baš neugodno baviti se sportom dok trčim na ulici. Ne volim trčati kod kuće. Počeo sam da trčim - smršao sam oko tri kilograma (prije toga ih se pola godine nisam mogao riješiti)
Svetlana
Na porodiljskom sam odsustvu sa bebom. Ne postoji način da se trči na ulici. Nema novca za teretanu. A ja želim vitku figuru. Trčim kod kuće na gumenoj prostirci. Stavila sam dijete u krevet - a sebe na mjesto za trening. Ovi kućni treninzi pomogli su mi da dođem u formu nakon porođaja. Sada pokušavam održati postignuti rezultat, trčim preventivno i tek sam se uključio. Trčanje kod kuće na licu mjesta pravi je izlaz za sve mlade mame.
Aleksandra
Zbog nedostatka vremena za teretanu kupio sam traku za trčanje i stavio je na balkon. Trčim svaki dan, navečer. Vikendom, ponekad i dva puta - ujutro i navečer. Izgubila sam oko 10 kilograma. Zadovoljna.
Andrew
Da budem iskren, ja sam ljubitelj trčanja na otvorenom. Ali kada je sniježna kaša ispred prozora, a potrebno je održavati fizičku formu, kućni treninzi u obliku trčanja na licu mjesta su vrlo korisni. Kako se trening ne bi zamarao svojom monotonošću, izmjenjujem nekoliko vrsta treninga. Takođe, ponekad vježbam shuttle trčanje, na sreću, veličina hodnika u stanu dozvoljava.
Stanislav
Već više od dvije godine trčim kod kuće. Tijekom prve godine izgubila je gotovo deset kilograma. Tada je došlo do stagnacije - brojevi na vagi su se smrznuli. Kao rezultat toga, nakon podešavanja napajanja, stvari su se opet digle s tla. Tako sam za još godinu dana uspio izgubiti još šest kilograma. Pred nama su novi horizonti, želim dostići težinu od 65 kilograma (sada imam 72). Ponosan sam na sebe. A glavno je da se sve to radi bez dodatnih troškova. Inače, ponekad mi dođe prijatelj da trči. Uključujemo svoju omiljenu muziku i prelazimo na nju, podržavamo je. Gledati se sjajna je motivacija.
Albina
Lično mi ne smeta da izgubim par kilograma viška do ljetnih mjeseci. Park je daleko od kuće, trčanje bučnim i zagađenim ulicama nije veliko zadovoljstvo. Stoga trčim kod kuće, svaki dan petnaest do dvadeset minuta. Vremenom će se opterećenje povećavati.
Stas
Prije treninga svakako napravim zagrijavanje, a nakon toga se istegnem. Nakon trčanja obično se tuširam kontrastom kako bih održao tonus.
Andrew
Odmah se sjetim pjesme svog voljenog Vladimira Visockog: "Trčanje u mjestu, milost i snaga!" Volim trčati - i u parku, i sa preprekama, i na licu mjesta, kod kuće. Najvažnije mi je da budem u stalnom pokretu.
Dmitrij
Moja priča je vjerovatno trivijalna. Imao je puno, najmanje 20 kilograma viška. Pokušavao sam smršati na razne načine - dao sam otkaz. Nije bilo dovoljno volje, a nije bilo ni novca za ličnog trenera. I bilo je malo teško s motivacijom ... Kao rezultat, pročitao sam o trčanju na licu mjesta, da je pogodno za ljude slabe fizičke forme. Kao rezultat toga, počeo sam da treniram.
Prvo tri minute dnevno, a zatim povećana na pet, pa na sedam. Nakon šest mjeseci redovnog treninga, oprostio sam se od šest kilograma, a počeo sam se osjećati i puno bolje, nestalo je otežanog disanja. Sada pokušavam trčati barem pola sata dnevno. Vraćam se s posla, upozoravam porodicu - i u svoj omiljeni kut za trening. Zatim se istuširam toplim. Ne treba puno vremena, ali rezultat vidim u ogledalu i sretan sam. Dakle, trčanje na mjestu, pod uvjetom da ste početnik i ako nemate novca za članstvo u teretani, pravi je izlaz.
Maria
Džogiranje kod kuće u nedostatku vremena ili novca za članstvo u teretani izvrsna je alternativa i izlaz. Praksa pokazuje da ako slijedite sva pravila, ova vrsta trčanja po prednostima nije inferiorna od uobičajenog trčanja, čak i ako trčite ne na traci za trčanje, već na uobičajenoj gumenoj podlozi. A na to se troši mnogo manje novca.
