Ako se bavite sportom, uključujući trčanje, ili ste jednostavno ljubitelj aktivnosti na otvorenom, tada morate razviti svoju izdržljivost. To je poseban resurs tijela koji pomaže u sprečavanju umora s posebnom efikasnošću.
Stoga se izdržljivost mora trenirati bez grešaka, zahvaljujući tome ne samo da možete povećati vrijeme trka i udaljenost na treningu, već i postići željeni uspjeh na takmičenjima. O tome koje su vrste izdržljivosti i kako ih razviti pročitajte u ovom članku.
Vrste izdržljivosti
Izdržljivost je nejasan pojam. Može se okarakterizirati kao sposobnost tijela da dugo podnosi intenzivna opterećenja, da obavlja fizički rad, a također i da se suprotstavi umoru.
Treba napomenuti da ne postoji mjerna jedinica koja određuje izdržljivost. Za trkače početnike izdržljivost je maksimalna udaljenost koju mogu prijeći. Za druge je to sposobnost da pređu udaljenost od 20 kilometara bez zaustavljanja. Za druge, ova udaljenost raste do 40, pa čak i do 100 kilometara.
Međutim, postoje i vrste izdržljivosti koje vam mogu pomoći da prebrodite manje udaljenosti, na primjer 200 ili 400 metara. Ovdje sportaš prije svega mora razviti maksimalnu brzinu i održavati je na ovoj kratkoj udaljenosti.
Razlikuju se sljedeće vrste izdržljivosti:
- Aerobni
- Snaga
- Autocesta
- Snaga velike brzine.
Razmotrimo ih detaljnije.
Aerobni
Ako razvijete ovu vrstu izdržljivosti, možete trčati prosječnom brzinom na prilično velikim udaljenostima. Uz to, kad završite s vježbanjem, brzo ćete povratiti snagu.
Zahvaljujući kiseoniku koji se isporučuje tokom disanja tokom trčanja, ugljikohidrati u tijelu se aktivno troše, a mišići dobivaju svu potrebnu energiju.
Snaga
Tip snage izdržljivosti podrazumijeva se kao sposobnost tijela da dugo vremena ne osjeća umor i izvodi brojne pokrete koji su povezani sa ponavljanim ispoljavanjem fizičke snage.
Autocesta
Izdržljivost u brzini je kada naše tijelo može dugo izdržati maksimalno opterećenje brzinom.
Snaga velike brzine
Kao dio ove vrste izdržljivosti možemo izvoditi pokrete snage maksimalnim tempom, a sve je to prilično dug vremenski period.
Kako pravilno povećati izdržljivost? Vrste vježbanja
Reći ćemo vam kako pravilno trenirati izdržljivost, prvenstveno za srednje i duge staze.
Tempo ukrštanja
Ovo je jedna od najvažnijih vrsta treninga za razvijanje izdržljivosti tokom trčanja. Predstavljaju udaljenosti od oko četiri do deset kilometara, koje se moraju preći u minimalnom vremenu.
Naravno, opterećenje je prilično veliko, morate takve križeve trčati pulsom koji je oko devedeset posto vašeg maksimuma. Ako se na kraju daljine poveća broj otkucaja srca - u redu je. U pravilu je to 160-170 otkucaja u minuti.
U kros trčanju najvažnije je pravilno rasporediti snagu na cijelu udaljenost, jer u suprotnom riskirate ili ne doći do cilja, ili trčati vrlo sporim tempom.
Intervalno trčanje
Ovi treninzi trebaju se obavljati istim intenzitetom kao i ukrštanja, ali tokom njih treba odmarati.
Evo tipova vježbi za intervalni trening:
- pretrčajte udaljenost od jednog kilometra četiri do deset puta.
- trčite udaljenost od dva kilometra od dva do pet puta.
- trčite udaljenost od tri kilometra od dva do pet puta.
- trčite udaljenost od pet kilometara od dva do pet puta.
Između ovih intervala potrebno je napraviti "pauze", u trajanju od dvije do pet minuta. Prirodno, što manje takvih "promjena", to bolje. Međutim, ako smatrate da vam treba više odmora, posebno na kraju treninga, ili ako su segmenti tri do pet kilometara, nemojte to sebi uskratiti.
Trčanje na usponu
Jedan od najučinkovitijih rezultata je kada trčite na usponu. Možete trčati na stazi gore ili dolje ili na odgovarajućoj traci za trčanje.
Savjeti za ovu vrstu izdržljivog trčanja su:
- Morate trčati tempom kojim možete voditi razgovor i istovremeno trčati bez otežanog disanja.
- Takođe je potrebno pridržavati se određene brzine: za dvadeset sekundi trebate napraviti od dvadeset sedam do trideset koraka.
- Minimum bi trebao biti trčanje dvadeset minuta, a maksimum - do jedan i po sat.
- Ni u kom slučaju ne biste trebali trčati uzbrdo cijelo vrijeme, trebate se izmjenjivati. Trčanje nizbrdo trebalo bi biti oko polovine vremena vježbanja, tijekom kojeg bi otkucaji srca trebali biti između 150 i 180 otkucaja u minuti.
- Ne trči prebrzo
- Za ovu vrstu izdržljivog trčanja bolje je odabrati ravnu površinu: traku za trčanje, autoput, zemljani put.
Ostali sportovi za razvijanje izdržljivosti
- Zimi možete razviti izdržljivost sa skijaškim trčanjem. Ovaj sport dobro djeluje na krvne žile i srce.
- Ljeti se preporučuje, pored trčanja, baviti se i plivanjem da biste razvili izdržljivost - jedan od najmanje traumatičnih sportova koji izvrsno djeluje na kičmu. Možete i biciklirati, prelazeći velike udaljenosti.
Savjeti za izgradnju izdržljivosti tokom trčanja
Evo nekoliko savjeta o tome kako možete povećati izdržljivost u trčanju:
- Pređite na hodanje samo ako je prijeko potrebno.
- Treba vježbati sprint trke.
- Potrebno je raditi pliometriju.
- Trebali biste izmjenjivati lagane dane i teže dane.
- Tokom trčanja trebali biste promijeniti tempo trčanja.
- Morate imati motivaciju, težiti određenom rezultatu. Postavite sebi cilj - i težite njemu.
- Nakon zagrijavanja napravite nekoliko istezanja nakon zagrijavanja.
- Ako sudjelujete u natjecanjima, pokušajte postati "rep" jačem trkaču i trčite za njim što je duže moguće bez razmišljanja o umoru.
- Ako iz nekog razloga nemate dovoljno zraka, počnite disati na usta kako biste povećali opskrbu kisikom.
- Kvalitetna patika za trčanje s dobrim uloškom za nastavak jedna je od najvažnijih stvari za trkača.
- Idite na trčanje s bocom vode i navlaženim peškirom da se rashladite za vrijeme treninga.
- Ako imate astmu ili druge bolesti, ponesite sa sobom inhalator dok trčite. Također možete izmjenjivati trčanje i hodanje.
- Ako pušite, prestanite!
- Sam trening treba započeti brzom šetnjom, a zatim prijeći na trčanje.
- Ako za trčanje odaberete područja s prekrasnim krajolicima (na primjer, parkovi), trčanje će biti ugodnije i zanimljivije.
- Planirajte zadatak za svaki trening (na primjer, kako biste prešli određenu udaljenost) i ne završavajte trčanje dok ne završite sve.
- Pozovite prijatelje i istomišljenike sa sobom na trening - ovo će povećati motivaciju i trening učiniti zanimljivim.
- Vježbanje s prijateljima ohrabrit će vas i podržati.
- Bolje je trening završiti istezanjem.
- Da biste razvili izdržljivost, ni u kom slučaju ne biste trebali preopteretiti tijelo pretjeranim opterećenjima, a također ne smijete dopustiti hronični umor.
- Ako se osjećate jako umorno, slabo, letargično, bolje je prekinuti trening ili barem smanjiti opterećenje.
Kao zaključak
Snagu volje i izdržljivost možete razviti i sami i uz pomoć profesionalnih trenera. Ovo definitivno neće naštetiti početnicima amaterima i sezonskim i iskusnim trkačima. Pored toga, mora se slijediti odgovarajuća tehnika trčanja.
Da biste značajno povećali izdržljivost tokom trčanja, samo trebate redovito trenirati, pridržavati se planiranog plana i težiti postizanju određenih visina, a tada odličan rezultat neće dugo čekati.
