Šta trči? Svaka osoba shvata ovaj koncept na svoj način. Za neke je to način života, za druge način zarade za kruh, a za druge prilika za poboljšanje zdravlja. Bit će riječ o trčanju kao jednoj od vježbi za poboljšanje zdravlja.
Zašto se u zapadnoj Evropi i Sjevernoj Americi na one koji ujutro izlaze na traku trče s više poštovanja nego na one koji voze skupocjeni automobil, dok je u Rusiji sve upravo suprotno?
Ne radi se o mentalitetu, već o nedostatku obrazovnih aktivnosti o prednostima trčanja. Nije pitanje pripremiti prvaka, već potaknuti stanovništvo da trči u zdravstvene svrhe ... Kažu.
Da je ovo gubljenje vremena. A da biste poboljšali svoju dobrobit, bolje je ići u teretanu. A zašto u drugim zemljama mladi i stari trče uokolo? Ne trče i ne šetaju. Ovaj stil se naziva trčanje ili trčanje.
Šta je trčanje
Jogging se s engleskog doslovno prevodi kao premetanje. U praksi je ovo promjenjiv stil trčanja koji vam omogućava kretanje brzinom od 7-9 km / h. Zašto promenljiva?
Istorija
Trčanje, najekonomičniji stil kretanja, omogućava neobučenoj osobi da pređe udaljenost veću od 500 m najvećom prosječnom brzinom. Prirodno, to se znalo mnogo prije naše ere. Ali, novi Zealander Lydyard uveo je riječ "jogging" u svakodnevni život i razvio sistem treninga početkom 80-ih godina prošlog veka.
Zove se "Lidyard sistem". 27-godišnji mladić jedva je pretrčao udaljenost od 10 km. Pitao se je li u dobi od 27 godina ta udaljenost jedva svladana, šta će se onda dogoditi sa 47 godina? Ovaj sistem omogućio je Lidyardu na 61 da trči maraton (42.195 km) sa prosječnom brzinom od 14.3 km / h.
Razlika od ostalih vrsta trčanja
Najvažnija razlika je nedostatak vezanja za bilo koji rezultat. Službena takmičenja se održavaju u sledećim disciplinama:
- Trkačko hodanje - 3,10, 20, 50 km;
- Sprint - 100, 200 m;
- Trčanje s preponama - 110, 200 m.
- Trčanje od 400 do 42195 m.
Ali u joggingu nema prvenstva, osim na amaterskom nivou. U osnovi je trčanje pomalo nalik maratonu. Ali, prosječna brzina maratonske utrke premašuje prosječnu brzinu prosječnog džogera za 1,5 puta ili više.
Svaki sportaš, bilo sprinter, stajer, trkač na srednje staze ili šetač, striktno se pridržava određene tehnike, a glavno za džogera je da ne izlazi iz ritma.
Većina disciplina u krosu održava se na posebnoj podlozi koja apsorbira udarce. Izuzetak su trčanje i maraton. Ali trening za razvoj određene tehnike, na primjer, opći fizički trening, izvodi se na području s bilo kakvim olakšanjem. Za trčanje, odabir terena zapravo nije važan.
Konačno, drugačiji pristup procesu! Krajnji cilj u sportskom trčanju nije samo završiti, već i to što brže, a trkač trči sve dok ne postigne laganu euforiju zbog oslobađanja hormona zadovoljstva endorfina.
Uobičajene osobine trčanja
Glavna karakteristika trčanja je da se maksimalna brzina na cijeloj udaljenosti praktično poklapa sa prosjekom. Odnosno, udaljenost se prelazi ravnomjerno bez ubrzanja i usporavanja. Ovaj način rada omogućuje vam uštedu energije, jer nakon trčanja mnogi ne odlaze u krevet, već na posao!
Tehnika trčanja
Za trčanje je najvažniji osjećaj za ritam. Početnici mentalno igraju neki motiv, ponavljaju jezičak ili pjesmu. Ruke su savijene pod uglom od 90 stepeni, ali ne nose nikakvo aerodinamično opterećenje, već se jednostavno ne mešaju u ovom položaju. Stražnja noga se podiže s tla u trenutku kada se prednja noga dotakne. U joggingu nema ili praktično nema faze bez podrške.
Stopalo se postavlja kotrljanjem od pete do pete, kao prilikom hodanja, ali je dozvoljena kratkotrajna nepodržana faza. Štoviše, izbirljivi sudac neće stajati iza ugla i neće vas diskvalificirati zbog pogrešnog postavljanja stopala! Tijelo je blago nagnuto prema naprijed. Što je veći nagib, duža je nepodržana faza - veće je opterećenje mišića potkoljenice.
Gdje je najbolje mjesto za učenje?
Smatra se da je pokrivač stadiona najprikladniji za trčanje. To je zabluda! Mekani sloj opterećuje teleće mišiće, a tvrdi stvara pretjerani stres na zglobovima.
Ako u svom gradu imate trkački stadion, imate sreće, inače je najbolja opcija obični asfalt i dobra sportska obuća. U tenisicama možete trčati samo na savršeno suvoj površini. Na mokrom se klize.
Povremeno možete zakomplicirati zadatak, na primjer trčati po šljunku ili po neravnom terenu. Takve vježbe pumpaju potkoljenicu.
Kada je najbolje vrijeme za učenje
Smatra se da je efikasno trčanje moguće samo u jutarnjim satima. Ali, takav koncept ne uzima u obzir osobenosti bioritma ljudskog tijela:
- Žarodice. Vrhunac biološke aktivnosti je od 06:00 do 10:00.
- Sove. Aktivan od 16:00 do 20:00.
- U 5% populacije maksimum biološke aktivnosti javlja se noću.
Maksimalna efikasnost od trčanja postiže se na vrhuncu biološke aktivnosti određene osobe. Kako saznati ovaj vremenski period? Tipično 1-2 sata nakon buđenja.
Prednosti trčanja
- Poboljšanje moždane aktivnosti usled opskrbe kiseonikom.
- Jačanje kardiovaskularnog sistema.
- razvoj pluća.
- Ubrzanje regeneracije jetre.
- osjećaj blage euforije.
- Sagorijevanje masti.
Efikasnost sagorijevanja masti
Koji je najbolji način za mršavljenje, trčanje, dijetu ili uzimanje dodataka prehrani? Ako govorimo o trčanju, tada se ne preporučuje trčanje za mršavljenje bez odgovarajuće prehrane. U prosjeku sat vremena vožnje sagorijeva 360 kilokalorija.
Energiju ćete najlakše dobiti iz ugljikohidrata, oni se prvo sagore. Masti su energetski intenzivnije, ali za njihovu razgradnju potrebno je 3-5 puta više energije, a sagorijevaju na drugom mjestu. Proteini se sagorijevaju zadnji. Prirodno, nakon trčanja javlja se povećani apetit.
Stoga, da biste trčanje koristili za mršavljenje, morate se pridržavati sljedeće dijete:
- Trčite na prazan stomak.
- Nakon trčanja, kako biste nadoknadili utrošenu energiju, unosite samo ugljikohidrate - bobice, voćne sokove, kuhano povrće. Ne biste trebali jesti krompir (škrob se ne razgrađuje u potpunosti, a ostatke njegove razgradnje dekstrini se teško uklanjaju iz tijela), orašaste plodove, mliječne proizvode.
- Nakon nekoliko sati možete jesti kuhano jaje, kuhano nemasno meso, morske plodove, mliječne proizvode, posebno svježi sir.
- Prije spavanja Kaša (heljda, pirinač, - uklanja toksine; proso - obogaćuje tijelo željezom; zobene pahuljice - ako postoji neravnoteža crijevne flore).
- Suzdržite se od prženog i masnog svinjskog mesa.
Kontraindikacije
- Hipertenzija ili hipotenzija. S povećanim pritiskom, povećani protok krvi može puknuti krvne žile. Kada je niska, krvne žile se mogu proširiti ranije nego što protok ubrzava, što dovodi do nesvjestice.
- Srčana bolest.
- Glaukom.
- Proširene vene.
- Ravna stopala - trebate izvoditi dodatne vježbe za kompleks vježbanja.
- Ateroskleroza - ubrzanje protoka krvi preplavljeno je istiskivanjem plakova holesterola sa zidova krvnih žila.
- Nedavno je pretrpio traumatičnu ozljedu mozga.
- Artritis i reumatizam.
- nedostatak vitamina D u tijelu - rahitis.
- Mjesečeva bolest - aktiviraju se masne ćelije. Tijelo ne samo da nadoknađuje sagorjelu masnoću, već i povećava njezino skladištenje.
Uprkos prednostima trčanja, ima dovoljno kontraindikacija. Da bi jogging imao koristi, a ne naštetio, pridržavajte se sljedećih preporuka prije početka nastave:
- Prije prve vožnje podvrgnite se detaljnom pregledu u okružnoj klinici i na osnovu podataka o opštem stanju tijela posavjetujte se s liječnikom o uputnosti ovih časova.
- Džogiranje izmjenjujte s drugim vježbama vježbanja snage, poput vježbi bodybuildinga.
- Barem prvih nekoliko mjeseci pronađite iskusnog džogera i počnite trčati pod njegovim pažljivim vodstvom.
- Prije početka nastave kako biste izgubili suvišne kilograme, što iskrenije odgovorite na pitanje: "ne možete li podleći sveobuhvatnom osjećaju gladi?"
