Trčanje stepenicama - koristi, šteta, plan vježbanja

Svi znaju da život osobe, kao i svako stvorenje, ne može proći bez pokreta. Jedna od vrsta pokreta je trčanje koje pomaže održavanju ljudskog tijela u dobroj formi.

Možete trčati u gotovo svim vremenskim uvjetima (jak vjetar, kiša, mraz ili snijeg), kao i za postizanje određenih ciljeva (želja za gubitkom kilograma, ublažavanjem stresa ili kao razonoda).

Postoji puno opcija u kojima možete trčati. Najpopularniji su: trčanje uz stepenice, ulice ili stepenice.

Prednosti trčanja stepenicama

Sport je svakako koristan, pogotovo kao što je trčanje, on je u stanju da energično krene:

• Poboljšati opšte stanje tijela;
• Jačati tjelesne sisteme i njihov rad;
• Angažirajte nekoliko mišićnih grupa istovremeno;
• Poboljšati kvalitet krvi;
• Jačati koštani sistem (zglobovi, ligamenti);
• Povećati odbrambeni sistem tijela kako bi se suprotstavio ulasku različitih virusa;
• Kontrolirati i održavati težinu osobe;
• Za proizvodnju hormona - adrenalina.

Jačanje mišića i tjelesnih sistema

Ako govorimo o procesima koji se događaju u ljudskom tijelu dok trči uz stepenice, onda možemo reći o sljedećem:

Naporno rade različite mišićne skupine, i to:

• Bedreni mišići (smješteni na stražnjem dijelu udova i nogu odgovorni za savijanje mišića koljena);
• Tele (podizanje tijela);
• Mišići stražnjice (vertikalna stabilizacija tijela);
• Mišići zdjelice - iliopsoas (fleksija i rotacija kuka);
• Međurebrni mišići, kao i trbušnjaci, ramena i leđa.

Dok trči, ljudsko tijelo sjajno radi i troši na njega puno snage i energije. Stoga je vrlo važno znati kakvom cilju osoba teži baveći se sportom.

Gubitak težine

Želja da budete uvijek u formi ostaje uvijek u modi, ali ovo zahtijeva puno rada na sebi. Da biste ubrzali rast mišića, nije dovoljno samo trčati, već trebate slijediti dnevni režim i dijetu.

Budući da ne mogu svi priuštiti fitnes klub i osobnog trenera, možete redovito pokušavati trčati. Počevši od kratkih daljina, završavajući s nekoliko kilometara. Možete trčati blizu kuće ili na stepenicama višespratnice.

Dakle, dok trčite stepenicama, vaši mišići postepeno jačaju. Sagorijeva dodatne kalorije i poboljšava ukupnu dobrobit. Ovaj intenzivan sport pomaže stezanju i vraćanju čvrstoće. To je zbog rada mišića na zadnjici i bedrima.

Za otprilike jedan sat takvog trčanja možete izgubiti do 1000 kcal. Takva opterećenja mogu se izmjenjivati ​​sa vježbama snage.

Ali prije nego što se upustite u takav sport, morate procijeniti svoju fizičku i moralnu spremnost. Budući da trčanje uz stepenice nije pogodno za sve.

Prethodne aktivnosti:

• Zdravstveno stanje je vrlo važan kriterij, jer trčanje ne samo da može poboljšati fizičku spremnost osobe, već može i naštetiti. Ako osoba ima zdravstvenih problema. Na primjer, kardiovaskularne bolesti ili problemi s respiratornim sistemom. U takvim je slučajevima hodanje prikladnije od trčanja.
• Prije trčanja potrebno je izmjeriti krvni pritisak i puls.
• Sportom se morate baviti samo kada ste dobro raspoloženi, bez stresa.

Psihološki aspekt

Ljudima koji odluče početi trčati uz stepenice prije svega je potrebna psihološka priprema. Budući da treba uzeti u obzir mnogo stvari s kojima će se morati suočiti.

Predavanja zahtijevaju:

• Trčite u isto vrijeme (po mogućnosti rano ujutro ili navečer);
• Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno;
• Prije nastave, ne zaboravite se zagrijati;
• Odjeća treba biti lagana i udobna;

Važno je slijediti ove jednostavne, ali važne zahtjeve kako biste postigli željeni rezultat i postavili se za uspjeh.

Kontraindikacije za trčanje trepavica

Prije svega, morate shvatiti da je trčanje na ulazu i na ulici velika razlika. Naravno, ugodnije je baviti se sportom na svježem zraku, promatrajući prelijepe krajolike uokolo, nego trčati stepenicama mirišući arome duhanskog dima i kanalizacije za smeće.

Glavne bolesti zbog kojih ne biste trebali trčati:

• Bolesti zglobova;
• Ozljede udova, kičme, teška skolioza;
• Hipertenzija i bolesti srca.

Što god bilo, prije nego što započnete bilo koji sport, trebate se posavjetovati s liječnikom.

Mjesta za trčanje stepenicama

Polovina ljudi na zemlji živi u višespratnicama, gdje ima više stepenica. Stoga su stepenice mjesto za trčanje, vrlo je prikladno trčati stepenicama gore-dolje.

Ulaz u višekatnicu

Možda nije atletsko mjesto za sport, ali je i zgodno i praktično. Prednosti višespratnice:

• Ne treba ići daleko od kuće;
• Položaj stepenica pomaže u istovremeno uključivanje nekoliko mišićnih grupa u rad;
• Možete se baviti sportom po bilo kom vremenu bez straha da ćete se močiti ili smrzavati.
• Mala je šansa da će neko od strane ljudi vidjeti trening.
• Nema nepotrebne buke koja vam pomaže da se dobro koncentrirate na trčanje.

Negativni momenti višespratnice:

• Mirisi trećih strana na ulazu;
• Propuh koji može dovesti do prehlade
• Ne mogu svi stanovnici domova da vole sportiste koji trče u kući.

Ulica

Dobro je i ugodno trčati na ulici, posebno po hladnom vremenu. Kada nije vruće, a istovremeno nije hladno. Najčešća mjesta za trčanje i sportske treninge su parkovi ili stadioni. Ima dovoljno prostora i možete upoznati svoje istomišljenike.

Približni plan za trčanje stepenicama za tjedan dana

Za one koji tek počinju trčati, nacrtan je približni plan lekcije:

• Ponedeljak. Sve počinje odabirom udobne sportske odjeće i patika. A onda možete nastaviti do glavnog i glavnog dijela izlaza na stubište - ovo je zagrijavanje (zagrijavanje mišića i ligamenata) i trčanje stepenicama. Nekoliko jednostavnih vježbi dobro je za istezanje tijela i pripremu. Prolazeći do stepenica, 15-20 minuta glatko izmjenjuju trčanje sa hodanjem gore-dolje.
• Utorak. Odmah započnite 20-minutnu šetnju stepenicama desetokatnice (5 spratova gore, 5 dolje).
• Srijeda. Dodavanje treninga snage s bučicama trčanju kako biste sagorjeli dodatne kalorije.
• Četvrtak. Trebate čitati kod kuće: od 25 do 50 ispadanja, naizmjeničnih nogu, kao i 10 sklekova od poda ili kreveta. Na stepenicama: Bacite 20 na svaku nogu 30-40 minuta.
• Petak... Izvođenje kompleksa vježbi snage s bučicama za mršavljenje.
• Subota. Naizmjenično trčanje s trčanjem ulicom, 500-1000 m, do 30-40 minuta.
• Nedelja. Odmor, šetnja parkom na svježem zraku.

Vježbe za poboljšanje tehnike trčanja trepavica

• Okretanje tijela na strane;
• Nagib prema naprijed, nazad;
• Kružni pokreti glave;
• Zagrijavanje mišića udova dok stojite na mjestu;
• Čučnjevi raširenih ruku.

Savjeti za vježbanje

1. Zagrijte se prije trčanja s naglaskom na donjim udovima.
2. Za najbolji efekt izmjenjujte trčanje i hodanje.
3. Dišite pravilno. Udahnite kroz nos, izdahnite na usta.
4. Redovni trening, najmanje 3 puta nedeljno.
5. Postepeno povećanje opterećenja (broj pristupa).

Recenzije ljestvi

Komentar: Trčanje uz stepenice je dobro, ali prije svega trebate se obratiti liječniku.

Marina Lomovaya

Dugo sam se odrekao lifta! Živim na 9. katu i uvijek hodam. U početku je bilo teško, ali sada sam se navikao. Izgubila je 3 kg za 2 mjeseca.

Irina Fedchenko

Komentar: Više volim trčati vani. Tamo je zrak čišći, a atmosfera ugodnija! I sama živim u privatnoj kući.

Maxim Timofeev

Komentar: stepenište je super !!!! I što je najvažnije, besplatno je.

Dmitry Khokhlov

Komentar: Preporučujem svima da isprobaju trčanje trepavica. Svakog dana, nakon posla, trčim stepenicama i mirnim korakom silazim niz stepenice. Nakon otprilike 3 tjedna primijetio sam da se disanje poboljšalo i više nije bilo kratkog daha.

Ivan Panasenkov

Pokret je život! Kojom god se vrstom sporta osoba bavila, glavno je da to donosi zadovoljstvo.

Da biste uvijek bili u dobroj formi, trebate:

1. Redovno vežbajte (najmanje 3 puta nedeljno).
2. Slijedite dijetu (ne jedite prženo, slano, začinjeno).
3. Provodite više vremena na otvorenom.
4. Uklonite loše navike iz svog života.

Pogledajte video: Trening gornjeg trapa sa Muhamedom. Bench press day (Maj 2025).