Skup vježbi za jačanje zgloba koljena

Noge su ono što nosimo cijeli život, pod velikim su stresom. A maksimalno opterećenje doživljava zglob noge i ekstenzija - zglob koljena, koji je vrlo krhak. Da bi bio siguran, potrebno je ojačati njegov mišićavi korzet.

A ako se pojave nelagoda i bolni bolovi u koljenima, vrijedi što prije obaviti pregled kod liječnika, jer se mnoge bolesti koljena u ranoj fazi lako mogu izliječiti. I, naravno, zaštitite se od ozljeda. Ozljede koljena su među najbolnijim i dugotrajnim zacjeljivanjima.

Vrste ozljeda i bolova u koljenu i njihovi uzroci

Dva najčešća uzroka bolova u koljenu su stanjivanje hrskavičnog tkiva zbog bolesti, starosti i ozljeda.

Postoji nekoliko vrsta povreda:

1. Ozljeda. Najlakša vrsta ozljede. Oštećuje samo meka tkiva. Simptomi su slični ostalim ozljedama koljena: hematomi, otekline. Samo po sebi nije opasno, ali ponekad je potrebno nakupiti nakupljenu krv kirurškim putem. U svakom slučaju, neophodan je pregled liječnika.
2. Oštećenje meniskusa... Vrlo ozbiljna vrsta ozljede, da biste je zadobili trebate primijeniti veliku silu, na primjer, napraviti jak skok, stoga je ova povreda svojstvena samo sportašima. Ili vrlo stariji ljudi, jer su im kosti vrlo krhke. Normalnim kretanjem gotovo je nemoguće oštetiti meniskus. Može puknuti, puknuti ili puknuti, što je najgore. Ako je meniskus pocepan, možda neće biti moguće vratiti se u pogon. Simptomi su slični modricama, ali još gori i gubitku pokretljivosti.
3. Uganuće. Najčešća povreda u trčanju. Najčešće se to događa zbog neuspješnog pada i naglih pokreta. Uprkos činjenici da su zahvaćena samo meka tkiva, ozljeda može biti prilično ozbiljna. Simptomi: oticanje i modrice, ali bol će biti toliko jaka da je gotovo nemoguće pokretati nogu, a kamoli hodati. Tretman traje oko nekoliko mjeseci.
4. Ruptura ligamenta. Ako čujete škljocanje i krckanje kad se zglob pomiče, ovo nije nužno prijelom, može se raditi o puknuću ligamenta. Ozljeda je prilično ozbiljna.
5. Iščašenje zgloba. Ovo je pomicanje zglobova, što podrazumijeva istezanje, pa čak i kidanje ligamenata koji ih drže. Prati ga akutni bol, jaki edemi i hematomi. Često se to pomicanje može vidjeti vizuelno kroz kožu. Pacijent može osjetiti utrnulost udova, a puls ispod koljena nema. Iščašenje mora odmah ispraviti stručnjak.
6. Prijelom. Prijelom koljena naziva se prijelom patele koji kao štit za mišiće često ne može izdržati nalet snažnog udarca i pukotine ili puknuća. Prijelom može biti vodoravan, okomit, pomaknut, usitnjen i osteohondralni. Očituje se akutnim bolom, potpunim ograničenjem pokreta, edemom i vizuelnom deformacijom. Možete vidjeti kako se patela pomaknula. Rentgen će potvrditi konačnu dijagnozu.

Prvi korak u slučaju ozljede je imobilizacija osobe stavljanjem na ravnu površinu, nanošenje leda umotanog u tkaninu na koljeno i ništa drugo do dolaska i pregleda ljekara. Uz bolesti, uzroci ozljeda su starost, pogrešna obuća, pogrešna tehnika trčanja.

Sindrom patelofemoralnog bola

Ovu dijagnozu postavlja ortoped. Ime sindroma dolazi od latinske riječi patella - patela. To je jedan od najčešćih uzroka bolova u koljenu, osim ozljeda. Ovo je jedna od vrsta osteoporoze - sindrom krhke kosti.

Očituje se uništavanjem i upalnim procesima u hrskavičnom tkivu. Najčešće pogađa starije osobe i sportaše, posebno trkače, jer često prerano istroše zglob koljena.

Uobičajeno je podijeliti na 3 stupnja:

1. Rijetki bolni bolovi uzrokovani prekomjernim naporima
2. Simptomi postaju sve češći i pojavljuje se osjećaj ukočenosti. Ponekad morate prestati da se krećete da bi bol popustila
3. Prilično jaki bolovi u koljenima koji čovjeka ograničavaju u kretanju i sportu

Ako se ništa ne poduzme, hrskavična komponenta počet će ozbiljno propadati i deformirati se, što će već dovesti do artroze koljenskog zgloba.

Bolni sindrom mišića donjih ekstremiteta

Ako čovjeka bole noge, morate posjetiti liječnika. I prije nego što odete do njega, shvatite gdje tačno boli i koja je priroda boli.

Bol može biti:

• glup;
• bolan;
• oštar oštar;
• konstanta i blijeđenje;
• naglo;
• periodično se pojavljuju i nestaju (najčešće s početkom odmora);
• peta kuka, zgloba ili koljena može boljeti.

Bol se može povezati s pretjeranim naporima i povredama, kao i sa bolestima u razvoju. Može ukazivati ​​na problem s cirkulacijom krvi u nogama, stegnutim i upaljenim živcima, bolestima hrskavice i kostiju, oštećenjima i upalama mišića.

Zašto biste trebali ojačati kolenski zglob?

Mnogo problema s koljenom može se izbjeći jačanjem zgloba koljena. Koljeno je najveći zglob u tijelu i njegova je struktura vrlo složena, najmanji pomak s mjesta povećava se težinom cijelog tijela i povlači mišiće i ligamente zajedno sa sobom.

Uobičajeno se koljeno sastoji od kraja butne kosti, patele i vrha potkoljenice, koje zajedno drže mnogi mišići i hrskavice. Jačanje ovih mišića učinit će koljeno otpornijim na iščašenja i iščašenja tokom trčanja. Najvažnije je ojačati glutealne mišiće, kvadriceps i poplitealne mišiće.

Skup vježbi za jačanje zgloba koljena

Prije početka vježbe, kako biste izbjegli ozljede, obavezno zagrijte mišiće. Evo tri vrste vježbi koje će biti vrlo korisne za vaš zglob koljena:

Stalci

1. Stanite na jednu nogu. Ova vježba je porijeklom iz Kine. Tamo ga zovu "zlatni pijetao na jednoj nozi". Jača mišiće potkoljenice. Sastoji se od uspravnog uspravljanja i savijanja jedne noge i stajanja što više bez potpore. Ponovite najmanje 5 puta. Ako je jedna noga puno slabija, vrijedi to raditi češće na toj nozi kako bi je dodatno ojačala. Kada to radite, vrijedi paziti da kukovi budu strogo paralelni s podom.
2. Stanite na nestabilnu površinu. Prethodnu vježbu možete zakomplicirati stajanjem na labavoj površini. BOSU trener za humock je savršen za ovo. Kod kuće ga možete zamijeniti debelim jastukom. Da bi se oduprli na takvoj površini, mišići koji podupiru koljeno više su uključeni.
3. Slijepi stav. Vremenom to možete dodatno zakomplicirati zatvaranjem očiju. U ovom slučaju je uključen i vestibularni aparat.

Skakanje

Da biste trčali, a da pritom ne ozlijedite koljena, morate naučiti kako pravilno skakati i pravilno sletjeti nakon skoka. No, trebali biste biti što oprezniji prema tehnici skakanja, jer pogrešni skokovi samo štete. Potrebno je sletjeti na elastična koljena, sletjeti na ravne noge nakon snažnog skoka, možete se ozlijediti.

Za početak možete jednostavno skočiti gore:

1. Na jednoj nozi. Vremenom je vrijeme da počnete otežavati skakanje. Počnite skakati na jednoj nozi naizmjenično.
2. Arrow. Da biste to učinili, trebate zamisliti kvadrat veličine oko 30 puta 30 cm i skakati oko njega u smjeru kazaljke na satu i natrag.
3. Dijagonalno... Na istom zamišljenom kvadratu možete skakati dijagonalno.
4. .Konopom za preskakanje. Neki ljudi više vole skakati konop, pa se napetost listopadnih mišića povećava, a skokovi postaju veći.

Čučnjevi

Sa čučnjevima, takođe, nije sve jasno. Pogrešna tehnika čučnja može vam ubiti koljena, ali ona će ih ojačati, osigurati im protok krvi i spriječiti stagnaciju. Kada radite čučnjeve, glavno je pratiti gdje je težište.

Najveća greška je pomicanje prema koljenima. Težište treba biti strogo u karlici. Kada radite čučnjeve, to morate raditi baš kao da sjedite na stolici. Ramena su položena unazad, leđa su ravna. Koljena se ne bi trebala klimati, uvrtati i ići dalje od linije prstiju.

Poželjno je prvo vježbu raditi ispred ogledala. U početku će biti teško pratiti sve dijelove tijela odjednom u ovom trenutku, ali s vremenom će tehnika biti bolja i izvodit će se slijepo.

Stres na koljenima tokom trčanja je neizbježan. Ali ne biste si trebali oduzeti ovo zadovoljstvo, samo trebate biti pažljivi na pripremi tijela i zgloba koljena.

Da biste njegovu ozljedu sveli na minimum, morate:

• ojačati mišiće koji podržavaju kosti koljena i hrskavicu;
• odabrati pravu sportsku obuću;
• slijedite tehniku ​​vježbanja;
• dobro jesti.

Pogledajte video: Vježbe za jačanje ručnog zgloba (Novembar 2024).