Ovaj članak će vam pokazati koje su najbolje vježbe u stražnjoj teretani. Tehnika njihove implementacije je detaljno opisana, kao i optimalni način opterećenja. Postoje i savjeti za učinkovitiji trening.
Zagrijte se prije vežbanja
Zagrijavanje priprema mišiće za rad snage, uključuje dinamične vježbe i istezanje.
Za aktivno zagrijavanje dovoljno je:
- čučnjevi;
- ljuljačke za kettlebell;
- reverzna hiperekstenzija;
- zavoji s utegom na leđima;
- padine s ravnim nogama;
- pukotine;
Optimalno je raditi četiri vježbe u 3-4 serije po 10-12 ponavljanja.
Prelazak na istezanje:
- Sjednite na pod sklopljenih nogu, povucite stopala prema sebi, rukama uhvatite nožne prste i sagnite se;
- Savijte desnu nogu u koljenu i odmorite se na njoj rukama, povucite lijevu nogu unatrag do lagane napetosti mišića. Držeći tijelo ravno, postepeno spuštajte karlicu, povećavajući istezanje prema dolje. Držite se ovog položaja, a zatim promijenite noge;
- Spustite se na koljena, polako sjedajući zdjelicom na pete, raširite bokove u strane.
Istezanje, držite 10-15 sekundi, ponovite tri puta. Zagrijavanje treba biti čvrsto na vrijeme i trajati ne više od petnaest minuta.
Vježbe u stražnjici - tehnika
Vježbe za svećenike uključuju:
- Čučnjevi sa utegom ili bučicama;
- Deadlift;
- Preše za ležeće noge;
- Iskoraci s utezima;
- Hodanje na klupi s tegom;
- Most gluteusa;
- Otmica nogu u simulatoru;
- Zamah ponderiran leđima.
Čučnjevi
Početna pozicija:
- Ruke na vratu su u srednjem položaju;
- Šipka se oslanja visoko na ramena (zamke), što bliže dnu vrata;
- Položaj nogu je u širini ramena ili je nešto uži;
- Čarape se rastavljaju pod uglom od 45 stepeni;
- Gornji dio leđa je napet, a donji dio leđa opušten (da biste pravilno zategnuli gornji dio leđa, pritisnite štap uz zamke i snažno ga stisnite).
- Spuštanje.
Čučimo, praktički dodirujući pod, istežući mišiće što je više moguće.
Nije dovoljno čučati u paralelu, pa su opterećeni samo bokovi, a zadnjica djeluje statistički, držeći zdjelicu.
Odložite na dnu 1-2 sekunde i podignite se.
Uspon:
- Ispravnim usponom teret ide tamo gdje je potreban;
- Izdižući se, držimo tijelo ravno;
- Ne vraćamo karlicu natrag, nogu podižemo teg;
- Ustajući, trebate stegnuti stražnjicu na nekoliko sekundi.
Za ispravno razumijevanje tehnike, stanite okrenuti prema zidu tako da se prsti cipela naslone na njega, sjednite i počnite ustajati. Biće teško, ali ovo je tehnika koju treba postići.
Čučnjevi s bučicama
Manje efikasno od čučnjeva sa šipkom, ali ako nešto promijenite, ispada jednako dobro. Budući da su noge najmasovnija mišićna skupina, bučice bi trebale biti teške.
Budući da nije lako držati bučice, bolje je uzeti jednu tešku bučicu s obje ruke i spustiti je između nogu kako biste počeli čučati ili upotrijebite poseban remen za napajanje s lancem koji osigurava teret na njemu.
Pojas je poželjniji iz nekoliko razloga:
- mišići ruku brzo se umaraju;
- budući da se uteg s bučice nalazi ispod karlice, rad mišića je bolji;
- možete trenirati obimnije;
- teret se uklanja s kičme;
Dok držimo projektil, u rukama ograničavamo amplitudu čučnjeva. Stoga je čučnjeve najbolje raditi u "jami".
Na primjer, stojeći na dvije klupe ili pliobokse (kutije koje se koriste u CrossFitu) i spuštajući projektil između njih, počnite čučati.
Opći su zahtjevi slični čučnju sa mrenom:
- srednje postavljene noge ili nešto uže;
- ravno tijelo;
- puni opseg pokreta;
- napetost mišića u završnoj fazi;
Budući da su bučice lakše od mrene, obim posla bi trebao biti veći, manje je odmora između setova.
Deadlift
Ovo je kralj sportova snage, opterećujući 90% mišića.
Postoje dvije mogućnosti za trening.
Opcija broj 1, "Snaga":
- Stanite tako da sredina stopala bude točno ispod prečke;
- Uhvatite šipku ravnim hvatom, ne trebate koristiti brijač, to uzrokuje prekomjerno uvrtanje kičme;
- Klasični stav je nešto širi od ramena, čarape su raširene;
- Sjednite tako da je zdjelica ispod koljena i čvrsto stisnite šipku;
- Srednje prianjanje;
- Zategnite i ispravite tijelo;
- Započnite s podizanjem nogu, pokušavajući da ne podižete karlicu. U protivnom ćete dizati leđima;
- Šipka treba biti smještena što bliže potkoljenicama, praktično kliziti po njima;
- Čim šipka prijeđe nivo koljena, počnite ispravljati leđa;
- U završnoj fazi, lagano se zavalite, zategnite gluteus i spustite šipku u prvobitni položaj.
Opcija broj 2, "Graditelj":
- Šipka je malo iznad koljena;
- Hvat je srednji, ravan;
- Noge ravne, blago savijene u koljenima, šire su od ramena;
- Glatko spustite uteg na sredinu nogu i vratite karlicu natrag;
- Zadržite sekundu i povucite se;
- Uradite sve iznova.
Možete vježbati, kao što su to radili Franco Colombo i Arnold Schwarzenegger, ali morate pokazati malo spretnosti i ne koristiti veliku težinu.
Stanite na klupu sa nogama gotovo skupa i ne savijajte se. Spustite uteg ispod klupe koliko god možete, a zatim se ispravite unatrag.
Bench press
Izvedeno na simulatoru, opterećenje je ciljano:
- Sjednite na simulator;
- Postavite noge na platformu i izvadite je iz sistema;
- Spustite dok prednji dio bedara ne bude prislonjen na prsa i stisnite platformu unatrag.
Za maksimalan učinak, prije početka vježbe malo raširite čarape, a u završnoj fazi pokušajte podići platformu nožnim prstima, to će dodatno skupiti mišiće.
Ne stavljajte teške utege, jer mogu ozlijediti zglobove koljena.
Ako za klupu koristite stariju mašinu koja mora ležati na podu, a težina je iznad vas, nemojte spuštati platformu prenisko kako biste izbjegli ozljede donjeg dijela leđa.
Ponderisani ispadi
Koriste se kvadricepsi, butine i gluteusi. Izvode se s bučicama i utegom.
Tehnika vježbe je sljedeća:
- Podignite bučice ili stavite uteg na ramena;
- Napravite korak naprijed savijajući koljeno i dodirnite pod koljenom zadnje noge;
- Učinite isto za drugu nogu;
Za pumpanje svećenika prave se iskoraci velike amplitude, širokim koracima.
Šetajte po sobi brojeći ponavljanja. Ovim dizajnom nije potrebno dodirivati pod, dovoljno je spustiti se niže.
Poželjno je koristiti mrenu:
- Opterećenje se prenosi niz kralježnicu, odupirući mu se, mišići teže;
- Kada hodate sa utegom, morate održavati ravnotežu, a mišići stabilizatora se dodatno treniraju.
Za početnike i ljude s ozljedama leđa bolje je koristiti bučice, a laganom promjenom vježbe povećati opterećenje i napumpati dupe.
Nabrojimo šta treba učiniti:
- Stavite stražnju nogu na klupu;
- Sagnite se i uzmite bučice u ruke;
- Savijte stojeću nogu poput nasrtaja.
Hiperekstenzija
Hiperekstenzija se obično koristi za izradu rektusnih mišića leđa i lumbalne kičme, ali se koristi i za trening zadnjice.
Samostalan rad uključuje upotrebu posebne klupe, ali ako je vaša teretana nema, obična će biti, samo zamolite kolege u dvorani da vas drže za noge.
Inače, bolje je raditi hiperekstenzije na vodoravnoj klupi, opterećuje zadnjicu.
Za pumpanje zadnjice trebat će vam:
- Namjestite klupu tako da njezin rub padne na gornji dio bedara;
- Lean lower;
- Kada se dižete, skrenite tijelo malo više nego u početnom položaju;
Važno je prilagoditi visinu klupe, ako je preniska, tada neće biti koristi, a umjesto svećenika, pumpati će prednji dio bedara.
Nužno je napraviti blagi otklon u završnoj fazi, time isključujete slabinski dio i radite sa zadnjicom.
Nizak nagib je takođe važan jer se postiže maksimalno istezanje mišića.
Postoji jednako efikasna vježba, obrnuta hiperekstenzija. U njemu, naprotiv, umjesto tijela rade noge.
Vrlo su dobri u pumpanju zadnjice i koriste ih u rehabilitaciji ozljeda donjeg dijela leđa i kičme.
Djeluje ovako:
- Lezite na klupu i objesite noge preko ruba klupe, držite ih zajedno i ravne;
- Podignite noge paralelno s podom ili malo više;
- Vraćajući se u početni položaj, zaustavite se na kratkoj udaljenosti od poda i krenite ispočetka.
Da biste komplicirali trening, koristite dodatne utege i radite u režimu snage.
Šetnja klupom s bučicama
Obično se koriste ne za povećanje volumena i rast mase, već za davanje tona i oblika zadnjici.
Za dobro crpljenje potrebno vam je:
- Stanite ispred klupe do koljena;
- Ispravite leđa;
- Podignite klupu i prenesite svoju težinu na vodeću nogu;
- Ostanite na vrhu neko vrijeme;
- Ponovite za drugu nogu.
Ako je teško hodati po visokoj klupi, možete koristiti stepeničku platformu.
Da biste povećali opterećenje, uzmite bučice ili tegove. Kettlebells su preferirani, a evo i zašto.
Težina u bučicama ravnomjerno je raspoređena, jer se nalazi na krajevima, a u kotlu je koncentrirana odozdo, pa je, uz istu težinu školjaka, teže izvoditi vježbu s utezima.
Most za jastuk sa dodatnim opterećenjem
Glutealni most dobro djeluje za tri skupine gluteusa, velike srednje i male mišiće.
Postoje tri mogućnosti za njegovu implementaciju:
- Klasična - izvodi se od poda, podiže zdjelicu i donji dio leđa snagom zadnjice;
- Jednom nogom;
- Na klupi s utezima.
Posljednja opcija je najuspješnija i po stepenu utjecaja na mišiće povoljno se uspoređuje s prethodne dvije:
- Prvo se koristi dodatno opterećenje;
- Drugo, opseg pokreta nije ograničen podom, mišići se više istežu;
- Treće, tisak je statistički napet tokom vježbe, što znači da se pumpa zajedno s plijenom.
Učitani most se radi ovako:
- Uzmite tegove u ruke i čučnite leđima prema klupi;
- Lezite preko klupe tako da su vam lopatice na njoj;
- Postavite teret u područje prepona;
- Držeći teret rukama, spustite karlicu što je moguće niže;
- Snagom glutealnih mišića, pogurajte težinu prema gore;
- Stojanje na prstima pomoći će vam da dodatno stegnete gluteus.
Vratite noge nazad u simulator
Mahi je najbolja vježba za održavanje svećenika u dobroj formi i elastičnosti.
Ovisno o metodi treninga, opterećeni su ili koljeni ili glutealni mišići.
Razmotrit ćemo obje mogućnosti, ali prednost ćemo dati onoj u kojoj djeluje stražnjica.
Zamah se može izvesti na dva načina stojeći ili na sve četiri.
Za stojeće ljuljačke trebaju vam:
- Stanite okrenuti prema simulatoru i stavite manžetnu s kukom na nogu;
- Podesite potrebnu težinu;
- Pričvrstite kabel sprave za vežbanje na manžetnu;
- Uhvativši potporu rukama, lagano savijajući nogu, lagano je povucite unazad;
- Napravite potrebnu seriju ponavljanja.
Bolje je mahati magarcem na sve četiri, dobro opterećuju glutealne mišiće.
Trik je u tome što se ljuljačke u položaju rade gotovo ravnom nogom, što dodatno napreže tetive koljena. U zamahu na sve četiri, kretanje započinjete savijenom nogom, postupno je savijajući, minimizirajući time rad ostalih mišića.
Dobiva se efikasna srednja opcija.
Da napravite ljuljačke:
- staviti manžetnu;
- pričvrstite ga na kabel;
- ustanite na sve četiri noge okrenute prema simulatoru;
- počnite uzimati nogu nazad, postepeno je savijajući;
- zadržati se nekoliko sekundi na vrhu;
Opterećenje vježbanjem
Ako na treningu koristite čučnjeve, mrtve dizanja, preše za noge, tada bi nivo opterećenja trebao biti 70-80% od jednokratnog maksimuma, odnosno od težine kojom možete izvesti jedno ponavljanje.
U vježbama poput koraka, iskoraka, udaraca nogama uzimamo uteg jednak 50-65%.
Jasno je da neće svi moći maksimalno povući ili čučati. Kako to izračunavate?
Koristite jednostavnu metodu, podijelite svoju težinu na pola, dodajte 20-25 kg dobivenoj vrijednosti, to će biti približna vrijednost za trening snage.
Dodavanjem 10-15 kg dobivamo težinu potrebnu za izolacijske vježbe.
Koliko setova i ponavljanja uraditi:
- Za dobivanje mase i povećanje volumena 3-4 serije od 6-8 ponavljanja;
- Za toniranje i mršavljenje napravite 5 serija od 10-12 ponavljanja.
Kontraindikacije za izvođenje vježbi za zadnjicu
Ograničenja uključuju bolesti kod kojih se općenito ne preporučuje posjetiti teretanu.
Ne vježbajte ako imate:
- Bolesti kardiovaskularnog sistema;
- Arterijska hipertenzija;
- Kila kičme i trbušne šupljine;
- Nedavno izvedene operacije abdomena;
- Artritis i artroza;
- Ukočenost zglobova;
- Ozljede kičme, lumbalnog i križnog križa;
- Ozljede koljena;
- Teška astma.
U slučaju bilo koje od navedenih bolesti, potrebna je konsultacija sa nadležnim ljekarom i doktorom sportske medicine prije početka nastave, a opterećenje u teretani je minimalno.
Blitz savjeti:
- Zapamtite, figura nije napravljena u dvorani, već za stolom za večerom, pa ako želite napumpati dupe, preispitajte prehranu.
- Pobliže pogledajte odvojene, podijeljene obroke i prehranu naizmjeničnom izmjenom proteina i ugljenih hidrata.
- Ne morate raditi sve gore navedene vježbe u teretani. Ovo je besmislena i beskorisna vježba. Napravite jednu osnovnu vježbu i dvije ili tri izolacijske vježbe.
- Odmarajte se između treninga dva dana, tj. trenirao u ponedjeljak, sljedeći put kada dođemo u četvrtak.
- U dane odmora lagano trčite, bit će dovoljno pola sata.
- A glavno je redovito posjećivati teretanu, bez toga uopće neće biti rezultata.
