Dizanje na ravnim nogama omiljena je vježba za većinu sportista. Takođe se široko koristi u raznim sportskim disciplinama. Dizanje je osnovni pokret mrene koji koristi gotovo sve mišićne skupine u ljudskom tijelu.
Većina tereta pada na mišićno tkivo nogu, odnosno na stražnji dio natkoljenice (stražnjica), donji dio leđa i jača glačala za leđa.
Vježba se izvodi na ne potpuno ravnih nogu, ali blago savijenih. To se radi kako se ne bi preopteretili donji dio leđa ili zglobovi koljena i ne bi ozlijedili. Takođe, takvi pokreti zahtijevaju određeno istezanje.
Dizanje na ravnim nogama - tehnika izvođenja
Ako slijedite ispravnu tehniku izvođenja, onda dizanje na ravnim nogama postaje ne samo sigurna vježba, već i ključna u izgradnji mišićne mase na nogama, zadnjici i donjem dijelu leđa.
Prije nego što započnete trening s velikim tegovima, trebate vježbati šipkastu tehniku za standardni koncept rada mišića:
- Prvi korak je zauzimanje ispravnog stava, noge bi trebale biti u položaju širem od ramena. U tom slučaju, stopala trebaju biti smještena direktno ispod šipke šipke. Potrebno je nagnuti karlicu unatrag, uz malo savijanje koljena, tako da je to vizuelno gotovo nevidljivo.
Nakon toga trebate šipkom uhvatiti široki stisak (tako da su dlanovi dalje od stopala) i početi se ispravljati bez savijanja leđa i time podizati šipku. U završnoj fazi, kada se sportaš potpuno uspravi, trebate malo pomaknuti tijelo, savijajući se u donjem dijelu leđa, ispraviti prsne mišiće i zabacivati ramena.
- Čim je osoba zauzela glavni položaj, potrebno je udahnuti i nagnuti se vraćajući karlicu natrag. Čim palačinke sa mrenom dotaknu pod, možete se saviti unatrag, dok glatko izdahnete.
- Morate napraviti kratku pauzu i ponoviti pokret ponovo i tako dalje u potrebnoj količini po pristupu.
Važno je da se šipka pomiče u vertikalnoj ravnini, paralelnoj s nogama.
Različite vježbe
Pored standardnog dizanja na ravnim nogama, postoji i nekoliko varijacija ove vježbe. Svi su oni uglavnom usmjereni na približno iste mišićne skupine, međutim, postoje razlike u opterećenju i radu određenih mišićnih skupina tijela.
Dvig s jednom nogom Deadlift
Ova vrsta mrtvog dizanja teža je od klasične verzije zbog činjenice da vježbu u osnovi treba izvoditi na jednoj nozi, također s drugom unazad.
Glavne prednosti takve vježbe u odnosu na tradicionalni kolega su:
- Tačnost rada na određenim mišićima bedara i zadnjice.
- Sposobnost ispravljanja oblika zadnjice.
- Ogroman pritisak.
- Razvoj tjelesne ravnoteže i koordinacije.
- Jačanje zglobova koljena.
- Povećanje dužine tetiva.
Ovo mrtvo dizanje zahtijeva određenu tehniku kako bi se izbjegle ozljede ili neprikladne performanse.
Prije nego što započnete s teškim treningom, trebali biste vježbati s malim bučicama:
- Noge trebaju biti postavljene u širini ramena ili šire, u jednoj ruci trebate uzeti kotlić i proizvoljno ga držati ispred bedra.
- Morate podići jednu nogu i vratiti je, idealno ako vam istezanje omogućava savijanje tako da dobijete ravnu liniju. Istovremeno, uteg treba naginjati prema podu.
- Nakon držanja u ovom položaju, trebali biste se ispraviti u prvobitni stav (sva ova 3 koraka su 1 ponavljanje).
Dizanje širokih nogu
Ova se podvrsta naziva i sumo mrtvim dizanjem. To je osnovna vježba snage koja se široko koristi u disciplinama poput powerliftinga, bodybuildinga i crossfita. Glavne mišićne skupine uključene u ovu vrstu povlačenja su četverokuti, gluteusi i bedra.
Kretanje u ovoj podvrsti je mnogo brže i lakše nego u standardnoj verziji, međutim, zahtijeva određeno istezanje:
- Noge trebaju biti postavljene šire od ramena, čarape trebaju biti okrenute, a leđa ravna tijekom cijele vježbe.
- Trebali biste napraviti gotovo puni čučanj i uzeti šipku koja bi zauzvrat trebala biti smještena što bliže potkoljenicama. Koljena bi trebala biti savijena za oko 90 stepeni. Glava u ovom položaju mora biti uspravna i gledati prema naprijed.
- Da biste otkinuli uteg s poda, savijte koljena dok ustajete s poda čučnja. U tom trenutku, kada je letvica već malo podignuta, potrebno je pomaknuti karlicu prema naprijed.
- Otprilike na sredini bedra trebate što više ispraviti donji dio leđa i gurnuti karlicu prema naprijed. Čim se sportaš potpuno ispravi, to će se računati kao 1 ponavljanje.
Osnovne greške početnika
Ovisno o vrsti mrtvog dizanja, razlikuju se glavne greške početnika u takvim vježbama.
Kod klasičnog dizanja na ravnim nogama glavne su pogreške:
- Zaobljenost leđa prilikom savijanja i ispravljanja.
- Kretanje šipke nije paralelno s površinom nogu.
- Gledajte u pod, iako se morate neprestano veseliti.
- Koljena su previše savijena ili nikako.
- Stopala se nalaze na različitim udaljenostima od šipke.
Glavne greške pri povlačenju jedne noge i kotlovima su:
- Zaokruživanje leđa tokom dizanja i savijanja.
- Tijekom nagiba zdjelica je u prvobitnom položaju i ne naginje se lagano unazad.
- Prebrzo disanje ili zadržavanje.
Tokom dizanja mrtvog dizanja sa širokim stavom, najčešće se prave sljedeće greške:
- Noge su predaleko razdvojene.
- Šipka je daleko od potkoljenice.
- Leđa su tokom vježbe zaobljena.
Preporuke za implementaciju
Ključne preporuke za bilo koje mrtvo dizanje:
- Trebate pokušati izbjeći standardne i druge greške.
- Koristite posebne remene i atletske pojaseve kad god je to moguće.
- Za ove vježbe trebali biste odabrati pravu cipelu, obično bilo koju patiku na vrlo tankom potplatu.
- Prije početka treninga trebate dobro zagrijati tijelo i istegnuti se.
Sve podvrste mrtvih dizanja široko se koriste u bodybuildingu, powerliftingu i crossfitu, kao i u drugim sportskim disciplinama. Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi za izgradnju mišića u nogama, zadnjici i donjem dijelu leđa.
Takav trening treba izvoditi pažljivo, izbjegavajući sve vrste grešaka, jer je opterećenje leđa za vrijeme dizanja kolosalno i nepravilna vježba može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
