Prosječna dužina udaljenosti smatra se najoptimalnijom. Postoji mogućnost primjene različitih tehnika i tehnika.
U cijelom procesu dolazi do gladovanja kisikom i umora tijela na udaljenosti od 800 metara i više, što zahtijeva poseban proračun snage i izdržljivosti. Kako se izvodi trčanje na srednje staze u atletici? Čitajte dalje.
Šta je trčanje na srednje staze?
Ovo je jedan od popularnih sportova. Takva trka je usred disciplina, različitih intenziteta i dužine udaljenosti.
U većini slučajeva ovdje su prikladni sportisti sa razvijenim mišićima i dobrim tempom trčanja. To vam omogućava postizanje određenih rezultata kontroliranjem brzine i disanja.
Žene i muškarci imaju različite karakteristike tijela, pa će i rezultati biti različiti. Priprema i trening za trčanje takođe se izračunavaju na osnovu pojedinačnih specifičnih kvaliteta.
Prosječnom udaljenostom smatra se interval od 800 metara do 3 kilometra. Na olimpijadama se održava i trka s preprekama. Među muškarcima, u trci na 800 metara 2012. godine, najbolji rezultat bio je 1,40,91 sekunde. Instalirao ga je sportista iz Kenije. Među ženama je pokazatelj niži - 1,53,28 sekundi.
Tehnika trčanja na srednje daljine
Da bi se postigli izvrsni rezultati, razvijaju se i primjenjuju u praksi različite tehnike vodećih ruskih i stranih trenera. Uz pravilnu pripremu, sportaš može maksimalno iskoristiti napor za pobjedu. Čitav proces treninga odvija se u nekoliko faza.
Start, startno ubrzanje
- Ovdje je važan visok start. Trkači se poredaju prije početka trke (bez savijanja trupa).
- Nakon zvučnog signala, njihovo tijelo prelazi u stav (noga za trčanje pruža se ispred njih, a zamahna noga postaje iza pete na udaljenosti od 20-30 centimetara), noge bi trebale biti savijene u koljenima, a ruke stisnute u šake.
- Ovdje vrijedi određeno pravilo. Kada ispružate nogu za trčanje, desna ruka treba biti ispred, a uz zamah lijeva ruka treba biti pozadi.
- Preporučuje se opuštanje mišića prije početnog ubrzanja, jer će se napetost nakupiti prije odlučujućeg signala.
- Nakon zvučnog signala, sportista snažno gura prema naprijed. Tijelo mu se uspravlja, a ruke pomažu u održavanju ravnoteže i povećavaju uzlet. Ubrzanje brzine vrlo je brzo za napredovanje i preticanje rivala.
- Trkač tada može rasporediti snage tokom puta za daljnju uštedu. Preporučuje se mentalno izračunavanje vremena i udaljenosti do cilja kako bi se što preciznije odredilo vrijeme ubrzanja ili usporavanja.
Početno ubrzanje igra vrlo važnu ulogu u trčanju na srednje staze. On je taj koji omogućava ispred ostalih sudionika, odmor tijekom prolaska većine rute i odlazak velikom brzinom do cilja.
Trčanje na daljinu
- U ovoj fazi, osobi se savjetuje da nadzire ritam i disanje. Dužina i kadenca izračunavaju se za određene dijelove udaljenosti.
- U početku (prvih 100 metara) trkač bi trebao činiti intenzivne pokrete, a zatim se glatko pomicati na frekvenciju od 3-4 koraka u sekundi.
- Preporučuje se ne usporavati i održavati tempo u skladu s metodologijom.
- Tijelo treba nagnuti prema naprijed za -7 stepeni, a ruke bi trebale pomoći da se sustigne brzina.
Završavanje
- U ovoj fazi trka se završava. Ovdje se preporučuje ubrzanje kako bi se prevladao ostatak staze.
- Ubrzanje se obično izvodi 300-350 metara prije cilja.
- Sam proces naziva se hobotnica.
- Kada trči, sportista mora nagnuti ramena i trup prema naprijed. Ovom tehnikom postoji ogromna šansa za pobjedu.
Proces obuke
Trening je neophodan za bilo koji sport. Obično uključuju vježbe za sve mišićne skupine.
Trkačima se savjetuje da prilikom izvođenja vježbi poštuju ravnotežu vode i soli, kao i ujednačenost disanja. To su važne komponente svake rase. Takođe, sportistima je propisana dijeta za održavanje težine, zdravlja cijelog tijela i dobivanje maksimalne energije.
Kada trčite na srednjim udaljenostima, preporučuje se uporni razvoj mišića nogu. Za to treneri koriste hodanje i trčanje po teretani, na ulici, skokove i čučnjeve, iskakanje sa šipkom, zagrijavanje stopala i vježbe na simulatorima.
U procesu pripreme za takmičenje, sportistima se objašnjavaju trenuci ubrzanja i odmora. Ove akcije pomažu koncentraciji i održavanju snage tokom cijelog tečaja.
Vježbe za poboljšanje rezultata
Speedladder.
Za početnike budite oprezni i koristite samo lagane utege kako biste izbjegli ozljede u ranim fazama.
Optimalna težina sportaša je ona kojoj se može pristupiti najmanje 10-15 puta (ponavljanja). Preporučuje se izvođenje skupa energetskih opterećenja tokom 6-8 tjedana, postupno povećavajući težinu u dogovoru s trenerom.
Zagrijavanje mišića obično uključuje:
- Povlačenje koljena na prsa dok stojite;
- Bočni ispadi (uključujući teret);
- Frontalni ispadi;
- Izvršenje daske;
- Deadlift;
- Radite čučnjeve (s tegovima i na jednoj nozi).
Vježbe za povećanje brzine trčanja.
Nakon marljivog treninga snage, sportista se odmara. Nakon toga, cijeli dan trebao bi biti posvećen povećanju brzine trke. To je neophodno za poboljšanje efikasnosti i popravljanje tehnike trčanja. Na kraju radnog dana sportisti se daje slobodno vrijeme za obnavljanje tijela.
Ovaj sport je ogroman napor. Fizički trening trkača mora sadržavati: mjerenje brzine otkucaja srca, krvnog pritiska prije i poslije treninga; provjera fizičkog i moralnog stanja.
Glavna komponenta trčanja na srednje daljine je kontrola disanja. To je ono što pomaže prilagoditi mišiće na izdržljivost i izdržljivost, vodeći sportaša do pobjede.
