Mnogi ljudi obraćaju pažnju na ruke, prsa i leđa kada biraju vježbe za trening. Ovim dijelovima tijela se uvijek dive, ali ne obraćaju svi pažnju na sposobnost treniranja nogu.
Uprkos činjenici da su svakodnevno preopterećeni, samo pravi trening učinit će da izgledaju privlačno.
Trening za noge u teretani za muškarce - osnovne smjernice
Prije razmatranja određenih vježbi, morate obratiti pažnju na opće preporuke, čije će vam poštivanje omogućiti najbolji rezultat.
Glavne preporuke su sljedeće:
- Trening mora biti u punoj snazi, inače nećete moći postići dobar rezultat. Teškim mišićnim skupinama potrebna je velika izloženost radnoj težini. Mnogi provode polovinu treninga snage, jer osnovne vježbe karakteriziraju velike poteškoće. Nakon pumpanja nogu, svi mišići trebaju se osjetiti odjednom, stepenice za penjanje bi trebale biti teške.
- Presa sa klupe treba izvoditi pomoću posebne opreme. Kao što pokazuje praksa, zbog položaja leđa na nagnutoj površini, opterećenje nogu može se povećati za 2-3 puta.
- Čest je slučaj kada se palačinke u vrijeme čučnja stave ispod peta. Ovo značajno smanjuje opterećenje. Ako se vježbe rade na početku, tada se u vrijeme čučnja zadnjica malo povuče unazad. Time se izbjegavaju daljnji problemi s koljenima koji su poznati mnogim sportistima.
- Različite postavke zaustavljanja omogućavaju vam postizanje boljih rezultata. To je zbog činjenice da se tokom godina tijelo počinje navikavati na opterećenje. Široki stav omogućava vam prebacivanje tereta iznutra, a uski izvana.
- Ne treba izbjegavati duboke čučnjeve. Često postoji situacija kada pokret nije dovršen u potpunosti. Kukovi bi trebali biti smješteni barem u istoj ravnini s podom, jer će u protivnom biti gotovo nemoguće postići rezultat. Duboki čučanj omogućuje vam rad svih mišića, mnogo je teže, ali blagodati će biti mnogo veće.
- Istezanje treba obaviti kako bi se osigurala dovoljna fleksibilnost u tijelu. Vremenom se može znatno smanjiti. Neke vježbe obnavljaju dužinu mišićnog tkiva.
- Stražnji dio bedra treba posebno raditi. Uprkos činjenici da je u vrijeme čučnjeva uključen ovaj dio mišića, za izradu se koristi poseban simulator. To povećava potencijalno opterećenje i pruža atraktivan izgled.
- Trening treba biti s pliometrijom. Sastoje se u izvođenju skokova i grabeža.
Svakoj vježbi se mora pristupiti s velikom odgovornošću, jer čak i manje greške mogu dovesti do smanjenja efikasnosti treninga. Međutim, samo s vremenom može se eliminirati mogućnost pravljenja grešaka.
Osnovne vježbe za noge
Pružanje pravog efekta na mišićno tkivo omogućava vam promjenu izgleda i stanja. Za trening nogu često se izvodi:
Čučnjevi
Usmjeren na razvoj volumena i snage.
Kako će se teret rasporediti ovisi o pravilnom položaju nogu:
- Dizajn enterijera je osiguran širim podupiračem.
- U vrijeme čučanja morate biti oprezni, jer greška dovodi do ozljede. Česta greška je nepravilan položaj leđa.
- Povećanje opterećenja vrši se na štetu šipke; pri čučnju se napor prenosi na petu.
Čučnjevi s bučicama
Izvodi se u odsustvu okvira za napajanje, kao i u slučaju problema s leđima:
- Dubina čučnja u velikoj mjeri ovisi o pravilnom postavljanju bučica.
- Tehnika se sastoji u postavljanju nogu u širini ramena, bučice se odvode u bokove, nakon čega se izvode čučnjevi.
- Rad s bučicama osigurava maksimalan broj ponavljanja, zabranjeno je kidanje peta.
Prednji čučanj
Izvode se postavljanjem šipke ne na leđa, već sprijeda, na gornji dio prsa. Značajka u preusmjeravanju tereta na prednji dio tijela.
Pogodan je za one koji osjećaju bol u vrijeme čučnja. Određeno mjesto opterećenja osigurava razvoj kvadricepsa.
Za takav trening potrebna je posebna postavka, noge su u širini ramena, šipka je postavljena sprijeda. Morate duboko čučati, inače će efikasnost vježbe biti niska.
Početni položaj zauzima se postavljanjem nogu širokim, nakon čega se šipka fiksira i uklanja s nosača. Preporučuje se da vježbu radite s nekim ko se kvari.
Smith Machine Squat
Izvodi se često jer upotreba takve opreme isključuje mogućnost ličnih ozljeda. To je zbog ljuljajućeg pokreta tijekom normalnih čučnjeva, koji gubi stabilnost. Visok stepen kontrole omogućava dublje čučnjeve.
Međutim, postoje dva glavna nedostatka: vježba se može izvoditi isključivo u određenom smjeru i može biti neugodna, a stabilizacijski mišići nisu uključeni, čiji razvoj također zaslužuje pažnju.
Početni položaj zauzima se s nogama u širini ramena, šipka se postavlja na ramena, pažljivo uklanja i završava čučanj. U vrijeme uklanjanja šipke trebate se malo pomaknuti unatrag.
Preša za noge
To je glavni dio arsenala metoda za povećanje mase i snage. Glavna svrha ove vježbe je vježbati kvadriceps i mišiće stražnjeg dijela bedra.
Rezultat ovisi o kvaliteti svakog pristupa. Ovisno o dizajnerskim karakteristikama uređaja, moguće je odgurnuti težinu ili se odgurnuti od nosača.
Nakon odabira prikladne težine zauzima se početni položaj, pri udisanju se šipka spušta, pri izdisaju pritisnite. Ruke se nalaze u blizini zasuna.
Hack čučnjevi
Izvode se uz upotrebu posebnog simulatora, koji smanjuje stepen opterećenja na leđima. Glavno opterećenje je kvadriceps i stražnji dio bedra.
Za najbolje rezultate postavite stopala malo više nego inače:
- Vježbu treba započeti iz pravilnog položaja na simulatoru, ramena se oslanjaju na posebne elemente, leđa su čvrsto pritisnuta.
- Preša se izvodi na udisaju, spuštajući se na izdisaju.
- Morate biti izuzetno oprezni i svaki pristup raditi glatko.
Izbacivanje bučica
Djeluju kompleksno, trening se može izvoditi čak i kod kuće. Da bi se razradili svi mišići, pokret se mora izvoditi u punoj amplitudi. Kada čučite s velikom težinom, ne preporučuje se spuštanje koljena na pod.
Često se vjeruje da takav trening nije koristan. To se u pravilu primjećuje kod pogrešaka i slabog razvoja stabilizacijskih mišića, jer je teško održati ravnotežu.
Polazna pozicija je ravna postolja s bučicama, leđa su ujednačena, nakon čega se izvodi iskorak, teret se preraspodjeljuje na savijenu nogu. Nakon izvođenja radnje, dolazi do povratka u početni položaj.
Stručnjaci preporučuju učenje kako pravilno raditi gornje vježbe, jer su one često dovoljne za postizanje zadatih zadataka.
Vježbe za mišiće stražnjeg dijela bedra
Ovoj mišićnoj grupi se takođe posvećuje posebna pažnja, za koju se izvode određene vježbe. Oni su sljedeći:
Uvijanje nogu u simulatoru
Uvojci se izvode u skoro svakoj teretani. U nekim se slučajevima svaka noga razrađuje zauzvrat, što vam omogućava postizanje najboljeg rezultata. Savijanje treba raditi oprezno onima koji imaju problema sa leđima.
Lekciju treba započeti iz pravilnog položaja na simulatoru, gornji dio tijela je fiksiran rukama. Pri udisanju se noge savijaju, a pri izdisaju polako se vraćaju u prvobitni položaj.
Uvijanje stojeće noge
Izvodi se za sveobuhvatno proučavanje mišića bedara. Svaki pristup je dizajniran za razradu mišićne grupe jedne noge.
U vrijeme glavnih akcija leđa nisu uključena, stoga je ova opcija treninga postala široko rasprostranjena. Za početak se pravilno postavite na simulator, a zatim izvedite alternativno savijanje nogu.
Dizanje na ravnim nogama
Vježba je teška, posebno za početnike. Ispravno izvođenje može izgraditi masu i snagu. Noge su u širini ramena, u vrijeme izvođenja morate biti oprezni, jer u suprotnom postoji mogućnost ozbiljnih ozljeda.
Vježbanje je zabranjeno u slučaju da postoji čak i manja ozljeda leđa. Pri udisanju se mrena spušta, leđa se drže uspravno, na izdisaju, podižući se. Šipka bi trebala u potpunosti dodirivati pod, s odgodom od samo nekoliko sekundi.
Sve gore navedene vježbe treba raditi u teretani. Ako proces kontrolira trener, tada je vjerovatnoća za ozljedu mala.
Vježbe za mišiće potkoljenice
Ova grupa se takođe radi isključivo prilikom izvođenja određenih vježbi.
Oni su sljedeći:
Podiže se stojeće tele
Najčešći način izlaganja, upotreba simulatora omogućava vam rasterećenje sa leđa:
- U vrijeme pristupa, noge su u širini ramena, efekt je posljedica vuče čarapa.
- Početni položaj uključuje postavljanje nožnog prsta na posebnu platformu, pete vise.
- Podizanje se izvodi velikom brzinom, neke mašine imaju posebne ručke za povećanje stabilnosti.
Mašina za prešanje nogu podiže tele
Korištenje potiska za tele potpomoći će vam postizanje najboljih rezultata. Specijalni simulator, u kojem su leđa u kosoj ravni, eliminiše vjerovatnoću ozljede.
Posebna ograničenja omogućuju vam vježbanje mišića potkoljenice, fiksacija vam omogućuje povećanje maksimalne težine s malom vjerovatnoćom ozljede.
Kada su pravilno postavljene, čarape su postavljene tako da su pete slobodne. Nakon toga vrši se kratko podizanje šipke.
Podiže se sjedeće tele
- Opterećenje čarapa u sjedećem položaju je najlakše, preporuča se razdvajanje stopala u širini ramena.
- Na kavijar se stavljaju palačinke ili bučice, važno je pravilno ga rasporediti.
- U ovom položaju rade samo teladi. Nakon toga se izvodi naizmjenično dizanje utega zbog odvajanja pete, zbog čega teret pada na prste.
Ne obraćaju svi pažnju na ovu mišićnu skupinu, ali njihova studija zaslužuje pažnju.
Program vježbanja nogu
Samo stručnjak koji poznaje sve karakteristike može razviti program obuke.
Najrasprostranjeniji su sljedeći:
- Prvi trening uključuje izvođenje pet serija čučnjeva za 10 ponavljanja, kao i iskorake pomoću bučica.
- Drugi je izvoditi hack čučnjeve (4 ponavljanja) po 10 ponavljanja sa deadliftom i bench pressom.
- Treću predstavljaju čučnjevi, ekstenzija noge, fleksija mrtvog dizanja. Izvodi se u 3 seta i 10-14 ponavljanja.
- Posljednji trening predstavljaju bench bench, fleksija i ekstenzija, uspravljanje nogu u stojećem položaju za 3 serije i 10 ponavljanja.
Uprkos činjenici da se noge koriste gotovo svakodnevno u vrijeme treninga, opterećenje trebate povećavati postepeno. U suprotnom postoji mogućnost ozljede. Tek nakon stjecanja iskustva sve vježbe možete pravilno raditi.
