Naravno, svakog trkača početnika zanima koliko trebate trčati da biste smršali, jer jasne i konkretne informacije pomažu u stvaranju individualnog plana treninga. U ovom ćemo članku detaljno analizirati sva popularna pitanja na ovu temu, nadamo se da ćete nakon čitanja jasno shvatiti u kojem smjeru trebate ići dalje!
Predlažemo da prvo proučite informacije o trčanju za mršavljenje prema tablici: koliko trebate trčati da biste izgubili sa 3 na 30 kg
| Cilj (koliko izgubiti kg) | Koliko dana vježbati (ukupno) | Trajanje jedne lekcije |
| 3 | 20-30 | 30 min |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 minuta |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 sat |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 sat |
Tabela prikazuje vrlo prosječne vrijednosti, trebali biste shvatiti da svaki organizam ima svoje karakteristike - neko brzo gubi na težini, nekome treba više vremena. Također, istovremeno s trčanjem, važno je pratiti prehranu, dovoljno spavati, ne biti nervozan, piti puno vode, pravilno disati. Takođe, morate nadgledati svoje zdravlje, jer ne može svaka osoba puno trčati.
Prije početka treninga, budite sigurni da nemate kontraindikacija za trčanje. Ako patite od hroničnih bolesti, posjetite liječnika koji vas promatra i pitajte koliko trebate trčati.
Preporučeno trajanje treninga
Pogledajmo koliko vam treba da trčite da biste smršali - konkretno, pogledajmo optimalno trajanje jednog treninga. Jeste li znali da u prvih 40 minuta tjelesne aktivnosti tijelo troši energiju iz glikogena uskladištenog u jetri (ugljikohidrati), a tek onda počinje razgrađivati masti? To znači da bi gubitak kilograma trebao trajati najmanje 1 sat, dok bi zadnjih 20 minuta trebalo posvetiti trčanju.
Preporučujemo sljedeću shemu koja se dobro pokazala među trkačima početnicima koji pokušavaju skinuti višak kilograma:
- 10 minuta je posvećeno zagrijavanju - jednostavnim vježbama za sve mišićne skupine prema principu od vrha do dna;
- 20 minuta trčanja ili brzog hodanja. Možete i izmjenjivati ove dvije vježbe;
- 28 minuta trčanja na slijedećem programu: 2 min. trčanje / 2 min. brzo hodanje - 7 pristupa .;
- Tokom zadnjih 2-5 minuta izvodi se hlađenje - istezanje, polagano hodanje, vježbe disanja.
Ako se pitate koliko kilometara dnevno trebate pretrčati da biste smršavili, teško da će vam neko sigurno moći odgovoriti. Činjenica je da odgovor ovisi o mnogim čimbenicima, a prije svega o tehnici trčanja.
- Na primjer, osoba koja trči održava prosječnu brzinu od 8 km / h. Odnosno, za sat vremena vježbanja umjerenim tempom prelazi 8 km i to je sasvim dovoljno dnevno opterećenje;
- Sportaš koji odabere intervalno trčanje odradi samo 20-30 minuta i pretrči oko 2 km, ali istovremeno troši tri puta više energije;
- Vježba u potpunosti posvećena brzom hodanju je najnježnija, zahtijeva manje fizičkih troškova, pa hodanje za mršavljenje traje puno i dugo;
- Trčanje u trčanju takođe je vježba visokog intenziteta, pa kao i kod intervalnog trčanja nije važna udaljenost, već kvalitet.
Zbog toga je ispravnije pitati ne koliko dnevno trebate trčati da biste smršali, već kako treba trčati i koliko često.
Intenzitet treninga
Količina potrošene energije ovisi o intenzitetu koji se računa u kalorijama. Što se više gurate na stazi, više ćete masti izgubiti. Međutim, to ne znači da se za brzo mršavljenje morate svakodnevno baviti intenzivnim trčanjem - to će imati štetan učinak na tijelo.
Ako trčite 5 dana u sedmici, idealno je da su 2 od njih mirnog tempa, 2 intervalna trčanja, 1 dugo trčanje umjerenim tempom. Uz trostruki raspored, 2 dana treba posvetiti tihom treningu, 1 intenzivnom.
Kao što smo gore napisali, teško je odgovoriti koliko vam treba trčanja da biste počeli gubiti kilograme, jer svaki organizam ima svoje karakteristike. Najvažnije je postupno povećavati opterećenje kako ne bi došlo do ovisnosti.
Dakle, dužina izvođenja ovisi o sljedećim faktorima:
- Tehnika trčanja;
- Tjedni raspored vježbanja (koliko puta tjedno);
- Dobrobit trkača;
- Program.
Bitan! Preporučujemo da se ne zadržavate na jednoj vrsti vježbanja, već zamjenjujte časove za različite tipove mišića. Na primjer, savladajte tehniku hodanja po zadnjici kako biste oblikovali taj dio tijela.
Program obuke
Ako vas zanima koliko trebate trčati da biste izgubili 1 kg ili 10-15 kg, savjetovat ćemo vam da odaberete program, a zatim pažljivo slijedite njegove točke. Takve sheme uzimaju u obzir i troškove energije i trajanje treninga, a također raščlanjuju cijeli raspored na potreban broj dana (mjeseci), tako da su prikladni.
Evo nekoliko popularnih programa:
Ako ne težite cilju gubitka kilograma, a zanima vas koliko trebate trčati dnevno za zdravlje, završite trening kad osjetite da je prestao donositi zadovoljstvo. Uvijek izađite na stazu u dobrom raspoloženju i nikada se nemojte prisiljavati na vježbanje snagom.
Gubitak kilograma alternativa joggingu
Da završimo, evo nekoliko vježbi koje se smatraju izvrsnom alternativom trčanju i izvrsne su za mršavljenje ili privremenu zamjenu trčanja:
- Pojačajte dais. Visina predmeta kojim hodate ne smije biti veća od sredine potkoljenice. Ovu je vježbu lako izvoditi kod kuće i gotovo je jednako dobra kao i trkački teret, posebno ako je radite brzim tempom;
- Skokovi u vis (preporučujemo vam da proučite različite verzije ove vježbe, sve su podjednako korisne);
- Uže za skakanje - što jače i češće skačete, to će vaš trening biti efikasniji.
Ako se odlučite trčati na traci za mršavljenje 10 kg ili više, možete uspješno primijeniti bilo koji program naveden u članku, jer traka savršeno zamjenjuje prirodni trag. Nedostatak ove aktivnosti je monotonost i manje svjež zrak.
Nadamo se da razumijete da je glavna ideja koju smo vam pokušali prenijeti, objašnjavajući koliko trebate trčati da biste smršali, da nije važno trajanje sesije, već njen kvalitet. Što više energije potrošite, jače i brže ćete smršavjeti i ništa drugo!
