Dešava se da se osoba nakon treninga osjeća prezadovoljno, što znači da je pretjerala s opterećenjima. Da biste se brže oporavili, morate se pridržavati jednostavnih pravila koja omogućavaju sportašu da se osjeća ugodnije nakon napora.
Napokon, uspjeh i postignuća u bilo kojem sportu ovisit će o prehrani, pravilnoj raspodjeli opterećenja i sposobnosti oporavka.
Kako se brzo oporaviti od vježbanja koje trči?
Proces oporavka nakon treninga vrlo je važan za sportaša, bilo da je profesionalac ili amater. Mogu imati različita opterećenja, ali oporavak je podjednako važan za sve.
Moram reći da svaki sportaš može imati svoje mogućnosti regeneracije, ali to neće biti suvišno:
- dovoljno spavati;
- bavite se malo fizičkom aktivnošću;
- istegnuti se;
- masaža.
Oporavak nakon vježbanja u trčanju ne treba zanemariti, prekomjerna upotreba dovodi do iscrpljivanja tijela. Dva visokokvalitetna treninga tjedno sasvim su dovoljna za razvoj fizičkih podataka.
Hlađenje nakon završetka trčanja
Za početnike se obično postavlja pitanje: je li potrebno hladiti se na kraju treninga? Naravno, takva radnja je neophodna kako se opskrba krvlju ne bi pogoršala, a srčani ritam glatko usporio.
Zahvaljujući intenzivnom vježbanju, mišići i srce rade glatko pod velikim opterećenjem. Kad mišići naglo prestanu, prestaju pomagati srcu u pumpanju krvi iz koje se krv u njima počinje nakupljati.
Stoga srce prima veliko opterećenje, ono samo, bez pomoći mišića, tjera krv kroz tijelo. Dobro radeći tokom treninga, na kraju trčanja ili druge sportske aktivnosti, srce kuca još intenzivnije i češće, naglo zaustavljanje dovodi do vrtoglavice ili mučnine.
Hlađenje doprinosi:
- Opuštanje napetih mišića.
- Istezanje mišića.
- Tačan završetak obuke.
Korektne sportske aktivnosti predstavljaju zagrijavanje, glavni dio, hlađenje.
Nadoknaditi gubitak tečnosti
Neki ne shvataju gubitak tečnosti tokom vježbanja vrlo ozbiljno, vjerujući da održavanje ravnoteže vode u tijelu nije jako važno.
Ali to nije tako, stručnjaci preporučuju upotrebu 1-3 čaše vode prije nego što započnu fizičke aktivnosti, a također ponijeti bocu sa sobom. U napitak je poželjno dodati limun, limetu, s tim komponentama možete kupiti gotovu negaziranu vodu.
Intenzivnim treningom tijelo gubi mnoge važne supstance koje izlaze sa znojem, gubitak možete nadoknaditi sportskim pićima, uključuju:
- ugljeni hidrati;
- elektroliti;
- vitamini;
- vode.
Kada odabirete takva pića, morate pogledati sastav, on ne bi trebao sadržavati acesulfat, saharin. Ovi elementi su štetni po zdravlje.
Nakon treninga, obavezna radnja je nadoknađivanje tjelesne tekućine, zahvaljujući tome dolazi do njenog ranog oporavka, podržava se proces isporuke hranjivih sastojaka i poboljšava metabolizam. Ako je sezona vruća, trebalo bi unositi puno tečnosti.
Masaža
Dobro pomaže oporavku od fizičkog napora - masaže.
Njih:
- Mišićni bolovi se ublažavaju, oštećeni mišići se opuštaju.
- Rizik od ozljeda tokom fizičkog napora je minimaliziran.
- Poboljšana je cirkulacija krvi u mišićima i unutrašnjim organima.
- Aktiviraju se metabolički procesi.
- Uklanja se stagnacija u tkivima, poboljšava pokretljivost zglobova.
Masaža se može raditi samostalno, koristeći posebne uređaje, koristeći masažu ili biljno ulje. Manipulacije traju oko 20 minuta.
Hladan i vruć tuš
Kontrastni tuš pozitivno djeluje na oporavak tijela nakon fizičkog napora.
Korištenjem različitih temperatura vode dolazi do naizmjeničnog suženja i širenja vazona, zahvaljujući tome, poboljšava se:
- metabolizam;
- cirkulacija krvi u organima, tkivima.
Od kontrastnog tuširanja, vitalnost se povećava.
Posjet sauni ili kupki
Mnogi, po završetku treninga, odlaze u kupalište ili saunu ne samo da bi se zabavili, već i da bi smršavili, sagorjeli masnoće i povećali mišićnu masu. Želio bih reći da kupke i saune u ovom slučaju mogu samo naštetiti.
Visoke temperature su vrlo opasne za srce, posebno nakon prenesenih opterećenja za trening. Ali to ne znači da trebate odustati od posjećivanja kupatila i sauna, poželjno je ići u njih kada imate slobodne dane sa treninga.
Zdrava prehrana
Baveći se fizičkom aktivnošću, korisne tvari se troše u tijelu, da bi ih se nadoknadila potrebna je pravilna, zdrava prehrana. Po završetku treninga, nakon 30 minuta. - 1 sat trebate jesti hranu koja sadrži proteine i ugljene hidrate.
Preskakanje hrane nakon tjelesne aktivnosti prijeti da tijelo počne uzimati energiju iz mišića, koji će se, umjesto da rastu, početi urušavati.
Uobičajena hrana nakon vježbanja je:
- Proteinski šejkovi.
- Svježi sir.
- Sorte svinjetine, govedine, živine sa malo masnoće.
- Jaja.
- Nemasna riba.
Obavezno koristite: heljdu, biserni ječam, zobene pahuljice, prosenu kašu, tjesteninu, bijelu rižu, hljeb s mekinjama, banane, svježe sokove, med.
Iz prehrane je potrebno isključiti:
- čokolada;
- čaj;
- kava;
Završetak treninga zahtijeva oporavak mišića, ali prisustvo kofeina spriječit će inzulin da radi svoj posao, glikogen se oslobađa u mišiće i jetru.
Istezanje
Nakon fizičke aktivnosti ona donosi značajne koristi, na primjer:
- Dobro se zagrijava, umiruje mišiće.
- Poboljšava koordinaciju mišića.
- Sprečava bol u mišićima.
- Ubrzava proces oporavka.
Vježbe istezanja mogu spriječiti razne povrede. Istezanje mišića najbolje je nakon treninga ili zagrijavanja. Istezanje rade i kod kuće, navečer. Što češće to radite, mišići su plastičniji i fleksibilnost se lako održava.
Nastavite voziti nakon treninga
Na kraju nastave ne biste smjeli odmah prestati. Nagli pad radnog opterećenja takođe šteti tijelu, poput povećane tjelesne aktivnosti.
Na primjer, ako je sportaš trčao, onda postepeno prelaze na brzo hodanje, polako smanjujući tempo na korak. Tada možete sjesti, napraviti zavoje, podići i spustiti ruke, glavno je nadgledati svoje disanje, zaustaviti pokrete kako biste uspostavili ravnomjerno disanje.
Dobar san
Glavni uvjet za oporavak od sportskih aktivnosti je dobar san. U stanju spavanja osoba prolazi kroz pojačanu regeneraciju cijelog tijela i mišića. Trajanje spavanja može se razlikovati za svaku osobu, to ovisi o individualnim karakteristikama, ali spavanje ne smije biti kraće od 8 sati.
Nedostatak sna prijeti:
- Povećavanje vremena za regeneraciju tijela.
- Problem koncentracije.
- Osjećam se loše.
Stoga biste trebali posvetiti dovoljno vremena za spavanje.
Pravilno planiranje treninga
Da biste sastavili plan vježbanja u teretani, morate odrediti svrhu posjećivanja.
Može biti sljedeće:
- gubitak težine;
- izgradnja mišića;
- povećanje pokazatelja snage;
- poboljšanje reljefa;
- podrška postignutoj formi.
Trebate odabrati samo jedno, inače nećete imati dovoljno vremena za drugo. Prije izrade ličnog plana treninga, sportaš mora odabrati vježbe sortiranjem po mišićnoj grupi. Njihov se broj uzima iz učestalosti pohađanja nastave, trener će vam pomoći da sastavi plan, inače će nepravilna raspodjela vježbi samo naštetiti zdravlju.
Bez obzira kojim se sportom osoba bavi, obnavljanje tijela je obavezna radnja koju treba slijediti. Pretjerana marljivost dovodi do katastrofalnih rezultata, što se tiče zdravlja, ovdje je potrebna norma. Stoga se ljubitelji zdravog načina života trebaju pridržavati preporuka trenera i bolje je da nastavu izvode pod njihovim nadzorom.
