Svaka vježba sagorijeva masnoće u tijelu. Stoga, ako se odlučite smršaviti treningom, kako bi brže postigli željeni rezultat, vrijedi raditi ne sve vježbe zaredom koje znate, već one najučinkovitije.
Aerobna vježba.
Prije svega, morate znati da je najbolje sagorijevati masnoće, a shodno tome i aerobne vježbe pomažu bržem mršavljenju. Aerobno znači potrošnju kisika. Odnosno, vježbe, gdje kao glavni izvor energije koristimo kiseonik, a ne hranu. Ove vrste tereta uključuju trčanje, plivanje, biciklo, klizaljke, skije itd.
Stoga, ako ste usredotočeni na mršavljenje, a ne na dobivanje mišićne mase, tada će se vježbe morati izvoditi uglavnom aerobno.
Vježbe trčanja i trčanja
Ne postoji sport koji je pristupačniji od trčanja. Možete trčati bilo gdje i bilo kada. Zbog toga je trčanje neophodno uzeti kao osnovu vježbi za mršavljenje.
Još članaka iz kojih ćete naučiti druge principe efikasnog mršavljenja:
1. Kako trčati da bi se održala kondicija
2. Da li je moguće zauvijek smršati?
3. Intervalno trčanje ili "fartlek" za mršavljenje
4. Koliko dugo treba trčati
Ujednačeno trčanje
Ako ne jedete veliku količinu ugljikohidrata, to znači da će masnoće u vašem tijelu početi sagorijevati za 20-30 minuta nakon što počnete trčati. Stoga, da biste izgubili kilograme ravnomjernim trčanjem, morate trčati najmanje 40 minuta. I neće svi ovo savladati. Štoviše, nakon nekog vremena, obično 3-4 tjedna, tijelo se navikne na takav teret i prestaje se odricati rezervi masti. Pa čak i trčanje prestaje biti korisno za mršavljenje. Međutim, zbog činjenice da se metabolizam čak i poboljšava tokom trčanja 10 minuta trčanja svaki dan će i dalje biti koristan.
Ragged run ili fartlek
Ako ravnomjerno trčanje ne uspije ili ne možete trčati duže od 20 minuta, tada će biti najbolje rješenje za mršavljenje fartlek... Više puta je dokazano da je ova vrsta trčanja najkorisnija sa stanovišta sagorijevanja masti. Fartlek je trčanje, naizmjenično s ubrzanjem i hodanjem. Odnosno, možete trčati 2 minute laganim trčanjem, zatim ubrzati 30 sekundi, zatim prijeći na korak i hodati 3 minute, i tako ponoviti 6-7 puta. Vremena ubrzanja, hodanja i laganog trčanja mogu se razlikovati ovisno o vašem fizičkom stanju. Što ste jači, to vam treba manje vremena za hodanje, a više za ubrzanje. U idealnom slučaju, uopće ne bi trebalo biti hodanja, a vrijeme ubrzanja trebalo bi biti oko 2-3 puta manje od vremena za lako trčanje.
Ovom vrstom trčanja tijelo se neće moći naviknuti na teret, jer je ovdje uvijek drugačije i uvijek će doći do sagorijevanja masti.
Vježbe trčanja
Postoji niz vježbi koje atletičari i atletičari koriste za zagrijavanje. Nazivaju se posebnim ili kros-kantri. Poput Fartleka, oni vrlo dobro sagorijevaju masnoće, ali istovremeno, ovisno o vrsti, treniraju različite mišiće nogu i trbušnjake.
Glavne vrste vježbi trčanja korisne za mršavljenje uključuju: trčanje s visokim dizanjem kuka, skakanje na jednoj nozi, skokovi u vis, trčanje bočnim koracima, trčanje na ravnim nogama.
Sada razgovarajmo o svakom zasebno.
Trčanje s visokim podizanjem kukova - savršeno trenira bokove, uklanja masnoće sa zadnjice i trbuha. Tokom ove vježbe nisu uključene samo noge, već i trbušnjaci.
Treba ga izvoditi na udaljenosti od 30-40 metara. Možete se vratiti pješice ili se odmoriti 30 sekundi i izvesti ponovo.
Skakanje na jednoj nozi - trenira noge uklanjajući masnoću s bokova i zadnjice. Najbolja vježba za sagorijevanje zdjelične masti. Uz to, savršeno trenira štampu i bokove, jer se tokom skokova morate saviti na jednu stranu da biste održali ravnotežu.
Izvođenje vježbe: stanite na jednu nogu i, bez spuštanja druge na zemlju, napravite niske skokove na potpornoj nozi, gurajući tijelo prema naprijed. Zatim promijenite noge i skočite na drugu.
Visoka odskakivanja - uklanja masnoću s bokova i zadnjice.
Vježba: gurajući tijelo prema gore i lagano prema naprijed, pokušavamo iskočiti na potpornu nogu što je više moguće. Istovremeno, aktivno si pomažemo rukama.
Trčanje sa bočnim stepenicama također je izvrsno za trening zadnjice.
Stojeći lijevom stranom u smjeru kretanja, lijevu nogu pomičemo u stranu, dok desnom odbijamo tlo tako da je lijeva odletjela što dalje. Tokom leta desna noga se mora povući prema lijevoj. Svi su ovu vježbu radili na časovima tjelesnog, tako da složeno objašnjenje neće stvarati probleme prilikom izvođenja.
Vježba se može izvoditi na različite načine: u jednom smjeru s jedne strane, u drugoj s druge strane ili naizmjenično tokom kretanja jedne i druge strane u dva koraka. Ovdje svako bira za sebe.
Pored toga, vježbe trčanja utječu na određene dijelove tijela. Učinkovito pomažu u suočavanju s masnoćama u cijelom tijelu, jer bilo koja aerobna vježba sagorijeva masnoće ne samo u području glavnog udara, već i u tijelu u cjelini, iako u manjoj mjeri.
Vježbe za ruke
Paralelno vježbe za noge treba da uradim vježbe za ruke... Najučinkovitiji su sklekovi, povlačenja i niz vježbi s bučicama. Nećemo razgovarati o vježbama s bučicama, jer je za sagorijevanje masti to sasvim moguće raditi s običnim sklekovima.
Sklekove možete raditi na više načina. Ovisi o vašem cilju i fizičkim mogućnostima. Stoga, ako ne možete raditi sklekove od poda, započinjte sklekove od stola ili paralelnih šipki instaliranih na bilo kojem igralištu.
Tri su glavne opcije za sklekove: uski stisak (dlanovi se postavljaju jedan pored drugog i sklekovi. Trenira triceps i uklanja masnoću sa stražnje strane ramena), redoviti hvat (ruke u širini ramena. Trenira bicepse i prsni mišići) i širok hvat (ruke su postavljene kao može biti širi. Trenira prsne mišiće i najširi mišić leđa. Biceps i triceps u manjoj mjeri). Ovisno o tome što tačno trebate trenirati i gdje je najviše masnih naslaga, odaberite opciju skleka.
Vježbe za trbušnjake
Ne vjerujte da vam pumpanje trbuha i ako ne radite ništa drugo može ukloniti trbuh. Moći ćete učiniti trbušnjake jakim i mogu se pojaviti čak i kocke. Tek sada će biti skriveni duboko ispod sloja masti. Stoga se mogu raditi bilo koje vježbe za tisak, počevši od uvijanja i završavajući podizanjem nogu u vješalici na šipci. Međutim, bez gore opisanih aerobnih vježbi masnoća se neće izgubiti.
I što je najvažnije, ne zaboravite da za postizanje brzog rezultata, pored tjelesnog vježbanja, morate naučiti i pravilno jesti. Napomena, ne dijeta, već pravilno hranjenje.
