Prekrasna figura nisu samo "kocke" i bicepsi. Da bi vaše tijelo izgledalo zaista privlačno, morate paziti na svaki mišić, uključujući rameni pojas. Potrebno ga je razvijati ne samo za muškarce. Djevojke snažnih ramena svojom se atraktivnošću ističu od ostalih koji imaju uska i kosa.
Anatomija ramenog pojasa
Rameni pojas ima dva dijela: trapezni mišić i 3 deltoidna snopa. Deltoidni snopovi su srednji, stražnji i prednji.
Prednji snopovi počinju od ključne kosti i pričvršćeni su za kosti ramena. Podignu ruke ravno.
Srednje grede imaju istu strukturu kao i prednje, ali odgovorne su za pomicanje krakova u bokove.
Stražnji snopovi također su pričvršćeni za kosti ramena, ali počinju od lopatica. Pomoću njih možete raširiti ruke u bokove i leđa.
Trapezni mišići su funkcionalniji i anatomski se razlikuju od deltoidnih mišića. Dugi su mišići u obliku trapeza. Počinje od baze lubanje i završava na sredini leđa. Oni su odgovorni za zbližavanje lopatica, kao i za podizanje ramena.
Zglobovi ramena su složeni. Mogu se okretati ne samo naprijed-nazad, poput zglobova koljena, već i u krugu. Ovo je osigurano dizajnom "korpe s loptom".
Savet
Ne postoji vježba koja odjednom može raditi na ramenom pojasu. Zbog toga je za treniranje ramena potrebno izvesti set vježbi. Ispravnost izvršenja nije manje važna od regularnosti. Netačnim izvođenjem vježbe možete slučajno prebaciti teret na druge velike mišiće i praktično neće biti učinka na ramena.
Osim izgleda, snaga ramena je važna i za druge vježbe. Da biste minimalizirali rizik od ozljeda, potrebno je imati jake zglobove i rameni pojas.
Zagrijavanje
Trening ramena uključuje veliki stres. Zbog toga se rameni pojas mora dobro zagrijati.
- Rotacija ispravljenih ruku. Možete ih rotirati jednu po jednu, istovremeno ili čak u različitim smjerovima.
- Rotacija ramena. Vršite amplitudne rotacije prvo sa oba ramena, a zatim naizmjenično.
- Drkanje rukama. Mogu se izvoditi u bilo kojoj ravni.
Vježbe za rameni pojas
Podizanje ruku
Početni položaj: uspravljeni, uzmite bučice. Spustite ruke ispred bokova dlanovima okrenutim prema sebi.
Tehnika izvođenja: potrebno je podizati bučice ispred sebe odmah iznad ramena. Zatim ga mirno spustite.
Karakteristike: dok podižu ruke, njihov položaj treba ostati nepromijenjen u odnosu na tijelo i jedni druge. Ruke se ne trebaju savijati, a takođe i naginjati tijelo unazad. Ako bučice nije moguće podići na drugačiji način, treba smanjiti njihovu težinu.
Pritisnite bučicu gore
Početni položaj: sjedeći na klupi, uzmite bučice. Podignite ih do ramena, a laktove raširite u strane. Ispada da će ruke i telo biti u istoj ravni. Kičmu i glavu treba držati uspravno.
Tehnika izvođenja: dižemo bučice gore, spajajući ih preko glave. Ruke moraju biti ispravljene. Tek nakon toga počnite se vraćati u početni položaj.
Karakteristike: prilikom podizanja, izdaha, spuštanja - udahnite. Ne spuštajte i ne podižite ruke trzajima. Vježbu možete izvoditi stojeći kako biste povećali opterećenje na leđima.
Uzgajanje ruku
Početni položaj: stanite pažljivo, naime, stavite stopala malo uža ili u širinu ramena, a tijelo neka bude ravno. Uzmite bučice i spustite ruke. Savijte laktove oko 20 stepeni, a bučice držite ispred kukova. Dlanovi će se pogledati.
Tehnika: podignite ruke u stranu. Ugao ruke i položaj ruku ne bi se trebali mijenjati. Podignite bučice dok ruka ne bude vodoravna ili malo viša, a zatim je spustite.
Karakteristike: u vježbi se koriste mnogo niži utezi nego kod izvođenja preše za bučice, jer se teret stvara zbog dužine ramena stvorenog rukama. Ne trzajte bučice. Ako drugačije ne uspije, smanjite njihovu težinu.
Uzgajanje ruku u nagnutom položaju
Tehnika izvođenja: stojeći, trebate se saviti naprijed za 60-70 stepeni. Leđa moraju biti ravna, blago savijena. Savijte noge i laktove 20-30 stepeni. Ruke s bučicama bit će ispred nogu, a dlanovi ruku usmjereni jedni prema drugima.
Tehnika izvođenja: bez mijenjanja položaja ruku, ugla savijanja laktova i koljena, kao i ostavljanja nagiba tijela i luka leđa, podižite bučice u stranu. Postigavši maksimalnu moguću visinu, lagano spustite ruke.
Značajke: vježbu trebate pažljivo izvoditi, jer se možete ozlijediti ako pogriješite. Ne možete se saviti u suprotnom smjeru, kako ne biste povukli leđa i pretjerali.
